חזרה לשיאים

עדכונים

אתמול - C

Squat - 1x6 - 62.5kg, 3x3 - 75kg
Powerclean - 3x1 - 60kg
DB BP - 4x8 - 50kg
Dips - 3x4 - +5kg
Chin ups - 4x6 - +6.25kg
BB Biceps curls - 2x16 - 20kg
AB Wheel - 3x10​

היום - D

Clean - 45kg - 3pos
Metcon-
pushups - 10-9-8-...2-1
every round: 2 burpee pullups + 64kg farmer carry for ~60m​

שקילת בוקר - 71.5

אתמול - B

Powerclean - 3x5 - 42.5kg
Deadlift - 3x5 - 97.5kg
DL T&G - 1x10 - 77.5kg
Front Squat - 3x6 - 42.5kg
Bench press - 3x8 - 62.5kg, 1x5 - 67.5kg
APU - 4x12​

היום - שקילת בוקר 71.8

אתמול - A

Squat - 3x5 - 67.5kg
Pause Squat - 3x3 - 60kg
RDL - 2x10 - 70kg
Walking lunges - 2x20 - 25kg
Press - 4x6 - 35kg, 1x3 - 37.5kg
Skull crushers - 3x6 - 30kg
Pull ups - 3x5 - +6.25kg
Reverse flyes - 3x15 - 1.25kg
L-Sit - total 2 minutes​

עדכונים משבוע שעבר:
חמישי - C

Squat - 1x6 - 62.5kg, 3x3 - 72.5kg
Powerclean - 3x1 - 55kg
DB Bench press - 4x8 - 50kg
Dips - 3x6
Chinups - 4x6 - +5kg
BB Biceps curls - 2x20 - 20kg
AB Wheel - 3x8
מהגבהה של מזרנים
​

שישי - D

Clean - 3 position - 40kg
Strict toes to bar - 5x5
One arm farmer carry - 3x100M/arm - 24kg
Chest to wall 4x40sec​

שקילת בוקר - 72.2

עדכונים-
תוכנית אימונים חדשה
ראשון - A

Squat - 5x5 - 62.5kg
RDL - 3x10 - 60kg
Walking lunges - 2x20 - 20kg
Press - 4x6 - 32.5kg
Skull crusher - 3x8 - 27.5kg
Pull ups - 3x5 - +5kg
Bent over reversed flyes - 3x15 - 1.25kg
L-Sit - 4x18 (partial)​

שלישי - B

Powerclean - 3x5 - 40kg
Deadlift - 3x5 - 90kg
DL T&G - 1x10 - 70kg
FS - 3x6 - 40kg
BP - 3x8 - 60kg, 1x5 - 65kg
Ring rows - 4x10​

שקילת בוקר - 72.2

אתמול - B2

Bench press - 4x5 - 60kg
DB Flyes - 3x15 - 15kg
DB Row - 4x15 - 32.5kg
BB Triceps extensions - 3x15 - 22.5kg
BB Biceps curls - 3x15 - 20kg​

אירובי - 8 דקות(2000 חתירה)

היום - מ.ג 71.9

אתמול - A2

Squat - 2x8, 2x5 - 80kg
Lunges - 3x12 - 30kg
DB Raise - 4x12 - 5kg
DB Press - 4x10 - 10kg
AB Wheel(on knees) - 3x20​

אירובי - 13 דקות

אתמול - B1

Bench press - 4x5 - 70kg
DB Flyes - 3x15 - 12.5kg
DB Row - 4x9 - 37.5kg
Pull ups - 3x7
DB Triceps extensions - 3x15 - 10kg
DB Biceps curls - 3x14 - 10kg​

אירובי - 16 דקות

היום - מ.ג בוקר - 71.8

אתמול - A1

Deadlift - 4x7 - 115kg
FS - 3x10 - 45kg
Press - 4x5 - 45kg
Farmers walk - 5x100m - 48kg​

אירובי - 14 דקות

עדכון חמישי-שישי
חמישי - B2

Bench press - 4x7 - 55kg
DB Flyes - 3x15 - 15kg
DB Row - 4x15 - 32.5kg
BB Triceps extension - 3x15 - 22.5kg
BB Biceps curls - 3x13 - 20kg​

אירובי - 15 דקות

שישי - שקילת בוקר 71.4
היום - תוספת פחמימות