תקופת מסה

[Liran22]

שלום לכולם,

בקרוב מאוד אני מסיים את החיטוב הארוך שלי שאחריו אני מתכנן להתחיל מסה בפעם הראשונה.
המטרות שלי במסה הקרובה יתמקדו בעיקר בהיפרטרופיה, אך יש לי רצון גם להמשיך להתחזק.
רציתי לדעת כיצד אני מחלק את המסה לתקופה של היפרטרופיה ולתקופה של כוח מבלי לאבד כוח/ היפרטרופיה בזמן שעובד על השני. האם יש אפשרות לעבוד על שניהם בו זמנית? מה שחשבתי עליו, הוא להתחיל כל אימון במורכב בטווח של 3 סטים של 5 חזרות, שזה תהיה עבודת הכוח שלי, לאחר מכן להוסיף עוד תרגילי עזר על מנת להוסיף נפח להיפרטרופיה. האם זה נשמע טוב? אני מודע לזה שככה ההתקדמות שלי בשניהם תהיה איטית יותר...

דבר נוסף, קראתי באתר הזה: renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/
יש שם אחלה מאמרים על היפרטרופיה של מייק ישרטל. השאלה שלי היא האם הוא לא מסבך קצת את הפיריודיזציה? הוא אומר שם בכל מסוסייקל לעבוד כמעט שונה לגמרי מבחינת טווחי חזרות, משקלים ותרגילים. האם זה לא מיותר קצת? הוא גם משתמש שם רק בסטים בתור שיטת התקדמות...
אם אבצע מסוסייקל שבו אני מתקדם בחזרות, לאחר מכן דילואוד, ואז להעלות משקלים ולהתחיל את המסוסייקל מחדש וחוזר חלילה, האם זה לא מספיק? ובמידה ולא מצליח להעלות במשקל אז אפשר להוסיף סטים ולבצע מסוסייקל נוסף ורק אז להעלות במשקל...

 

[יוסישיטרית]

יש שני דרכים לפתח כוח: באמצעות היפרטרופיה ובאמצעות גיוס עוד יחידות מוטוריות.
אני ממליץ לשלב עבודה על שני הדרכים.
כמו שאמרת, לשלב גם עבודה לטווח חזרות נמוך וגם עבודת נפח.
לדוגמא אימן חזה:
בנץ׳ פרס:3*4-6(ביצוע מתפרץ)
אינקליין פרס: 3*6-8(ביצוע איטי ובשליטה)
פלייס:2* 15-20(ביצוע איטי ובשליטה)

אני מודע לזה שככה ההתקדמות שלי בשניהם תהיה איטית יותר...

להפך, זה יכול לעזור(בעיקר בפלג גוף עליון)
סתם כי משעמם לי, אימון גב לדוגמא:
דדליפט:1*4-6
ברבל רואו:3*6-8
פול אובר:2*15-20

 

[MasterSplitter]

אתה לא מאבד היפרטרופיה בזמן שעובדים על כוח ולהיפך, אתה פשוט לא תתקדם / תתקדם פחות. תראה ליפטרים בתחרויות , אחרי חודש-חודשיים אם לא יותר שלא עבדו היפרטרופיה, לא הייתי אומר שהם קטנים בדיוק...

אני יכול להתייחס רק לscientific principles of strength training בהקשר של אימונים למטרת כוח (פאוורליפטינג) ולאו דווקא היפרטרופיה נטו.

במעבר בין שלבים (היפרטרופיה לכוח, כוח לפיק וכו׳) אכן צריך להתאים את התרגילים והטווחי חזרות לשלב שאתה נמצא בו. שלב יכול להיות בנוי מכמה מזוסייקלים או מזוסייקל אחד.

החשיבות של שונות (וריאציה) היא יחסית משנית בסולם החשיבויות. אכן רצוי לשנות (מעט) את התכנית מפעם לפעם אבל לקחת בפרופורציה. המאמן שלי ספציפית גם עובד ע״ב העקרונות שמופיעים בספר (כל מאמן כוח צריך...) ובדר״כ במעבר בין שלבים הכמות סטים וטווח חזרות משתנה, ותרגילי עזר בדר״כ חצי מהם משתנים לתרגילים אחרים, בהתאם לצורך.
אפשר להתקדם במשקל / סטים / חזרות, אין שום בעיה.

 

[Liran22]

תודה רבה על התשובות.

אתה לא מאבד היפרטרופיה בזמן שעובדים על כוח ולהיפך, אתה פשוט לא תתקדם / תתקדם פחות. תראה ליפטרים בתחרויות , אחרי חודש-חודשיים אם לא יותר שלא עבדו היפרטרופיה, לא הייתי אומר שהם קטנים בדיוק...

