ייעוץ תוכנית לאחר SS

[Banned]

היי חברים, בעקרון אני חודשיים וקצת עושה תוכנית SS, לא היו לי תקיעות בתכנית בכלל ולא עשיתי ריסט, מה שכן אני מרגיש שעכשיו פשוט נתקעתי בהכל בו זמנית (אין בעיות שינה/ תזונה).
בנוסף, הגעתי למצב שאני מרגיש שהמשקלים ממש כבדים לי (לדוגמה הבנצ' מרגיש כמו בטון) אולי סתם הרגשה מוזרה שלי.
יש לציין גם שקרה לי ב2 האימונים האחרונים שאפילו ירדו לי המשקלים שהצלחתי אימון לפני מה שהיה קצת מוזר.
המשקלים שלי שהצלחתי כרגע הם:
בנצ' 100X5
דדליפט 150X5
פרס 70X5
סקוואט אני לא עושה (בעיות ברגליים - אני בפיזיותרפיה)
אני עם משקל גוף של 83 ק''ג.
קראתי קצת בפורום וראיתי שהתוכנית הבאה היא טקסס, אך יש חלק שמציעים תוכניות אחרות, אשמח לעזרה.
בנוסף, לאלו משקלים ריאלים אני יכול לכוון בזמן הקרוב?

 

[OYP]

אני אישית אוהב משהו בין טקסס לבין 5/3/1 - 4 ימים, 2 ימים ללחיצות ו2 ימים לסקוואט ודדליפט. כל יום אתה עושה אחד מהתרגילים לנפח נמוך עצימות גבוהה ואז את השני לנפח גבוה עצימות נמוכה. אחרי זה אתה מוסיף אקססורי. יום כזה יכול להיראות לדוגמא:
בנץ 3×3
פרס 5×5
בנץ דאמבלים
פרפר
הנפות

ביום השני של הלחיצות אתה תתחיל מפרס לנפח נמוך ואז בנץ לנפח גבוה. אותו דבר לימים של הסקוואט-דדליפט.
התקדמות בתרגילים המרכזיים כל שבוע ע"י הוספת 5 קילו (לפרס תוסיף 2.5), בשבוע הרביעי אתה אמור להגיע למקסימום שלך. אחרי ה4 שבועות האלה אתה מוריד 10 קילו ומתחיל משם מחדש, ככה יוצא שאתה מתקדם 5 קילו בחודש. התקדמות באקססוריז איך שנוח לך יש המון דרכים וזה פחות קריטי איך, העיקר שתהיה התקדמות.

זאת דוגמא, אתה יכול לקחת את זה לאן שתרצה, נניח לשחק עם הסטים/ חזרות וכו.

אתה לא יכול לעשות שום ואריאציה של סקוואט או תרגיל דומה אליו? אפילו לא מכונות?

בכוונה אני מציע לך התקדמות חודשית ולא שבועית, לדעתי התקדמות שבועית דורשת הרבה יותר הקפדה על תזונה ושינה והרבה יותר עייפות במשך היום מאשר שאדם רגיל שעובד בעבודה לא קשורה יכול להרשות לעצמו. בנוסף זה נותן הזדמנות לפתח יותר מסת שריר.

עוד משהו, בשלבך אתה צריך כבר להתחיל לזהות נקודות חולשה, אם תראה איפה התנועה מתחילה להאט בכל תרגיל תוכל להתחיל להתמקד בנקודה הזאת, גם בואריאציות וגם בהיפרטרופיה לשריר העיקרי בחלק הזה של התנועה.

 

[בר סולטן]

אני אישית אוהב משהו בין טקסס לבין 5/3/1 - 4 ימים, 2 ימים ללחיצות ו2 ימים לסקוואט ודדליפט. כל יום אתה עושה אחד מהתרגילים לנפח נמוך עצימות גבוהה ואז את השני לנפח גבוה עצימות נמוכה. אחרי זה אתה מוסיף אקססורי. יום כזה יכול להיראות לדוגמא:
בנץ 3×3
פרס 5×5
בנץ דאמבלים
פרפר
הנפות

ביום השני של הלחיצות אתה תתחיל מפרס לנפח נמוך ואז בנץ לנפח גבוה. אותו דבר לימים של הסקוואט-דדליפט.
התקדמות בתרגילים המרכזיים כל שבוע ע"י הוספת 5 קילו (לפרס תוסיף 2.5), בשבוע הרביעי אתה אמור להגיע למקסימום שלך. אחרי ה4 שבועות האלה אתה מוריד 10 קילו ומתחיל משם מחדש, ככה יוצא שאתה מתקדם 5 קילו בחודש. התקדמות באקססוריז איך שנוח לך יש המון דרכים וזה פחות קריטי איך, העיקר שתהיה התקדמות.

זאת דוגמא, אתה יכול לקחת את זה לאן שתרצה, נניח לשחק עם הסטים/ חזרות וכו.

