חודש אחרון למסה - המלצות לאיך לנצל אותו

[shanarh]

אז במהלך ה-8 חודשים האחרונים העלאתי 12kg...

משקלי עבודה:
סקוואט 70kg לחמישיות - 100kg לחמישיות
דדליפט 100kg לחמישייה - 120kg לחמישייה
פרס 35kg לחמישייה - kg45 לחמישייה
בנץ 55kg לחמישייה - 72.5kg לשישייה
חתירה במוט 40kg לחמישיה - 62.5kg לשמינייה.

משקל התחלתי: 56kg.
משקל כרגע: 68.5kg
גובה: 165
אחוז שומן באיזור ה18 לדעתי

מעוניין עד 20.8 להגיע למשקל של 70kg...

אני חייל ובמהלך כל המסה התאמנתי בתת תנאים (קושי בלהשיג אוכל, מחסור בשינה ובזמן...)

כרגע אני במיוחדת לחודש ורוצה לנצל אותו בשביל לתת פוש אחרון למסה הזאת...

התוכנית שלי כרגע:

A :
בנץ פרס 6-8x4
פרס 6-8x4
לחיצת חזה בדמבלים 8-10x3
פרפר בכבלים 3x12
בנץ פרס באחיזה צרה 6-8x4
פשיטת מרפקים בכבל 10-12x3
הרחקת כתפיים לצדדים 10x3
שראגס במוט 3x8

B:
סקוואט 5x3
דדליפט 2x5 (אחד כבד ואחד 85%)
לג פרס 10-15x3
חתירה במוט 10x4
פולי עליון 10x3
כפיפות מרפקים במוט 10x3
פטישים 10x3


אני רוצה לנצל את זה שיש לי תנאים טובים להתאוששות כרגע ולנסות לצבור כמה שיותר מסה בחודש הזה... מצד שני להתחזק בתרגילים המורכבים... בעיקר מעוניין להתחזק בבנץ' ובדדליפט (היפרטרופיה בעדיפות ראשונה)

מה הייתם ממליצים לעשות?
תעלו כל מה שיש לכם להציע... משינוי הנפח ועד שינוי התוכנית

 

[eyal159753]

אתה מתקדם ?
תמשיך
כל עוד יש לך שיפור בתנאים ועוד אתה ממשיך להתקדם למה לשנות נוסחא מצליחה

 

[גיאצ'ו]

נצל את החודש הזה בדיוק לצורך מה שהוא אמור לתת לך: מנוחה, ותזונה. שיפורים יגיעו. אם תעמיס עליו הרבה יותר אימונים ממה שאתה מעמיס כבר, לא תהיה בחודש הזה מספיק התאוששות...

 

[shanarh]

אתה מתקדם ?
תמשיך
כל עוד יש לך שיפור בתנאים ועוד אתה ממשיך להתקדם למה לשנות נוסחא מצליחה

האמת שנכון לעכשיו אני מתקדם ממש טוב ומהר בבנץ... הפרס לא זז
הדדליפט מתקדם מאוד לאט
והסקוואט גם כבר בקושי זז

דרך אגב, מה דעתכם על הנפח כרגע? הגיוני?

עשיתי כמה שינויים בו בזמן האחרון...
למשל הורדתי 10% במשקל עבודה בbor והעלאתי את המספר חזרות ל10
(עשיתי את זה בגלל שהטכניקה שלי נדפקה ורציתי לשפר אותה אבל לא לאבד מהנפח)

ועכשיו קמתי עם גב תפוס אחרי אימון b... דבר שלא אופייני לי חח

האם נכון יותר להשאיר אותו בטווח ה6-8?

 

[eyal159753]

אימון b לא פשוט בכלל
הייתי עושה אימון דד ואז אימון סקואט כדי שלא יהיה יותר מדי תרגילים כבדים שתצליח להתקדם

באימון גב הייתי מוריד מוריד תרגיל אחד לידיים ומוסיף 2-3 סטים לגב

אימון חזה לדעתי 10 סטים לחזה זה יותר מדי,אולי זה משפיע לך על הפרס

 

[shanarh]

אימון b לא פשוט בכלל
הייתי עושה אימון דד ואז אימון סקואט כדי שלא יהיה יותר מדי תרגילים כבדים שתצליח להתקדם

באימון גב הייתי מוריד מוריד תרגיל אחד לידיים ומוסיף 2-3 סטים לגב

אימון חזה לדעתי 10 סטים לחזה זה יותר מדי,אולי זה משפיע לך על הפרס

איזה תרגיל היית מוסיף לגב? אשקול את הרוטציה בין סקוואט לדד...

