עזרה בפרוגרסיב אוברלואוד

[דניאלל21]

ישנם תרגילים שאני לא מצליח להתקדם בהם (השיטה שלי זה לעבוד בין 8-12 חזרות ברגע שמצליח את החזרה ה12 אני מעלה משקל וחוזר ל8)
המטרה שלי זה עליה במסת שריר.
מתאמן שנה פלוס.

תרגילים לדוגמא שאני נתקע הרחקת כתפיים
או כפיפת מרפקים במשקולות וכו' שברגע שאני מתקדם במשקל שלהם אני מאבד מהטכניקה
לדוגמא בהרחקת כתפיים אני תקוע על 10 קילו כל יד.
במורכבים אני כן מצליח להתקדם במשקלי העבודה.

 

[AQUANGEL]

התשובה טמונה בגוף השאלה, פרוגרסיב אוברלואד נועד בעיקר לתרגילים מורכבים, לא לתרגילים מבודדים, אולי זה יעבוד איתם מידי פעם אבל זה נתקע מהר מאוד.

 

[דניאלל21]

אז מדוע בעצם שהשרירים הקטנים ימשיכו לגדול? הרי נפח העבודה עליהם נשאר אותו דבר ( נכון שבגלל המורכבים הנפח טיפה גדל אבל זה עד כדי כך משמעותי שהם יגדלו רק בזכותם)?

 

[AQUANGEL]

אז מדוע בעצם שהשרירים הקטנים ימשיכו לגדול? הרי נפח העבודה עליהם נשאר אותו דבר ( נכון שבגלל המורכבים הנפח טיפה גדל אבל זה עד כדי כך משמעותי שהם יגדלו רק בזכותם)?

במצטבר כן

 

[Liran22]

אתה לא חייב להעלות במשקלים בתרגילי העזר אם אתה לא מצליח. פרוגרסיב אוברלואד לווא דווקא מדבר על התקדמות במשקל אלא על התקדמות בכללי. הכוונה היא להתקדמות בנפח העבודה בצורה פרוגרסיבית. אם אתה לא יכול להעלות במשקל בהרחקות לצדדים, תנסה לעשות בלוק אימונים שבו אתה מעלה בסטים אבל נשאר על אותו משקל, לאחר מכן תעשה איזשהו דילואוד ותנסה לעלות במשקל, אני מאמין שתצליח.
למטרות היפרטרופיה, המטרה שלך היא תמיד ליצור התקדמות כלשהי, זה לא חייב לבוא לידי ביטוי רק במשקל, זה יכול להיות בסטים, בחזרות וכו'..

 

[דניאלל21]

כן אני יודע.
השאלה שלי היא האם צריך גם להעלות את הנפח של תרגילי העזר באופן תמידי כמו בתרגילים המורכבים או שרק לעיתים רחוקות זה בסדר.

 

[Liran22]

הדרך הקלה בדרך כלל ליצור התקדמות היא להעלות משקל. בתרגילי עזר בדרך כלל יש נטייה להיתקע מהר יותר...
אני מציע שתשחק עם זה כל הזמן, מידי פעם תעלה משקל, מידי פעם תעלה חזרות או סטים וכו'..
אתה לא יכול לא להעלות במשקל, כי בסוף אתה תגיע ל10 סטים של 15 חזרות ( אני סתם מקצין...).
מה שחשוב זה שנפח העבודה תמיד יעלה לא משנה באיזו דרך.

 

[MasterSplitter]

זרקו כאן כמה תשובות, קצת מטעות אבל חלק נכונות.
גם בתרגילי עזר צריך להגיע לפרוגרסיב אוברלואד.
אתה יכול להגיע ע״י העלאה במשקל, בחזרות או בסטים. במצב שלך - אפשר להעלות בסטים.

כמו שאמרו מעלי וגם אתה אמרת, יהיה קשה להתקדם לעד בהנפה לצדדים. אבל תיאורטית אם אתה מתקדם בנפח בבנץ׳ 10% ונשאר אותו דבר בהנפה לצדדים - סה״כ עדיין התקדמת וזה מה שחשוב.

אני מאמין שאתה מתאמן במכון עם קפיצות של 2.5 קילו בדמבלים ואכן זה המון לתרגיל הזה. תנסה מה שאתה יכול. יהיה באמת קשה להתקדם בזה לאורך זמן, גם אני מתקשה. אכן הטכניקה חשובה יותר מהמשקל כדי לעבוד על השריר הנכון.

