ייעוץ לא מצליח להתקדם בסקוואט כבר תקופה

[shanarh]

הגעתי ל100kg סקוואט לפני 3 שבועות ומאז אני תקוע... לא מצליח להתקדם

עשיתי 2 דילואוד של 10% , טיפסתי חזרה כשכל המשקלים בדרך היו לי קלים (90kg שעד לפני חודש הרגישו כבדים היו קליל)

אבח שוב כשהגעתי ל100kg אני תקוע...
מצליח לסיים חמישייה אחת אבל נכשל בשאר הסטים

העלאתי כאן בדיקת טכניקה לפני כמה ימים וההערה היחידה שקיבלתי היא ברכיים שהולכות אחורה... זאת בעיה שנוצרה רק עכשיו עקב מעבר לlow bar ככה שפחות מאמין שהיא הגורם... בכל מקרה אני עובד על זה ואדאג לקנות בקרוב נעליין מתאימות

קצת פירוט על הדרך שעברתי עד עכשיו:
התחלתי את המסה עם סקוואט 70kg לחמישייה
הייתי 3 חודשים בIcf 5x5 שבהן העלאתי את הסקוואט ל90kg ל5x5

הייתה לי הפסקה של חודשיים באימונים

חזרתי להתאמן במתכונת ab ועשיתי ריסט ל80kg

אימון b שלי כולל (מתייחס רק לרגליים):
סקוואט 5x3
דדליפט 5x2 (אחד כבד ואחד יותר קל)
לג פרס 10-15x3 (הכנסתי לא מזמן בניסיון להתקדם בעזרת תוספת נפח)

במתכונת הזאת העלאתי לאט לאט משקלים ככה שאחרי 3 חודשים הגעתי ל97.5kg ל3 חמישיות... ומשם אני לא מצליח להתקדם!


אני לא חושב שגם אוכל זאת הסיבה...
אני עולה במשקל מצויין, שאר המורכבים שלי עולים (לפחות הבנץ והדדליפט... הפרס לא זז)
עליתי בבנץ' 10kg בחודש האחרון...


סיכוי טוב שאחד הדברים שמקשים עלי מאוד זה מנטליות... קצת בכייני אבל זאת האמת שמנטאלית סקוואט קשה לי (לפחות אחרי תקוםה ארוכה בלי מנוחה ממנו), אבל אני נלחם בזה... אבל אולי בכל זאת זה עוצר אותי מלתת 100%... מה דעתכם על העניין? איך אתם מתמודדים עם סיטואציות כאלו?


אשמח לשמוע הצעות שיעזרו לי להעלות אץ הסקוואט... אולי לעבור לעבוד במתכונת של madcow רק בסקוואט? לעלות בהדרגה עד לסט כבד אחד?

היפרטרופיה בכל מה שקשור ספציפית לסקוואט (בכללי המטרה שלי היא היפרטרופיה) לא מעניינת אותי, רק להרים כמה שיותר... ככה שגם אם צריך להוריד נפח אין בעיה

נתונים גופניים:
גובה 165
משקל 69
דדליפט 275lbs x5 (בערך 125kg)
בנץ פרס 165lbs x6 (בערך 75kg)
פרס 45kg x5

 

[yuval729]

תנסה לרדת לסקוואט פעמיים בשבוע. ככה יהיו לך 3-4 ימים לנוח ומנטלית יהיה לך יותר קל. חוץ מזה 100 קילו זה משקל יפה לחמישייה במשקל שלך אז הגיוני שההתקדמות לא תהיה חלקה כמו בהתחלה אז אל תיקח את זה קשה מדי.

 

[shanarh]

תנסה לרדת לסקוואט פעמיים בשבוע. ככה יהיו לך 3-4 ימים לנוח ומנטלית יהיה לך יותר קל. חוץ מזה 100 קילו זה משקל יפה לחמישייה במשקל שלך אז הגיוני שההתקדמות לא תהיה חלקה כמו בהתחלה אז אל תיקח את זה קשה מדי.

אני כרגע עושה סקוואט פעמיים בשבוע...
חח אני לא מרוצה בכלל מהמשקל, ממש רוצה להתקדם כבר

 

[yuval729]

לא הבנתי כל כך איך התכנית שלך בנויה אבל הלג פרס יכול להפריע להתאוששות. תנסה פעמיים בשבוע 3x5 עם התקדמות מאימון לאימון ובאמצע השבוע תשתדל שתהיה מנוחה לרגליים..כמו ב ss רק שבאימון האמצעי אתה עובד במשקלים נמוכים להתאוששות ואת הדדליפט תוכל להמשיך עם סט אחד כבד

 

[shanarh]

לא הבנתי כל כך איך התכנית שלך בנויה אבל הלג פרס יכול להפריע להתאוששות. תנסה פעמיים בשבוע 3x5 עם התקדמות מאימון לאימון ובאמצע השבוע תשתדל שתהיה מנוחה לרגליים..כמו ב ss רק שבאימון האמצעי אתה עובד במשקלים נמוכים להתאוששות ואת הדדליפט תוכל להמשיך עם סט אחד כבד

יש לי סך הכל רק 2 אימוני רגליים בשבוע...
עובד במתכונת של ABxABxx

בידיוק כמו שהצעת זאת הדרך שעבדתי בה עד עכשיו... כל אימון 3x5 בסקוואט עם ניסיון להתקדם במשקל

עד עכשיו זה עבד, עכשיו כבר חודש שאני לא מתקדם...

