תוכנית לחיטוב

[shimonz7]

היי הייתי בתקופה של מסה כמה חודשים ואני מחפש עכשיו תוכנית לחיטוב של 3 פעמים בשבוע ( כנראה FBW הכי מתאים )
אשמח להמלצות

נתונים:
גובה 1.74
משקל 79
גיל 22

משקלים במורכבים ל-3X5:
סקוואט 62.5
בנץ' 57.5
דדליפט 82.5
מילטרי פרס 40

 

[Hector]

יש גם היגיון לעשות עליון\תחתון או פוש\פול בגלל שאתה יכול לשים 4 בשבוע אבל כל שריר מקבל רק נפח של פעמיים בשבוע וזה טוב להוסיף עוד פעילות
אם בכל זאת fbw תעשה משהו במבנה הרגיל, תתמקד רק במורכבים (כמו האלה שציינת) עבודות עזר תשמור לסט, תשמור על עצימות טובה (לפחות מעל 75%) ונפח שבועי ונפח לאימון לא גבוה מידי, חזרות בטווח ה1-8 ובעיקר תזונה

 

[shimonz7]

יש גם היגיון לעשות עליון\תחתון או פוש\פול בגלל שאתה יכול לשים 4 בשבוע אבל כל שריר מקבל רק נפח של פעמיים בשבוע וזה טוב להוסיף עוד פעילות
אם בכל זאת fbw תעשה משהו במבנה הרגיל, תתמקד רק במורכבים (כמו האלה שציינת) עבודות עזר תשמור לסט, תשמור על עצימות טובה (לפחות מעל 75%) ונפח שבועי ונפח לאימון לא גבוה מידי, חזרות בטווח ה1-8 ובעיקר תזונה

אתה יכול לתת לי דוגמא למבנה אימון כולל דוגמאות של תרגילי עזר?

לגבי עצימות בגלל שאני מעלה חזרות אז בכמה בערך להוריד מהמשקלי עבודה שהייתי עושה עד עכשיו?

לגבי דדליפט וסקוואט האם כדאי לעשות רוטאציה ביניהם ולא באותו אימון? שלא יהיה אימון עמוס מדי

 

[Hector]

אתה יכול לתת לי דוגמא למבנה אימון כולל דוגמאות של תרגילי עזר?

לגבי עצימות בגלל שאני מעלה חזרות אז בכמה בערך להוריד מהמשקלי עבודה שהייתי עושה עד עכשיו?

לגבי דדליפט וסקוואט האם כדאי לעשות רוטאציה ביניהם ולא באותו אימון? שלא יהיה אימון עמוס מדי

נו נניח, fbw
תנועת סקואט (רגיל, הייבר, לואו בר, פרונט לא כזה משנה) 2 - 3 סטים על 4-6
לחיצה - חזה\כתפיים דמבלים או מוט גם 2 סטים, 6 חזרות
חתירה\מתח - 2-3 סטים - 8 חזרות
בטן - 1-2 סטים
כל שאר התרגילי עזר אם תרצה איזה סט גם

זה מה שעובד לי בחיטוב בדרך כלל אני אוהב נפח נמוך מאוד עם עצימות של 85%+ אפילו
ואני מוסיף ספרינטים או עבודה עם דדליפט הקסה לחזרות בסוף ל5-8 דקות אבל לא חייב

 

[shimonz7]

תודה אשמח לעוד המלצות
פשוט לא נראה לי מספר סטים וחזרות כזה נמוך בחיטוב

 

[Mike Bikov]

יש לך כאן דוגמאות
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[shimonz7]

יש לך כאן דוגמאות
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אוקיי לקחתי את התוכנית האחרונה של ה FBW ועשיתי שינויים קלים , תגיד לי אם זה טוב :

סקוואט/דדליפט (רוטאציה באימונים) 6X3
בנץ' פרס 8X3
מתח 8X3
(רוצה להוסיף עוד תרגיל לגב כי אני חלש במתח, יעזור?)
מילטרי פרס 8X3
כפיפת מרפקית כנגד מוט 10X2
פולי עליון ליד אחורית 10X2

אשמח אם תוכל לתקן אותי לגבי חזרות או סטים אם רשמתי משהו לא טוב

 

[shimonz7]

UP

 

[Mike Bikov]

UP

אין מה להקפיץ נושאים בפורם. אנחנו רואים הכל ועונים כשמתפנה לנו זמן.

תוסיף עוד תרגיל לחזה ועוד תרגיל לגב. נגיד פלייס וחתירה כלשהי