תוכנית FBW למסה

[חמוץ]

היי
נתקלתי באיזו הרצאה בתוכנית הזו למסה:

אימון A:
תרגיל סטים חזרות
סקוואט 3 5
סקוואט 1 8
לחיצת חזה במוט 3 5
לחיצת חזה במוט 1 8
לחיצת כתף דאמבלים 2 12
מתח 3 5
מתח 1 מקס
יד קדמית במוט 2 12
פלאנק 2 דקה

B:
תרגיל סטים חזרות
סקוואט 3 5
סקוואט 1 3
לחיצת כתף במוט 3 5
לחיצת כתף במוט 1 8
לחיצת חזה דאמבלים 2 12
דדליפט 3 5
חתירה צרה במכונה 3 8
פשיטת מרפקים במוט 2 12
פלאנק 2 דקה

C:
תרגיל סטים חזרות
סקוואט 3 5
לחיצת רגליים 1 30
לחיצת חזה במוט 3 5
לחיצת חזה במוט 1 8
לחיצת כתף דאמבלים 2 12
מתח 3 5
מתח 1 מקס
יד קדמית במוט 2 12
פלאנק 2 דקה

מתלבט בין התוכנית הזו לבין HST למטרת מסה. מלוכלכת, אם זה משנה. מתאמן די מתחיל.
דעתכם?

 

[Mike Bikov]

אין הרבה הגיון בתוכנית כזו להעלאה אידאלית במסת השריר מאחר וטווח החזרות כאן נמוך מידי וסביר להניח שגם אין מספיק סטים באימון

 

[חמוץ]

תוכל להפנות אותי למחקרים שמראים שטווח חזרות של 5 פחות יעיל לפיתוח מסת שריר?

 

[Mike Bikov]

תוכל להפנות אותי למחקרים שמראים שטווח חזרות של 5 פחות יעיל לפיתוח מסת שריר?

אין באמת מחקר שמראה את זה באופן ישיר. אבל אנחנו יודעים היום שנפח העבודה הוא זה שמשנה מבחינת העלאה במסת השריר. אתה לא תצליח להגיע לנפח עבודה גבוה עם 5 חזרות מאחר ותצטרך יותר זמן מנוחה והתאוששות ארוכה יותר מאשר אם תעשה 8 חזרות ותוסיף פשוט עוד סט (למרות שהמשקל ירד). גם אחוז הפציעות ירד כנראה משמעותית.

הינה מידע על מחקר שמראה שלהתאמן רק עם עצימות גבוהה זה לא הכי חכם לטווח הארוך:
» Bodybuilding- vs. Powerlifting-Type Training: Which Builds More Strength and Muscle?

 

[חמוץ]

תודה.
רק לדעת אם הבנתי נכון, בתוכנית של הHT שם פיצלו את השרירים לABC ועבדו על כל שריר 9 סטים של 10 חזרות, כל אימון לקח 17 דקות.
בתוכנית של הכח, עבדו על כל הגוף בכל אימון, בתוכנית של 7 סטים של 3 חזרות לכל שריר, כלומר 21 סטים של 3 חזרות בכל אימון, וכל אימון לקח כ70 דקות?

זה די מחזיר אותנו אחורה בקטע של זה שאומרים ש"אין צורך לפצל את תוכנית האימון לAB ובטח שלא ABC בשנים הראשונות"....לא?

דבר נוסף, האם להבנתך יש משמעות לשלב בין כל טווחי החזרות על מנת לגרום לגדילה במסת השריר, או שעדיף לעשות הכל 8-10?

 

[Mike Bikov]

ש"אין צורך לפצל את תוכנית האימון לAB ובטח שלא ABC בשנים הראשונות"....לא?

אין באמת צורך אבל ל-ABC הייתה אופציה להוסיף עוד מלא נפח לתוכנית כי הם סיימו תוך 17 דקות אז סביר להניח שהיו עוברים את אלו שעשו תוכנית כוח במסה. לא רצו לעשות את זה כי רצו שהווליום ישאר זהה.

דבר נוסף, האם להבנתך יש משמעות לשלב בין כל טווחי החזרות על מנת לגרום לגדילה במסת השריר, או שעדיף לעשות הכל 8-10?

בתור מתאמן מתחיל הייתי נשאר ב 6-12. בתור מתאמן מתקדם יותר הייתי מרחיב את זה ל 5-25

 

[mars]

היי
נתקלתי באיזו הרצאה בתוכנית הזו למסה

נראה כמו סגנון של יוסי קלמנוביץ'.

 

[חמוץ]

נראה כמו סגנון של יוסי קלמנוביץ'.

כן