שילוב אימוני כוח והכנה לצבא

[roie_456]

מתגייס עוד חודשיים וחצי ככה, והחלטתי לזנוח את החיטוב (כרגע על אזור 15-16% שומן) כדי להיכנס למסה אחרונה לפני הגיוס במטרה להתחזק כמה שיותר, ובנוסף לכך לגדול, מתוך מחשבה שדדליפט סקוואט ולחיצות חזקות יועילו לי בשירות קרבי (גב תחתון יותר חזק, כתפיים יותר חזקות, רגליים יותר חזקות וכו'), וגם בגלל שבשירות קרבי אני כנראה ירד במשקל, אז יותר חכם לעשות מסה לפני זה..
עכשיו אני הולך לעבוד לפי תוכנית upper/lower שהעלתי פה לא מזמן, אני אפרסם אותה שוב,ועם התוכנית הזו חשבתי לשלב פעמיים אירובי בשבוע, ריצת נפח שאני מעלה מרחק כל פעם, ואימון אינטרוולים, ואחת לשבועיים-שלוש לעשות ריצת 3000 במטרה לשפר את הזמן של הריצה הזו.
למי שלא הבין המטרות הם:
1) לבוא כמה שיותר מוכן פיזית לגיוס.
2) לנסות אפילו את הגיבוש אחרי הגיוס ואולי להגיע למקום מובחר, למרות שנראלי שהתעוררתי מאוחר מידי, אבל שווה לנסות.

התוכנית:
upper 1:
בנץ פרס 3X5-8
לחיצה בשיפוע חיובי 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
חתירה טי באר 3X6-8
פולי עליון 4X8-12
כפיפת מרפקים 4X8-10
פשיטת מרפקים 4X8-10
פרפר הפוך (שאני יעשה בסופר סט עם יד קדמית/אחורית) 4X10-15

upper 2:
אוברהד 3X6-8
בנץ פרס אחיזה קרובה 4X8-12
הרחקה לצדדים 4X10-15
מתח עם משקל 3X6-8
חתירה במכונה 4X8-12
בייספ בפריצר 4X12-15
טרייספ עם דאמבל מעל הראש 4X12-15
ופייספולס 4X10-15שכנל כמו עם האימון האחרון (סופר סט)


LOWER 1:
סקוואט 4X5-8
דדליפט רומני 3X6-8
לג פרס 4X10-15
כפיפת ברכיים בשכיבה 4X10-15
תאומים 4X10-15

LOWER 2:
דדליפט 3X5-8
האק סקוואט (המכונה הזאת של הסקוואט) 3X8-10
כפיפת ברכיים 4X10-15
פשיטת ברכיים 4X10-15
תאומים 4X10-15

 

[יוסישיטרית]

כול המגילה הזאת ולא אשמת לאן אתה רוצה להגיע.
מה רמת הכושר שלך?(סבולת)
מה רמת הכוח שלך(סקוואט בנץ דדליפט)?

בעיקרון לצבא, כמעט כול התרגילים שבתוכנית שלך לא ממש יעזרו.
​

 

[roie_456]

כול המגילה הזאת ולא אשמת לאן אתה רוצה להגיע.
מה רמת הכושר שלך?(סבולת)
מה רמת הכוח שלך(סקוואט בנץ דדליפט)?

בעיקרון לצבא, כמעט כול התרגילים שבתוכנית שלך לא ממש יעזרו.
​

''למי שלא הבין המטרות הם:
1) לבוא כמה שיותר מוכן פיזית לגיוס.
2) לנסות אפילו את הגיבוש אחרי הגיוס ואולי להגיע למקום מובחר, למרות שנראלי שהתעוררתי מאוחר מידי, אבל שווה לנסות.''
לגבי כוח, אני הרבה מאוד זמן לא עשיתי דדליפט וסקוואט, התאמנתי הרבה יותר על היפרטרופיה בשנה האחרונה, דדליפט לא ראיתי איך מועיל לי למטרה הזו, וסקוואט לא עשיתי בגלל פציעה שהציקה לי באותה תקופה.
אני יודע שרובם לא יועילו לי, אבל כמו שרשמתי דדליפט וסקוואט כן יכולים להועיל לדעתי, בגלל השרירים שהם מחזקים שזה שרירים די חשובים לשירות קרבי, לא ככה?
לגבי סיבולת, אותו דבר, הרבה מאוד זמן לא רצתי כדי להשתפר בריצה, קצת אירובי פה ושם וכדורסל עם חברים, לא יותר.

