שאלה של מדריך בחדר כושר

[nivoni]

כשמגיעים אליי מתאמנים מתחילים לבניית תכנית, התרגילים הרגילים שאני נותן אם אין משהו מיוחד שצריך להתאים לאותו אדם הם:

סקוואט
לחיצת חזה
מתח / משיכה לחזה מפולי עליון
לחיצת כתפיים
בייספס + טרייספס בקטנה
פלאנק

*האם סקוואט מספיק לרגליים או ששווה לתת למתאמן מתחיל תרגיל עם דגש להאמסטרינג?
*ובתרגילי גב - האם לכל מתחיל להכניס כבר מההתחלה גם מתח/משיכה מפולי עליון וגם תרגיל חתירה?

זהו בגדול..
אשמח להמלצות
תודה

 

[Flow]

כשמגיעים אליי מתאמנים מתחילים לבניית תכנית, התרגילים הרגילים שאני נותן אם אין משהו מיוחד שצריך להתאים לאותו אדם הם:

סקוואט
לחיצת חזה
מתח / משיכה לחזה מפולי עליון
לחיצת כתפיים
בייספס + טרייספס בקטנה
פלאנק

*האם סקוואט מספיק לרגליים או ששווה לתת למתאמן מתחיל תרגיל עם דגש להאמסטרינג?
*ובתרגילי גב - האם לכל מתחיל להכניס כבר מההתחלה גם מתח/משיכה מפולי עליון וגם תרגיל חתירה?

זהו בגדול..
אשמח להמלצות
תודה

אתה בפורום פה מ2014 ועדיין לא הבנת שמה שנתת פה זו רשימת מכולת ולא תכנית אימונים? 🫤

 

[nivoni]

אתה בפורום פה מ2014 ועדיין לא הבנת שמה שנתת פה זו רשימת מכולת ולא תכנית אימונים? 🫤

חבר אל תתנשא עליי,
זוהי שאלה כללית לגבי מתאמנים מתחילים שמגיעים לבניית תכנית - האם סקוואט בלבד יספיק והאם משיכה לחזה מפולי עליון / מתח מספיק ..
או שכדאי להוסיף תרגיל האמסטרינג + חתירה ?

*כאשר בונים תכנית אימונים למתחיל החשיבות היא להתמקד בתרגילים מורכבים לכן רשמתי "רשימת מכולת" כללית של התרגילים הבסיסיים והטובים ביותר בחדר הכושר וכולם מורכבים, למעט עבודה קטנה בייספס וטרייספס)

לצורך העניין בחורה בת 35, גובה 1.65 ושוקלת 58 - לא התאמנה בחיים בחדר כושר
או בחור בן 30, גובה 1.80, שוקל 73 - לא התאמן בחיים בחדר כושר

סקוואט מספיק לאימון FBW רגליים?
משיכה לחזה מפולי עליון או מתח מספיק לאימון FBW לגב

 

[iziktan]

אתה צריך לתת קצת יותר מידע כמה סטים אתה נותן לכול תרגיל?
האם יש פה רעיון של עקביות שאתה מדגיש למתאמנים שלך?
בקשר למשיכה בגב עם אתה רושם למתאמן שלך לחיצת כול שהיא עדיף לתת לו חתירה ומשיכה על מנת לשמור על כתפיים

 

[nivoni]

אתה צריך לתת קצת יותר מידע כמה סטים אתה נותן לכול תרגיל?
האם יש פה רעיון של עקביות שאתה מדגיש למתאמנים שלך?
בקשר למשיכה בגב עם אתה רושם למתאמן שלך לחיצת כול שהיא עדיף לתת לו חתירה ומשיכה על מנת לשמור על כתפיים

עוד פעם אני אדגיש, מתאמן ממוצע (לא בעודף משקל ובלי בעיות רפואיות מיוחדות)
בחורה או גבר
אנשים שמגיעים לבניית תכנית ואין להם מושג בחדר כושר וכנראה שהם הולכים להיות עם התכנית בחדר כושר ולהסתובב בלי יותר מדיי ידע

