שלום לכולם
אני בן 16 מתאמן שנה שוקל 63.5 ואחוז שומן בערך 13-14 מתאמן כיום בab 4 פעמים בשבוע (להיפטרופיה) . המשקלים שלי בתרגילים המורכבים: בנץ: 55 ל 5,5,4 (חזרות). מתח עם שבע וחצי עליי ל5, 4 ואז ראתי שבסט האחרון כבר כדי להוריד את המשקל אז הורדתי ועשיתי 7 חזרות. פרס משקולות 15 ל8, 8,8 וסקוואט ל55 ל8, 8,8 (אני יכול יותר בסקוואט אני משאיר לעצמי משהו כמו 4 חזרות בטנק כי הטכניקה עוד לא מושלמת) בשאר התרגילים טכניקה טובה.
אני תקוע במשקלים במתח ובבנץ (בסקוואט מתקדם יפה) ובכללי בחזה אני תקוע. במתח התקדמתי יפה עד לפני שבועיים אז באימון הקודם ניסיתי לעשות ריסט ל4 סטים (הוספתי סט) של 5 חזרות רק משקל גוף היה די קל כמובן ולכן גם ההתייעצות שלי היא בעיקר לחזה כי המתח זה תקיעה אחרי התקדמות די יפה שהייתה לי לפני. יש לי כמה אופציות שחשבתי אני מקווה שתגידו לי מה כדי 1. ריסט בבנץ במקרה כזה הייתי שמח שתגידו לי לכמה כדי לי להוריד את המשקל וכמה להתקדם משם כל שבוע וכמו כן אחרי הבץ יש לי משקולות בשיפוע עליון ופרפר שבשניהם אני מרגיש קצת תקוע גם
2.להחליף את כל התוכנית אני כבר הרבה זמן עם התוכנית הזאת (אני לא יודע כמה בדיוק אבל נראלי כבר יותר מ4 חודשים) כן שיניתי והחלפתי תרגילים באמצא והחלפתי כל מיני דברים אבל הם לא נראה לי גדולים. החלפתי תרגילים ליד קדמית ואחורית ובפרס ממוט למשקולות ואולי עוד כמה דברים קטנים כאלה (אני לא מחליף תרגילים כל אימון או משהו כזה אם זה נשמע ככה. לא נגעתי ולא הזזתי כלום לפחות חודש)
לא רשמתי את זה עד עכשיו אבל אני במאזן קלורי חיובי של 400 קלוריות ואוכל סהכ 2200-2300 ביום
חלבונים 120-140
פחמימה 175-150
שומן 60-70
הסיבה שרשמתי בטווחים זה כי אני לא מגיע בדיוק לאותם ערכים אבל כן מגיע ל2200 - 2300 קלוריות אז אני לא חושב שזה קריטי (תקנו אותי אם אני טועה). התוכנית שלי:
A
בנץ 3 סטים של 4-7 חזרות
בנץ חיובי עם משקולות: 3 סטים של 8-10
פרפר: 3 של 8-10
כפיפת מרפקים 4 סטים של 10
סקוואט של סטים של 8
לג פרס דרופ סט (אני בסקוואט כמו שרשמתי לא מגיע קרוב לכשל, כן מתאמץ אבל לא מאוד אז אחרי הסקוואט עושה דרופ סט אחד בלג פרס)
פשיטת ברכיים במכונה עם כפיפת ברכיים במכונה סופר סט אחד של שניהם
B
מתח 3 סטים של 5-7 חזרות (חשבתי להתחיל לעשות 4 סטים)
טי באר 3 סטים של 8-10
מכונה משיכה מלמעלה יד, יד (אין לי איך להסביר יותר טוב... וזה לא פולי עליון)
פרס: 3 של 8-10
הנפות 3 של 8-10
כתף אחורית בפרפר הפוך 3 של 8-10
מקבילים 3 של 8-10
לחיצה צרפתית (נראלי ככה קוראים לזה) עם משקולת מעל הראש 3 של 8-10
פשיטה בפולי מוט שתי סטים 8-12
הסיבה לנפח היחסית גדול של היד האחורית של זה שאם יש שריר שהייתי רוצה לגדול בו יותר והכי מעניין אותי זה היד האחורית אז העליתי שם קצת את העומס ביחס לגודל של השריר.
התוכנית המקורית יצר לי המאמן של החדר כושר אבל היא הייתה גרועה (לא שאני אומר שזאת משהו משהו אבל החזה שם היה סמית, מכונה ללחיצה של חזה תחתון ופרפר והיד הקדמית היה 9 סטים) אז התוכנית הזאת היא שינויים שהכנסתי על התוכנית שלו והיא לא שונתה באופן משמעותי ב4 חודשים האחרונים כמו שרשמתי
תודה מראש לכל מי שעוזר סליחה אם יצא לי ארוך ולא מסודר.
