תוכנית כוח ss או תוכנית היפרטרופיה

[Osher19]

אני רואה הרבה דעות של אנשים באינטרנט שתוכנית להיפרטרופיה עם טווחי חזרות מגוונים יותר טובה מתוכנית כוח ss בגלל שלוקח פחות זמן לגדול בנפח וגם אתה יותר עולה במסת השריר מאשר ss אבל יש עוד דעות שאומרים ש ss של חצי שנה תניב לך תוצאות מאוד יפות ואם אתה שומר על תזונה נכונה אתה תגיע אפילו רק ל 15% שומן וכשתעשה תוכנית להיפרטרופיה אחרי ss אתה תגדל בצורה מטורפת ואם תעשה רק היפרטרופיה לפני ה ss אתה לא תגדל כי אתה לא במשקלי עבודה גבוהים וכו'.. באתי לפה בשביל לשאול מה אתם חושבים שנכון כי יש כל כל הרבה אנשים שאומרים דברים שונים שכבר אי אפשר לדעת מה באמת נכון..
יש לציין שאני בחור רזה והמשקלים שלי לא כל כך גבוהים ככה שתגידו לי מה עדיף לי..

אלה המשקלים של במורכבים :
בנץ' (25 קילו בשני הצדדיםז)
סקוואט (רק עכשיו למדתי טכניקה טובה לא רלוונטי לציין פה משקל)
דדליפט (40 קילו)
פרס(כנ"ל כמו הסקוואט)
והמטרה שלי בעיקר זה לעלות במשקל גוף כי אני רזה (אני יודע ששתיהם יעלו אותי במשקל גוף אבל אני רוצה לדעת מה יהיה יותר יעיל ואפקטיבי ו'בפחות זמן')

 

[Osher19]

חודשיים-שלושה.

אתה אומר בעצם שבשבילך לראות תוצאות מתוכנית כוח היה לוקח יותר הרבה זמן מהתוכנית שעשית במקום?

 

[Chiron]

אתה אומר בעצם שבשבילך לראות תוצאות מתוכנית כוח היה לוקח יותר הרבה זמן מהתוכנית שעשית במקום?

תוצאות שמתאימות לצרכים שלי לא הייתי רואה גם עוד 3 שנים בתוכנית כוח בסגנון דומה.

 

[איקס]

איך אפשר לחקור את זה בדיוק? יש הוכחות לזה. תראה את כול מפתחי הגוף הכי מצליחים שהיו. כולם יגידו שמי שרוצה לגדול בהתחלה צריך לעלות במשקלי עבודה.רוני קולמן התחיל מפאוורליפטינג.
ארנולד התחיל מOWL
וגם באוף סיזן כולם עובדים כבד במטרה לעלות במשקלים.

תתחיל להזריק כל דבר שבא ליד תעשה גם חזרה אחת ביום ותגדל
חוץ מזה שאפשר להביא מספיק מתאמנים שעובדים עם 20-30 חזרות וגדלו אז זה אומר שזה המספר האולטיבטיבי?

המטרה של ss היא לא גדילה(זה משהו נלווה לתוכנית). המטרה של התוכנית היא לבנות כוח בסיסי בשביל ענף ספורט כלשהו(ריצה, קפיצה,פיתוח גוף..)
פיצולים פשוט לא יהיו יעילים אם אין לך בסיס מספיק טוב

למה אתה מניח שכל בילדר ידר מתחחיל מפיצולים יש תוכניות FBW 3 אימונים בשבוע גם עולים מהר גם נותנים אחלה נפח

מה זה משנה מה יגידו לך, עד שלא תחווה את זה על בשרך, לא תוכל לדעת. תהיה אמיתי עם עצמך בקשר מה אתה באמת רוצה, בלי רעשי רקע ובלי כל מיני דיעות. מה אתה רוצה מבחינה אסתטית, פיזית, מנטלית, רוחנית, פסיכולוגית. מהי מידת העייפות שתוכל להתמודד איתה. כמה זמן אתה מעוניין להשקיע בכל אימון בפרט ובאימונים בכלל. כמה אתה מוכן להתאמץ מבחינת אוכל ושינה. מה המקום של האימונים בחיים שלך. האם אתה מחפש "להביא ת'מכה" בשביל איזה קיץ או שאתה מוכן למשהו ארוך טווח. אתה רוצה חזה-בטן-ידיים או גוף מאוזן. האם הרמת משקולות בכלל מתאימה לך. אולי יוגה, ריצה וטיפוס הרים הן פעיליות שיותר מתאימות הם יש כאן כל כך הרבה שאלות חשובות שמסתכלות קצת מעבר לתוכנית כזו או אחרת.

