פעם ראשונה חיטוב וספירת קלוריות

[waynow]

פעם ראשונה ממש סופר קלוריות ולא רק חלבון.
פעם ראשונה יוזם ירידה במשקל.

ירדתי ל84 קילו בינתיים מסביב 90.
משקלי העבודה נשארו,שזה מוכיח לצערי שעליתי די הרבה בשומן.

שתי תופעות.
1)רוב השומן שלי בבטן ואין ביטוי לירידה במשקל באיזור הזה,אולי ממש בקטנה.

2)בנראות מול המראה.לעצמי.אני נראה פחות טוב.מהאינטרנט הבנתי שזאת תופעה מוכרת.מוזר שהיא לא מדוברת כאן.
השרירים בשלב זה נראים פחות נפוחים והבטן עדיין קיימת.
כאילו אני נראה לעצמי יותר קטן אבל עדיין לא חטוב.

 

[BambaBuilder]

מין? גובה? גיל?

ירדתי ל84 קילו בינתיים מסביב 90.

תוך כמה זמן?

1)רוב השומן שלי בבטן ואין ביטוי לירידה במשקל באיזור הזה,אולי ממש בקטנה.

תזכור שאי אפשר לבחור מאיפה הגוף מוריד שומן.

2)בנראות מול המראה.לעצמי.אני נראה פחות טוב.מהאינטרנט הבנתי שזאת תופעה מוכרת.מוזר שהיא לא מדוברת כאן.
השרירים בשלב זה נראים פחות נפוחים והבטן עדיין קיימת.
כאילו אני נראה לעצמי יותר קטן אבל עדיין לא חטוב.

קשה להתייחס בלי תמונה. אולי זה פסיכולוגי, אולי תנאי תאורה שונים. אולי אתה תופס 'גדול' עם חולצה להיות שרירי יותר (יותר שומן = יותר נפח, אבל גם מראה רך יותר כשהעור חשוף). אפשרות אחרת היא שירדת גם בכמות ניכרת בשריר, וזו טעות בתהליך.

טיפים להמשך:
1. תישקל כל בוקר אחרי התפנות בשירותים ולפני ששתית\אכלת. ממוצע מדידות שבועי הוא הירידה השבועית במשקל.
2. קצב ירידה שבועית: תכוון ל- 0.5-1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. אם תרד מהר מדי - אתה מעלה את הסיכון לירידה במסת שריר. אינדיקטור טוב לירידה במסת שריר הוא ירידה משמעותית בכח. זה נורמלי ואפילו הגיוני שתרד בכמות החזרות\משקלים בתהליך. אבל הכוח היחסי (כוח חלקי משקל גוף) יעלה.
3. תנסה לסגל הרגלי אכילה בריאים שתוכל להתמיד בהם בהמשך אחרי שתגיע למשקל הרצוי.
4. הפסקות בירידה - חסר מידע כמה משקל אתה מתכנן לרדת ובמשך כמה זמן. במידה וזה מסע ארוך, תשקול לעשות הפסקה קצרה כל כמה שבועות (נאמר חודשיים~) ומעבר למאזן קלורי ניטרלי. לא חובה. תלוי בהרגשה שלך, כמה הגירעון אגרסיבי, כמה ארוך התהליך.

 

[waynow]

25/2 מדדתי 87 קילו
היום 83.9 קילו

היקף בטן.הרוב שם 94.5 סמ

בן 44 .מגיע לחלבון תמיד.
אין ירידה בכוח וודאי שיש עליה ביחס בין משקל גוף למשקלי העבודה.

ב90 קילו הייתי עושה 115 קילו בנץ ל5 חזרות וככה גם היום.
הק סקוואט עושה 145 קילו ל5 חזרות.
אלה המדדים שלי.
התחלתי תיעוד מסודר כולל אחת לכמה זמן תמונה.