בקשר לחזה, עד לפני מספר חודשים עבדתי עם נפח נמוך לחזה ולא הייתה לי התקדמות בבנץ במשך המון המון זמן... רק כשהעלאתי נפח הבנץ התחיל לעוף למעלה...

העלאתי 12.5kg בבנץ תוך חודש אחרי שחצי שנה בערך הייתי תקוע על 60kg וזה ממשיך לטפס...

אני חושב שהבעיה עם הפרס היא שאני עושה אותו אחקי הבנץ' באופן קבוע ולא עושה רוטציה

 

[eyal159753]

שו

איזה תרגיל היית מוסיף לגב? אשקול את הרוטציה בין סקוואט לדד...

בקשר לחזה, עד לפני מספר חודשים עבדתי עם נפח נמוך לחזה ולא הייתה לי התקדמות בבנץ במשך המון המון זמן... רק כשהעלאתי נפח הבנץ התחיל לעוף למעלה...

העלאתי 12.5kg בבנץ תוך חודש אחרי שחצי שנה בערך הייתי תקוע על 60kg וזה ממשיך לטפס...

אני חושב שהבעיה עם הפרס היא שאני עושה אותו אחקי הבנץ' באופן קבוע ולא עושה רוטציה

שוב,זה עניין של הכרה של הגוף שלך
כמו שאמרת קודם נפח דווקא עזר לך לעלות,זה יכול להביא פתרון אחד
מה שאני עשיתי/הייתי עושה במקומך גם בa וגם b עושה רוטציה בין הלחיצות הכבדות
פעם פרס כבד ובנצ med ולהפך
גם בדד וסקואט או לגמרי אימון שונה לכל אחד
תחלק את הנפח/עומס או תוסיף במקומות שאתה נתקע

 

[shanarh]

שו

שוב,זה עניין של הכרה של הגוף שלך
כמו שאמרת קודם נפח דווקא עזר לך לעלות,זה יכול להביא פתרון אחד
מה שאני עשיתי/הייתי עושה במקומך גם בa וגם b עושה רוטציה בין הלחיצות הכבדות
פעם פרס כבד ובנצ med ולהפך
גם בדד וסקואט או לגמרי אימון שונה לכל אחד
תחלק את הנפח/עומס או תוסיף במקומות שאתה נתקע

בקשר לפרס... לתקופה של החודש הקרוב לא תהיה לי אפשרות לבצע את התרגיל...
(אני בחול ואימון a שלי מתבצע במכון בלי כלוב או מקבילים שאפשר להניח עליהם את המוט)
באימון b אני מצליח להגיע לחדכ עם כלוב בשביל הסקוואט

איזו אופציה עדיפה כחלופה לדעתך?
לחיצה בדמבלים בישיבה או לחיצה בסמית' משין?

 

[eyal159753]

בקשר לפרס... לתקופה של החודש הקרוב לא תהיה לי אפשרות לבצע את התרגיל...
(אני בחול ואימון a שלי מתבצע במכון בלי כלוב או מקבילים שאפשר להניח עליהם את המוט)
באימון b אני מצליח להגיע לחדכ עם כלוב בשביל הסקוואט

איזו אופציה עדיפה כחלופה לדעתך?
לחיצה בדמבלים בישיבה או לחיצה בסמית' משין?

דאמבלים

 

[יוסישיטרית]

בקשר לפרס... לתקופה של החודש הקרוב לא תהיה לי אפשרות לבצע את התרגיל...
(אני בחול ואימון a שלי מתבצע במכון בלי כלוב או מקבילים שאפשר להניח עליהם את המוט)
באימון b אני מצליח להגיע לחדכ עם כלוב בשביל הסקוואט

איזו אופציה עדיפה כחלופה לדעתך?
לחיצה בדמבלים בישיבה או לחיצה בסמית' משין?

