אימון למסה ללא משקולות, אפשרי?

[זוזו]

אחרי שקצת קראתי מאמרים בפורום ובכלל באינטרנט, אני עדיין קצת מבולבל. ראיתי כל מיני מאמרים וקליפים על אימונים לחיטוב או העלאת מסה ללא משקולות. אני צריך את עזרתכם. מכיוון שאין לי דרך להגיע למכון ולעבוד עם משקולות, אני נאלץ להתאמן עם התנגדות של משקל הגוף. האם יש למישהו איזושהי תכנית אימונים מומלצת להעלאת מסה ללא משקולות? הייתי רוצה לשמוע חוות דעת ממכם על הנושא. האם אני מבזבז את הזמן שלי וחוץ מקצת יותר סיבולת ואולי קצת יותר כוח אני לא אשיג גדילה במסה או שאמנם זאת לא תהיה גדילה כמו עם משקולות אבל אשיג לפחות 60-70 אחוז גדילה יחסית לעבודה עם משקולות ואז זה כבר שווה?
גיל 61
משקל 70
גובה 177
אחוזי שומן (לפי משקל שמודד אחוזי שומן ולפי תמונות של אנשים עם אחוזי שומן שונים) בסביבות 20%
אם חסרים נתונים אשמח להשלים.
אני מבין שקשה מאוד לעלות במסה כשמנסים גם לרדת במשקל. האם יותר קל לעלות במסה ולרדת במשקל כשאחוזי השומן הם 20%?
תודה מראש

 

[יוסישיטרית]

ברור שאפשר לגדול ולהתחזק עם אימוני משקל גוף.
כדאי להתחיל בתרגילים הבסיסיים ביותר שהם סקווט,שכיבות סמיכה,מתח , מקבילים ואיזשהו סוג של תרגיל ליבה. תכוון לעשות בערך 15 חזרות בטכניקה מעולה בתרגיל.
בוא ניקח לדוגמא התקדמות בתרגיל המתח.
אתה מתחיל ממתח באחיזה רגילה(שהוא הבסיס לתרגילי המתח השונים) ומכוון להגיע ל15 חזרות נקיות. אתה מגיע לזה, ופשוט מחליף את המתח בווריאציה קשה יותר, לדוגמא archer pull up, או מתח באחיזה רחבה. אתה מגיע שוב ל15 חזרות יפות ואז מעלה עוד פעם דרגת קושי. ואתה בעצם יכול להגיע ככה לרמה מאוד גבוהה.
כמובן צריך לאכול בהתאם למטרות שלך(עלייה במסה או חיטוב)
לגבי אימוני רגליים, אפשר להגיע לרמה טובה של כוח בפלג גוף תחתון, אבל בסוף אתה תצטרך להוסיף התנגדות חיצונית. לפלג גוף עליון, אפשר להגיע לרמה מאוד מאוד גבוהה של כוח והאפשרויות להתקדמות מאוד רחבות ומגוונות

 

[זוזו]

תודה. אני מנסה גם להוריד שומן במקביל לאימונים. האם ברמת אחוזי השומן שלי , בערך 20%, אפשרי גם להעלות מסה וגם להוריד אחוזי שומן? האם לשלב אארובי ואם כן אז כמה?

 

[יוסישיטרית]

תודה. אני מנסה גם להוריד שומן במקביל לאימונים. האם ברמת אחוזי השומן שלי , בערך 20%, אפשרי גם להעלות מסה וגם להוריד אחוזי שומן? האם לשלב אארובי ואם כן אז כמה?

לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר ביחד זה לא אפשרי בלי חומרים. זה אפשרי, אבל התוצאות יהיו מזעריות, וצריך תזונה מתאימה וקפדנית מאוד.
אתה יכול להוסיף אירובי לא בהגזמה

 

[זוזו]

אז אם יש לי בערך 20% שומן, האם כדאי לי לעשות חיטוב קודם עם דיאטה דלת קלוריות מאוזנת או קטוגנית ולהגיע ל 12-15 אחוז שומן ורק אז להתחיל לעלות במסה? אם כן, מה זה אומר לגבי תכנית האימונים שלי? יותר חזרות עם פחות קושי? יותר אאירובי ,כמו ריצה,קפיצות חבל?