 

[דניאלל21]

תודה על המענה המהיר והאיכותי 😃

 

[ASAFABADI]

לפי מה שאני מבין מהתגובות פה בעצם אני חייב כל אימון להעלות את הנפח בכל תרגיל? אם עשיתי נגדי כפיפת מרפקים עם עשר קילו ל8 חזרות 3 סטים אם אימון אחרי אני עדיין לא מסוגל לעשות עם 11 קילו ועושה אותו דבר כמו באימון הקודם אני לא אתחזק מזה? הרי בכל זאת אני מפעיל את השריר ולמרות שזה כמו באימון קודם הוא לא אמור לגדול מזה? כי אם אני מסוגל לעשות 8X3 ולא אפילו חזרה אחת יותר באימון אחרי איך אני יכול להעלות את הנפח?

 

[MasterSplitter]

לפי מה שאני מבין מהתגובות פה בעצם אני חייב כל אימון להעלות את הנפח בכל תרגיל? אם עשיתי נגדי כפיפת מרפקים עם עשר קילו ל8 חזרות 3 סטים אם אימון אחרי אני עדיין לא מסוגל לעשות עם 11 קילו ועושה אותו דבר כמו באימון הקודם אני לא אתחזק מזה? הרי בכל זאת אני מפעיל את השריר ולמרות שזה כמו באימון קודם הוא לא אמור לגדול מזה? כי אם אני מסוגל לעשות 8X3 ולא אפילו חזרה אחת יותר באימון אחרי איך אני יכול להעלות את הנפח?

אמורים להעלות את הנפח אימון לאורך זמן.
כמובן שלא ניתן להתקדם כל אימון אחרת כולנו נרים 500 קילו אחרי כמה זמן.

מה הכוונה לאורך זמן?
ניקח את הדוגמא שלך של 10 קילו ל3X8ץ

התקדמות במשקל:
שבוע 1: 8X3X8 = 192
שבוע 2: 9X3X8 = 216
שבוע 3: 10X3X8 =240
שבוע 4: 11X3X8 = 264

או התקדמות בחזרות:
שבוע 1: 10X3X7 = 210
שבוע 2: 10X3X8 = 240
שבוע 3: 10X3X9 = 270
שבוע 4: 10X3X10 = 300

או התקדמות בסטים:
שבוע 1: 10X1X8 = 80
שבוע 2: 10X2X8 = 160
שבוע 3: 10X3X8 = 240
שבוע 4: 10X4X8 = 320

בשבוע 5 או שעושים דילואד או שחוזרים למשקל של שבוע 2 וממשיכים באותה צורה... יש המון צורות להשיג פרוגרסיב אוברלואד לאורך זמן. הקונספט שכמעט כולם מפספסים שלא צריך ״לתת הכל במכון״ בכל יום נתון, אלא פשוט להתקדם לאורך זמן, כולל ריסטים ודילואדים.

 

[ASAFABADI]

אמורים להעלות את הנפח אימון לאורך זמן.
כמובן שלא ניתן להתקדם כל אימון אחרת כולנו נרים 500 קילו אחרי כמה זמן.

מה הכוונה לאורך זמן?
ניקח את הדוגמא שלך של 10 קילו ל3X8ץ

התקדמות במשקל:
שבוע 1: 8X3X8 = 192
שבוע 2: 9X3X8 = 216
שבוע 3: 10X3X8 =240
שבוע 4: 11X3X8 = 264

או התקדמות בחזרות:
שבוע 1: 10X3X7 = 210
שבוע 2: 10X3X8 = 240
שבוע 3: 10X3X9 = 270
שבוע 4: 10X3X10 = 300

או התקדמות בסטים:
שבוע 1: 10X1X8 = 80
שבוע 2: 10X2X8 = 160
שבוע 3: 10X3X8 = 240
שבוע 4: 10X4X8 = 320

בשבוע 5 או שעושים דילואד או שחוזרים למשקל של שבוע 2 וממשיכים באותה צורה... יש המון צורות להשיג פרוגרסיב אוברלואד לאורך זמן. הקונספט שכמעט כולם מפספסים שלא צריך ״לתת הכל במכון״ בכל יום נתון, אלא פשוט להתקדם לאורך זמן, כולל ריסטים ודילואדים.