לא חושב שאני נראה היום יותר טוב מה90 קילו.
אני כן קראתי שיש תופעה כזאת של שלב ביניים והוא נפוץ.מסברים שהשינוי בויזואליות פתאום קורה.

האם התופעה מוכרת?

 

[כצמן]

אם אין ירידה במשקלי העבודה ואתה יורד במשקל, זה סימן שמה שאתה עושה נכון.
אתה כנראה מוריד בעיקר שומן, וכמעט שלא מאבד שריר, אם בכלל.
פשוט תמשיך ככה.

כאמור, אין לך שליטה מאילו אזורים השומן יורד קודם.
יתרה מכך, אצל גברים עיקר השומן נוטה להתרכז באזור חגורת המותניים - ״ידיות האהבה״, הגב התחתון והבטן, לכן גם בד״כ אלו האזורים שבהם השומן נשאר נראה לעין ממש עד סוף החיטוב.
כל מי שעושה סבבים כאלה של חיטוב ומסה מכיר את זה היטב.
השומן העיקש בבטן הוא בדרך כלל האחרון לרדת, ובדיוק בשלב הכי מציק וקשה של החיטוב, כשכבר מריחים פיצות ממרחק של שני בלוקים.

פשוט תמשיך את מה שאתה עושה, ותוודא שהירידה שלך איטית ולא אגרסיבית מדי, כלומר לא יותר מאחוז אחד ממשקל הגוף בשבוע, והכרס תרד.
תהיה רזה (lean) וחטוב.

שכויח.

 

[waynow]

84 קילו .גובה 182
לפי הספר הולך לי טוב.משקלי עבודה יחסית גבוהים ולא יורדים.
חלבון גבוהה.

תמונות מצורפות.כמה בערך עוד ירידה במשקל לבטן שטוחה? נראות סבירה של 15 עד 18 אחוז?

 

[OA]

ירדתי ל84 קילו בינתיים מסביב 90.

הקצב ירידה בסדר גמור להתחלה.

משקלי העבודה נשארו,שזה מוכיח לצערי שעליתי די הרבה בשומן.

זה לא מוכיח שום דבר כזה, אין קשר מחייב בין הדברים.

1)רוב השומן שלי בבטן ואין ביטוי לירידה במשקל באיזור הזה,אולי ממש בקטנה.

שינוי במקום מסוים (למשל היקף טבור) חייב להגיע בשילוב של מדדים נוספים.
היקפים / תמונות וכו'.
בטוח שירד מההתחלה ובטוח שירד עוד, אי אפשר לדעת באיזה שלב בחיטוב אבל זה יגיע.

2)בנראות מול המראה.לעצמי.אני נראה פחות טוב.מהאינטרנט הבנתי שזאת תופעה מוכרת.מוזר שהיא לא מדוברת כאן.
השרירים בשלב זה נראים פחות נפוחים והבטן עדיין קיימת.
כאילו אני נראה לעצמי יותר קטן אבל עדיין לא חטוב.

יכול להיות, בסופו של דבר רק התחלת.
כל אחד יהיה מרוצה מהגוף שלו בשלב אחר אבל סביר להניח שגם אלייך זה יגיע,
כרגע נכון אתה בשלב ביניים של פחות "נפח" אבל עדיין אין מספיק דיטיילס של חיטוב.

לא חושב שאני נראה היום יותר טוב מה90 קילו.

זה עניין סובייקטיבי.
מה שאפשר להגיד בוודאות זה שאתה מתחטב.

 

[waynow]

קודם כל תודה שאתה מגיב.

האם התופעה מוכרת לך בתור מאמן?
שלב שבו מצד אחד אתה לא גדול כפי שהייתה ומסיבי (עם חולצה למשל) ומצד שני השרירים שטוחים ואתה עם בטן.
מין סקיני פאט בתחושה.