יש בנץ עליון?
אם לא אז לחיצת כתפיים בעמידה עם קטלבל או דאמבלים
למרות שרוב הסיכויים שאתה יכול להרים את המוט לחזה בפאוורקלין

 

[shanarh]

יש בנץ עליון?
אם לא אז לחיצת כתפיים בעמידה עם קטלבל או דאמבלים
למרות שרוב הסיכויים שאתה יכול להרים את המוט לחזה בפאוורקלין

אני יכול להרים כת המוט לחזה בפאוורקלין אבל זה דופק לי את הטכניקה בפרס

 

[יוסישיטרית]

אני יכול להרים כת המוט לחזה בפאוורקלין אבל זה דופק לי את הטכניקה בפרס

אוקיי האמת שקשה לשמור על כיווץ ככה.
לדעתי או בנץ׳ עליון או בעמידה עם דאמבלים או קטלבל
עוד תרגיל שאתה יכול לעשות כדי לגוון קצת הוא Pike push up. תרים בהדרגה את הרגליים ואולי תרוויח בתקופה הזאת גם עמידת ידיים

 

[shanarh]

אוקיי האמת שקשה לשמור על כיווץ ככה.
לדעתי או בנץ׳ עליון או בעמידה עם דאמבלים או קטלבל
עוד תרגיל שאתה יכול לעשות כדי לגוון קצת הוא Pike push up. תרים בהדרגה את הרגליים ואולי תרוויח בתקופה הזאת גם עמידת ידיים

בנץ עליון יש אפשרות רק בסמית... אין במכון שיש לי כרגע פה חופשי...

בקשר ללחיצה בעמידה... מקווה שאסתדר עם להעלות את הדמבלים לגובה הכתפיים בעמידה

 

[יוסישיטרית]

בנץ עליון יש אפשרות רק בסמית... אין במכון שיש לי כרגע פה חופשי...

בקשר ללחיצה בעמידה... מקווה שאסתדר עם להעלות את הדמבלים לגובה הכתפיים בעמידה

סמית לא בריא לכתף. תעשה דאמבלים

 

[shanarh]

סמית לא בריא לכתף. תעשה דאמבלים

למה ההעדפה לעמידה ולא ישיבה?

 

[יוסישיטרית]

למה ההעדפה לעמידה ולא ישיבה?

אם אתה יכול לעבוד באותה הזדמנות גם על שרירי הליבה אז למה לא?

 

[shanarh]

עוד שאלה... אני רוצה להוסיף עבודה מבודדת על הבטן...

תחסכו ממני בבקשה את האמרות על כך שהבטן עובדת חזק בסקוואט והדדליפט... זה נכון אבל לא מספיק...

הבטן שלי חלשה וזה בא לידי ביטוי בזה שאפילו חזרה אח על הברכיים עם גלגל אני לא מצליח לעשות...

אולי אם אחזק את הבטן זה יעזור גם לסקוואט והדדליפט להתחזק

אז מה הייתם ממליצים להוסיף לבטן ואיפה?

 

[MasterSplitter]

סקוואט ודדליפט לא מספיק לעבודה על הבטן כי לפעמים הבטן זו החוליה החלשה ואז זה מחרבן לך את הסקוואט והדדליפט. כמעט כל מתאמני הכוח שאני מכיר משלבים עבודה על בטן בצורה כזו או אחרת.

ממליץ על גלגל בטן, פלאנק. תוודא שאתה מבצע כמו שצריך. קל לפקשש איתם. גם דד באגס יהיה מעולה אבל שם צריך הכוונה קצת איך לבצע בצורה יעילה.

 

[יוסישיטרית]

עוד שאלה... אני רוצה להוסיף עבודה מבודדת על הבטן...

תחסכו ממני בבקשה את האמרות על כך שהבטן עובדת חזק בסקוואט והדדליפט... זה נכון אבל לא מספיק...

הבטן שלי חלשה וזה בא לידי ביטוי בזה שאפילו חזרה אח על הברכיים עם גלגל אני לא מצליח לעשות...

אולי אם אחזק את הבטן זה יעזור גם לסקוואט והדדליפט להתחזק

אז מה הייתם ממליצים להוסיף לבטן ואיפה?

L sit על הרצפה ללא ספק התרגיל שהכי עזר לי