אני בן 16 מתאמן שנה שוקל 63.5 ואחוז שומן בערך 13-14 מתאמן כיום בab 4 פעמים בשבוע (להיפטרופיה) . המשקלים שלי בתרגילים המורכבים: בנץ: 55 ל 5,5,4 (חזרות). מתח עם שבע וחצי עליי ל5, 4 ואז ראתי שבסט האחרון כבר כדי להוריד את המשקל אז הורדתי ועשיתי 7 חזרות. פרס משקולות 15 ל8, 8,8 וסקוואט ל55 ל8, 8,8 (אני יכול יותר בסקוואט אני משאיר לעצמי משהו כמו 4 חזרות בטנק כי הטכניקה עוד לא מושלמת) בשאר התרגילים טכניקה טובה.
אני תקוע במשקלים במתח ובבנץ (בסקוואט מתקדם יפה) ובכללי בחזה אני תקוע. במתח התקדמתי יפה עד לפני שבועיים אז באימון הקודם ניסיתי לעשות ריסט ל4 סטים (הוספתי סט) של 5 חזרות רק משקל גוף היה די קל כמובן ולכן גם ההתייעצות שלי היא בעיקר לחזה כי המתח זה תקיעה אחרי התקדמות די יפה שהייתה לי לפני. יש לי כמה אופציות שחשבתי אני מקווה שתגידו לי מה כדי 1. ריסט בבנץ במקרה כזה הייתי שמח שתגידו לי לכמה כדי לי להוריד את המשקל וכמה להתקדם משם כל שבוע וכמו כן אחרי הבץ יש לי משקולות בשיפוע עליון ופרפר שבשניהם אני מרגיש קצת תקוע גם
2.להחליף את כל התוכנית אני כבר הרבה זמן עם התוכנית הזאת (אני לא יודע כמה בדיוק אבל נראלי כבר יותר מ4 חודשים) כן שיניתי והחלפתי תרגילים באמצא והחלפתי כל מיני דברים אבל הם לא נראה לי גדולים. החלפתי תרגילים ליד קדמית ואחורית ובפרס ממוט למשקולות ואולי עוד כמה דברים קטנים כאלה (אני לא מחליף תרגילים כל אימון או משהו כזה אם זה נשמע ככה. לא נגעתי ולא הזזתי כלום לפחות חודש)
לא רשמתי את זה עד עכשיו אבל אני במאזן קלורי חיובי של 400 קלוריות ואוכל סהכ 2200-2300 ביום
חלבונים 120-140
פחמימה 175-150
שומן 60-70
הסיבה שרשמתי בטווחים זה כי אני לא מגיע בדיוק לאותם ערכים אבל כן מגיע ל2200 - 2300 קלוריות אז אני לא חושב שזה קריטי (תקנו אותי אם אני טועה). התוכנית שלי:
A
בנץ 3 סטים של 4-7 חזרות
בנץ חיובי עם משקולות: 3 סטים של 8-10
פרפר: 3 של 8-10
כפיפת מרפקים 4 סטים של 10
סקוואט של סטים של 8
לג פרס דרופ סט (אני בסקוואט כמו שרשמתי לא מגיע קרוב לכשל, כן מתאמץ אבל לא מאוד אז אחרי הסקוואט עושה דרופ סט אחד בלג פרס)
פשיטת ברכיים במכונה עם כפיפת ברכיים במכונה סופר סט אחד של שניהם
B
מתח 3 סטים של 5-7 חזרות (חשבתי להתחיל לעשות 4 סטים)
טי באר 3 סטים של 8-10
מכונה משיכה מלמעלה יד, יד (אין לי איך להסביר יותר טוב... וזה לא פולי עליון)
פרס: 3 של 8-10
הנפות 3 של 8-10
כתף אחורית בפרפר הפוך 3 של 8-10
מקבילים 3 של 8-10
לחיצה צרפתית (נראלי ככה קוראים לזה) עם משקולת מעל הראש 3 של 8-10
פשיטה בפולי מוט שתי סטים 8-12
הסיבה לנפח היחסית גדול של היד האחורית של זה שאם יש שריר שהייתי רוצה לגדול בו יותר והכי מעניין אותי זה היד האחורית אז העליתי שם קצת את העומס ביחס לגודל של השריר.
התוכנית המקורית יצר לי המאמן של החדר כושר אבל היא הייתה גרועה (לא שאני אומר שזאת משהו משהו אבל החזה שם היה סמית, מכונה ללחיצה של חזה תחתון ופרפר והיד הקדמית היה 9 סטים) אז התוכנית הזאת היא שינויים שהכנסתי על התוכנית שלו והיא לא שונתה באופן משמעותי ב4 חודשים האחרונים כמו שרשמתי
תודה מראש לכל מי שעוזר סליחה אם יצא לי ארוך ולא מסודר.