אני יכול להתייחס רק לscientific principles of strength training בהקשר של אימונים למטרת כוח (פאוורליפטינג) ולאו דווקא היפרטרופיה נטו.

במעבר בין שלבים (היפרטרופיה לכוח, כוח לפיק וכו׳) אכן צריך להתאים את התרגילים והטווחי חזרות לשלב שאתה נמצא בו. שלב יכול להיות בנוי מכמה מזוסייקלים או מזוסייקל אחד.

החשיבות של שונות (וריאציה) היא יחסית משנית בסולם החשיבויות. אכן רצוי לשנות (מעט) את התכנית מפעם לפעם אבל לקחת בפרופורציה. המאמן שלי ספציפית גם עובד ע״ב העקרונות שמופיעים בספר (כל מאמן כוח צריך...) ובדר״כ במעבר בין שלבים הכמות סטים וטווח חזרות משתנה, ותרגילי עזר בדר״כ חצי מהם משתנים לתרגילים אחרים, בהתאם לצורך.
אפשר להתקדם במשקל / סטים / חזרות, אין שום בעיה.

היית ממליץ לחלק את את תקופת המסה לתקופה עם דגש על כוח ולתקופה עם דגש על היפרטרופיה או שאין בעיה לעבוד על שניהם בו זמנית, פחות או יותר כמו שתיארתי מקודם?

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה על התשובות.


היית ממליץ לחלק את את תקופת המסה לתקופה עם דגש על כוח ולתקופה עם דגש על היפרטרופיה או שאין בעיה לעבוד על שניהם בו זמנית, פחות או יותר כמו שתיארתי מקודם?

גם אפשרות.

 

[MasterSplitter]

בטווח חזרות של היפרטרופיה אתה גם תתחזק. אפשר לעשות שני בלוקים עם טווח חזרות של 6-10 לתרגילים המרכזיים.

אין קו ברור בהפרדה בין כוח להיפרטרופיה. יש איזור ״חפיפה״.

 

[Liran22]

צפה בקובץ המצורף 44810
בטווח חזרות של היפרטרופיה אתה גם תתחזק. אפשר לעשות שני בלוקים עם טווח חזרות של 6-10 לתרגילים המרכזיים.

אין קו ברור בהפרדה בין כוח להיפרטרופיה. יש איזור ״חפיפה״.

אוקיי. ואם אני אעבוד בטווח חזרות של כוח (5×3) בתרגילים המרכזיים ובשאר התרגילים בטווח חזרות של היפרטרופיה, האם תיפגע לי מזה ההיפרטרופיה? למרות שנפח העבודה אמור להיות מספיק גדול להיפרטרופיה?

 

[MasterSplitter]

זה מאוד תלוי איך כל התכנית שלך נראית.
3X5 זה לא נפח שמספיק לכוח או להיפרטרופיה בתרגילים המרכזיים. (אלא אם 3 פעמים בשבוע).

הייתי מייעץ לקחת את הטווח חזרות לכיוון 6-10 ואת כמות הסטים ל4-6 (בהנחה של תרגיל מרכזי פעם אחת בשבוע). אם אתה חושב שזה הרבה אז תבחר משקל שזה יהיה הגיוני.

 

[Liran22]

זה מאוד תלוי איך כל התכנית שלך נראית.
3X5 זה לא נפח שמספיק לכוח או להיפרטרופיה בתרגילים המרכזיים. (אלא אם 3 פעמים בשבוע).

הייתי מייעץ לקחת את הטווח חזרות לכיוון 6-10 ואת כמות הסטים ל4-6 (בהנחה של תרגיל מרכזי פעם אחת בשבוע). אם אתה חושב שזה הרבה אז תבחר משקל שזה יהיה הגיוני.

אם אימוני ה A שלי ייראו ככה:

A1:
Squat 3×5
Paused deadlift 4×4
Bulgarian split squat 3×8-12
Rack pulls ( טיפה מתחת לגובה ברכיים) 3×8-12
Leg extension 2× 10-15
תרגיל לבטן
תרגיל לתאומים

A2:
Deadlift 3×5
Paused squat 4×4
RDL 3×8-12
Leg press 3×8-12
Leg curl 2×10- 15
תרגיל לבטן
תרגיל לתאומים

שני התרגילים הראשונים יהיו במסגרת כוח, התרגיל השני יהיה תרגיל עזר בנקודה חלשה שלי בתרגיל המרכזי שקשור אליו.
שאר התרגילים יהיו תרגילי עזר במסגרת היפרטרופיה.
האם נפח העבודה פה מספיק בשביל היפרטרופיה?
האם 2 תרגילי הכוח מספיקים בשביל לעבוד על כוח?