ירידה של עוד נניח 2 קילו יכולה להיות דרמטית מבחינת הבטן?
אני מדבר על מראה חטוב לייט

 

[BambaBuilder]

כמה בערך עוד ירידה במשקל לבטן שטוחה? נראות סבירה של 15 עד 18 אחוז?

למה לעצור ב- 15-18?

ירידה של עוד נניח 2 קילו יכולה להיות דרמטית מבחינת הבטן?
אני מדבר על מראה חטוב לייט

צריך יותר מזה.

מין סקיני פאט בתחושה.

נשמע כמו התופעה שתיארתי למעלה. זה תקין.

 

[waynow]

למה לעצור ב15 אחוז?
כי רוצה לשלב את אהבה לאימונים עם החיים וזה נראה לי פשרה טובה ומספקת שלא מצריכה הרבה מאמץ ותסכול.

אני לא יודע כמה זה חריג אבל אני לא רעב בכלל בתוך התהליך.
ביום יום שלי אני שבע,פשוט אוכל יותר איכותי

 

[BambaBuilder]

ביום יום שלי אני שבע,פשוט אוכל יותר איכותי

מעולה

למה לעצור ב15 אחוז?
כי רוצה לשלב את אהבה לאימונים עם החיים וזה נראה לי פשרה טובה ומספקת שלא מצריכה הרבה מאמץ ותסכול.

נשמע שאתה מסתדר עם הגירעון הקלורי אז כנראה שגם תסתדר עם לשמר אחוז שומן נמוך מ-15.
בכל מקרה כרגע זה לא משנה - תגיע ליעד בו הבטן פחות בולטת ואז תחליט אם להמשיך לרדת 2~ קילו נוספים.

 

[waynow]

אעדכן ב82.

 

[OA]

האם התופעה מוכרת לך בתור מאמן?
שלב שבו מצד אחד אתה לא גדול כפי שהייתה ומסיבי (עם חולצה למשל) ומצד שני השרירים שטוחים ואתה עם בטן.
מין סקיני פאט בתחושה.

כן זה מוכר וזה קצת פחות סקיני פאט כי כן יש לך מסת שריר,
פשוט אצלך כנראה גנטית ההשמנה היא יותר ויסרלית מאשר תת עורית וככה זה מתבטא בנראות.

ירידה של עוד נניח 2 קילו יכולה להיות דרמטית מבחינת הבטן?
אני מדבר על מראה חטוב לייט

מראה חטוב לייט ידרוש ממך קצת יותר מ2 ק"ג אולי אבל כן חד משמעית
סביר שיהיה שיפור בנראות של הבטן.

מעבר לזה צריך לבחון את התזונה שלך ואת האורח חיים שלך ואולי יש
מניפולציות קטנות שיכולות לעזור למראה ה"נפוח".

כדי להגיע למראה חטוב לייט כמו שתרצה כנראה שתצטרך לכוון ל12-14 א.ש.

בהצלחה

 

[waynow]

אז סהכ ממשיך לרדת,קצת יש תחושת פספוס שכל השנים לא התעסקתי בצד הקלורי של המשוואה.
תקופה של הרבה עוף שלם בתנור ושעועית ירוקה.
כרגע 83.4 קילו 93 היקף טבור.

יש לי שני חששות שיכולים לגרום לי ליזום עצירת התהליך.אשמח מאוד להמלצות איך להמשיך.

1) כרגע הכי מעסיק אותי.שאני נראה לעצמי קטן ולא מסיבי עם חולצה.
2)התחלה של ירידה בכוח.בא לידי ביטוי בבנץ כרגע.
עד היום 3 סטים במשקל 115,112.5,110 ל5 חזרות.
נשארתי עם אותו משקל עבודה אבל ירדתי ל4 חזרות.

אם השאיפה הסופית להיות במשקל נניח 85 קילו עם אחוז שומן 15 אני עדיין אמור לרדת לאזורים של 80 קילו ואז לעלות בחזרה במסה נקיה?(כאמור אף פעם לא עשיתי סבבים כאלה)

כמה הירידה בכוח קיצונית (חישובית זה 20 אחוז)

תודה!

