upper/ lower למסה

[roie_456]

איך האפר לוואר הזאת:

upper 1:
בנץ פרס 3X4-6
לחיצה בשיפוע חיובי 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
חתירה טי באר 3X6-8
פולי עליון 4X8-12
כפיפת מרפקים 4X8-10
פשיטת מרפקים 4X8-10
פרפר הפוך (שאני יעשה בסופר סט עם יד קדמית/אחורית) 4X10-15

upper 2:
אוברהד 3X6-8
בנץ פרס אחיזה קרובה 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
מתח עם משקל 3X6-8
חתירה במכונה 4X8-12
בייספ בפריצר 4X12-15
טרייספ עם דאמבל מעל הראש 4X12-15
ופייספולס 4X10-15שכנל כמו עם האימון האחרון (סופר סט)


LOWER 1:
סקוואט 3X4-6
דדליפט רומני 3X6-8
לג פרס 4X10-15
כפיפת ברכיים בשכיבה 4X10-15
תאומים 4X10-15

LOWER 2:
דדליפט 3X4-6
האק סקוואט (המכונה הזאת של הסקוואט) 3X8-10
כפיפת ברכיים 4X10-15
פשיטת ברכיים 4X10-15
תאומים 4X10-15

 

[MasterSplitter]

נראה טוב מאוד.
הייתי מעלה חזרות בסקוואט, בנץ׳ ודדליפט אם המטרה היא היפרטרופיה.

 

[roie_456]

נראה טוב מאוד.
הייתי מעלה חזרות בסקוואט, בנץ׳ ודדליפט אם המטרה היא היפרטרופיה.

תודה על התגובה 😃
המטרה היא גם כוח וגם היפרטרופיה, חשוב לי להתחזק בתרגילים הנ"ל, אבל מצד שני חשוב לי לגדול, לדעתך התוכנית תספק לי את שניהם?

 

[MasterSplitter]

בהחלט. גם עם 8-10 תתחזק אבל אפשר להוריד אפילו נגיד ל6 חזרות אבל תצטרך יותר סטים. 4 חזרות לטעמי נמוך מדי.

 

[amit13579]

בהחלט. גם עם 8-10 תתחזק אבל אפשר להוריד אפילו נגיד ל6 חזרות אבל תצטרך יותר סטים. 4 חזרות לטעמי נמוך מדי.

הגדד

 

[nivoni]

איך האפר לוואר הזאת:

upper 1:
בנץ פרס 3X4-6
לחיצה בשיפוע חיובי 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
חתירה טי באר 3X6-8
פולי עליון 4X8-12
כפיפת מרפקים 4X8-10
פשיטת מרפקים 4X8-10
פרפר הפוך (שאני יעשה בסופר סט עם יד קדמית/אחורית) 4X10-15

upper 2:
אוברהד 3X6-8
בנץ פרס אחיזה קרובה 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
מתח עם משקל 3X6-8
חתירה במכונה 4X8-12
בייספ בפריצר 4X12-15
טרייספ עם דאמבל מעל הראש 4X12-15
ופייספולס 4X10-15שכנל כמו עם האימון האחרון (סופר סט)


LOWER 1:
סקוואט 3X4-6
דדליפט רומני 3X6-8
לג פרס 4X10-15
כפיפת ברכיים בשכיבה 4X10-15
תאומים 4X10-15

LOWER 2:
דדליפט 3X4-6
האק סקוואט (המכונה הזאת של הסקוואט) 3X8-10
כפיפת ברכיים 4X10-15
פשיטת ברכיים 4X10-15
תאומים 4X10-15

איך אתה מחלק את העבודה בתכנית השבועית לפי ימים?

 

[roie_456]

איך אתה מחלק את העבודה בתכנית השבועית לפי ימים?

אני עובד בימים שונים ושעות שונות אז זה משתנה, אבל בסופו של דבר נותן 4 אימונים בשבוע.

 

[nivoni]

נראה טוב מאוד.
הייתי מעלה חזרות בסקוואט, בנץ׳ ודדליפט אם המטרה היא היפרטרופיה.

לא קצת יותר מדיי סטים - 30 סטים באפר 1 ו-30 סטים באפר 2 ?

 

[MasterSplitter]

צריך להסתכל על איזה תרגילים מבצעים לא רק על כמות סטים. 5 סטים של 10 בסקוואט זה לא אותו דבר כמו 5 סטים של 10 בפשיטת ברכיים במכונה.

לדעתי האימון בהחלט לא יותר מדי. אפשר לקצת ברוב התרגילים ל3 סטים תכל׳ס.

 

[יוסישיטרית]

איך האפר לוואר הזאת:

upper 1:
בנץ פרס 3X4-6
לחיצה בשיפוע חיובי 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
חתירה טי באר 3X6-8
פולי עליון 4X8-12
כפיפת מרפקים 4X8-10
פשיטת מרפקים 4X8-10
פרפר הפוך (שאני יעשה בסופר סט עם יד קדמית/אחורית) 4X10-15

upper 2:
אוברהד 3X6-8
בנץ פרס אחיזה קרובה 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
מתח עם משקל 3X6-8
חתירה במכונה 4X8-12
בייספ בפריצר 4X12-15
טרייספ עם דאמבל מעל הראש 4X12-15
ופייספולס 4X10-15שכנל כמו עם האימון האחרון (סופר סט)


LOWER 1:
סקוואט 3X4-6
דדליפט רומני 3X6-8
לג פרס 4X10-15
כפיפת ברכיים בשכיבה 4X10-15
תאומים 4X10-15

LOWER 2:
דדליפט 3X4-6
האק סקוואט (המכונה הזאת של הסקוואט) 3X8-10
כפיפת ברכיים 4X10-15
פשיטת ברכיים 4X10-15
תאומים 4X10-15

תוכנית בנוייה מעולה. רק המלצה לאימון פלג גוף עליון,תעשה תרגיל לחיצה ואחריו משיכה ואז תחזור על זה. כלומר לא שני לחיצות ברצף