תוכנית כוח ss או תוכנית היפרטרופיה

[Osher19]

אני רואה הרבה דעות של אנשים באינטרנט שתוכנית להיפרטרופיה עם טווחי חזרות מגוונים יותר טובה מתוכנית כוח ss בגלל שלוקח פחות זמן לגדול בנפח וגם אתה יותר עולה במסת השריר מאשר ss אבל יש עוד דעות שאומרים ש ss של חצי שנה תניב לך תוצאות מאוד יפות ואם אתה שומר על תזונה נכונה אתה תגיע אפילו רק ל 15% שומן וכשתעשה תוכנית להיפרטרופיה אחרי ss אתה תגדל בצורה מטורפת ואם תעשה רק היפרטרופיה לפני ה ss אתה לא תגדל כי אתה לא במשקלי עבודה גבוהים וכו'.. באתי לפה בשביל לשאול מה אתם חושבים שנכון כי יש כל כל הרבה אנשים שאומרים דברים שונים שכבר אי אפשר לדעת מה באמת נכון..
יש לציין שאני בחור רזה והמשקלים שלי לא כל כך גבוהים ככה שתגידו לי מה עדיף לי..

אלה המשקלים של במורכבים :
בנץ' (25 קילו בשני הצדדיםז)
סקוואט (רק עכשיו למדתי טכניקה טובה לא רלוונטי לציין פה משקל)
דדליפט (40 קילו)
פרס(כנ"ל כמו הסקוואט)
והמטרה שלי בעיקר זה לעלות במשקל גוף כי אני רזה (אני יודע ששתיהם יעלו אותי במשקל גוף אבל אני רוצה לדעת מה יהיה יותר יעיל ואפקטיבי ו'בפחות זמן')

 

[Dekel5030]

אני רואה הרבה דעות של אנשים באינטרנט שתוכנית להיפרטרופיה עם טווחי חזרות מגוונים יותר טובה מתוכנית כוח ss בגלל שלוקח פחות זמן לגדול בנפח וגם אתה יותר עולה במסת השריר מאשר ss אבל יש עוד דעות שאומרים ש ss של חצי שנה תניב לך תוצאות מאוד יפות ואם אתה שומר על תזונה נכונה אתה תגיע אפילו רק ל 15% שומן וכשתעשה תוכנית להיפרטרופיה אחרי ss אתה תגדל בצורה מטורפת ואם תעשה רק היפרטרופיה לפני ה ss אתה לא תגדל כי אתה לא במשקלי עבודה גבוהים וכו'.. באתי לפה בשביל לשאול מה אתם חושבים שנכון כי יש כל כל הרבה אנשים שאומרים דברים שונים שכבר אי אפשר לדעת מה באמת נכון..
יש לציין שאני בחור רזה והמשקלים שלי לא כל כך גבוהים ככה שתגידו לי מה עדיף לי..

אלה המשקלים של במורכבים :
בנץ' (25 קילו בשני הצדדיםז)
סקוואט (רק עכשיו למדתי טכניקה טובה לא רלוונטי לציין פה משקל)
דדליפט (40 קילו)
פרס(כנ"ל כמו הסקוואט)
והמטרה שלי בעיקר זה לעלות במשקל גוף כי אני רזה (אני יודע ששתיהם יעלו אותי במשקל גוף אבל אני רוצה לדעת מה יהיה יותר יעיל ואפקטיבי ו'בפחות זמן')

לדעתי תמשיך SS עד שתהיה טכניקה מושלמת זה ישרת אותך בתוכניות אחרות גם בעתיד.. ואל תפקיר את התזונה, היא חלק בלתי נפרד מכל התהליך לעלייה במסת שריר

 

[יוסישיטרית]

אני רואה הרבה דעות של אנשים באינטרנט שתוכנית להיפרטרופיה עם טווחי חזרות מגוונים יותר טובה מתוכנית כוח ss בגלל שלוקח פחות זמן לגדול בנפח וגם אתה יותר עולה במסת השריר מאשר ss אבל יש עוד דעות שאומרים ש ss של חצי שנה תניב לך תוצאות מאוד יפות ואם אתה שומר על תזונה נכונה אתה תגיע אפילו רק ל 15% שומן וכשתעשה תוכנית להיפרטרופיה אחרי ss אתה תגדל בצורה מטורפת ואם תעשה רק היפרטרופיה לפני ה ss אתה לא תגדל כי אתה לא במשקלי עבודה גבוהים וכו'.. באתי לפה בשביל לשאול מה אתם חושבים שנכון כי יש כל כל הרבה אנשים שאומרים דברים שונים שכבר אי אפשר לדעת מה באמת נכון..
יש לציין שאני בחור רזה והמשקלים שלי לא כל כך גבוהים ככה שתגידו לי מה עדיף לי..