 

[Dark Soul Omega]

אני אישית הייתי יוצא לניטרלי לחודש או שוקל לחזור למסה...

מהתמונות עושה רושם שיש לך Anterior pelvic tilt ברמה מסויימת.. הייתי קופץ לאורטופד/פיזיותרפיסט לבירור.

כל הכבוד על התהליך!

 

[waynow]

אבחנה יפה לגבי הגב.אכן.
בגיל 44 לא יודע כמה משמעותי יהיה טיפול בנושא היציבה.

לגבי המשך חיטוב.אני כרגע בהרגשת loss loss,גם לא מרוצה בלי חולצה כי אין חיטוב וגם לא מרוצה עם חולצה כי מרגיש פחות גדול/חזק.

אפשר להעריך מתי השינוי פתאום יופיע? מתי אראה מחוטב ללא חולצה?
ירידה של עוד 2 קילו תוביל לשינוי קיצוני?
אני מתקשה להעריך

 

[BambaBuilder]

1) כרגע הכי מעסיק אותי.שאני נראה לעצמי קטן ולא מסיבי עם חולצה.

כמו שכתבתי בתגובה קודמת:

אתה תופס 'גדול' עם חולצה להיות שרירי יותר (יותר שומן = יותר נפח, אבל גם מראה רך יותר כשהעור חשוף)

לפי המידע לגבי הירידה המתונה במשקל (זה טוב) ושימור של משקלי עבודה נראה שאתה יורד ירידה איכותית שעיקרה מהשומן. שומן תופס נפח.
אם נניח תשלים ירידה מ-90 ל-80 זה אומר שירדת 11 אחוז ממשקל הגוף המקורי וזה יתבטא בירידה בנפח הגוף.
לא חוכמה להיות 'גדול' עם אחוז שומן גבוה. לעומת זאת מראה חטוב עם מסת שריר גבוהה זה קשה להשגה ומוערך בהתאם בקרב מי שמבין.

2)התחלה של ירידה בכוח.בא לידי ביטוי בבנץ כרגע.
עד היום 3 סטים במשקל 115,112.5,110 ל5 חזרות.
נשארתי עם אותו משקל עבודה אבל ירדתי ל4 חזרות.

כמה הירידה בכוח קיצונית (חישובית זה 20 אחוז)

לא ירדת בכוח 20 אחוז. אם היית מסוגל לעשות 5 חזרות עם 88 קילו (80 אחוז מ-110) זה היה נחשב ירידה של 20 אחוז בכוח.
לעומת זאת אם היית מוריד נאמר 2.5 או 5 קילו מהמוט כנראה שהיית מצליח גם את החזרה החמישית. וזו ירידה של 2.5/110 שזה יוצא 2.2 אחוז.

יש לי שני חששות שיכולים לגרום לי ליזום עצירת התהליך

זה באמת משנה לך אם אתה דוחק 110 או 105 או 100? אם זה עוזר לך פסיכולוגית תחשוב על זה מבחינת כוח יחסי - כח חלקי משקל גוף. כנראה שהכוח היחסי שלך עולה.

אפשר להעריך מתי השינוי פתאום יופיע? מתי אראה מחוטב ללא חולצה?
ירידה של עוד 2 קילו תוביל לשינוי קיצוני?

תגדיר מחוטב. יעזור אם תביא תמונה של מישהו עם מבנה גוף דומה לשלך (עצמות, גובה, מסת שריר) על אחוז שומן נמוך ממך שאליו תרצה להגיע.
תכוון ל 5-7 קילו וכנראה שתתחיל לראות קוביות.

