ייעוץ צין אפס עם משקל שאלה

[יוסישיטרית]

קשה לי נורא להתקדם במשקלים במתח(טקסס מתוד) אני חושב שזה בגלל העלייה המסיבית במשקל גוף(בין 500 גרם לקילו בשבוע). בעיקרון המטרות שלי בתוכנית היא להגיע למתח עם 20 קג(כרגע עם 5, משקל גוף 82,) אבל גם לעלות במשקל גוף. איך אני אוכל להשתפר בשני הדברים ביחד?
אה ואני עושה מתח פעמיים בשבוע, 4 סטים של בין5 ל8 חזרות(אני מתחיל מ5 ושאני מגיע ל8 אני מעלה משקל)

 

[Daniel Barack]

למה לך:
א. לעלות כל כך הרבה במשקל הגוף בשבוע?
ב. לרצות לעלות במשקל העבודה מתח דווקא בכמות הזו?

 

[יוסישיטרית]

למה לך:
א. לעלות כל כך הרבה במשקל הגוף בשבוע?
ב. לרצות לעלות במשקל העבודה מתח דווקא בכמות הזו?

א.מה זה נחשב הרבה? רוב הפעמים זה חצי קילו, אבל יש שבועות(בחגים בעיקר) שאני מגיע גם לקילו.
ב. המתח והמקבילים מאוד חשובים לי, כי אני מתכנן ללכת לגיבוש בצבא עוד שנה בערך
אותה בעיה גם במקבילים עם משקל

 

[Chiron]

לא תוכל. עלייה של חצי קילו משקל גוף בשבוע זה מוגזם. הנפח של המתח גם מוגזם. בניגוד לבנץ', פרס, חתירה, סקווט ודדליפט- כל גרם שאתה מעלה במשקל גוף מתווסף למשקל הכולל במתח בנוסף למה שאתה מוסיף בפלטות. כל הגורמים האלה מובילים לחוסר התקדמות במקרה הממוצע ולפציעה במרפק במקרה הרע. אין מה לעשות מתח יותר מפעם-פעם וחצי בשבוע, שלושה סטים, עדיף בפירמידה הפוכה וזה רק אחרי שאתה מסוגל לעשות שלושה סטים של 15-20 חזרות נקיות. זה השני סנט שלי אחרי הרבה שנים וניסיונות כושלים לבנות מתח עם משקל עד שיום אחד התחלתי להקשיב לאנשים שמבינים הרבה יותר טוב ממני ופתאום הכל הסתדר. שיהיה בהצלחה.

 

[יוסישיטרית]

לא תוכל. עלייה של חצי קילו משקל גוף בשבוע זה מוגזם. הנפח של המתח גם מוגזם. בניגוד לבנץ', פרס, חתירה, סקווט ודדליפט- כל גרם שאתה מעלה במשקל גוף מתווסף למשקל הכולל במתח בנוסף למה שאתה מוסיף בפלטות. כל הגורמים האלה מובילים לחוסר התקדמות במקרה הממוצע ולפציעה במרפק במקרה הרע. אין מה לעשות מתח יותר מפעם-פעם וחצי בשבוע, שלושה סטים, עדיף בפירמידה הפוכה וזה רק אחרי שאתה מסוגל לעשות שלושה סטים של 15-20 חזרות נקיות. זה השני סנט שלי אחרי הרבה שנים וניסיונות כושלים לבנות מתח עם משקל עד שיום אחד התחלתי להקשיב לאנשים שמבינים הרבה יותר טוב ממני ופתאום הכל הסתדר. שיהיה בהצלחה.

יופי

 

[m0stMuscular]

אין מה לעשות מתח יותר מפעם-פעם וחצי בשבוע, שלושה סטים,

אם הוא רוצה להיות חזק במתח הוא צריך לעשות הרבה מתח ...
וההתקדמות במתח איטית כמו בפרס אז העלייה במ.ג מאטה אותה עוד אין מה לעשות זה החיים

 

[Chiron]

אני מוצא שההתקדמות במתח מהירה פי כמה מהפרס. בפרס אתה לא מרים 100% מהמשקל שלך פלוס פלטות. בפרס, כל קילו שאתה מוסיף לגוף שלך עובד איתך ולא נגדך כמו במתח. הרבה מתח בלי משקל זה דבר אחד. הרבה מתח עם משקל זה דבר שונה לגמרי. דווקא יש מה לעשות, אני פירטתי מה אני עשיתי כדי להגיע למתח עם 40 קילו (במשקל גוף 75). כל אחד ושיטתו שלו.

