אבהות טרייה ושגרת אימונים - בבקשה עזרה

[Shahar Voltinski]

היי לכולם

הספליט הנוכחי שלי בשנתיים האחרונות (עד לפני כמה ימים) היה בערך סוג של שילוב בין ABC ל ABCD.

הייתי עושה פעמיים בשבוע חזה, פעמיים בשבוע גב, פעם בשבוע רגליים, ופעם בשבוע כתפיים. יד קדמית הייתי דוחף פעם בשבוע באחד האימונים ואותו דבר גם עם יד אחורית.

סה"כ הייתי מתאמן בין 5-6 פעמים בשבוע, אימונים קצרים ותכליתיים, כל אימון בין 30-40 דקות. (יש לי בבית חדר כושר קטן אז הכל מתוקתק זריז יחסית).

עכשיו הכל השתנה.
האבהות הטרייה הזו מלווה באובדן רציני של שעות שינה!
למשל... בליל אמש ישנתי כ-3-4 שעות, לא ברציפות ולא שינה הכי איכותית.

אין לי צל של ספק שאורח החיים הזה ישפיע על ה-performance שלי באימון וגם שתהיה ירידה בנפח העבודה...

1. מה העצה הכי טובה שאני יכול לקבל כאשר שגרת האימונים שלי נתונה בתקופה כזו (למשך השנה הקרובה לפחות)?
2. כנראה שממוצע האימונים שלי ירד מ5-6 בשבוע ל-3-4 במקרה הטוב.
האם כדאי לי פשוט לעבוד על יותר אזורים בכל אימון ופחות נפח על כל אזור, כדי לשמור על הקיים?
3. שאלת בונוס: האם אפשר עדיין להתקדם במשקלי עבודה בכלל בנסיבות כאלה?

 

[Shahar Voltinski]

אין פה אבות מתאמנים? כתבתי ארוך מדיי? אשמח לתגובות 😃

 

[Tank]

@hanan

 

[hanan]

אין תשובה ברורה. ילד קטן זה כמו רכבת הרים בלי שיש לך שליטה על מה קורה.

הדבר החשוב זה לא "להתאבד" על אימונים ולהבין שיש מקרים שעדיף לנוח מאשר לדחוף אימון בכוח.

מבחינת רוטינת האימונים מכיוון שקשה לדעת מראש איזה אימונים וכמה תוכל לבצע, 2 אימוני fbw שתבצע לסירוגין יוכלו להתאים

בהצלחה

 

[Mike Bikov]

1. מה העצה הכי טובה שאני יכול לקבל כאשר שגרת האימונים שלי נתונה בתקופה כזו (למשך השנה הקרובה לפחות)?

לעבור לספליט של 3 פעמים בשבוע או 4 פעמים בשבוע. AB 4 פעמים בשבוע או FBW או שילוב בינהם (AB + FBW)

3. שאלת בונוס: האם אפשר עדיין להתקדם במשקלי עבודה בכלל בנסיבות כאלה?

כן.

עד כה לא הוכח שום ייעילות ל 4 או 6 אימונים בשבוע כנגד 2-3 אימונים בשבוע כל עוד הנפח עבודה בשתי הוריאציות היה שווה ערך. אתה פשוט תצטרך כנראה להאריך את האימונים שלך ל 50-60 דקות במקום 30-40 דקות כל פעם וזה יהיה שווה ערך

 

[Shahar Voltinski]

לא יודע עד כמה אצליח להאריך את האימונים אבל לגמרי מה ששקלתי לעשות תאם את מה שהצעת לי, שזה בעצם לעשות ווליום נמוך יותר על כל שריר אבל לעבוד על אותו שריר יותר פעמים בשבוע.

אז במקום לעשות(למשל) אימון חזה של 10-12 סטים, פעמיים בשבוע, אעשה אימון חזה של 6-7 סטים, 3 פעמים בשבוע ובאותו אימון אדחוף 5-6 סטים של סקוואטים או דדליפט ואז גם על הרגליים אספיק לעבוד 3 פעמים בשבוע במקום פעם או פעמיים.

אגב... אני שם לב שהשריר מתאושש הרבה יותר מהר! כי אני לא מכביד עליו מדיי עם ווליום גבוה באימון אחד.

 

[no2]

אין תשובה ברורה. ילד קטן זה כמו רכבת הרים בלי שיש לך שליטה על מה קורה.

הדבר החשוב זה לא "להתאבד" על אימונים ולהבין שיש מקרים שעדיף לנוח מאשר לדחוף אימון בכוח.

מבחינת רוטינת האימונים מכיוון שקשה לדעת מראש איזה אימונים וכמה תוכל לבצע, 2 אימוני fbw שתבצע לסירוגין יוכלו להתאים

בהצלחה

מסכים שלא צריך להתאבד על אימונים, אבל לחכות ללילה מושלם בשביל להתאמן יכול לגרום בסופו של דבר לא להתאמן כלל..
ללכת ולעשות משהו בלי הרבה ציפיות, יכול להשאיר אבא טרי עדיין בשייפ טוב ויותר שפוי.

 

[hanan]

מסכים שלא צריך להתאבד על אימונים, אבל לחכות ללילה מושלם בשביל להתאמן יכול לגרום בסופו של דבר לא להתאמן כלל..
ללכת ולעשות משהו בלי הרבה ציפיות, יכול להשאיר אבא טרי עדיין בשייפ טוב ויותר שפוי.

לא צריך לחכות ללילה עם 8 שעות שינה אבל להרים כבד אחרי לילה שישנתי בו 4 שעות וקמת פעמיים יכול בקלות להיגמר בהשבתה מאימונים.
לדעתי לפעמים עדיף לוותר על אימון לטובת מנוחה על חשבון אימון שאתה "גמור" מעייפות וייצר עוד עייפות.

 

[no2]

לא צריך לחכות ללילה עם 8 שעות שינה אבל להרים כבד אחרי לילה שישנתי בו 4 שעות וקמת פעמיים יכול בקלות להיגמר בהשבתה מאימונים.
לדעתי לפעמים עדיף לוותר על אימון לטובת מנוחה על חשבון אימון שאתה "גמור" מעייפות וייצר עוד עייפות.

צודק, הכוונה היתה מראש לא להרים כבד יחסית אבל כן לשמור על שגרת אימונים כלשהי.

 

[Shahar Voltinski]

אני בגישה של לעשות את המקסימום האפשרי בהתחשב בנסיבות. אחרי לילה קשה - לא להתאמן. עייפות קלה? נעשה אימון בעצימות נמוכה - בינונית תלוי בהרגשה. ובימים טובים, ניתן עבודה טובה.

 

[Mike Bikov]

לא יודע עד כמה אצליח להאריך את האימונים אבל לגמרי מה ששקלתי לעשות תאם את מה שהצעת לי, שזה בעצם לעשות ווליום נמוך יותר על כל שריר אבל לעבוד על אותו שריר יותר פעמים בשבוע.

אז תעבוד בשיטה של סופרסטים/דרופסטים ותכניס עוד נפח לאימון נתון

 

[Shahar Voltinski]

בעייפות / אחרי לילה קשה יהיה לי ממש נוראי לעשות סופרסטים או דרופ סטים אני לא אעשה כזה דבר אחרי העייפות שיצא לי להרגיש בימים האחרונים אבל בגדול אני מבין פחות או יותר איך להתנהל במסגרת הנסיבות והמגבלות.