למה אם אני מגיע למצב אחרי חודש שאני כבר מצליח לעשות 3 סטים של 8 עם 11 קילו למה אז להוריד בחזרה ל9 קילו? מה זה יתן לי? אני סתם אעבוד על משקל הרבה יותר נמוך ממה שאני יכול להרים וזה לא יהיה לי קשה בכלל ולא יתן שום גירוי לשריר... לדוגמא עכשיו אני מרים 9 קילו ואם אני ארים במקום זה 7 קילו אני לא ארגיש שום מאמץ ושום כלום
מה שאני עשיתי עד עכשיו זה להתקדם רגיל זאת אומרת למשל לעשות 10 קילו 3X8 ואז רק כשאני מרגיש שזה כבר די קל לי לנסות לעשות עם 11 קילו 3X8 אם מצליח פשוט להמשיך ככה ואם לא להמשיך עם 10קילו עד שנאי כן מצליח עם 11

 

[MasterSplitter]

למה אם אני מגיע למצב אחרי חודש שאני כבר מצליח לעשות 3 סטים של 8 עם 11 קילו למה אז להוריד בחזרה ל9 קילו? מה זה יתן לי? אני סתם אעבוד על משקל הרבה יותר נמוך ממה שאני יכול להרים וזה לא יהיה לי קשה בכלל ולא יתן שום גירוי לשריר... לדוגמא עכשיו אני מרים 9 קילו ואם אני ארים במקום זה 7 קילו אני לא ארגיש שום מאמץ ושום כלום
מה שאני עשיתי עד עכשיו זה להתקדם רגיל זאת אומרת למשל לעשות 10 קילו 3X8 ואז רק כשאני מרגיש שזה כבר די קל לי לנסות לעשות עם 11 קילו 3X8 אם מצליח פשוט להמשיך ככה ואם לא להמשיך עם 10קילו עד שנאי כן מצליח עם 11

פה מגיע העקרון שכולם מפספסים... צריך להתאמן חכם ולא קשה. אתה לא מתאמן בשביל להתאמץ אתה מתאמן בשביל להתקדם - היפרטרופיה, כוח, א.ש וכו׳.

אם אתה לא מתקדם, מה הפואנטה סתם להתאמץ?

בשביל להתקדם לאורך זמן צריך לקחת צעד אחורה לשלבים שזה קל ולא מתאמצים הרבה.

 

[NiMo]

בשבוע 5 או שעושים דילואד או שחוזרים למשקל של שבוע 2 וממשיכים באותה צורה... יש המון צורות להשיג פרוגרסיב אוברלואד לאורך זמן. הקונספט שכמעט כולם מפספסים שלא צריך ״לתת הכל במכון״ בכל יום נתון, אלא פשוט להתקדם לאורך זמן, כולל ריסטים ודילואדים.

מצטרף לשאלה של פות"ש. אם ניקח את הדוגמה שלו, אתה מתכוון לעשות משהו כזה?
שבוע 1 3x8x8
שבוע 2 3x8x9
שבוע 3 3x8x10
שבוע 4 3x8x11
שבוע 5 3x8x9
.
.
שבוע 8 3x8x12
שבוע 9 3x8x10

וכן הלאה?

ובצורה דומה אפשר גם לעשות את זה בהעלאה בחזרות/בסטים?

 

[MasterSplitter]

יאפ. בדיוק.

אל תקח את המשקלים / סטים 1:1 איך שרשמתי, אלא תשתמש בהגיון הזה.

 

[ASAFABADI]

יאפ. בדיוק.

אל תקח את המשקלים / סטים 1:1 איך שרשמתי, אלא תשתמש בהגיון הזה.

מה קורה אם בשבוע הרביעי אני לא מצליח לעשות יותר ממה שהצלחתיבשבוע הראשון? פשוט להשאר על אותו משקל או לרדת שוב פעם בכמה קילו?

 

[MasterSplitter]

אם אתה לא עומד בתכנית שאתה כותב לעצמך יכול להיות ש:
1. קפצת מעל הפופיק עם המשקלים / חזרות.
2. אתה לא אוכל / ישן מספיק טוב.
3. גורם חיצוני אחר.

פשוט מאוד אל תתכנן משהו שאתה לא חושב שתצליח. עם הזמן תפתח את הנסיון לדעת כמה אפשר לצפות להתקדם.