 

[m0stMuscular]

אני מוצא שההתקדמות במתח מהירה פי כמה מהפרס. בפרס אתה לא מרים 100% מהמשקל שלך פלוס פלטות. בפרס, כל קילו שאתה מוסיף לגוף שלך עובד איתך ולא נגדך כמו במתח. הרבה מתח בלי משקל זה דבר אחד. הרבה מתח עם משקל זה דבר שונה לגמרי. דווקא יש מה לעשות, אני פירטתי מה אני עשיתי כדי להגיע למתח עם 40 קילו (במשקל גוף 75). כל אחד ושיטתו שלו.

הגעת ל 115 במתח לחזרות כשאתה עושה אותו פעם בשבוע ?

 

[Chiron]

כן. 5xbw+40, 6xbw+30, 8xbw+20.

 

[m0stMuscular]

כן. 5xbw+40, 6xbw+30, 8xbw+20.

איך זה הגיוני

 

[Chiron]

לא מבין את השאלה שלך.
התקדמות לינארית מ3x10 משקל גוף ב28.8.2016 עד 4.5חזרות עם 40 קילו ב26.11.2017 ואז 5 חזרות עם 40 קילו ב7.1.2018. אני יכול לפרט את כל ההתקדמות אם אתה רוצה.

 

[m0stMuscular]

לא מבין את השאלה שלך.
התקדמות לינארית מ3x10 משקל גוף ב28.8.2016 עד 4.5חזרות עם 40 קילו ב26.11.2017 ואז 5 חזרות עם 40 קילו ב7.1.2018. אני יכול לפרט את כל ההתקדמות אם אתה רוצה.

איך עובדת ההתקדמות/ריסטים וכו אני גם רוצה להגיע עם 40 לחזרות , עכשיו עם 20 שמיניות

 

[Chiron]

איך עובדת ההתקדמות/ריסטים וכו אני גם רוצה להגיע עם 40 לחזרות , עכשיו עם 20 שמיניות

כדאי לך לקרוא את מה שיש ל Martin Berkhan ו Greg O'gallagher לומר בעניין.

אתה עושה מתח פעם אחת בשבוע, עדיף בתור תרגיל ראשון או שני. 3 סטים של חימום במתכונת 5xbw, 3x33.33%, 1x66.66.7% מסט העבודה. ואז שלושה סטים של עבודה במתכונת פירמידה הפוכה-- מוריד משקל ומעלה חזרות. 4-6x100%, 6-8x90%, 8-10x80%
כל שבוע אתה מעלה ב1.25 לסט הראשון, במידה והצלחת 5-6 חזרות, אתה מעלה גם לסט השני ועושה 6-8 חזרות, במידה והצלחת אתה מוסיף גם לשלישי 1.25 ועושה 8-10.

אתן לך דוגמא על מנת לפשט את הכל.

בוא נגיד מישהו במשקל 70 קילו וסט העבודה הראשון הוא 20 קילו.

חימום

5xbw, 3xbw+(20/3)=6.667~7, 1xbw+(20/2/3)=13.33~13

2 דקות מנוחה בין הסטים של החימום. 3 דקות מנוחה אחרי הסט השלישי של החימום. 3 דקות מנוחה בין סטים של העבודה.

סט עבודה 1- 90=5xbw+20
סט עבודה 2- 81=(מוריד 10% מהמשקל הכולל של הסט הראשון) 6-7xbw+11
סט עבודה 3- 72=(מוריד 20% מהמשקל הכולל של הסט הראשון) 8-10xbw+2.