אלה המשקלים של במורכבים :
בנץ' (25 קילו בשני הצדדיםז)
סקוואט (רק עכשיו למדתי טכניקה טובה לא רלוונטי לציין פה משקל)
דדליפט (40 קילו)
פרס(כנ"ל כמו הסקוואט)
והמטרה שלי בעיקר זה לעלות במשקל גוף כי אני רזה (אני יודע ששתיהם יעלו אותי במשקל גוף אבל אני רוצה לדעת מה יהיה יותר יעיל ואפקטיבי ו'בפחות זמן')

לדעתי ss

 

[raz21]

לדעתי ss מפני שגם תעלה במשקלי עבודה שלך וגם שלדעתי לעבוד בטווחי עבודה נמוכים זה גם יוסיף לך כוח ומסה

 

[Cigano]

אתה חייב להבין ששום תכנית לא תעלה אותך במשקל גוף. התזונה שלך כן. מעבר לזה, ss אם אתה רוצה להתמקד בכוח, ותכנית סטייל פיצולים עם יותר נפח אם אתה רוצה להתמקד בהיפרטרופיה

 

[יוסישיטרית]

ותכנית סטייל פיצולים עם יותר נפח אם אתה רוצה להתמקד בהיפרטרופיה

נכון, אבל לא בשלב הזה. תוכניות פיצולים יעילות רק שיש משקלי עבודה מספיק גבוהים. אני לא מדבר ברמה של פאוורליפטינג, רמהבסיסית

 

[Cigano]

נכון, אבל לא בשלב הזה. תוכניות פיצולים יעילות רק שיש משקלי עבודה מספיק גבוהים. אני לא מדבר ברמה של פאוורליפטינג, רמהבסיסית

לא יודע, האמת היא שאישית אני לא בטוח לגבי זה. מעניין אותי לקרוא מחקר שמדבר על זה. עד כמה שאני יודע נפח עבודה שבועי הוא הגורם המרכזי לגדילה ולא משקלי עבודה

 

[יוסישיטרית]

לא יודע, האמת היא שאישית אני לא בטוח לגבי זה. מעניין אותי לקרוא מחקר שמדבר על זה. עד כמה שאני יודע נפח עבודה שבועי הוא הגורם המרכזי לגדילה ולא משקלי עבודה

איך אפשר לחקור את זה בדיוק? יש הוכחות לזה. תראה את כול מפתחי הגוף הכי מצליחים שהיו. כולם יגידו שמי שרוצה לגדול בהתחלה צריך לעלות במשקלי עבודה.רוני קולמן התחיל מפאוורליפטינג.
ארנולד התחיל מOWL
וגם באוף סיזן כולם עובדים כבד במטרה לעלות במשקלים.

 

[Cigano]

איך אפשר לחקור את זה בדיוק? יש הוכחות לזה. תראה את כול מפתחי הגוף הכי מצליחים שהיו. כולם יגידו שמי שרוצה לגדול בהתחלה צריך לעלות במשקלי עבודה.רוני קולמן התחיל מפאוורליפטינג.
ארנולד התחיל מOWL
וגם באוף סיזן כולם עובדים כבד במטרה לעלות במשקלים.

אומרים לגדול במשקלי עבודה = אומרים לעבוד בתכנית כוח סטייל SS? לא יודע אם זה נכון, אבל אני אבדוק

ובכל מקרה, דוגמות של מפתחי גוף מוצלחים זה לא רלוונטי. יש דוגמות רבות שאפשר להביא, לכאן או לכאן.

 

[יוסישיטרית]

אומרים לגדול במשקלי עבודה = אומרים לעבוד בתכנית כוח סטייל SS? לא יודע אם זה נכון, אבל אני אבדוק

ובכל מקרה, דוגמות של מפתחי גוף מוצלחים זה לא רלוונטי. יש דוגמות רבות שאפשר להביא, לכאן או לכאן.