כשאני גיליתי לראשונה על SS ו5x5 נורא התלהבתי והרגשתי שהן צעד בכיוון הנכון. תוכניות פשוטות שמתרכזות בתרגילים המורכבים, שלושה ימי אימונים וארבעה ימי מנוחה. אחרי מספר חודשים הבנתי שזה לא מה שבאמת רציתי. יותר מדי רגליים, מעט מידי פלג גוף עליון. בלי עבודה ישירה על כלום. עייפות גומרת, רעב מטורף, תוצאות לא מספקת ביחס להשקעה. פשוט לא התאים לי. לא אז ולא היום.

ישבתי במדיטציה. שאלתי מה אני באמת רוצה וחלאס עם השטויות. קיבלתי תשובות והלכתי לחפש משהו שתאם את הרצונות האלה: תוכנית מינימליסטית שלא תגמור אותי מבחינת עייפות וכן תבנה לי מסת שריר יפה לאורך זמן. הגדרתי פרמטרים כמה זמן אני מוכן להשקיע ופעלתי למצוא תרגילים ושיטות בהתאם. הפלא ופלא: זה אפשרי! זה לא פופולרי, זה איטי להחריד לרוב האנשים, אומרים שאין מספיק נפח וכו כו. בסופו של דבר, זה מה שעובד בשבילי ומתאים לי. בספטמבר הקרוב אני אסגור שנתיים על אותה גישת אימונים ש 95% מהתרגילים נשארו אותו דבר ואם היית אומר לי שאלה יהיו המספרים והתחושות לפני, הייתי חותם על זה בעיניים עצומות. מתח עם 45 קילו עליי, Enough said.

צא למסע שלך, תנסה, תעשה תחווה ותגלה מה הכי מתאים לך.

מבחינת עייפות- מיידית. יש הבדל עצום לבין לבצע סקווט/דדליפט 2-3 פעמים בשבוע לבין פעם אחת בלבד. אתה נותן הרבה יותר זמן למערכת העצבים להתאושש. תמיד אהבתי לאמן רגליים וכשהתחלתי לשנוא אימוני רגליים בתוכניות כמו SS ו 5x5 הרגשתי שמשהו לא עובד בשבילי. אני לא בטוח למה אתה מתכוון פרופרציות. היקפים? משקלי עבודה אולי? היו לי מטרות מסויימות ועדיין יש לי. למדתי שאי אפשר אף פעם לדעת בוודאות מה תהיה הקורלציה בין משקלי עבודה ואסתטיקה, פשוט בלתי אפשרי. כל גוף מגיב שונה לגירויים ולכן תמיד צריך לעשות התאמות במהלך הדרך. הגעתי למתח עם 45 קילו ל4 חזרות במשקל 76-78, מקבילים 32.5 קילו ל5, בנץ' אינקליין 77.5 ל 3, פרס 60 ל 3, חתירה יד אחת 72.5 ל5, סקווט בולגרי 70 ל6, דדליפט רומני על רגל אחת ל6, היפ טראסט 127 ל8 והלאה. שרירי הבטן תמיד נראים ככה שאני לא עולה מעבר ל 13-15% שומן, כמו כן אני מקפיד להישאר בטווח הפוטנציאלי לגובה שלי (1.75). הגב שלי לא מפלצת, הרבה יותר רחב ממה שהיה לפני שנתיים, אבל לא מטורף. הרגליים חזקות אבל לא עצומות וחסרות פרופורציה לשאר הגוף. הידיים אחלה והחזה צריך עוד עבודה. מהכתפיים אני גם מרוצה עד כה.

לי היה יותר חשוב לא להרגיש גמור אחרי כל אימון לא משנה מה עשיתי. המעבר ל 3 ימי אימונים של שעה וקצת עם 4 שעות אירובי מתון בשבוע נתן לי בדיוק מה שרציתי: גמישות, חופש, יותר אנרגיה, ידיעה שכל שנייה שאני משקיע באימון אני מקבל בחזרה. באופן אירוני, למרות שכל כך חששתי לפספס אימונים, דווקא כשעשיתי פחות והיה לי יותר כוח ואנרגיה, לא פספסתי כלום.

הדגשתי ליוסי
תקשיב יוסי מייק כתב דברים שסותרים אותך מאסטרספליטר אומר לךשאתה טטועה ואם אני לא טועה הוא ליפטר ועוד מתחרה וברמה גבוה
כל בילדר יגיד לך שאתה טועה (ובפורום הזה גם אומר לך)

למה אתה ממשיך לעמוד על שלך?