את הלג פרס הוספתי אחרי שהפסקתי להתקדם כי חשבתי שאולי קצת תוספת נפח דווקא תעזור בהתקדמות...

למה חשבתי ככה?
כי כשהייתי תקוע במשץ חודש על 65kg בבנץ' , ברגע שהוספתי נפח קפצתי תוך חודש ל75kg

חשבתי שאולי זה יעזור גם פה

 

[StrongEnough]

זה דיי פשוט.
1. תתחיל לקרוא על starting strength (וכן להזמין את הספר לא יזיק בכלל) ותבצע את התכנית לפי הספר. תוריד 20-30% ממה שאתה מרים כרגע ותתחיל לטפס משם.
2. תעלה מכל אימון וידאו להערות על טכניקה (מזווית יותר טובה מהסקוואט האחרון)
3. תכוון ל80 קג משקל גוף בתור התחלה.

 

[yuval729]

SS טובה רק לסקוואט ודדליפט לכן השאלה אם זה עד כדי כך חשוב לך כדי להפסיד התקדמות בפלג גוף עליון.אפשר לשלב לקחת את החלק של ss של הפלג גוף תחתון ועל זה להלביש נפח נוסף לפלג הגוף העליון

 

[StrongEnough]

SS טובה רק לסקוואט ודדליפט לכן השאלה אם זה עד כדי כך חשוב לך כדי להפסיד התקדמות בפלג גוף עליון.אפשר לשלב לקחת את החלק של ss של הפלג גוף תחתון ועל זה להלביש נפח נוסף לפלג הגוף העליון

במשקלים שהוא מרים ss טובה גם לפלג גוף עליון.

 

[shanarh]

זה דיי פשוט.
1. תתחיל לקרוא על starting strength (וכן להזמין את הספר לא יזיק בכלל) ותבצע את התכנית לפי הספר. תוריד 20-30% ממה שאתה מרים כרגע ותתחיל לטפס משם.
2. תעלה מכל אימון וידאו להערות על טכניקה (מזווית יותר טובה מהסקוואט האחרון)
3. תכוון ל80 קג משקל גוף בתור התחלה.

כתבתי בנושא שאני לא מחפש תוכנית כוח לכל הגוף...
אני מתרכז בהיפרטרופיה בפלג גוף עליון, לא בראש סדר העדיפויות שלי להעלות משקלים ככה שאני לא אכנס לss...

בסקוואט ובדדליפט כן כל מה שמעניין אותי זה רק להתחזק. ככה שאני צריך משהו ספציפית אליהם.
הדדליפט מתקדם מצויין , כרגע כל אימון אני עולה ב2.5kg בלי בעיה
הסקוואט תקוע ובגלל זה אני צריך דרך להתקדם בו.

דרך אגב, לא חושב שעם ss אני אתקדם יותר מעכשיו בסקוואט מהסיבה שהנפח לגריים הוא די זהה (נכון, יש גם לג פרס בתוכנית שלי אבל הוספתי אותו לא מזמן)

 

[StrongEnough]

במצב שלך אתה לא צריך עוד נפח רגליים.
תעשה אז סקוואט ודדליפט לפי SS, ותעלה במשקל גוף, והמשקלים יעלו למעלה.

 

[MasterSplitter]

ממליץ לקחת ריסט יותר עמוק ולהתקדם פעם בשבוע במקום כל אימון. הייתי מעלה נפח ע״י אימון אחד כבד יותר בשבוע ואימון אחד עם חזרות יותר גבוהות במשקל לא מאוד מאתגר.

 

[shanarh]

ממליץ לקחת ריסט יותר עמוק ולהתקדם פעם בשבוע במקום כל אימון. הייתי מעלה נפח ע״י אימון אחד כבד יותר בשבוע ואימון אחד עם חזרות יותר גבוהות במשקל לא מאוד מאתגר.

כמה עמוק היית הולך עם הריסט?
ולכמה חזרות היית מעלה באימון עם היותר נפח?

 

[kotzer]

כמה עמוק היית הולך עם הריסט?
ולכמה חזרות היית מעלה באימון עם היותר נפח?

אני הייתי מוריד 20% בערך, ואם אתה עובד על חמישיות, אז תעשה שמיניות

 

[shanarh]

אני הייתי מוריד 20% בערך, ואם אתה עובד על חמישיות, אז תעשה שמיניות

אוקיי אשמע לעצה שלך.
בקשר לשמיניות, מאיפה להתחיל לדעתך? 80% בשביךח כרגע זה 80 כך שאתחיל בנשקל הזה לעבוד לחמישיות ואטפס ממנו...
העניין שמתחת ל80 גם לשמיניות אני לא מרגיש את המשקל כל כך

 

[MasterSplitter]

20% לפחות אם לא יותר אפילו.
תהיה סבלני, חלק מההתקדמות זה השלב ההתחלתי ש״לא מרגישים את המשקל״.

את התחלתי את התכנית שלי מ50%, לצורך השוואה.

 

[kotzer]

אוקיי אשמע לעצה שלך.
בקשר לשמיניות, מאיפה להתחיל לדעתך? 80% בשביךח כרגע זה 80 כך שאתחיל בנשקל הזה לעבוד לחמישיות ואטפס ממנו...
העניין שמתחת ל80 גם לשמיניות אני לא מרגיש את המשקל כל כך

לשמיניות תשתמש במשקל שאתה יכול לבצע 10-12 חזרות