חזרה לשיאים

בשישי - אינטרוולים חתירה

3 rounds of:
500m @ 1:50
2 min rest
800m @ 2:05
3 min rest

​

ב500 נתתי קצב מעט יותר מהיר, בסיבוב השלישי 1:45

​

היום - בדיקת 1RM דדליפט ופאוורקלין
דדליפט יכול להיות שהיה יותר מ160, בכל מקרה ניסיתי 170 ולא עלה

DL - 1x130,140,150,160kg
PC - 1x60kg
יום ממש גרוע בקלין, ה60 היה נראה אחלה, 65 נוראי ומשם איבדתי את זה
DB BP - 4x10x25kg
Dips - 1x16 - b.w
Weighted chinups - 10, 7 - +5kg
Hammer curls - 2x12 - 10kg

​

אתמול - בדיקת RM1 סקוואט ובנצ׳

SQ - 105kg, 110kg, 115kg, 120kg - x1
BP - 85kg - 90kg - x1
Ring rows - 3x12
​

סקוואט היה הרבה יותר טוב ממה שציפיתי, סיימתי 120 לסינגל והיה עוד טיפה בטנק
בנצ׳ כמו התכנון עלה 90 לא קל

השבוע - בדיקת RM1
אתמול - A

Squat - 2x3x80kg
RDL - 2x10x85kg
Bench press - 3x2x70kg
French press - 2x12x27.5kg
Bent over reversed flyes - 3x15x1.25kg
AB Wheel - 3x10

​

עדכונים - שבוע 4
חמישי - C

Squat - 1x6x70kg + 3x3x80kg
Powerclean - 3x1x65kg
DB Bench press - 4x8x60kg
Weigthed dips - 3x6 - +6.25kg
Weighted chinups - 4x6 - +8.75kg
Biceps curls - 2x15x22.5kg
AB Wheel - 3x12​

שישי - D

Hang power clean - 3x1

five rounds:

8 strict c2b pullups
12 2 arm kb front squat (32kg)
one arm overhead carry 50M - 12kg KB

​

שקילת בוקר - 72.6

אתמול - B

Powerclean - 3x5x47.5kg
Deadlift - 3x5x107.5kg + 1x2x117.5kg
Deadlift T&G - 1x12x87.5kg
Front squat - 3x6x45kg
Bench press - 2x9x65kg + 3x5x70kg
APU - 5x12​

אתמול - A

Squat - 3x5 - 77.5kg
Pause squat - 3x3 - 62.5kg
RDL - 2x8 - 85kg
Walking lunges - 2x20 - 35kg
Press - 2x6 - 40kg + 3x3 - 42.5kg
French press - 3x8 - 27kg
Weighted pullups - 3x5 - +8.75kg
Bent over reverese flyes - 3x15 - 1.25kg
AB wheel - 3x10 + 15 sec l-sit after every set
​

עדכונים -
רביעי - C

Squat - 1x6x67.5kg + 3x3x77.5kg
Powerclean - 3x1x55kg
DB Bench press - 4x6x30kg
Weighted dips - 3x6 - +5kg
Weighted chinups - 4x6 - +7.5kg
BB Biceps curls - 2x13x22.5kg
AB Wheel - 3x12
​

היום - D

Clean - 3 position w/ 40kg for speed
Metcon - 21-15-9
DB Shoulder press - 12.5kg
Strict C2B pullups
After each round - 100M one arm farmer carry - 20kg​

שקילת בוקר - 73.1

אתמול - B

Powerclean - 3x5 - 45kg
Deadlift - 3x5 - 105kg
Deadlift T&G - 1x12 - 85kg
Front squat - 3x6 - 45kg
Bench press - 3x8 - 65kg + 1x5 - 70kg
APU - 5x10​

היום - A

Squat - 3x5 - 72.5kg
Pause squat - 3x3 - 62.5kg
RDL - 2x10 - 80kg
Walking lunges - 2x20 - 30kg
Press - 3x6 - 37.5kg + 2x3 - 40kg
French press - 3x8 - 30kg
Pull ups - 3x5 - +7.5kg
Bent over reverse flyes - 3x15 - 1.25kg
L-sit - 2min in 4 sets
​