 

[waynow]

אשמח לעצה טובה מהניסיון שלכם.
ממשיך בחיטוב.
הכוח ממשיך להישמר.
התקלה העיקרית כרגע שחתכתי את נפח הרגליים בחצי בגלל פציעה קלה שפחדתי שתתפתח(צביטה בברך לפני יישור הברך בהק סקוואט,מעולם לא קרה לי כשלא ספרתי קלוריות).

עוד כמה נשאר לי לרדת?מתי לעצור?
המטרה להיות כן יותר גדול (סביב ה85 נניח).

היקף טבור 91.5
היקף רגל בהכי עבה 54(מאז ומעולם היו דקות)
היקף יד בהכי עבה 40

משקל בוקר 82 קילו

 

[BambaBuilder]

התקלה העיקרית כרגע שחתכתי את נפח הרגליים בחצי בגלל פציעה קלה שפחדתי שתתפתח(צביטה בברך לפני יישור הברך בהק סקוואט,מעולם לא קרה לי כשלא ספרתי קלוריות).

ניסית להחליף לתרגיל אחר?
אפשר גם לשנות טכניקה בהאק סקוואט (פיסוק וזווית בכפות רגליים, מרחק שהברכיים זזות קדימה, להשתמש יותר בגלוטס ופחות בארבע ראשי).

עוד כמה נשאר לי לרדת?מתי לעצור?

תגדיר מחוטב. יעזור אם תביא תמונה של מישהו עם מבנה גוף דומה לשלך (עצמות, גובה, מסת שריר) על אחוז שומן נמוך ממך שאליו תרצה להגיע.
תכוון ל 5-7 קילו וכנראה שתתחיל לראות קוביות.

 

[waynow]

לגבי רגליים ניסיתי ועדיין יש צביטה קלה כאב 2 מתוך 10.
הורדתי נפח ממש שבוע שעבר,כל עוד ה54 יישמר לי ולא יירד אמשיך ככה עד המעבר למסה.
שמתי תמונה לדוגמא,אין ממש רבועים אבל יש הפרדה ברורה בחזה.

הגובה שלי 182 ואני חושש ממראה רזה מדי.
קשה לי להעריך עוד כמה קילו לעבור למסה.

בנוסף כמה הגיל 44 הוא שיקול.
אני מרים כבד.כן יודע להתאמן חזק אבל יש שיקולי מבנה גוף וגיל אני מניח

 

[BambaBuilder]

בתמונה המצורפת יש מסת שריר גבוהה יותר משלך אז לא תגיע למראה כזה בחיטוב הנוכחי.

אני חושש ממראה רזה מדי.

לא יודע מה זה רזה מדי מבחינתך. מבחינה בריאותית אתה באחוז שומן תקין כרגע. אם אתה מרוצה מהירידה וזה מספיק לך אתה יכול לעצור.
מבחינתי שומן עודף ברמה שמסתיר וריד בייספס וקוביות זה יותר מדי ולהיות גדול פיזית אבל בזכות שומן כזה זה 'לא נחשב'.
אני במקומך הייתי מכוון לעוד 3-5 קילו.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 10/4/26 ––

לגבי רגליים ניסיתי ועדיין יש צביטה קלה כאב 2 מתוך 10.
הורדתי נפח ממש שבוע שעבר,כל עוד ה54 יישמר לי ולא יירד אמשיך ככה עד המעבר למסה.

תנסה תרגילים אחרים

בנוסף כמה הגיל 44 הוא שיקול.

כנראה שבגיל 20 היה לך יותר קל לעלות במסת שריר ולרדת בשומן. אבל זה לא רלוונטי עבורך. העקרונות זהים ונראה שאתה מצליח לרדת איכותית בשומן תוך שמירה יחסית של המסה הקיימת והכוח, אז מה שאתה עושה עובד. כשתחזור לתקופה ניטרלית \ מסה - גם כנראה שבגיל 20 היית יכול להתחזק מהר יותר, אבל מה זה רלוונטי כרגע? העקרונות זהים רק צריך להתאים את הציפיות.