תוכנית אימונים לחיטוב שבניתי

[Bart496]

שלום לכולם, אשמח לעזרה.

בניתי תוכנית אימונים לחיטוב ורוצה לשמוע את דעתכם, התוכנית היא FBW שלוש פעמים בשבוע:

סקוואט 3X6
בנץ' פרס 3X8
צ'ין אפס 3X8
אוברהד פרס 2X8
יד קידמית(כפיפות היד קדימה) 2X10
יד אחורית(כפיפות היד אחורה) 2X10
כפיפות עם משקל 3X10

אם מס' החזרות/הסטים לא מתאים אשמח לתגובתכם.

תודה !

 

[יוסישיטרית]

שלום לכולם, אשמח לעזרה.

בניתי תוכנית אימונים לחיטוב ורוצה לשמוע את דעתכם, התוכנית היא FBW שלוש פעמים בשבוע:

סקוואט 3X6
בנץ' פרס 3X8
צ'ין אפס 3X8
אוברהד פרס 2X8
יד קידמית(כפיפות היד קדימה) 2X10
יד אחורית(כפיפות היד אחורה) 2X10
כפיפות עם משקל 3X10

אם מס' החזרות/הסטים לא מתאים אשמח לתגובתכם.

תודה !

סבבה לגמרי, רק הייתי מוסיף עוד איזה סוג של משיכה, או מוריד את אחת הלחיצות או רוטציה...
בשביל שיהיה מאוזן. חוץ מזה התוכנית בנוייה טוב

 

[Bart496]

סבבה לגמרי, רק הייתי מוסיף עוד איזה סוג של משיכה, או מוריד את אחת הלחיצות או רוטציה...
בשביל שיהיה מאוזן. חוץ מזה התוכנית בנוייה טוב

תודה רבה.
אם אני אשאיר את התוכנית כמו שהיא רק בכל אימון אחליף בין הסקוואט לדדליפט זה יהיה טוב ? (פעם סקוואט, פעם דדליפט - 6X3).

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה.
אם אני אשאיר את התוכנית כמו שהיא רק בכל אימון אחליף בין הסקוואט לדדליפט זה יהיה טוב ? (פעם סקוואט, פעם דדליפט - 6X3).

כן. שים לב למה שכתבתי כל היחס בין משיכות ללחיצות, זה מונע המון פציעות

 

[Bart496]

כן. שים לב למה שכתבתי כל היחס בין משיכות ללחיצות, זה מונע המון פציעות

יש לך רעיון איך לשחק עם זה?
אולי באימון אחד לחזה אעשה בנץ' פרס ובאימון שני מקבילים?

 

[יוסישיטרית]

יש לך רעיון איך לשחק עם זה?
אולי באימון אחד לחזה אעשה בנץ' פרס ובאימון שני מקבילים?

אפשר למה לא

 

[Sharp578]

תודה

 

[Mike Bikov]

אם המטרה היא להעלות במסת השריר הייתי מוסיף אולי עוד איזה תרגיל או שניים

 

[Bart496]

אם המטרה היא להעלות במסת השריר הייתי מוסיף אולי עוד איזה תרגיל או שניים

התוכנית היא לחיטוב שאני מתכנן לעשות בקרוב. איך היא לדעתך בשביל חיטוב?

כרגע אני בתקופת מסה, ואני עושה את אותה התוכנית כמו שהיא רק שהוספתי בתרגילים המורכבים עוד סט אחד.. זה טוב?

תודה !

 

[Mike Bikov]

התוכנית היא לחיטוב שאני מתכנן לעשות בקרוב. איך היא לדעתך בשביל חיטוב?

תוסיף נפח

 

[iamnewatthegym]

תוסיף נפח

דווקא להוסיף נפח? ממה שקראתי פה לאורך השנים בפורום, דווקא אומרים שבעת חיטוב עדיף להפחית בנפח על מנת לשמור על הכוח.

 

[Mike Bikov]

דעות משתנות בהתאם לממצאים מדעיים חדשים

 

[iamnewatthegym]

דעות משתנות בהתאם לממצאים מדעיים חדשים

אז כיום מה עדיף בעצם?

 

[Mike Bikov]

עדיף לווסת את הנפח באימון בהתאם להרגשה, מאזן קלורי ורמת המתאמן. לרוב תצטרך לתת 25-40 סטים/שבוע לשריר

 

[yuval729]

25-40 סטיםמבשבוע זה למסה או חיטוב?

 

[Bart496]

תוסיף נפח

איך זה מתבטא בתוכנית שרשמתי למעלה? תוכל להגיד לי איפה וכמה להוסיף פחות או יותר לדעתך?

תודה.

 

[Mike Bikov]

25-40 סטיםמבשבוע זה למסה או חיטוב?

לשניהם

איך זה מתבטא בתוכנית שרשמתי למעלה? תוכל להגיד לי איפה וכמה להוסיף פחות או יותר לדעתך?

תודה.

יש לך תוכניות מוכנות בפורטל. למה להמציא את הגלגל מחדש?

 

[Bart496]

לשניהם


יש לך תוכניות מוכנות בפורטל. למה להמציא את הגלגל מחדש?

התוכנית שבניתי היא תוכנית מוכנה שלקחתי מהפורטל, רק עשיתי לה שינויים קטנים מבחינת התרגילים(צירפתי תמונה של התוכנית מהפורטל).



התוכניות שיש בפורטל לא מתאימות אם מה שאמרת פה לגבי הנפח..

בנוסף, איך אפשר לתת 25-40 סטים לשריר בשבוע?

בתוכנית FBW, לדוגמא בנץ' פרס 4 סטים באימון, 3 אימונים בשבוע = 12 סטים בשבוע.. זה אפילו לא מתקרב ל25 סטים 🫤

 

[Mike Bikov]

בנוסף, איך אפשר לתת 25-40 סטים לשריר בשבוע?

זה כי אתה לא סופר את הסטים שאתה מקבל ליד אחורית/קדמית/כתפיים מתרגילים עקיפים. לדוגמה אם עשית לחיצת חזה, עשית 3 סטים גם לחזה, גם לכתף אחורית וגם ליד אחורית

 

[Bart496]

זה כי אתה לא סופר את הסטים שאתה מקבל ליד אחורית/קדמית/כתפיים מתרגילים עקיפים. לדוגמה אם עשית לחיצת חזה, עשית 3 סטים גם לחזה, גם לכתף אחורית וגם ליד אחורית

תודה.

שוב לגבי התוכנית שלי(לא קיבלתי עדיין מענה):

סקוואט 3X6
בנץ' פרס 3X8
צ'ין אפס 3X8
אוברהד פרס 2X8
יד קידמית(כפיפות היד קדימה) 2X10
יד אחורית(כפיפות היד אחורה) 2X10
כפיפות עם משקל 3X10

זו התוכנית כרגע. בשביל חיטוב, אתה מציע אולי להוסיף עוד סט לכל תרגיל?