היי, הסתכלתי בפורטל וניסיתי לבסס את התוכנית על מה שמוצא שם, עם המגבלות של החד"כ בבסיס ותרגילים שהרגשתי שאפקטיבים לי.
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם
זה מה שיצא לי:
A:
לחיצת רגליים 4X10(בערך מאה קילו)
לאנצים עם דאמבלים 3X10 (עשרים קילו בצד)
לחיצת חזה עם דאמבלים 4X8(עם 27.5 בצד)
פרפר 3X8(אולי אחליף לשכיבות סמיכה ביד אחת כי אני לא מרגיש חזה בפרפר)
מקבילים 2X10(עם 15 קילו)
פשיטת מרפקים 3X12
B:
מתח 3X6(עם 10 קילו)
מתח סט מקסימום חזרות בלי משקל
חתירה דאמבלים 3X10(עם 22 קילו)
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים על הקיר 4X6
הרחקה לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים 2X10
פטישים 2X10
בטן עושה בשתי התוכניות.
השאלה האם המקבילים אחרי החזה לא בעייתי מבחינת הכתף(אני רגיל שחזה עם כתף באותו יום, ואז מקבילים מתאים בול).
כמו כן, איך התוכנית בכללי לדעתכם? מחליף מab קצת שונה שגרמה לי לכאבים במרפק, והייתה עם חוסר איזון בין הלחיצות והמשיכות .
תודה רבה !
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם
זה מה שיצא לי:
A:
לחיצת רגליים 4X10(בערך מאה קילו)
לאנצים עם דאמבלים 3X10 (עשרים קילו בצד)
לחיצת חזה עם דאמבלים 4X8(עם 27.5 בצד)
פרפר 3X8(אולי אחליף לשכיבות סמיכה ביד אחת כי אני לא מרגיש חזה בפרפר)
מקבילים 2X10(עם 15 קילו)
פשיטת מרפקים 3X12
B:
מתח 3X6(עם 10 קילו)
מתח סט מקסימום חזרות בלי משקל
חתירה דאמבלים 3X10(עם 22 קילו)
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים על הקיר 4X6
הרחקה לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים 2X10
פטישים 2X10
בטן עושה בשתי התוכניות.
השאלה האם המקבילים אחרי החזה לא בעייתי מבחינת הכתף(אני רגיל שחזה עם כתף באותו יום, ואז מקבילים מתאים בול).
כמו כן, איך התוכנית בכללי לדעתכם? מחליף מab קצת שונה שגרמה לי לכאבים במרפק, והייתה עם חוסר איזון בין הלחיצות והמשיכות .
תודה רבה !
