ייעוץ תזונה בחיטוב

[Scopelyser]

מה המצב חברים? יש לי מספר שאלות בנושא. קצת רקע עליי
חזרתי להתאמן לפני כחודש במשקל ב83/83.5 הגובה שלי הוא 1.70 ס"מ.
המשקל שלי היום עומד על 79.3 ורציתי לדעת אם התזונה שלי היא נכונה ותקינה לתהליך החיטוב (אוכל לצרף את התוכנית אימונים שלי במידת הצורך(A-B).)

מתחיל בבוקר עם 2 פרוסות לחם קל + קוטג' 5/3%. בצהריים אורז+חזה עוף / המבורגר 200 גרם (100 גרם ל1) + 4 פרוסות לחם קל. מתאמן בשעות הערב ובחזור שותה סקופ חלבון ואוכל חזה עוף עם אורז /2 פרוסות לחם או קוטג' +2 פרוסות לחם. ואוכל מידי יום 5 שקדים ו5 אגוזים.
איך נראת ה'שגרה' הזו בתקופת חיטוב? ויש לכם המלצות / הערות / הארות להוסיף ? אשמח לקרוא וללמוד.
תודה 😃

נ.ב משתדל להתאמן מינימום 3 פעמים בשבוע.

 

[ImCarryGG]

לא אמרת כמה קלוריות זה יוצא סך הכל וכמה קלוריות זה הניטרלי שלך

 

[Scopelyser]

לא אמרת כמה קלוריות זה יוצא סך הכל וכמה קלוריות זה הניטרלי שלך

כל המושגים (BMR BMI וכו') מבלבלים אז לא חושב שיש לי מספר לתת. אבל משתדל לא לעבור את ה 1600-1800
ומומלץ לשתות יותר מ2-3 מנות אבקת חלבון ביום בשביל להגיע לערך החלבון היומי הרצוי

 

[kotzer]

כל המושגים (BMR BMI וכו') מבלבלים אז לא חושב שיש לי מספר לתת. אבל משתדל לא לעבור את ה 1600-1800

חיטוב זה עניין של לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. בלי לדעת כמה אתה מוציא וכמה אתה מכניס זה יהיה פשוט ניחושים, ותצטרך לעקוב בצורה קפדנית אחרי המשקל שלך כדי לראות האם אתה עולה, יורד, או נשאר אותו הדבר

ומומלץ לשתות יותר מ2-3 מנות אבקת חלבון ביום בשביל להגיע לערך החלבון היומי הרצוי

זו שאלה? בכל מקרה אין שום חובה לצרוך אבקת חלבון, רק אם אתה לא יכול לצרוך את החלבון שלך ממזון בצורה רגילה

 

[Scopelyser]

חיטוב זה עניין של לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. בלי לדעת כמה אתה מוציא וכמה אתה מכניס זה יהיה פשוט ניחושים, ותצטרך לעקוב בצורה קפדנית אחרי המשקל שלך כדי לראות האם אתה עולה, יורד, או נשאר אותו הדבר


זו שאלה? בכל מקרה אין שום חובה לצרוך אבקת חלבון, רק אם אתה לא יכול לצרוך את החלבון שלך ממזון בצורה רגילה

אני נשקל בד"כ שאני מגיע למכון וכל פעם אני רואה ירידה של כמה גרמים ומידי פעם עליה של כמה גר' (100-400).
ולהגיע ל120-170 חלבון ביום זה ממש לא קל לי חבר אז בגלל זה שאלתי את השאלה הזו.

ובשביל לדעת כמה אני מוציא מה המחשבון המדויק לזה?

 

[kotzer]

אני נשקל בד"כ שאני מגיע למכון וכל פעם אני רואה ירידה של כמה גרמים ומידי פעם עליה של כמה גר' (100-400).

מציע לך לא להתייחס לעליות וירידות קטנות, אלא לעשות ממוצע שבועי ולעבוד לפיו.
גם מומלץ שתישקל בבוקר לפני האוכל ואחרי שהיית בשירותים, אבל במידה ואתה אוכל אותו הדבר כל יום ומגיע למכון בערך באותו זמן אז זה לא סיפור

להגיע ל120-170 חלבון ביום זה ממש לא קל לי חבר אז בגלל זה שאלתי את השאלה הזו.

לא היה לי ברור אם זו שאלה, זה למה שאלתי.
אבל בכל מקרה יש הרבה דרכים לצרוך את הכמויות האלה ממזון, אבל עד שתמצא את הדרך המתאימה לך אין בעיה עם אבקת חלבון

ובשביל לדעת כמה אני מוציא מה המחשבון המדויק לזה?

(10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
אם אתה יושב רוב היום, את התוצאה אתה מכפיל ב-1.2, ובימי אימון מוסיף עוד בערך 200 קלוריות להוצאה הסופית
כמובן שזו הערכה, אבל תתחיל מזה

 

[Scopelyser]

מציע לך לא להתייחס לעליות וירידות קטנות, אלא לעשות ממוצע שבועי ולעבוד לפיו.
גם מומלץ שתישקל בבוקר לפני האוכל ואחרי שהיית בשירותים, אבל במידה ואתה אוכל אותו הדבר כל יום ומגיע למכון בערך באותו זמן אז זה לא סיפור


לא היה לי ברור אם זו שאלה, זה למה שאלתי.
אבל בכל מקרה יש הרבה דרכים לצרוך את הכמויות האלה ממזון, אבל עד שתמצא את הדרך המתאימה לך אין בעיה עם אבקת חלבון


(10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
אם אתה יושב רוב היום, את התוצאה אתה מכפיל ב-1.2, ובימי אימון מוסיף עוד בערך 200 קלוריות להוצאה הסופית
כמובן שזו הערכה, אבל תתחיל מזה

תןדה רבה אח! (יצא 1753.5 לפי הנוסחא)
זה אומר שאני אמור לצרוך את המספר הנ"ל בכל יום? (לא כולל ה200 של האימון)

 

[kotzer]

תןדה רבה אח! (יצא 1753.5 לפי הנוסחא)
זה אומר שאני אמור לצרוך את המספר הנ"ל בכל יום? (לא כולל ה200 של האימון)

דאגת להכפיל ב-1.2? כי אני די בטוח שזה נמוך מדי
וכדי להיות בחיטוב אתה צריך לצרוך פחות ממה שיוצא, עד 500 קלוריות פחות

 

[Scopelyser]

דאגת להכפיל ב-1.2? כי אני די בטוח שזה נמוך מדי
וכדי להיות בחיטוב אתה צריך לצרוך פחות ממה שיוצא, עד 500 קלוריות פחות

אחרי הכפלה יצא 2109. תודה על עוד עצה טובה