דיון תקופות "בילדינג" לאורך קריירת האימונים שלכם

[the Raccoon]

למי שעשה בהצלחה (עדיף מדידה)

איך בניתם סבב מהבחינות הבאות -

בחירת תרגילים
נפח עבודה
תדירות
עצימות
פלוס קלורי
מדדים לצורך לעלייה במקלי העבודה או בנפח לאורך הסבב

בעקבות תסמונת התעלה הקרפלית (עדיין לא עברה לגמרי), איבדתי המון מסת שריר בחודש-חודשיים ללא אימונים.
יש לי חשק לנסות אימונים בנפח גבוה ועצימות נמוכה יותר, ולבנות מחדש בצורה קצת יותר פרופורציונאלית.

@MasterSplitter מעניין אותי מה יש לך לומר בעניין

 

[Daniel1]

יש מצב אתה מסביר קצת על התסמונת הזו וממה היא נגרמה?

 

[the Raccoon]

יש מצב אתה מסביר קצת על התסמונת הזו וממה היא נגרמה?

גוגל קצר יעזור. בגדול קשורה למאמץ בכפות הידיים.
לכאורה לא נגרמת מאימונים, כי העומס העצבי הוא במנח של פלקשן בכף היד ולא אקסטנשן.
דבר שיכול לגרום להצרות התעלה שבה עובר העצב (וככה ללחץ עליו) הוא האדפטציה של הגידים לעומס מהאימונים.

 

[אריק12]

בתקופת בילדינג אתה מתכוון למסת שריר למטרות פיתוח גוף או מסת שריר לפווארליפטינג?

אני מניח בתגובה שהכוונה היא לפווארליפטינג.
כמו שרשמת, דגש על נפח(המלצה ששמעתי ממייק ישראטל היא בין 8-15 סטים שבועיים לפווארלפטרים לכל אחד משלושת התרגילים/וריאציות שלהם, כמובן שזאת רק המלצה כללית כקו מנחה...). עדיין עובד יחסית כבד, לרוב מעל 70% מהRM1, כנראה בין 70%-80%.
מוריד מהspecifity ונותן יותר דגש על תרגילים מסביב שיבנו מסת שריר.
אם למשל בסקוואט חסר לי ארבע ראשי, אז אולי אכניס מספר סטים בודדים של לואו בר וכל השאר אשתמש בפרונט סקוואט/היי בר. או בבנץ' למשל רק בחלק קטן מהסטים להכנס ממש לקשת תחרותית ובשאר להשתמש בטווח תנועה גדול יותר(ולהוריד עומס מהגב בהקשתה).

בנוסף, לעבוד בRPE נמוך יותר מבלוקים של עצימות, בשביל לאפשר עבודה עם יותר נפח.

מבחינת תדירות, בין 2-4 פעמים בשבוע לתרגיל לרוב... דיי המלצה כללית ומפה מה שאתה מכיר על עצמך.
וכמובן, פלוס קלורי יעבוד פה. אומנם אפשר להתקדם בבלוקים של היפרטרופיה גם בלי זה, אבל אם המטרה היא לבנות שריר בצורה יעילה, במיוחד למתאמן מתקדם כמוך, כנראה שזה יהיה חכם להיות בפלוס קלורי בבלוקים כאלה(ואם צריך, גרעון בבלוקים עצימים יותר).

 

[the Raccoon]

בתקופת בילדינג אתה מתכוון למסת שריר למטרות פיתוח גוף או מסת שריר לפווארליפטינג?

אני מניח בתגובה שהכוונה היא לפווארליפטינג.
כמו שרשמת, דגש על נפח(המלצה ששמעתי ממייק ישראטל היא בין 8-15 סטים שבועיים לפווארלפטרים לכל אחד משלושת התרגילים/וריאציות שלהם, כמובן שזאת רק המלצה כללית כקו מנחה...). עדיין עובד יחסית כבד, לרוב מעל 70% מהRM1, כנראה בין 70%-80%.
מוריד מהspecifity ונותן יותר דגש על תרגילים מסביב שיבנו מסת שריר.
אם למשל בסקוואט חסר לי ארבע ראשי, אז אולי אכניס מספר סטים בודדים של לואו בר וכל השאר אשתמש בפרונט סקוואט/היי בר. או בבנץ' למשל רק בחלק קטן מהסטים להכנס ממש לקשת תחרותית ובשאר להשתמש בטווח תנועה גדול יותר(ולהוריד עומס מהגב בהקשתה).

