נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
אם אתה רוצה להתמקד בדדליפט פשוט אל תעשה סקוואט ובנץ,
במקום תעשה הרבה עבודה על
ישבן והמאסטירנגס (פולטרואו, פשיטות גב, דדליפטים רומניים, כפיפות ברכיים)
תאומים מהרבה זוויות וגבהים
בטן ואלכסונים
וגב
פולדאון/מתח, חתירות, חתירות לסנטר, פולאובר, פייס פולס, הפרדת גומיות, הנפות לצדדים, שראגס בדאמבלים/במוט/בכבל
הכל באחיזות שונות וגיוון.
נפח גבוה מאוד (סכום של 50 סטים שבועיים לגב יהיה נקודת התחלה טובה).
דדליפט תעבוד איך שהיית רגיל העיקר שיהיה עצימויות שונות החל מ40% לסטים עבודה (אנשים קוראים לזה "דילואד" אבל זה משמש תפקיד חשוב שלא נוגע רק להתאוששות) ועד שיאים כמובן. (ממליץ להימנע מRPE 9 ומעלה לכל 10-12 שבועות ומRPE9.5-10 לכל 12-16 שבועות)
וריאציה של סקוואט קל לפני כל משיכה, ממליץ לא לעבור 60% וRPE 6 בעניין.
סקוואט פוגע בהתקדמות בדדליפט.
ללחיצות תעשה פשוט אימון בילדינג פעם בשבוע ממליץ באזור היומיים לפני הדדליפט העיקרי + לעשות פרפרים עמוקים (יעזור קצת אם יש לך בעיות של התכווצות בחזה הדדליפט או משיכה קדימה)
ובעיקר טכניקה טכניקה טכניקה כל אימון כל סט כל חזרה, איכות חזרה זה מדד חשוב כמו המשקל על המוט.
בולגרית לא תוכנית טובה לטווח ארוך ובייחוד לא לדדליפט (בולגרית בכללי זה עיוות של שיטת סיווג ממשלתית אפשר להגיד).
זה עובד על סקיל, אין טעם לבעוט בסוס מת מספיק 2-3 אימונים כבדים וקיבלת 90% ממה שיש לתוכנית להציע.
ותעלה קצת בשר בן אדם, על 90 קילו מ.ג. אתה יכול להביא משיכה מפחידה ביותר.
במקום תעשה הרבה עבודה על
ישבן והמאסטירנגס (פולטרואו, פשיטות גב, דדליפטים רומניים, כפיפות ברכיים)
תאומים מהרבה זוויות וגבהים
בטן ואלכסונים
וגב
פולדאון/מתח, חתירות, חתירות לסנטר, פולאובר, פייס פולס, הפרדת גומיות, הנפות לצדדים, שראגס בדאמבלים/במוט/בכבל
הכל באחיזות שונות וגיוון.
נפח גבוה מאוד (סכום של 50 סטים שבועיים לגב יהיה נקודת התחלה טובה).
דדליפט תעבוד איך שהיית רגיל העיקר שיהיה עצימויות שונות החל מ40% לסטים עבודה (אנשים קוראים לזה "דילואד" אבל זה משמש תפקיד חשוב שלא נוגע רק להתאוששות) ועד שיאים כמובן. (ממליץ להימנע מRPE 9 ומעלה לכל 10-12 שבועות ומRPE9.5-10 לכל 12-16 שבועות)
וריאציה של סקוואט קל לפני כל משיכה, ממליץ לא לעבור 60% וRPE 6 בעניין.
סקוואט פוגע בהתקדמות בדדליפט.
ללחיצות תעשה פשוט אימון בילדינג פעם בשבוע ממליץ באזור היומיים לפני הדדליפט העיקרי + לעשות פרפרים עמוקים (יעזור קצת אם יש לך בעיות של התכווצות בחזה הדדליפט או משיכה קדימה)
ובעיקר טכניקה טכניקה טכניקה כל אימון כל סט כל חזרה, איכות חזרה זה מדד חשוב כמו המשקל על המוט.
בולגרית לא תוכנית טובה לטווח ארוך ובייחוד לא לדדליפט (בולגרית בכללי זה עיוות של שיטת סיווג ממשלתית אפשר להגיד).
זה עובד על סקיל, אין טעם לבעוט בסוס מת מספיק 2-3 אימונים כבדים וקיבלת 90% ממה שיש לתוכנית להציע.
ותעלה קצת בשר בן אדם, על 90 קילו מ.ג. אתה יכול להביא משיכה מפחידה ביותר.
נק' מוניטין:
5,412
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה על התגובה קודם כל.
מה לגבי סמולוב? הבנתי שתוכנית פצצה, התכוונתי אליה בהתחלה פשןט שכחתח את השם
נק' מוניטין:
5,412
- פותח/ת השרשור
- #5
אני מכיר את עצמי, אני רק צריך הדרכה קטנה על התוכנית כי קראתח כמה מאמרים ואני לא הכי סגור עליה
נק' מוניטין:
5,412
- פותח/ת השרשור
- #7
אני בדיוק במאמר הזה ויש כמה דברים לא הכי מובנים...
לדוגמא build to rm1 מה זה אומר ? מה עושים בשלב הזה?
בתוכנית הזאת מותר לשלב תרגילי עזר כלשהם או שכלום?
נק' מוניטין:
5,412
- פותח/ת השרשור
- #9
אוקיי ושמתי לב גם שבאתר הזה לא ממש מפורט השבועיים דילואד? מה בדיוק קורה שם?
ואיך אני בודק RM1?
נגיד הRM1 כרגע הוא 260.
עושה חימום רגיל עד 200 נגיד, ואז סינלים 220 240 260 ובודק RM1?
או לדוגמא 210 230 250 ואז קופץ לRM1 לפי הרגשה?
בעיקר עבודה דינמית. לדוגמא דדליפט במשקל של 50% מה rm1 שלך עבודה עם גומיות גרסאות של דדליפט. המטרה היא לתת לך מנוחה מהסייקלים הקודמים ולהכין אותך לסייקל הרצחני ביותר של התכנית.
לגבי החימום מעולם לא ביצעתי סינגל אז אין לי מושג. אליהו במאמר שלו על קורטה (נמצאת בפורטל) מפרט על חימום לעצימות וכיצד זה מתבצע).
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
לדדליפט הייתי עושה תוכנית אחרת.(בגלל שהוא תרגיל מאוד אינטנסיבי ועצים)
לסקוואט סמולוב מעולה(למתאמנים ברמה מסוימת)
לבנץ׳ ולפרס סמולוב ג׳וניור מעולה
לדדליפט אם אני לא טועה יש לאד קוהן תוכנית די טובה
נק' מוניטין:
18,773
ממליץ בחום להתרחק מתכנית עם תדירות גבוהה לדדליפט כמו סמולוב או למשוך כל יום.
בולגרית תהיה יעילה רק לפרק זמן קצר מאוד יחסית (ביצעתי בעבר 6+ חודשים).
בולגרית תהיה יעילה רק לפרק זמן קצר מאוד יחסית (ביצעתי בעבר 6+ חודשים).
שרשורים דומים
