חוות דעת על תוכנית למסה

[ttt]

שלום,
אני מנסה לבנות תוכנית להעלאת מסת שריר. מתאמן מזה שנתיים וסיימתי לאחרונה תוכנית כוח 5X5.
אני לא מרוצה מכמות השרירים בייחוד בידיים ובגב.

הנתונים שלי:
גיל 38
גובה 180
משקל 81

דדליפט : 100 ק"ג
בנץ פרס: 86 ק"ג
סקוואט: 90 ק"ג
פרס: 60 ק"ג
מתח: משקל גוף + 10 ק"ג

מדריך אישי בחדר כושר בנה לי תוכנית ל-3 ימי אימון בשבוע. אשמח לחוות דעת לגבי התוכנית.

חזה + כתפיים + יד אחורית

לחיצת חזה במוט 6*4
לחיצת חזה משקולות שיפוע חיובי 8*3
מכונה פרפר 10*3

פרס עם מוט בישיבה 6*4
דרופ סט הרחקת כתפיים 8*3
פייס פולס 10*3

לחיצה במוט אחיזה צרה 10*3
חבל פולי עליון 12*3

רגליים + גב + יד קדמית

סקוואט 6*4
לחיצת רגליים במכונה 8*3
פשיטת ברכיים 10*3

דדליפט 6*4
חתירה משקולות 8*3
מתח 4 סטים * מקס'

פטישים 10*3
כפיפת מרפקים במוט 10*3

מספר שאלות:
1. האם התוכנית מתאימה מבחינת הנפח שלה לעלייה במסת שריר
2. יש תרגילים שכדאי להחליף/להוסיף?
אשמח לחוות דעת 😃

 

[Mike Bikov]

1. האם התוכנית מתאימה מבחינת הנפח שלה לעלייה במסת שריר

כן

2. יש תרגילים שכדאי להחליף/להוסיף?

לא כזה משנה. תעשה מה שאתה אוהב. בגב הייתי מוריד סט מהדדליפט וסט מהמתח ומוסיף עוד תרגיל מבודד לכתף אחורית שנמצאת אצל הרבה אנשים מאחור. נניח משהו כמו Face Pulls