חזרה לאימונים אחרי 7 חודשים

[Dementor]

אהלן חברים
חזרתי מטיול של 7 חודשים בדרום אמריקה ללא שמירה על תזונה או אימונים וירידה משמעותית במשקל.
אני רוצה לחזור להתאמן ולהחזיר את המשקלים שהיו לי בעבר.
עליי להתחיל בFBW בסיסית ואז לעבור לתוכניות כוח?
אם כן כמה זמן מספיק לעשות תכנית בסיסית לפני כוח?

תןדה 😃

נ.ב:
המטרה שלי היא עלייה במסה, משקל גוף כ60 ק"ג.

 

[Hector]

fbw עם תפריט למסה, תתחזק תוך כדי התוכנית

 

[Dementor]

fbw עם תפריט למסה, תתחזק תוך כדי התוכנית

בעבר עבדתי עם תוכניות כוח SS, טקסס לינראית ו531.. בשיא שלי הגעתי למשקל 70 ק"ג, סקוואט 130 ל2, דליפט 140 סינגל, בנץ, 97.5 ל3, ופרס 62.5 ל2.

אתחיל באמת עם FBW בסיסית מהפורטל ותפריט, מה בנוגע למשקלי עבודה? לאלתר פשוט עד שאני מגיע למשקל שנראה לי?

 

[Hector]

בעבר עבדתי עם תוכניות כוח SS, טקסס לינראית ו531.. בשיא שלי הגעתי למשקל 70 ק"ג, סקוואט 130 ל2, דליפט 140 סינגל, בנץ, 97.5 ל3, ופרס 62.5 ל2.

אתחיל באמת עם FBW בסיסית מהפורטל ותפריט, מה בנוגע למשקלי עבודה? לאלתר פשוט עד שאני מגיע למשקל שנראה לי?

סחתיין על הבנץ', שמע תתחיל ממשהו שנוח לך לבדוק איתו נניח:
לפי הסדר שכתבת: 50, 60, 50, 30
ותתחיל לעלות עד שהם נהיים שוב קשים (כשאתה עם משקל של 5 חזרות בטוח שאתה לא יכול לעשות 10 +-)
נניח כשתהיה כבר על 100, 110, 80, 50
תחזור לתוכנית מסודרת

או שישר תתחיל תוכנית עם המשקלים שרשמתי מעל (הראשונים) אבל תאחר בשבוע\שבועיים שזה לא מחיר גדול לשלם עבור בטיחות וחוסר פציעות
בהצלחה !

 

[MasterSplitter]

לא קריטי במיוחד איזו תכנית תתחיל. העיקר להתחיל ממשקלי ״בדיחה״ שיהיו קלים לך גם עכשיו, ובאופן תדיר להעלות בהדרגה.

 

[Mike Bikov]

אם המטרה שלך זה העלאה במסה אז "תוכנית לכוח" (טווח חזרות נמוך) זו לא הדרך מלכתחילה ולכן אין מה להתחיל תוכנית שכזו

 

[Dementor]

אם המטרה שלך זה העלאה במסה אז "תוכנית לכוח" (טווח חזרות נמוך) זו לא הדרך מלכתחילה ולכן אין מה להתחיל תוכנית שכזו

הFBW של הטנק לדעתך תתאים למטרותיי?

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

 

[Mike Bikov]

לא. חסר פה תרגילים ונפח

 

[MasterSplitter]

התכנית לדעתי לא רעה, אבל צריך להעלות את החזרות וכנראה גם את מס׳ הסטים.

 

[Goodtime123]

הFBW של הטנק לדעתך תתאים למטרותיי?

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

יותר מדי עצימות אתה תהרג.

לך על פשוט
פולי עליון אחיזה רחבה x2-10
דדליפט רומני 3-8
סקוואט 3-8
בנצ פרס 4-12
לחיצה כתפיים עם דאמבלים 3-12
יד אחורית בפולי עם חבל x3-12
כפיפת מרפקים 3x12 דרופ סט בסטוף
בטן 3x 15.

אין לך מה לבודד יותר מדי חודש חודשיים תעבור ab
תרגיל את השרירים לעבודה אל תשתגע עם משקלים.
משהו כמו 70% או 80 ממה שאתה מסוגל.