בנוסף, לעבוד בRPE נמוך יותר מבלוקים של עצימות, בשביל לאפשר עבודה עם יותר נפח.

מבחינת תדירות, בין 2-4 פעמים בשבוע לתרגיל לרוב... דיי המלצה כללית ומפה מה שאתה מכיר על עצמך.
וכמובן, פלוס קלורי יעבוד פה. אומנם אפשר להתקדם בבלוקים של היפרטרופיה גם בלי זה, אבל אם המטרה היא לבנות שריר בצורה יעילה, במיוחד למתאמן מתקדם כמוך, כנראה שזה יהיה חכם להיות בפלוס קלורי בבלוקים כאלה(ואם צריך, גרעון בבלוקים עצימים יותר).

תודה על התגובה.
לגבי מתאמן מתקדם - איבדתי כמה קג טובים של שריר ככה שדי צנחתי בחזרה אל הבינוני כנראה:)

 

[Roco]

אני חושב שזה יכול לעזור לך:

 

[yanivgoft]

אני שאבתי את הידע שלי לזה מהספר (והסרטונים) של צ'אד וויסלי סמית the scientific principals of strength training

ממליץ מאד לקרוא את הספר (או לפחות לראות את הסרטונים ביוטוב)


בכל מקרה מה שאני יכול לספר שאני עשיתי זה ככה:
4 אימונים בשבוע - 2 עליון 2 תחתון.
הדבר הכי חשוב היה לדאוג שאני עושה הכל בבלוקים (של 4 שבועות מקרה שלי) ומתקדם בכל בלוק. למשל בנץ' יכל להיות 90-95-97-100 בלוק אחד אז בבלוק שאחריו כדאי שיהיה 95-100-102-105 (משקל לכל שבוע בבלוק) וככה בכל תרגיל כולל תרגילי עזר, ולא מזיק לעשות את זה גם לכפיפת ברכיים במכונה ופרפר בכבלים

מבחינת רוטינה עשיתי משהו כזה:
עליון:
3 תרגילי לחיצה - למשל בנץ', אינקליין, בנץ' בדאמבלים ביום אחד וביום השני בנץ' באחיזה קרובה, אינקליין, ופרס - לרוב עשיריות, בחלק שמיניות
אחר כך פרפר בכבלים 10-12 חזרות (הייתי עושה אימון אחד 10 ואחד 12 רק כדי שאוכל לעשות לפרפר מדד התקדמות שבועי ולא דו שבועי חח)
2 תרגילי גב - פעם אחת מתח עם משקל עם חתירה קלה ופעם אחת חתירה מרכזית ופולי עליון. לפעמים עשיתי פייספולס - לא כמו שהייתי מעדיף בתאכלס אבל הייתי מחפף בזה הרבה.
בהתחלה עשיתי בייספס אבל הרגשתי שזה פשוט מיותר לי ואחרי מתח וחתירה הבייספס שלי מפומפם כבר רצח.

תחתון:
יום סקוואט:
סקוואט לעשיריות
וריאציה של דדליפט לנקודה חלשה לשמיניות
לג פרס לעשיריות
כפיפה פשיטה במכונה לעשיריות
תאומים ל20
גלגל בטן
יום דדליפט:
דדליפט לעשיריות
וריאציה של סקוואט לשמיניות בהתאם לנקודות חלשות
דפציט דדליפט לשמיניות
כפיפה פשיטה
תאומים
גלגל בטן

 

[the Raccoon]

אני שאבתי את הידע שלי לזה מהספר (והסרטונים) של צ'אד וויסלי סמית the scientific principals of strength training

ממליץ מאד לקרוא את הספר (או לפחות לראות את הסרטונים ביוטוב)


בכל מקרה מה שאני יכול לספר שאני עשיתי זה ככה:
4 אימונים בשבוע - 2 עליון 2 תחתון.
הדבר הכי חשוב היה לדאוג שאני עושה הכל בבלוקים (של 4 שבועות מקרה שלי) ומתקדם בכל בלוק. למשל בנץ' יכל להיות 90-95-97-100 בלוק אחד אז בבלוק שאחריו כדאי שיהיה 95-100-102-105 (משקל לכל שבוע בבלוק) וככה בכל תרגיל כולל תרגילי עזר, ולא מזיק לעשות את זה גם לכפיפת ברכיים במכונה ופרפר בכבלים