 

[יוסישיטרית]

''למי שלא הבין המטרות הם:
1) לבוא כמה שיותר מוכן פיזית לגיוס.
2) לנסות אפילו את הגיבוש אחרי הגיוס ואולי להגיע למקום מובחר, למרות שנראלי שהתעוררתי מאוחר מידי, אבל שווה לנסות.''
לגבי כוח, אני הרבה מאוד זמן לא עשיתי דדליפט וסקוואט, התאמנתי הרבה יותר על היפרטרופיה בשנה האחרונה, דדליפט לא ראיתי איך מועיל לי למטרה הזו, וסקוואט לא עשיתי בגלל פציעה שהציקה לי באותה תקופה.
אני יודע שרובם לא יועילו לי, אבל כמו שרשמתי דדליפט וסקוואט כן יכולים להועיל לדעתי, בגלל השרירים שהם מחזקים שזה שרירים די חשובים לשירות קרבי, לא ככה?
לגבי סיבולת, אותו דבר, הרבה מאוד זמן לא רצתי כדי להשתפר בריצה, קצת אירובי פה ושם וכדורסל עם חברים, לא יותר.

גיוס זה מילה גדולה. לאיזה גיבוש אתה מכוון בערך?
אין לך זמן לבנות גם כוח וגם סבולת, למרות שכוח מאוד עוזר.
הייתי הולך על 3-4 אימוני ריצה בשבוע כשאחד מהם הוא ריצת נפח מתפתחת(אתה מעלה מרחק כול שבוע)
בנוסף גם הייתי מריץ את התוכניות של 50 pull-ups, 100 push-ups ו300 סקווט.
פעמיים בשבוע תעשה אימונים סטייל קרוספיט, תגוון בזה כול אימון, אפשר לעבוד גם עם משקולות פה.
אם היה לך יותר זמן הייתי ממליץ לך לעבוד לפי seasons, וגם לשלב אימוני כוח. אבל אתה לא תספיק ובאמת נזכרת מאוחר מדי.
יש לך אפשרות לקבוצת כושר קרבי?

 

[roie_456]

גיוס זה מילה גדולה. לאיזה גיבוש אתה מכוון בערך?
אין לך זמן לבנות גם כוח וגם סבולת, למרות שכוח מאוד עוזר.
הייתי הולך על 3-4 אימוני ריצה בשבוע כשאחד מהם הוא ריצת נפח מתפתחת(אתה מעלה מרחק כול שבוע)
בנוסף גם הייתי מריץ את התוכניות של 50 pull-ups, 100 push-ups ו300 סקווט.
פעמיים בשבוע תעשה אימונים סטייל קרוספיט, תגוון בזה כול אימון, אפשר לעבוד גם עם משקולות פה.
אם היה לך יותר זמן הייתי ממליץ לך לעבוד לפי seasons, וגם לשלב אימוני כוח. אבל אתה לא תספיק ובאמת נזכרת מאוחר מדי.
יש לך אפשרות לקבוצת כושר קרבי?

