חיטוב והעמסה

[ניר זוהר]

כרגע בחיטוב משקל 72 גובה 1.72 גיל 26 מתכנן ב68 לעצור למסה

ערכים סופיים
קלוריות 1750
חלבון 188
פחמימה 106
שומן 58

לעשות העמסות?
אם כן כל כמה זמן?
אם כן כמה פחמימה ושומן?

רוצה למקסם ירידה בשומן מה שלא נראה בהכרח במותניים:/ :/ :/
כמה שומן לצרוך?

יוצא שאני שורף כמה פעמים בשבוע בספינינג בערך 850 קלוריות ועוד עם rmr 2100 יוצא גירעון של 1200 בהתחשב שביום רגיל הגירעון הוא 650 כמה גרוע אם אני לא ישלים את זה בתפריט?

האם להחשיב את קלוריות שנשרפו בזמן עבודה בגלל הליכה תמידית לפי שעון ספורט או סמארטפון ? או להכפיל 1.3×1.4×1.5 ,
או לא להתייחס

לצורך העניין
Rmr 2100
אירובי 500
אנאירובי 200
"עבודה" 400

סהכ 3200 קלוריות
לגירעון 500
לצרוך 2700?

 

[Mike Bikov]

לעשות העמסות?

אין לזה שום משמעות פיזיולוגית בטווח זמן הקצר. אתה יכול לעשות אם זה עוזר לך פסיכולוגית

אם כן כל כמה זמן?

בד"כ עושים כל 7-14 יום

אם כן כמה פחמימה ושומן?

זה לא משנה אבל אם תגזים קלורית ביום הזה אתה עלול להשמין/לא לרדת באופן יעיל במשקל באותו השבוע

כמה שומן לצרוך?

ההמלצה היא לפחות 30-40 גרם שומן/יום

יוצא שאני שורף כמה פעמים בשבוע בספינינג בערך 850 קלוריות ועוד עם rmr 2100 יוצא גירעון של 1200 בהתחשב שביום רגיל הגירעון הוא 650 כמה גרוע אם אני לא ישלים את זה בתפריט?

א. אתה לא יודע מה RMR שלך
ב. אתה לא יודע כמה אתה שורף בספינינג
ג. אתה לא יודע מה הגרעון היומי שלך
ד. כל החישובים הללו לא רלוונטים. תשקל כל יום, תעשה ממוצע שבועי ותשאף לירידה של 0.5-1% בשבוע ממשקל גוף. אם אתה יורד פחות מזה, תקזז קלוריות או שתוסיף אירובי. אם אתה יורד יותר מזה תעלה קלוריות או שתקזז אירובי. That simple.