סקוואט 10X3
בנצ' פרס 10X3
משיכה לחזה מפולי עליון בסופינציה 10X3
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות 10X3
כפיפות מרפקים כנגד משקולות 12X2
מקבילים 12X2
פלאנק

לדוגמא לתכנית בסיסית

 

[iziktan]

עוד פעם אני אדגיש, מתאמן ממוצע (לא בעודף משקל ובלי בעיות רפואיות מיוחדות)
בחורה או גבר
אנשים שמגיעים לבניית תכנית ואין להם מושג בחדר כושר וכנראה שהם הולכים להיות עם התכנית בחדר כושר ולהסתובב בלי יותר מדיי ידע

סקוואט 10X3
בנצ' פרס 10X3
משיכה לחזה מפולי עליון בסופינציה 10X3
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות 10X3
כפיפות מרפקים כנגד משקולות 12X2
מקבילים 12X2
פלאנק

לדוגמא לתכנית בסיסית

שוב צריך יותר מידע , אני יתן לך דוגמא יש המון מתאמנים מתחילים שמאוד קשה להם נפח שמוצג פה לכן עדיף לתת להם סט אחד מכול תרגיל וכול שבוע להוסיף עוד סט עד שמגיעים לשלוש סטים לשריר גדול ושתי סטים לשריר קטן.

מה שהצגתה כאן זה בסדר הייתי מוסיף עוד שלוש סטים של פשיטה או כפיפה לרגליים או אפילו ורציזיה כול שהיא של דדליפט כדיי לשפר את הסקאווט ולהוסיף עוד נפח לרגליים. (אפשר גם לעשות משהו פשוט של 2 סטים של פשיטה\כפיפה ואז סט אחד של דדליפט)

 

[MasterSplitter]

נשמע לי בחירת תרגילים מצויינת. שום מתאמן מתחיל לא יתקשה עם הנפח כל עוד מתחילים ממשקל נוצה כמו שצריך.

לעיתים מתחילים יתקשו עם סקוואט רגיל עקב חוסר גמישות כלשהי, גובלט סקוואט (עם דמבל / קטלבל) יכול להיות מקום טוב להתחיל.

 

[גיאצ'ו]

רשימה אוניברסלית, לא רעה בכלל, אפילו רזה מעט ביחס לרשימות המכולת המקובלות בתחום. אחרי כמה חודשים הייתי משנה בעיקר דגשים (סטים קצרים יותר וכבדים יותר בתרגילים הגדולים).
למכונים יש נטייה לגוון למתאמנים בלי סוף ובלי יעד (חוץ מהיפרטרופיה כמובן, שגם לא מושגת מספיק), שגורמת למתאמן להיות עצבני אם עבר כבר חודש שלם עם אותם 20 תרגילי 'יד קדמית'.

 

[iziktan]

נשמע לי בחירת תרגילים מצויינת. שום מתאמן מתחיל לא יתקשה עם הנפח כל עוד מתחילים ממשקל נוצה כמו שצריך.

לעיתים מתחילים יתקשו עם סקוואט רגיל עקב חוסר גמישות כלשהי, גובלט סקוואט (עם דמבל / קטלבל) יכול להיות מקום טוב להתחיל.

