איך התפריט שלי לחיטוב?

[ofir12160]

אהלן חברים

אז ככה , התחלתי להתאמן במכון השבוע עשיתי כבר שני אימונים , המאמן כושר בנה לי תכנית Full Body שבעזרתה אני מוריד באימון באיזור ה500-600 קלוריות .
הנתונים שלי :
גובה : 1.74
משקל : 72
גיל : 20

המאמן הסתכל והעריך שיש לי 21% שומן בערך (גם שמתי תמונה בפורום תמונות) , וחוץ מזה קניתי קליפר להערכת אחוז שומן אבל עד שהוא יגיע אני אסתפק בהערכת המאמן.
ההוצאה הקלורית שלי ביום יום לפי חישוב RMR והכפלה של אורח החיים ביום יום יצא לי : 2150 קלוריות ואני רוצה להיות כל יום בגירעון קלורי של 500 קלוריות , כלומר להוריד בערך חצי קילו בשבוע וככה תוך חודשיים וחצי ולסיים את החיטוב שלי ולרדת מ72 ל-67 וככה לרדת מ21 אחוז שומן ל13-14 .
לפי התכנית אימונים שלי במכון שאיתה אני אוריד בכל אימון באיזור ה500-600 קלוריות יצא לי שעל מנת להגיע לגירעון קלורי של 500 קלוריות אני צריך לצרוך:
ביום של אימון : 2350 קלוריות
וביום של מנוחה : 1650 קלוריות
אז במקום לעשות כמה תפריטים עשיתי את הממוצע ביניהם ויצא לי לצרוך 1950 קלוריות (ממוצע כי 3 ימי מנוחה , 3 ימי אימון ובכל שבת החלטתי לעשות העמסה ולאכול את הכמות קלוריות הניטרלית שלי , זה נכון או טעות ? לא כל כך הבנתי את הנושא הזה ואשמח אם תחדדו.)

נעזרתי במדריך שלכם של אתר קילוגרם לחיטוב ובעזרתו בניתי תפריט שאותו אראה לכם עכשיו יחד עם ערכי הפחמימות , שומנים וחלבונים (בניתי עם האתר food dictionary ) .

• נמס - 100% קפה טהור, עלית - כפית שטוחה (1 גרם)
• 
  סוכר - כפית שטוחה (5 גרם)
• 
  חטיף דגנים ופצפוצי שוקו עם קרם וניל, שופרסל - יחידה (25 גרם)
• 
  חלב טרי 3%, תנובה - 20 מ"ל
• 
  
• ארוחת בוקר
• 
  ביצה שלמה מבושלת-מקושקשת - 2 Medium - סה"כ (88 גרם)
• 
  לחמית, אסם - 53 גרם (6 קרקרים)
• 
  מלפפון עם קליפה - 2 יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)
• 
  עגבניה - יחידה בינונית (172 גרם)
• 
  
• ארוחת צהריים
• 
  חזה עוף מבושל-מטוגן - 2 מנה - סה"כ (250 גרם)
• 
  אורז פרסי לבן, אורזיל - מנה גדולה (166 גרם)
• 
  לחמניית אצבע, בונז`ור - יחידה (70 גרם)
• 
  
• ביניים לפני אימון
• 
  בננה - יחידה קטנה (84 גרם)
• 
  
• ארוחת ערב
• 
  טונה בהירה משומרת בשמן - 104 גרם
• 
  לחמית, אסם - 53 גרם (6 קרקרים)
  
• 
  מלפפון עם קליפה - 3 יחידה קטנה - סה"כ (156 גרם)

ערכים תזונתיים :
1950 קלוריות
155 גרם חלבון
227 גרם פחמימות
57 גרם שומנים

לפי החישובים שלי הייתי צריך 215 גרם פחמימות , 72 גרם שומנים , ו144 גרם חלבון - אבל לפי דעתי ההבדלים זניחים , זה נכון או טעות ?

ובכללי אשמח לשמוע את דעתכם על כל מה שרשמתי כי אני טירון בכל הנושא הזה

תודה 😃

 

[Mike Bikov]

ההבדל בערכים לא רלוונטי ברמה הפרקטית. תשקל כל יום, תעשה ממוצעים שבועיים וצפה לירידה של 0.5-1% ממשקל הגוף בין הממוצעים
הערכים נראים בסדר

 

[יוסישיטרית]

ממליץ לרשום גם את התוכנית שהוא הביא לך.

 

[ofir12160]

אז התכנית בכללי היא ככה :
זה על כל הגוף כאשר בתחילת האימון אני עושה חצי שעה הליכון
משחק עם המהירויות כדי שייצא לי הורדה של בסביבות 300-350 קלוריות בתום החצי שעה.
לאחר מכן אני עושה את החלק האנאירובי שכולל אימון על רגליים , כתפיים , גב , חזה , יד קדמית ויד אחורית שעל כל קבוצת שרירים אני עושה 2 מכונות עם 3 סטים ו12 חזרות ואז עושה אימון בטן עם תכנית אימונים שמצאתי ביוטיוב ממש טובה.
לאחר מכן בסוף האימון אני נותן עוד קרוס של 10-20 דקות ככה שסך כל האימון שלי יוצא הורדה של באיזור ה600 קלוריות וככה גם אוכל בהתאם על מנת לקבל גירעון של 500 ביום בממוצע .


שאלה נוספת - קחו את זה כתאורטי כי אני לא סגור בדיוק על הנתונים שלי אני צריך לאמת אותם טיפה עוד יותר , אבל נניח שאני 20% אחוז שומן ושוקל 72.
זה אומר שיש לי שומן של 14.4 אחוז בגוף , כמו כן חישבתי שאם אני יוריד 5 קילו אז אני ארד ל13% , אבל אני לא סגור על זה כי מצד שני אם אני ארד את זה לא יהיה יחסי למשקל הכללי שלי?
כי 9.4 קילו שומן מתוך ה67 שיישארו לי זה יותר מ13% , 9.4 קילו זה 13% מ72 , אני צריך לבדוק כמה זה 13% מהמשקל שאליו אני מכוון כדי לדעת כמה בדיוק אני צריך להוריד ?
ובכללי אם אני מוריד עכשיו 5 קילו , זה 5 קילו של נטו שומן או שלא באמת יירדו לי עכשיו 5 קילו של שומן אלא גם ממקומות אחרים ?

 

[Mike Bikov]

תעביר את האירובי לאחר אימון המשקולות כדי לא לגרוע בעצימות אימון הכוח

החישובים של אחוזי שומן ומסת שומן לא רלוונטים כי הם אף פעם לא עובדים