המטרה של ss היא לא גדילה(זה משהו נלווה לתוכנית). המטרה של התוכנית היא לבנות כוח בסיסי בשביל ענף ספורט כלשהו(ריצה, קפיצה,פיתוח גוף..)
פיצולים פשוט לא יהיו יעילים אם אין לך בסיס מספיק טוב

 

[Chiron]

מה זה משנה מה יגידו לך, עד שלא תחווה את זה על בשרך, לא תוכל לדעת. תהיה אמיתי עם עצמך בקשר מה אתה באמת רוצה, בלי רעשי רקע ובלי כל מיני דיעות. מה אתה רוצה מבחינה אסתטית, פיזית, מנטלית, רוחנית, פסיכולוגית. מהי מידת העייפות שתוכל להתמודד איתה. כמה זמן אתה מעוניין להשקיע בכל אימון בפרט ובאימונים בכלל. כמה אתה מוכן להתאמץ מבחינת אוכל ושינה. מה המקום של האימונים בחיים שלך. האם אתה מחפש "להביא ת'מכה" בשביל איזה קיץ או שאתה מוכן למשהו ארוך טווח. אתה רוצה חזה-בטן-ידיים או גוף מאוזן. האם הרמת משקולות בכלל מתאימה לך. אולי יוגה, ריצה וטיפוס הרים הן פעיליות שיותר מתאימות הם יש כאן כל כך הרבה שאלות חשובות שמסתכלות קצת מעבר לתוכנית כזו או אחרת.

כשאני גיליתי לראשונה על SS ו5x5 נורא התלהבתי והרגשתי שהן צעד בכיוון הנכון. תוכניות פשוטות שמתרכזות בתרגילים המורכבים, שלושה ימי אימונים וארבעה ימי מנוחה. אחרי מספר חודשים הבנתי שזה לא מה שבאמת רציתי. יותר מדי רגליים, מעט מידי פלג גוף עליון. בלי עבודה ישירה על כלום. עייפות גומרת, רעב מטורף, תוצאות לא מספקת ביחס להשקעה. פשוט לא התאים לי. לא אז ולא היום.

ישבתי במדיטציה. שאלתי מה אני באמת רוצה וחלאס עם השטויות. קיבלתי תשובות והלכתי לחפש משהו שתאם את הרצונות האלה: תוכנית מינימליסטית שלא תגמור אותי מבחינת עייפות וכן תבנה לי מסת שריר יפה לאורך זמן. הגדרתי פרמטרים כמה זמן אני מוכן להשקיע ופעלתי למצוא תרגילים ושיטות בהתאם. הפלא ופלא: זה אפשרי! זה לא פופולרי, זה איטי להחריד לרוב האנשים, אומרים שאין מספיק נפח וכו כו. בסופו של דבר, זה מה שעובד בשבילי ומתאים לי. בספטמבר הקרוב אני אסגור שנתיים על אותה גישת אימונים ש 95% מהתרגילים נשארו אותו דבר ואם היית אומר לי שאלה יהיו המספרים והתחושות לפני, הייתי חותם על זה בעיניים עצומות. מתח עם 45 קילו עליי, Enough said.

צא למסע שלך, תנסה, תעשה תחווה ותגלה מה הכי מתאים לך.

 

[Cigano]

המטרה של ss היא לא גדילה(זה משהו נלווה לתוכנית). המטרה של התוכנית היא לבנות כוח בסיסי בשביל ענף ספורט כלשהו(ריצה, קפיצה,פיתוח גוף..)
פיצולים פשוט לא יהיו יעילים אם אין לך בסיס מספיק טוב

זהו, שאני לא בטוח לגבי הטענה האחרונה במשפט שלך. לא מתווכח או משהו, פשוט חושב שזו סברה שהייתה בפורומים בארץ אבל לאו דווקא נכונה

 

[יוסישיטרית]

זהו, שאני לא בטוח לגבי הטענה האחרונה במשפט שלך. לא מתווכח או משהו, פשוט חושב שזו סברה שהייתה בפורומים בארץ אבל לאו דווקא נכונה

תבדוק את זה

תבדוק את זה

לא הייתי בונה על רוב הפורומים בארץ, אולי 2-3 בודדים

 

[yujinius]

עד כמה שאני יודע נפח עבודה שבועי הוא הגורם המרכזי לגדילה ולא משקלי עבודה

נכון ככל הידוע לי, אבל משקל עבודה גבוה יותר = נפח עבודה גבוה יותר באותה כמות של סטים וחזרות.