 

[iziktan]

חפש מידע על סריט ווראקט , וכמובן יש דברים כמו טי רקס או סתם גומיות שעושיים לעזור לך

 

[זוזו]

חפש מידע על סריט ווראקט , וכמובן יש דברים כמו טי רקס או סתם גומיות שעושיים לעזור לך

תודה. באמת ראיתי את זה וזה עושה רושם טוב.
עדיין אני שואל, אם יש לי בערך 20% שומן, האם כדאי לי לעשות חיטוב קודם עם דיאטה דלת קלוריות מאוזנת או קטוגנית ולהגיע ל 12-15 אחוז שומן ורק אז להתחיל לעלות במסה? אם כן, מה זה אומר לגבי תכנית האימונים שלי? יותר חזרות עם פחות קושי? יותר אאירובי ,כמו ריצה,קפיצות חבל?
(מקווה שלא עברתי איזשהו גבול בפורום בזה שאני שוב שואל את אותה השאלה )

 

[יוסישיטרית]

Trx

תודה. באמת ראיתי את זה וזה עושה רושם טוב.
עדיין אני שואל, אם יש לי בערך 20% שומן, האם כדאי לי לעשות חיטוב קודם עם דיאטה דלת קלוריות מאוזנת או קטוגנית ולהגיע ל 12-15 אחוז שומן ורק אז להתחיל לעלות במסה? אם כן, מה זה אומר לגבי תכנית האימונים שלי? יותר חזרות עם פחות קושי? יותר אאירובי ,כמו ריצה,קפיצות חבל?
(מקווה שלא עברתי איזשהו גבול בפורום בזה שאני שוב שואל את אותה השאלה )

חיטוב.
לגבי אירובי, ממליץ על אינטרוולים עם חבל, ריצה, סקוואטים זה לא משנה מה שבא לך

 

[זוזו]

מכיוון שאני תחת ההגדרה של מתאמן מתחיל, האם בחיטוב (עם דיאטה של בערך 500 קלוריות במינוס, 120-140 גרם חלבון ליום, לא יותר מ 50 גרם פחמימות) יש לי סיכוי גם להגדיל מסה (כמובן פחות באופן יחסי לאימון המיועד להגדלת מסה עם הדיאטה המתאימה) ואם כן, לכמה גדילה אם בכלל , אני צריך לצפות בחודש בהנחה שאני אדם ממוצע (70 קילו 177 גובה, 20% שומן בערך לפי משקל שמודד אחוזי שומן) שמתאמן עד כשל, עד 12 חזרות בסט, 3 אימונים בשבוע, -4-3 סטים לכל תרגיל בכל אימון. האם אני בכיוון הנכון או לשנות משהו? (תרגילים: סקוואטס, שכיבות סמיכה עם ידיים בפוזיציות שונות ליד אחורית, לחזה, לכתפיים, פול אפס כפות ידיים לפנים ולאחור, כפיפות בטן ישרות ואלכסוניות ועל הצד)
שאלה שניה: אם לדוגמא אני מגיע לכשל בסט הראשון אחרי 12 חזרות, בסט השני אני די מותש ומגיע לכשל אחרי 7-8 חזרות ובשלישי זה כבר 4-6 חזרות עד כשל. האם זה בסדר או אני צריך לשנות משהו?
שאלה שלישית: עבודה פיזית מאומצות כמו חפירות, הכנת בטון, אני מעוניין לעשות. (בונה כל מיני דברים בגינה ובבית), איך לשלב אותן עםהאימונים? באותו היום כדי לא לפגוע ביום המנוחה?

