היי, אני בת 24 והתחלתי להתאמן לראשונה לפני כחודש וחצי. אני חוששת שאני לא מתאמנת כמו שצריך בחד"כ למרות שקיבלתי הדרכה מהמאמן. גובה 160 משקל 53. מתחילת האימונים ועד היום עליתי כקילו במשקל. היה לי בתחילה 30 אחוז שומן (לפי המשקל שבודק עם מוליכות, לא יודעת מה שמו).
אני עושה אירובי 3 פעמים בשבוע- הליכון/סקי/אופניים, ובנוסף עוד פעמיים בשבוע אימוני כוח + חצי שעה אירובי.
אני לא רואה כל כך שינוי (מדדתי לעצמי היקפים). המטרה שלי היא להוריד את אחוזי השומן ולהעלות מסת שריר, ובכך להצר את ההיקפים ולחטב את הגוף. כאשר הלכתי לתזונאית היא אמרה לי שהתזונה שלי מעולה ושאני צורכת בערך 1300 קלוריות ביום. להלן תוכנית האימונים:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד 12×3, חתירה במכשיר 14 קג 12×3, סקוואט חופשי עם משוקלות יד 4 קג 15×3, לחיצת רגליים לפני בישיבה 30 קג 15×3, מקרבים בישיבה כנגד מכשיר 11 קג 15×3, מרחיקים בישיבה כנגד מכשיר 25 קג 3×15, כתפיים הרחקת משקולות יד אופקית בעמידה 2 קג 12×3, בטן כפיפות בטן במכשיר עד 30 מעלות 20 קג 20×3, קירוב ברכיים לחזה בשכיבה 20×3, כפיפות אופניים 20×3, יד קדמית כפיפות מרפקים 3 קג 12×3, זרוע אחורית פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה 14 קג 12×3.
יש לציין שאני מרגישה כבר בסוף הסט השני את הקושי בתרגיל, אך אני לא "מרמה" ואני עושה אותו בצורה טובה (המאמן אמר לי).
אחרי האימונים אני אוכלת בחלון ההזדמנויות חלבון (2 ביצים גדולות), סלט ירקות עם טונה במים, 2 פרכיות או פרוסת לחם עם גבינה לבנה 5 אחוז.
אני יודעת שכדי לחטב את הגוף צריך להיות במאזן קלורי שלילי וכדי להעלות מסת שריר צריך להיות במאזן קלורי חיובי, קראתי את המאמרים שפורסמו פה, אך בנוסף קראתי מאמרים שאומרים שניתן לחטב ולהצר היקפים גם ע"י אימונים משולבים של אירובי וכוח.
האם יש מה לשנות ולשפר או להמשיך בדרך הזו ולהעלות לאט לאט את המשקלים?
האם לשנות את כמות האימונים בשבוע?
מזכירה שהמטרה שלי היא להעלות מסת שריר, להוריד אחוזי שומן, להצר היקפים וכמובן להתחזק
אשמח לכל הערה וביקורת, תודה 😃
אני עושה אירובי 3 פעמים בשבוע- הליכון/סקי/אופניים, ובנוסף עוד פעמיים בשבוע אימוני כוח + חצי שעה אירובי.
אני לא רואה כל כך שינוי (מדדתי לעצמי היקפים). המטרה שלי היא להוריד את אחוזי השומן ולהעלות מסת שריר, ובכך להצר את ההיקפים ולחטב את הגוף. כאשר הלכתי לתזונאית היא אמרה לי שהתזונה שלי מעולה ושאני צורכת בערך 1300 קלוריות ביום. להלן תוכנית האימונים:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד 12×3, חתירה במכשיר 14 קג 12×3, סקוואט חופשי עם משוקלות יד 4 קג 15×3, לחיצת רגליים לפני בישיבה 30 קג 15×3, מקרבים בישיבה כנגד מכשיר 11 קג 15×3, מרחיקים בישיבה כנגד מכשיר 25 קג 3×15, כתפיים הרחקת משקולות יד אופקית בעמידה 2 קג 12×3, בטן כפיפות בטן במכשיר עד 30 מעלות 20 קג 20×3, קירוב ברכיים לחזה בשכיבה 20×3, כפיפות אופניים 20×3, יד קדמית כפיפות מרפקים 3 קג 12×3, זרוע אחורית פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה 14 קג 12×3.
יש לציין שאני מרגישה כבר בסוף הסט השני את הקושי בתרגיל, אך אני לא "מרמה" ואני עושה אותו בצורה טובה (המאמן אמר לי).
אחרי האימונים אני אוכלת בחלון ההזדמנויות חלבון (2 ביצים גדולות), סלט ירקות עם טונה במים, 2 פרכיות או פרוסת לחם עם גבינה לבנה 5 אחוז.
אני יודעת שכדי לחטב את הגוף צריך להיות במאזן קלורי שלילי וכדי להעלות מסת שריר צריך להיות במאזן קלורי חיובי, קראתי את המאמרים שפורסמו פה, אך בנוסף קראתי מאמרים שאומרים שניתן לחטב ולהצר היקפים גם ע"י אימונים משולבים של אירובי וכוח.
האם יש מה לשנות ולשפר או להמשיך בדרך הזו ולהעלות לאט לאט את המשקלים?
האם לשנות את כמות האימונים בשבוע?
מזכירה שהמטרה שלי היא להעלות מסת שריר, להוריד אחוזי שומן, להצר היקפים וכמובן להתחזק
אשמח לכל הערה וביקורת, תודה 😃