אתה לא יכול לעשות שום ואריאציה של סקוואט או תרגיל דומה אליו? אפילו לא מכונות?

בכוונה אני מציע לך התקדמות חודשית ולא שבועית, לדעתי התקדמות שבועית דורשת הרבה יותר הקפדה על תזונה ושינה והרבה יותר עייפות במשך היום מאשר שאדם רגיל שעובד בעבודה לא קשורה יכול להרשות לעצמו. בנוסף זה נותן הזדמנות לפתח יותר מסת שריר.

עוד משהו, בשלבך אתה צריך כבר להתחיל לזהות נקודות חולשה, אם תראה איפה התנועה מתחילה להאט בכל תרגיל תוכל להתחיל להתמקד בנקודה הזאת, גם בואריאציות וגם בהיפרטרופיה לשריר העיקרי בחלק הזה של התנועה.

יכול לפרט לגבי הפסקה האחרונה אני למשל שמתי לב שבלחיצת חזה לדוגמא החלק שהכי קשה לי שאני קרוב לכשל הוא שאני נתקע דווקא בשלב קרוב לחזה בתנועה ממש אחרי הירידה כבר הספוטר צריך לעזור האם יש תרגיל מסויים שיכול לעזור לי לשפר את הסיטואציה הזאת לוחץ כמעט פי 1.5 ממשקל גוף.

 

[Banned]

אני אישית אוהב משהו בין טקסס לבין 5/3/1 - 4 ימים, 2 ימים ללחיצות ו2 ימים לסקוואט ודדליפט. כל יום אתה עושה אחד מהתרגילים לנפח נמוך עצימות גבוהה ואז את השני לנפח גבוה עצימות נמוכה. אחרי זה אתה מוסיף אקססורי. יום כזה יכול להיראות לדוגמא:
בנץ 3×3
פרס 5×5
בנץ דאמבלים
פרפר
הנפות

ביום השני של הלחיצות אתה תתחיל מפרס לנפח נמוך ואז בנץ לנפח גבוה. אותו דבר לימים של הסקוואט-דדליפט.
התקדמות בתרגילים המרכזיים כל שבוע ע"י הוספת 5 קילו (לפרס תוסיף 2.5), בשבוע הרביעי אתה אמור להגיע למקסימום שלך. אחרי ה4 שבועות האלה אתה מוריד 10 קילו ומתחיל משם מחדש, ככה יוצא שאתה מתקדם 5 קילו בחודש. התקדמות באקססוריז איך שנוח לך יש המון דרכים וזה פחות קריטי איך, העיקר שתהיה התקדמות.

זאת דוגמא, אתה יכול לקחת את זה לאן שתרצה, נניח לשחק עם הסטים/ חזרות וכו.

אתה לא יכול לעשות שום ואריאציה של סקוואט או תרגיל דומה אליו? אפילו לא מכונות?

בכוונה אני מציע לך התקדמות חודשית ולא שבועית, לדעתי התקדמות שבועית דורשת הרבה יותר הקפדה על תזונה ושינה והרבה יותר עייפות במשך היום מאשר שאדם רגיל שעובד בעבודה לא קשורה יכול להרשות לעצמו. בנוסף זה נותן הזדמנות לפתח יותר מסת שריר.

עוד משהו, בשלבך אתה צריך כבר להתחיל לזהות נקודות חולשה, אם תראה איפה התנועה מתחילה להאט בכל תרגיל תוכל להתחיל להתמקד בנקודה הזאת, גם בואריאציות וגם בהיפרטרופיה לשריר העיקרי בחלק הזה של התנועה.

היי תודה על התגובה
לא ניסיתי לעשות תרגיל דומה לסקוואט או במכונות, אני חושב שאני מקפיד על תזונה ושינה ברמה טובה, בנוסף אני כרגע בסוג של חופש למשך הקיץ אז אני כן מעוניין להשקיע כמה שיותר ולעלות במשקלים (5 קילו בחודש נשמע קצת מדי)
אקססורי זה משהו נחוץ? בנוסף, למה שארצה לפתח מסת שריר (הרי ההתמקדות היא על כוח)?

 

[OYP]

יכול לפרט לגבי הפסקה האחרונה אני למשל שמתי לב שבלחיצת חזה לדוגמא החלק שהכי קשה לי שאני קרוב לכשל הוא שאני נתקע דווקא בשלב קרוב לחזה בתנועה ממש אחרי הירידה כבר הספוטר צריך לעזור האם יש תרגיל מסויים שיכול לעזור לי לשפר את הסיטואציה הזאת לוחץ כמעט פי 1.5 ממשקל גוף.

אם הנקודת חולשה שלך היא בניתוק מהחזה אז אתה יכול לעשות פאוז בנץ, כלומר לעצור עצירה על החזה לפני שאתה לוחץ אותו למעלה. אם אתה עושה בנץ תחרותי ואתה כבר עושה פאוז אז אתה יכול או להאריך את הפאוז או לעשות דדסטארט בנץ. בנוסף השריר העיקרי בחלק הזה של התנועה הוא החזה, תגדיל אותו - ככל הנראה תגדיל את המשקל שאתה לוחץ.