 

[kotzer]

האם בחיטוב (עם דיאטה של בערך 500 קלוריות במינוס, 120-140 גרם חלבון ליום, לא יותר מ 50 גרם פחמימות) יש לי סיכוי גם להגדיל מסה (כמובן פחות באופן יחסי לאימון המיועד להגדלת מסה עם הדיאטה המתאימה) ואם כן, לכמה גדילה אם בכלל , אני צריך לצפות בחודש בהנחה שאני אדם ממוצע (70 קילו 177 גובה, 20% שומן בערך לפי משקל שמודד אחוזי שומן)

בגלל שאתה נחשב מתאמן מתחיל אתה יכול לצפות לירידה בשומן ועליה במסת שריר, לפחות בהתחלה.
כמובן שבגלל הגיל כדאי לבדוק רמות טסטוסטרון, ובמידת הצורך לעבור טיפול, אחרת העליה במסת שריר תהיה רחוקה מאידאלית

שאלה שניה: אם לדוגמא אני מגיע לכשל בסט הראשון אחרי 12 חזרות, בסט השני אני די מותש ומגיע לכשל אחרי 7-8 חזרות ובשלישי זה כבר 4-6 חזרות עד כשל. האם זה בסדר או אני צריך לשנות משהו?

לא כדאי לעבוד לכשל, זה פוגע בהתקדמות, וההתקדמות היא מה שבאמת גורמת לך לגדול.
אם אתה עובד תמיד עד כשל אתה תצליח תמיד פחות. אם למשל אתה נכשל ב-12, אז תעשה 10, אבל ככה תוכל לעשות 10 בכל הסטים

שאלה שלישית: עבודה פיזית מאומצות כמו חפירות, הכנת בטון, אני מעוניין לעשות. (בונה כל מיני דברים בגינה ובבית), איך לשלב אותן עםהאימונים? באותו היום כדי לא לפגוע ביום המנוחה?

אפשר לשלב ללא שום בעיה, רק תדאג להשלים את הקלוריות

 

[זוזו]

תודה רבה!!
איפה עובר הגבול שמסמן את ההבדל בין מתאמן מתחיל לבינוני?

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה!!
איפה עובר הגבול שמסמן את ההבדל בין מתאמן מתחיל לבינוני?

מתחיל או בינוני במה?
בפאוורליפטינג לדוגמא נמדד לפי משקלי שיא שלך
בקליסטניקס(סטריט) אתה נמדד לפי המיומנויות שלך, ולפי כמות החזרות/זמן בתרגיל

 

[סימבה]

מתחיל או בינוני במה?
בפאוורליפטינג לדוגמא נמדד לפי משקלי שיא שלך
בקליסטניקס(סטריט) אתה נמדד לפי המיומנויות שלך, ולפי כמות החזרות/זמן בתרגיל

זה לא קשור למתאמן מתחיל ובינוני... ההבדל יותר זה שמתחיל מתאושש יותר מהר ויכול להתקדם יותר מהר... ואילו בינוני יכול להתקדם לאט יותר ולכן צריך תכנון אימונים שונה. לא משנה איזה ספורט אתה...

 

[Leon]

מקובל ש-10 אלף שעות זה מסטר. ובערך שנתיים זה בינוני-מתקדם. מתחת לותק של שנתיים במתח,סקוואטים וכו- מתחיל.🤮😇

 

[kotzer]

איפה עובר הגבול שמסמן את ההבדל בין מתאמן מתחיל לבינוני?

מתחיל יכול להתאושש מאימון כבד מהר מאוד, לרוב תוך יומיים עד שבוע. מתאמן בינוני צריך מעט יותר זמן, לכן הוא ירוויח יותר מתוכניות פיריודיזציה, כלומר שהוא לא מחפש להשתפר בתוך פרק זמן קצר, אלא לעבוד בתוכנית עם פרק זמן מוקצב מראש עם יעדים בסופה. מתאמן מתקדם כבר לא יכול להתקדם בעזרת שיטות פשוטות, וצריך התאמה אישית יותר להתקדמות שלו.