 

[traviscott]

מצטרף לשאלה

 

[יוסישיטרית]

אם אימוני ה A שלי ייראו ככה:

A1:
Squat 3×5
Paused deadlift 4×4
Bulgarian split squat 3×8-12
Rack pulls ( טיפה מתחת לגובה ברכיים) 3×8-12
Leg extension 2× 10-15
תרגיל לבטן
תרגיל לתאומים

A2:
Deadlift 3×5
Paused squat 4×4
RDL 3×8-12
Leg press 3×8-12
Leg curl 2×10- 15
תרגיל לבטן
תרגיל לתאומים

שני התרגילים הראשונים יהיו במסגרת כוח, התרגיל השני יהיה תרגיל עזר בנקודה חלשה שלי בתרגיל המרכזי שקשור אליו.
שאר התרגילים יהיו תרגילי עזר במסגרת היפרטרופיה.
האם נפח העבודה פה מספיק בשביל היפרטרופיה?
האם 2 תרגילי הכוח מספיקים בשביל לעבוד על כוח?

כן זה סבבה

 

[Liran22]

@MasterSplitter מה דעתך על מה שרשמתי?

 

[Mike Bikov]

האם נפח העבודה פה מספיק בשביל היפרטרופיה?

כן

האם 2 תרגילי הכוח מספיקים בשביל לעבוד על כוח?

אין באמת משהו שהוא "מספיק". אם תעשה רק אימון עם 1RM במשך 3 שעות ביום אתה תעלה יותר בכוח. אתה תעלה בכוח עם התוכנית הנ"ל לשאלתך. האם אתה יכול לעלות יותר טוב עם תוכנית אחרת/חלוקה אחרת? כן. האם זה משנה? לא

 

[Liran22]

כן


אין באמת משהו שהוא "מספיק". אם תעשה רק אימון עם 1RM במשך 3 שעות ביום אתה תעלה יותר בכוח. אתה תעלה בכוח עם התוכנית הנ"ל לשאלתך. האם אתה יכול לעלות יותר טוב עם תוכנית אחרת/חלוקה אחרת? כן. האם זה משנה? לא

תודה רבה על התשובות.
שאלה נוספת, האם כדאי לשנות את צורת ההתקדמות כל בלוק/ כמה בלוקים או להישאר על סכימה קבועה?
נגיד האם כדאי לעשות בלוק אחד של התקדמות בחזרות ואחריו בלוק של התקדמות בסטים ואחריו בלוק של התקדמות במשקל וכו' לדוגמה, או שעדיף להישאר על סכימה קבועה נגיד לעשות בלוקים של התקדמות בחזרות, ובתחילת כל בלוק אני מעלה משקל מהבלוק הקודם? אני מקווה שאני לא מסבך את זה יותר מידי, המטרה שלי היא פשוט למצוא שיטה שלא תגרום לי להיתקע ותמיד אתקדם מאימון לאימון...

באותו עניין, האם יש צורך להכניס את שני התרגילים הראשונים שבמסגרת "הכוח" לצורת ההתקדמות הזאת?אם אני מצליח להתקדם במשקלים מאימון לאימון זה גם בסדר? או שעדיף להתקדם במשקלים בערך כל בלוק כדי למנוע תקיעה בעתיד עקב נפח העבודה העמוס יחסית לעבודה על כוח?

@Mike ?

 

[MasterSplitter]

החלוקה / בנייה נראית לא רע יחסית.
בחירת התרגילים לדעתי לא אידיאלית:
פאוז סקוואט / דדליפט - אלו תרגילים לא רעים בכלל כאשר מיושמים כמו שצריך. הבעיה שלדעתי אין להם מקום באימונים שהמטרה היא התמקדות בהיפרטרופיה (גם עם נטייה לכוח, לצורך השוואה אני בבלוקים של היפרטרופיה לא מבצע אותם, רק שיחסית מתקרבים לתחרות ועוברים לבלוק כוח).

אני לא יודע כמה אתה מרים, אבל אתה יכול להגיע למשקלים יפים מאוד מבלי להשתמש בתרגילי עזר מאוד ספציפיים כמו פאוז סקוואט ודדליפט.

לגבי ראק פולס - אני אישית חושב שהתרגיל מיותר כמעט לכולם. אתה לא מתחיל את החזרה מסט אפ שריאלי שתגיע אליו מהרצפה. רוב האנשים שנתקעים בנעילה (כולל אני בעבר) הבעיה נובעת מסט אפ לא נכון / לא אידיאלי בתחילת התנועה מהרצפה.

כמות דדליפט סה״כ - יש לך 13 סטים של דדליפט (כולל וריאציות) בשבוע. זה המון ואתה לא צריך ככ הרבה בשביל להתקדם. זה מיותר לחלוטין לעשות ככ הרבה נפח ספציפית בדדליפט.

הייתי ממליץ לעבוד סקוואט קל יותר ליותר חזרות ביום של הדדליפט, ופרונט סקוואט ביום של הסקוואט.