היי תודה על התגובה
לא ניסיתי לעשות תרגיל דומה לסקוואט או במכונות

אני לא יודע מה הבעיה שלך, אבל בהתאם אליה תנסה לעשות מה שאתה יכול-ואריאציה של סקוואט/ האק סקוואט/ לג פרס/ בלט סקוואט משהו, תתחיל בקל ותעמיס עם הזמן בעדינות.

בנוסף אני כרגע בסוג של חופש למשך הקיץ אז אני כן מעוניין להשקיע כמה שיותר ולעלות במשקלים (5 קילו בחודש נשמע קצת מדי)

אם ההשקעה שלך תרד עוד חודש חודשיים אז תלך על התקדמות שבועית באמת. זה לא כזה שונה ממה שהצעתי לך רק שאל תגביל את עצמך לחודש אלא למתי שאתה מגיע למקסימום, ואתה יכול לעשות דילואוד קטן לכל תרגיל בנפרד ולא לכל התוכנית כולה, אלא אם יש עליך עומס כללי גדול ואז לא תהיה ברירה.

אקססורי זה משהו נחוץ?

לא, זאת פשוט אחלה דרך להוסיף קצת מסת שריר

בנוסף, למה שארצה לפתח מסת שריר (הרי ההתמקדות היא על כוח)?

נכון, אבל מה שמזיז את המשקלים זה השרירים שלך. בוא נגיד בייספס ותאומים באמת לא צריכים לעניין אותך. מה שצריך לעניין אותך זה השרירים העיקריים בכל תרגיל, ובעיקר השרירים שאתה חלש בהם. לכן אמרתי לך למצוא נקודות חולשה, שתדע להגדיל את השרירים המרכזיים בחלק החלש של התרגיל.

 

[elchonon]

קראתי קצת בפורום וראיתי שהתוכנית הבאה היא טקסס, אך יש חלק שמציעים תוכניות אחרות, אשמח לעזרה.
בנוסף, לאלו משקלים ריאלים אני יכול לכוון בזמן הקרוב?

טקסס זה אחלה תוכנית אחרי SS, יש מליוני תוכניות טובות, הכי טוב לבחור אחת שאתה מאמין בהתקדמות שלו, ולדבוק אליו תקופה ולראות כמה והאם הוא עזר לך, אם כן, תעשה אותו שוב, אם לא, תחפש משהו אחר.

קשה לדעת כמה לכוון לעלות בכמה זמן, תלוי בתזונה, שינה ופשוט בך ובאימונים שלך, תעבוד קשה, ותחגוג כל התקדמות.

יכול לפרט לגבי הפסקה האחרונה אני למשל שמתי לב שבלחיצת חזה לדוגמא החלק שהכי קשה לי שאני קרוב לכשל הוא שאני נתקע דווקא בשלב קרוב לחזה בתנועה ממש אחרי הירידה כבר הספוטר צריך לעזור האם יש תרגיל מסויים שיכול לעזור לי לשפר את הסיטואציה הזאת לוחץ כמעט פי 1.5 ממשקל גוף.

לפעמים הפתרון הפשוט הוא להמשיך להתאמן ולהתחזק, ואז תרים משקלים כבדים יותר, ונקודת התקיעה תישאר או תשתנה, העיקר שתרים משקל כבד יותר.
אתה יכול לעשות דדסטארט בנץ' או ספוטו בנץ', או בנץ' עם עצירה ארוכה על החזה כדי לעבוד על נקודת התקיעה.
אבל לדעתי יותר חשוב להתחזק מלעבוד רק על נקודות תקיעה.

 

[stamshem3]

WTF SS חודשיים אם אתה לא יכול לעשות סקוואט איזה סיבה יש לעשות את התוכנית הפח הזו חוץ מלשפר סקוואט

 

[OYP]

WTF SS חודשיים אם אתה לא יכול לעשות סקוואט איזה סיבה יש לעשות את התוכנית הפח הזו חוץ מלשפר סקוואט

תראה לאיזה משקלים זה הביא אותו בחודשיים וקצת

 

[stamshem3]

תראה לאיזה משקלים זה הביא אותו בחודשיים וקצת

תספיק להאמין לכל מה שאתה קורא באינטרנט גם אם יש בן אדם אחד שיכול להגיע בחודשיים ל70 פרס לחמישיות בSS זה עדיין לא אומר שזה אידיאלי לו

חוץ מזה שאני מוכן לשים כסף שגם אם הבחור הגיע לזה תוך חודשיים זה כי זה כי הוא חוזר להתאמן ולא התחיל להתאמן

 

[Spasm32]

ממליץ להסתכל על The bridge החינמי של Barbell Medicine.