מקובל ש-10 אלף שעות זה מסטר

הכוונה היא 10,000 שעות של תרגול נכון. 10,000 שעות של כלום או לא לדעת מה לתרגל לא יביא אותך לכלום

 

[Leon]

מתחיל יכול להתאושש מאימון כבד מהר מאוד, לרוב תוך יומיים עד שבוע. מתאמן בינוני צריך מעט יותר זמן, לכן הוא ירוויח יותר מתוכניות פיריודיזציה, כלומר שהוא לא מחפש להשתפר בתוך פרק זמן קצר, אלא לעבוד בתוכנית עם פרק זמן מוקצב מראש עם יעדים בסופה. מתאמן מתקדם כבר לא יכול להתקדם בעזרת שיטות פשוטות, וצריך התאמה אישית יותר להתקדמות שלו.


הכוונה היא 10,000 שעות של תרגול נכון. 10,000 שעות של כלום או לא לדעת מה לתרגל לא יביא אותך לכלום

הסיכוי שתעשה משהו לא נכון כשאתה אשכרה משקיע אנרגיה בלעשות אותו נמוך. לדוגמא רק חצי שנה לקח לי לעשות מתח בסגנון הורדת ידיים(ירידה לא עד הסוף והוק גריפ) עד שהבנתי שזה יכול לגרום לחוסר אסתטיקה בגב.
לעשות 10 אלף שעות סקוואט לא נכון :D... גם אם 1000 שעות זה סקוואט "בסדר" של 90 מעלות ואז בטוח יהיה שיפור בטכניקה.
משתפרים עם תירגול גם אם בהתחלה הוא לא נכון(קפיצה למתח,אימון ספציפי:דגל, או תנועה ספציפית לגירוי:לחיצת צוואר. אז 100 אימונים(שעות) לא ילכו משהו. אבל 900 אחריו יהיה שיפור. הבחור\ה גודל\ת בסביבה של אימונים ואם הזמן חושף את עצמו ליותר מידע בתחום.

 

[kotzer]

הסיכוי שתעשה משהו לא נכון כשאתה אשכרה משקיע אנרגיה בלעשות אותו נמוך. לדוגמא רק חצי שנה לקח לי לעשות מתח בסגנון הורדת ידיים(ירידה לא עד הסוף והוק גריפ) עד שהבנתי שזה יכול לגרום לחוסר אסתטיקה בגב.
לעשות 10 אלף שעות סקוואט לא נכון :D... גם אם 1000 שעות זה סקוואט "בסדר" של 90 מעלות ואז בטוח יהיה שיפור בטכניקה.
משתפרים עם תירגול גם אם בהתחלה הוא לא נכון(קפיצה למתח,אימון ספציפי:דגל, או תנועה ספציפית לגירוי:לחיצת צוואר. אז 100 אימונים(שעות) לא ילכו משהו. אבל 900 אחריו יהיה שיפור. הבחור\ה גודל\ת בסביבה של אימונים ואם הזמן חושף את עצמו ליותר מידע בתחום.

זה לא ממש נכון. כשאתה מתרגל משהו לא נכון אתה מקבע אותו בתודעה, אתה הופך להיות מומחה באיך לא לעשות נכון. ברגע שזה התקבע מספיק בתודעה זה קשה מאוד להוציא משם, וככל שזה התקבע חזק יותר ככה תצטרך להשקיע יותר זמן ולהשתמש בטכניקות מסובכות יותר כדי להוציא את זה ולהכניס את הדבר הנכון.

 

[זוזו]

חברים יקרים, תודה על התשובות. חשוב לי פחות מה מוגדר כמתאמן בינוני כי ברור לי שאני מתחיל. תוכלו בבקשה להתייחס לשאלה שלי כאן בלינק המצורף? זה יוכל לעזור לי. תודה
עכשיו כשיש משקולות, צריך יעוץ לגבי תכנית אימונים