בכל מקרה זה לא שחור ולבן, זה לא או לעשות ss או לעשות פיצולים עם 8-12 חזרות בכל תרגיל. אפשר לשלב לדעתי, נגיד לעשות בנץ' לסטים של 5 עם משקל גבוה ואחריו תרגיל כמו בנץ' דאמבלים/מקבילים/בנץ' עליון לסטים של 8-10 חזרות, להרכיב תכנית בסגנון כזה

 

[Mike Bikov]

נכון ככל הידוע לי, אבל משקל עבודה גבוה יותר = נפח עבודה גבוה יותר באותה כמות של סטים וחזרות.

משקל עבודה גבוה יותר ידרוש יותר התאוששות בין הסטים ו/או בין האימונים לכן נפח העבודה השבועי יפגע.
לדוגמה אם תעשה סקוואט 200 ק"ג ל-3 חזרות ל-5 סטים ותנוח בין הסטים 4-5 דקות, בזמן הזה אני יכול לפמפם סקוואט עם 100 ק"ג ל 8-10 חזרות ל 5 סטים ולהגיע לנפח עבודה הרבה יותר גבוה

 

[MasterSplitter]

לדעתי תמשיך SS עד שתהיה טכניקה מושלמת זה ישרת אותך בתוכניות אחרות גם בעתיד.. ואל תפקיר את התזונה, היא חלק בלתי נפרד מכל התהליך לעלייה במסת שריר

אני מתאמן רצוף 10+ שנים, התחריתי ב10+ תחרויות ויש לי אי אלו פלטות על המוט. למרות זאת הטכניקה שלי רחוקה ממושלמת. אני עדיין צריך לעשות SS?

אתה מדבר על שני דברים שונים. אם מישהו בוחר לעשות תכנית ״רגילה״ זה לא אומר שהוא ירים עם טכניקה לקויה. היתרון בSS שאם אתה מבצע עם טכניקה לקויה זה יתגלה מהר מאוד (בהנחה ואתה חכם מספיק להבחין בזה) ואולי אתה חכם מספיק לקרוא את הספר / סרטונים ואשכרה לבדוק שאתה מבצע הכל פיקס. את כל זה אפשר לבצע גם עם תכנית ג׳נרית.

נכון, אבל לא בשלב הזה. תוכניות פיצולים יעילות רק שיש משקלי עבודה מספיק גבוהים. אני לא מדבר ברמה של פאוורליפטינג, רמהבסיסית

טעות. דווקא ככל שהמתאמן מתחיל יותר, מגוון התוכניות שיתאימו לו הן גדולות יותר.

ניקח דוגמא קיצונית של מישהו שמעולם לא עשה ספורט, הוא יעלה שריר גם מיוגה.

איך אפשר לחקור את זה בדיוק? יש הוכחות לזה. תראה את כול מפתחי הגוף הכי מצליחים שהיו. כולם יגידו שמי שרוצה לגדול בהתחלה צריך לעלות במשקלי עבודה.רוני קולמן התחיל מפאוורליפטינג.
ארנולד התחיל מOWL
וגם באוף סיזן כולם עובדים כבד במטרה לעלות במשקלים.

מאד מעניין מה שאתה אומר, כי פאוורליפטרים עובדים חזרות יותר גבוהות ועפ״י נפח עבודה באוף סיזן ולא מרימים מי יודע מה כבד.

אז בילדרים מתאמנים כמו ליפטרים וליפטרים מתאמנים כמו בילדרים?

זה שאתה רואה סרטוני מוטיבציה של בילדרים מרימים הרבה משקל זה ממש לא אומר שככה הם מתאמנים.

המטרה של ss היא לא גדילה(זה משהו נלווה לתוכנית). המטרה של התוכנית היא לבנות כוח בסיסי בשביל ענף ספורט כלשהו(ריצה, קפיצה,פיתוח גוף..)
פיצולים פשוט לא יהיו יעילים אם אין לך בסיס מספיק טוב

אתה מודע לעובדה ש״פיצולים״ ו״SS״ אתה לא משווה בין שני דברים ברי השוואה?