חייב לחלוק על דעתך (על הקטע עם הנפח, לא על הגבלט סקאווט שלפי דעתי הוא תרגיל מעולה למתחילים)
מנסיון אישי שלי לרוב המתחילים זה לא עניין של משקל אלא עניין של סדר והבנה בתרגילים (אני מדבר על תוכנית שאתה מקבל ממדריך ולא תוכנית מאמן אישי)
כמות כזאת של נפח יכולה להוריד את עניין למתאמן אשר מתאמן פעם ראשונה בחייב ומרגיש קושי ומאמץ לחלק מהמתאמנים לכן אני תמיד בודק (או לפחות בדקתי)את השטח לפניי שאני מכיון תוכנית והרבה פעמים אני מוצא את עצמי מכין תוכנית נותן סט אחד לכול שריר ואומר למתאמן להוסיף סט כול שבוע כי-
א זה מפלפל קצת את עניינים ושומר על כך שהמתאמן יתמיד בתוכנית מה שלפי דעתי הוא הדבר הנוראי ביותר שיש
ב- זה נותן לי הזדמנות להעריך יותר את המתאמן לקראת המפגש הבא שלנו ולראות לאין אפשר לקחת אותו משם.
ג זה מאפשר למתאמן לעבוד במשקלים במעט כבדים יותר מהרגיל ולהבין מה זה גירוי ואיך אפשר להתרגל עליו.
שוב אני חייב להדגיש שאני מדבר על הפן הפסיכולוגי בעניין מבחינה גופנית כן זה מגוחך עם מתאמן ממוצע לא יצליח להתאושש מכמות הנפח שיש פה.

 

[MasterSplitter]

הפתרון שאתה מציע יעיל רק ל3~ שבועות כי אז מגיעים לאותו נפח.

למתחיל עדיף ואפילו חובה להתאמן עם משקל קל שבו יוכל לשלוט על הטכניקה. אין שום משמעות ב3 שבועות הראשונים של המתאמן למשקל על המוט.

במיוחד מתאמנים מתחילים יעשו המון טעויות טכניות, לפעמים ישימו לב, לפעמים לא, לפעמים מישהו יעיר להם (בתקווה להערה בונה). שאתה עושה סט אחד - אתה מפספס את התרגול של הטכניקה ואתה תשכח אחרי שבוע אם יש איזשהו דגש. חלק מהתחלת אימונים זה להטמיע טכניקה טובה, זה לא כל כך אפשרי עם סט אחד. עדיף לעשות 3 סטים עם פחות חזרות מאשר סט אחד של עשיריה.

 

[iziktan]

הפתרון שאתה מציע יעיל רק ל3~ שבועות כי אז מגיעים לאותו נפח.

למתחיל עדיף ואפילו חובה להתאמן עם משקל קל שבו יוכל לשלוט על הטכניקה. אין שום משמעות ב3 שבועות הראשונים של המתאמן למשקל על המוט.

במיוחד מתאמנים מתחילים יעשו המון טעויות טכניות, לפעמים ישימו לב, לפעמים לא, לפעמים מישהו יעיר להם (בתקווה להערה בונה). שאתה עושה סט אחד - אתה מפספס את התרגול של הטכניקה ואתה תשכח אחרי שבוע אם יש איזשהו דגש. חלק מהתחלת אימונים זה להטמיע טכניקה טובה, זה לא כל כך אפשרי עם סט אחד. עדיף לעשות 3 סטים עם פחות חזרות מאשר סט אחד של עשיריה.

כן אבל זה המטרה שלו להיות יעיל אך ורק לשלוש שבועות מעבר לכך זה סבבה.
אני מבין מאיפה אתה בא אבל אתה שוכח שלפני הסט בא באים לפחות שני סטים של חימום שבאים עוד תרגול של טכניקה.(משהו שאני גם חושב שצריך להטמין אצל מתאמנים חדשים מהרגע הראשון)

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתכנן את ההתקדמות ואת ההתמדה של המתאמן רק ל3 שבועות קדימה כנראה שהבעיה כאן היא לא בתכנית אלא בגישה שלך למתאמנים.

 

[ran10]

בנוסף, במידה והפרס מבוצע במוט לא הייתי מכניס אותו באותו אימון עם הבנצ׳. תעשה אלטרנציה ביניהם כך שביום שמבוצע בנצ׳ במוט לחיצת הכתפיים תתבצע בדמבלים וההיפך. עבודה לטרייספס לדעתי מיותרת בשלב הזה