אתה מתקדם כל שבוע או במשקל או בחזרות. אתה מתקדם בסטים השני והשלישי רק אחרי שהצלחת להשיג 5-6 חזרות בסט הראשון. הסט הראשון הוא הכי חשוב, אתה נותן את כל מה שיש לך. אחר כך כשאתה מוריד משקל, החזרות צריכות להיות קלות.

אין ריסטים ואין דילואודים. יש לך שבוע שלם לנוח, זה מספיק להתאוששות. אני ממליץ לעשות 12 שבועות של התקדמות במשקלים ואז 6 שבועות של תחזוקה בלי התקדמות. קח בחשבון שבשביל באמת לעשות התקדמות גדולה במתח, תצטרך להתרכז בו לאורך זמן בלי להתקדם המון במספר בתרגילים אחרים. מה עוד שתצטרך לשמור פחות או יותר על אותו משקל אם אתה כבר באחוז שומן 12-15. ככל שאחוז השומן נמוך יותר, יהיה לך קל יותר.

 

[m0stMuscular]

כדאי לך לקרוא את מה שיש ל Martin Berkhan ו Greg O'gallagher לומר בעניין.

אתה עושה מתח פעם אחת בשבוע, עדיף בתור תרגיל ראשון או שני. 3 סטים של חימום במתכונת 5xbw, 3x33.33%, 1x66.66.7% מסט העבודה. ואז שלושה סטים של עבודה במתכונת פירמידה הפוכה-- מוריד משקל ומעלה חזרות. 4-6x100%, 6-8x90%, 8-10x80%
כל שבוע אתה מעלה ב1.25 לסט הראשון, במידה והצלחת 5-6 חזרות, אתה מעלה גם לסט השני ועושה 6-8 חזרות, במידה והצלחת אתה מוסיף גם לשלישי 1.25 ועושה 8-10.

אתן לך דוגמא על מנת לפשט את הכל.

בוא נגיד מישהו במשקל 70 קילו וסט העבודה הראשון הוא 20 קילו.

חימום

5xbw, 3xbw+(20/3)=6.667~7, 1xbw+(20/2/3)=13.33~13

2 דקות מנוחה בין הסטים של החימום. 3 דקות מנוחה אחרי הסט השלישי של החימום. 3 דקות מנוחה בין סטים של העבודה.

סט עבודה 1- 90=5xbw+20
סט עבודה 2- 81=(מוריד 10% מהמשקל הכולל של הסט הראשון) 6-7xbw+11
סט עבודה 3- 72=(מוריד 20% מהמשקל הכולל של הסט הראשון) 8-10xbw+2.

אתה מתקדם כל שבוע או במשקל או בחזרות. אתה מתקדם בסטים השני והשלישי רק אחרי שהצלחת להשיג 5-6 חזרות בסט הראשון. הסט הראשון הוא הכי חשוב, אתה נותן את כל מה שיש לך. אחר כך כשאתה מוריד משקל, החזרות צריכות להיות קלות.

אין ריסטים ואין דילואודים. יש לך שבוע שלם לנוח, זה מספיק להתאוששות. אני ממליץ לעשות 12 שבועות של התקדמות במשקלים ואז 6 שבועות של תחזוקה בלי התקדמות. קח בחשבון שבשביל באמת לעשות התקדמות גדולה במתח, תצטרך להתרכז בו לאורך זמן בלי להתקדם המון במספר בתרגילים אחרים. מה עוד שתצטרך לשמור פחות או יותר על אותו משקל אם אתה כבר באחוז שומן 12-15. ככל שאחוז השומן נמוך יותר, יהיה לך קל יותר.

ניתן לשלב את זה עם עוד פעמיים בשבוע 4X10 עם קצת משקל אחרי הדדליפט ?

 

[Chiron]

ניתן לשלב את זה עם עוד פעמיים בשבוע 4X10 עם קצת משקל אחרי הדדליפט ?

מיותר לגמרי, כל המוסיף גורע. אתה יכול לשלב עם דדליפט באותו אימון, אחרי הדדליפט. השיטה הכי טובה לדעתי היא לעשות יום מתח, יום דדליפט, יום חתירה.