אני לא מכוון לגיבוש, אני רוצה לבוא מוכן לטירונות קרבית של חיר, גיבוש זה אהיה ''בונוס'' שאני אחליט בבוא הזמן אם לצאת אליו או לא.
בזמן שיש לי אני הולך להתאמן כרגיל, בין אם זה יעזור לי או לא, כי אני נהנה מהאימונים ובזמן הקרוב גם ככה אין לי יותר מידי לעשות חוץ מלעבוד.
לגבי התוכנית שרשמת למעלה, זה באמת הכרחי להיות מסוגל לעשות כמויות כאלה כמו 50 מתח? לפי מה שהבנתי 10-15 מספיק ואני עושה את זה כבר עכשיו.
בעיקרון העזרה שאני צריך זה 2 דברים:
1) איך לעשות את האימוני ריצות כדי לבוא מוכן?
2) האם דדליפט סקוואט וכדומה יעזרו לי במהלך הטירונות?

 

[יוסישיטרית]

אני לא מכוון לגיבוש, אני רוצה לבוא מוכן לטירונות קרבית של חיר, גיבוש זה אהיה ''בונוס'' שאני אחליט בבוא הזמן אם לצאת אליו או לא.
בזמן שיש לי אני הולך להתאמן כרגיל, בין אם זה יעזור לי או לא, כי אני נהנה מהאימונים ובזמן הקרוב גם ככה אין לי יותר מידי לעשות חוץ מלעבוד.
לגבי התוכנית שרשמת למעלה, זה באמת הכרחי להיות מסוגל לעשות כמויות כאלה כמו 50 מתח? לפי מה שהבנתי 10-15 מספיק ואני עושה את זה כבר עכשיו.
בעיקרון העזרה שאני צריך זה 2 דברים:
1) איך לעשות את האימוני ריצות כדי לבוא מוכן?
2) האם דדליפט סקוואט וכדומה יעזרו לי במהלך הטירונות?

אוקיי. דבר ראשון ריספקט על זה שאין לך בעיה גם לשרת בגדודים.
דבר שני, 50 חזרות מתח זה רמה מאוד גבוהה . תוריד את האפליקציה של זה.
1.תעשה אימון אחד כמו שאמרתי, ריצת נפח.
עוד שני אימוני איכות, לדוגמא אינטרוולים, עליות, פארטלקים...
אפשר עוד אימון של ריצה קלילה או אפילו אופניים או אליפטיקל או שחייה.
2.כן מאוד, אבל זה בעייתי לבנות גם כוח וגם סבולת ברמה גבוהה בו זמנית. בדרך כלל עושים תקופה של אימוני כוח עם מעט אימוני סבולת, ואז תקופה של אימוני סבולת ומעט אימוני כוח לשימור.
אבל בגלל שאין לך הרבה זמן, אז עדיף לך להתמקד במרכיב אחד כמו שצריך, ובצבא מה שיותר דומיננטי זה סבולת.
ממליץ גם להוסיף עבודת בטן פעמיים שלוש בשבוע, גלגל בטן, הרמות למתח, L sit...

 

[roie_456]

אוקיי. דבר ראשון ריספקט על זה שאין לך בעיה גם לשרת בגדודים.
דבר שני, 50 חזרות מתח זה רמה מאוד גבוהה . תוריד את האפליקציה של זה.
1.תעשה אימון אחד כמו שאמרתי, ריצת נפח.
עוד שני אימוני איכות, לדוגמא אינטרוולים, עליות, פארטלקים...
אפשר עוד אימון של ריצה קלילה או אפילו אופניים או אליפטיקל או שחייה.
2.כן מאוד, אבל זה בעייתי לבנות גם כוח וגם סבולת ברמה גבוהה בו זמנית. בדרך כלל עושים תקופה של אימוני כוח עם מעט אימוני סבולת, ואז תקופה של אימוני סבולת ומעט אימוני כוח לשימור.
אבל בגלל שאין לך הרבה זמן, אז עדיף לך להתמקד במרכיב אחד כמו שצריך, ובצבא מה שיותר דומיננטי זה סבולת.
ממליץ גם להוסיף עבודת בטן פעמיים שלוש בשבוע, גלגל בטן, הרמות למתח, L sit...