מבחינת רוטינה עשיתי משהו כזה:
עליון:
3 תרגילי לחיצה - למשל בנץ', אינקליין, בנץ' בדאמבלים ביום אחד וביום השני בנץ' באחיזה קרובה, אינקליין, ופרס - לרוב עשיריות, בחלק שמיניות
אחר כך פרפר בכבלים 10-12 חזרות (הייתי עושה אימון אחד 10 ואחד 12 רק כדי שאוכל לעשות לפרפר מדד התקדמות שבועי ולא דו שבועי חח)
2 תרגילי גב - פעם אחת מתח עם משקל עם חתירה קלה ופעם אחת חתירה מרכזית ופולי עליון. לפעמים עשיתי פייספולס - לא כמו שהייתי מעדיף בתאכלס אבל הייתי מחפף בזה הרבה.
בהתחלה עשיתי בייספס אבל הרגשתי שזה פשוט מיותר לי ואחרי מתח וחתירה הבייספס שלי מפומפם כבר רצח.

תחתון:
יום סקוואט:
סקוואט לעשיריות
וריאציה של דדליפט לנקודה חלשה לשמיניות
לג פרס לעשיריות
כפיפה פשיטה במכונה לעשיריות
תאומים ל20
גלגל בטן
יום דדליפט:
דדליפט לעשיריות
וריאציה של סקוואט לשמיניות בהתאם לנקודות חלשות
דפציט דדליפט לשמיניות
כפיפה פשיטה
תאומים
גלגל בטן

תודה על התגובה.

נשמע המון נפח.
כמה זמן משכת את הסבבים?
מה הרגשת או ראית שהרווחת מהם?

 

[yanivgoft]

תודה על התגובה.

נשמע המון נפח.
כמה זמן משכת את הסבבים?
מה הרגשת או ראית שהרווחת מהם?

זאת המטרה של התקופה הזאת - להכניס הכי הרבה נפח שאתה מסוגל. הנפח נבנה לאט לאט. בהתחלה היה 4 סטים ללחיצה הראשית ו2-3 לאחרות ו3 פרפר ובסוף היה 4 סטים בהכל.
עשיתי 4 סבבים לפלג גוף עליון ו2 לתחתון. (התחלתי לעליון כשחזרתי לארץ מהטיול ולסקוואט ודד עשיתי חודש SS ואז סבב 2 היה כבר להכל, ובסוף עשיתי סבב אקסטרה לעליון פשוט בגלל שהבנץ' שלי התקדם טוב בעשיריות.
מבחינת מסה לא עליתי יותר מדי, בחודשיים הראשונים עליתי בערך 2-2.5 קילו אחרי שהחזרתי נוזלים ומאז אני תקוע במשקל ולא ממש מצליח לעלות אז זאת לא דוגמא טובה מהמובן הזה אבל הבעיה שלי היא תזונה ולא האימונים. אני מרגיש שהאימונים מאד שיפרו את הWORK CAPACITY שלי ואני מרגיש שאני מסוגל להכיל יותר נפח עכשיו.
הבנץ' מאד השתפר בעשיריות. בלוק ראשון סיימתי עם 92.5 בנץ' (אבל יש לציין שנעשה אחרי סקוואט בבלוק הזה), בלוק שני עם 100, שלישי 105 רביעי 107.5.
אוסיף שאני מאד משתפר בגב מאז שהתחלתי לעבוד בו בצורה הזאת. כשחזרתי לארץ עשיתי מתח איזה 4X6-7 על מ"ג. אתמול עשיתי 4X8 עם 10 קילו עלי. (בגב אני עדיין עובד ככה בתרגילי העזר שלי)
הסבבים שלי היו של 4 שבועות

 

[MasterSplitter]

ממליץ בחום על סגנון דומה למה שיניב עשה.

אני עשיתי לצערי הרבה רק פעם אחת סבב היפרטרופיה מוצלח בצורה מאוד דומה.

יכול להיות שיש עדיפות להעלות סטים על פני משקל שמתחילים להרגיש את הכשל באופק. אני עדיין לא מומחה בזה וללא ספק כאן החור של הידע שלי בתחום.

אני אישית גם הוספתי תרגילי PREHAB לאיזורים בעייתיים אצלי. הרעיון הכללי הוא לא לעבוד ״בילדינג״ אלא ליפטינג אבל בנפח גבוה עם דגש לנקודות חלשות. לכל תרגיל צריכה להיות מטרה ספציפית.

שבוע הבא אני מתחיל לעבוד עם מאמן מאוד מוצלח, אוכל להוסיף עוד תובנות עם הזמן.