גם SS זה סוג של ״פיצול״ וגם תכניות ״רגילות״ אפשר לבנות עפ״י עקרונות שתואמים SS.

אתה מודע לעובדה שלמעלה מ99% מהבילדים והליפטרים, החובבניים והתחרותיים, לא ביצעו מעולם SS?

נכון ככל הידוע לי, אבל משקל עבודה גבוה יותר = נפח עבודה גבוה יותר באותה כמות של סטים וחזרות.

בכל מקרה זה לא שחור ולבן, זה לא או לעשות ss או לעשות פיצולים עם 8-12 חזרות בכל תרגיל. אפשר לשלב לדעתי, נגיד לעשות בנץ' לסטים של 5 עם משקל גבוה ואחריו תרגיל כמו בנץ' דאמבלים/מקבילים/בנץ' עליון לסטים של 8-10 חזרות, להרכיב תכנית בסגנון כזה

אתה צודק תיאורטית אבל מעשית הסברה שלך לא ממש עובדת.

אם יש לי סקוואט מקסימלי של 200, אוכל לעשות נגיד 3X3X180 (נפח של 1620 ק״ג) זה יהיה אימון קשה מאוד.

מנגד, אוכל לעשות 100X3X10 (נפח של 3000 ק״ג) די בקלות ומבלי להצטרך שבוע להתאושש.

מה עדיף? (בהנחה והמטרה היא להגיע לנפח שבועי מקסימלי).

משקל עבודה גבוה יותר ידרוש יותר התאוששות בין הסטים ו/או בין האימונים לכן נפח העבודה השבועי יפגע.
לדוגמה אם תעשה סקוואט 200 ק"ג ל-3 חזרות ל-5 סטים ותנוח בין הסטים 4-5 דקות, בזמן הזה אני יכול לפמפם סקוואט עם 100 ק"ג ל 8-10 חזרות ל 5 סטים ולהגיע לנפח עבודה הרבה יותר גבוה

סעמק למה אני לא קורא עד הסוף לפני שאני מגיב.

 

[no2]

מה זה משנה מה יגידו לך, עד שלא תחווה את זה על בשרך, לא תוכל לדעת. תהיה אמיתי עם עצמך בקשר מה אתה באמת רוצה, בלי רעשי רקע ובלי כל מיני דיעות. מה אתה רוצה מבחינה אסתטית, פיזית, מנטלית, רוחנית, פסיכולוגית. מהי מידת העייפות שתוכל להתמודד איתה. כמה זמן אתה מעוניין להשקיע בכל אימון בפרט ובאימונים בכלל. כמה אתה מוכן להתאמץ מבחינת אוכל ושינה. מה המקום של האימונים בחיים שלך. האם אתה מחפש "להביא ת'מכה" בשביל איזה קיץ או שאתה מוכן למשהו ארוך טווח. אתה רוצה חזה-בטן-ידיים או גוף מאוזן. האם הרמת משקולות בכלל מתאימה לך. אולי יוגה, ריצה וטיפוס הרים הן פעיליות שיותר מתאימות הם יש כאן כל כך הרבה שאלות חשובות שמסתכלות קצת מעבר לתוכנית כזו או אחרת.

כשאני גיליתי לראשונה על SS ו5x5 נורא התלהבתי והרגשתי שהן צעד בכיוון הנכון. תוכניות פשוטות שמתרכזות בתרגילים המורכבים, שלושה ימי אימונים וארבעה ימי מנוחה. אחרי מספר חודשים הבנתי שזה לא מה שבאמת רציתי. יותר מדי רגליים, מעט מידי פלג גוף עליון. בלי עבודה ישירה על כלום. עייפות גומרת, רעב מטורף, תוצאות לא מספקת ביחס להשקעה. פשוט לא התאים לי. לא אז ולא היום.