השאלה היא אם יש לי צורך להגיע לרמה הגבוהה הזאת של 50 מתח.
אוקיי אז מה שאני אעשה זה 4 אימוני כוח בהתאם לתוכנית ואתחזק כמה שאפשר, ובנוסף ריצת נפח ושתי אימוני איכות, אחד יהיה נגיד אינטרוולים והשני יהיה אופניים בחדכ, איך נשמע לך?
ובטן אני אוסיף בסוף אימון.
וסתם מסקרנות- אפשר לשאול איפה שירתת?

 

[יוסישיטרית]

השאלה היא אם יש לי צורך להגיע לרמה הגבוהה הזאת של 50 מתח.
אוקיי אז מה שאני אעשה זה 4 אימוני כוח בהתאם לתוכנית ואתחזק כמה שאפשר, ובנוסף ריצת נפח ושתי אימוני איכות, אחד יהיה נגיד אינטרוולים והשני יהיה אופניים בחדכ, איך נשמע לך?
ובטן אני אוסיף בסוף אימון.
וסתם מסקרנות- אפשר לשאול איפה שירתת?

לגבי 50 מתח, 20-30 זה מספיק. לתוכנית קוראים 50 pull-ups זה לא אומר שכול מי שעושה אותה יצליח 50 מתח.
אימוני כוח רק יפריעו עכשיו. אתה יכול לעשות 2 fbw קלילים בשבוע. בשילוב עם המתח, שכיבות סמיכה וסקוואטים.
לגבי הריצה, זה בסדר. תתחיל מ3 ותעלה ל4 או אפילו 5 עם הזמן.
אני כרגע מתאמן לגיבוש ימס(מגיעים לשם ממשמר הגבול) בן 17. מכוון לשם בגלל שאני דובר ערבית שוטפת

 

[MasterSplitter]

אתה צריך כושר ולא כוח. אפשר לבצע דדליפט סקוואט וכו׳ ברמה בסיסית. לא צריך אימוני כוח.

סבולת הרבה יותר רלוונטי לטירונות חי״ר.

 

[roie_456]

אתה צריך כושר ולא כוח. אפשר לבצע דדליפט סקוואט וכו׳ ברמה בסיסית. לא צריך אימוני כוח.

סבולת הרבה יותר רלוונטי לטירונות חי״ר.

בדיוק נגמר לי המנוי ואני מתלבט אם לחדש אותו לחודשיים האלה או לשים את הכסף על כושר קרבי, עדיף כושר קרבי לדעתך?

לגבי 50 מתח, 20-30 זה מספיק. לתוכנית קוראים 50 pull-ups זה לא אומר שכול מי שעושה אותה יצליח 50 מתח.
אימוני כוח רק יפריעו עכשיו. אתה יכול לעשות 2 fbw קלילים בשבוע. בשילוב עם המתח, שכיבות סמיכה וסקוואטים.
לגבי הריצה, זה בסדר. תתחיל מ3 ותעלה ל4 או אפילו 5 עם הזמן.
אני כרגע מתאמן לגיבוש ימס(מגיעים לשם ממשמר הגבול) בן 17. מכוון לשם בגלל שאני דובר ערבית שוטפת

בהצלחה, מתי אתה מתגייס?

 

[יוסישיטרית]

בדיוק נגמר לי המנוי ואני מתלבט אם לחדש אותו לחודשיים האלה או לשים את הכסף על כושר קרבי, עדיף כושר קרבי לדעתך?
כושר קרבי.

בהצלחה, מתי אתה מתגייס?

עוד שנה וחצי בערך

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתגייס עוד שנה וחצי אין לך אפשרות ליום סיירות וכו׳?

אם העדיפות שלך זה שירות צבאי שווה ללכת להכנה לצבא. זה הרבה יותר ספציפי לצורך שלך.

 

[יוסישיטרית]

אם אתה מתגייס עוד שנה וחצי אין לך אפשרות ליום סיירות וכו׳?

אם העדיפות שלך זה שירות צבאי שווה ללכת להכנה לצבא. זה הרבה יותר ספציפי לצורך שלך.

הוא מתגייס עוד חודשיים.
הוא פשוט שאל אותי מתי אני מתגייס.