ישבתי במדיטציה. שאלתי מה אני באמת רוצה וחלאס עם השטויות. קיבלתי תשובות והלכתי לחפש משהו שתאם את הרצונות האלה: תוכנית מינימליסטית שלא תגמור אותי מבחינת עייפות וכן תבנה לי מסת שריר יפה לאורך זמן. הגדרתי פרמטרים כמה זמן אני מוכן להשקיע ופעלתי למצוא תרגילים ושיטות בהתאם. הפלא ופלא: זה אפשרי! זה לא פופולרי, זה איטי להחריד לרוב האנשים, אומרים שאין מספיק נפח וכו כו. בסופו של דבר, זה מה שעובד בשבילי ומתאים לי. בספטמבר הקרוב אני אסגור שנתיים על אותה גישת אימונים ש 95% מהתרגילים נשארו אותו דבר ואם היית אומר לי שאלה יהיו המספרים והתחושות לפני, הייתי חותם על זה בעיניים עצומות. מתח עם 45 קילו עליי, Enough said.

צא למסע שלך, תנסה, תעשה תחווה ותגלה מה הכי מתאים לך.

כמה זמן לקח לך להתחיל לראות שינוי עם התכנית/גישה לעומת SS/5*5 מבחינת פרופורציות או משהו אחר שרצית להשיג?

 

[Chiron]

כמה זמן לקח לך להתחיל לראות שינוי עם התכנית/גישה לעומת SS/5*5 מבחינת פרופורציות או משהו אחר שרצית להשיג?

מבחינת עייפות- מיידית. יש הבדל עצום לבין לבצע סקווט/דדליפט 2-3 פעמים בשבוע לבין פעם אחת בלבד. אתה נותן הרבה יותר זמן למערכת העצבים להתאושש. תמיד אהבתי לאמן רגליים וכשהתחלתי לשנוא אימוני רגליים בתוכניות כמו SS ו 5x5 הרגשתי שמשהו לא עובד בשבילי. אני לא בטוח למה אתה מתכוון פרופרציות. היקפים? משקלי עבודה אולי? היו לי מטרות מסויימות ועדיין יש לי. למדתי שאי אפשר אף פעם לדעת בוודאות מה תהיה הקורלציה בין משקלי עבודה ואסתטיקה, פשוט בלתי אפשרי. כל גוף מגיב שונה לגירויים ולכן תמיד צריך לעשות התאמות במהלך הדרך. הגעתי למתח עם 45 קילו ל4 חזרות במשקל 76-78, מקבילים 32.5 קילו ל5, בנץ' אינקליין 77.5 ל 3, פרס 60 ל 3, חתירה יד אחת 72.5 ל5, סקווט בולגרי 70 ל6, דדליפט רומני על רגל אחת ל6, היפ טראסט 127 ל8 והלאה. שרירי הבטן תמיד נראים ככה שאני לא עולה מעבר ל 13-15% שומן, כמו כן אני מקפיד להישאר בטווח הפוטנציאלי לגובה שלי (1.75). הגב שלי לא מפלצת, הרבה יותר רחב ממה שהיה לפני שנתיים, אבל לא מטורף. הרגליים חזקות אבל לא עצומות וחסרות פרופורציה לשאר הגוף. הידיים אחלה והחזה צריך עוד עבודה. מהכתפיים אני גם מרוצה עד כה.

לי היה יותר חשוב לא להרגיש גמור אחרי כל אימון לא משנה מה עשיתי. המעבר ל 3 ימי אימונים של שעה וקצת עם 4 שעות אירובי מתון בשבוע נתן לי בדיוק מה שרציתי: גמישות, חופש, יותר אנרגיה, ידיעה שכל שנייה שאני משקיע באימון אני מקבל בחזרה. באופן אירוני, למרות שכל כך חששתי לפספס אימונים, דווקא כשעשיתי פחות והיה לי יותר כוח ואנרגיה, לא פספסתי כלום.

 

[no2]

כתבתי פרופורציות כי רשמת שזה מה שהפריע לך. הנחתי שהכוונה למראה ולא משקלי עבודה ולשם כיוונתי את השאלה: כמה זמן אחרי שזנחת את תבנית הכח המסורתית התחלת לראות שינוי בכיוון?

 

[Chiron]

כתבתי פרופורציות כי רשמת שזה מה שהפריע לך. הנחתי שהכוונה למראה ולא משקלי עבודה ולשם כיוונתי את השאלה: כמה זמן אחרי שזנחת את תבנית הכח המסורתית התחלת לראות שינוי בכיוון?

חודשיים-שלושה.