מאבד מסת שריר מהר

[Sharp578]

אשמח לעזרה אנשים.

הייתי בתקופה מסה תקופה ועכשיו אני בחיטוב, שהתחיל יפה אבל אז שמתי לב שאני מתחיל לאבד הרבה מסת שריר..
יוצא לי להתאמן בין 2-3 פעמים בשבוע אימוני כוח FBW, וריצה פעם בשבוע..

הבעיה שאני מסוג האנשים שאם יום אחד הם לא אוכלים הם מרזים 5 ק"ג.. אז אם יום אחד או יותר יוצא שאני לא משקיע בתזונה ולא מגיע לרמת חלבון מספקת פשוט כל המסת שריר יורדת.. הבעיה העיקרית שלי היא התזונה כי עקב לימודים/עבודה לא תמיד אני מצליח להשקיע בזה אבל באימונים אני משקיע כמו שצריך..

הקטע היותר מרגיז, שבסדר מלא אני מרזה הרבה ושורף שומן, לפחות שאני ייראה קצת את השומן יורד.. מה שקורה הוא שאני מצטמק, השומן עדיין קיים בכל הגוף רק אני נראה פחות מנופח(השריר לא יוצא החוצה).

למשהו יש עצות או טיפים ?

תודה !

 

[yuval729]

תקפיד לאכול חלבון פי 2 משקל גוף.

 

[yeezy]

אתה לא מאבד שריר ביום אחד או אפילו ביומיים שלא אכלת כמו שצריך.
תשתדל לאכול פי 2 חלבון ממשקל גוף ולא להיות בגרעון קלורי גבוה מדי - שים לב שאתה יורד לא יותר מ 0.5-1% ממשקל גוף בשבוע.
בנוסף - אל תצפה לראות תוצאות בחיטוב מהר, זה יכול לקחת זמן ומאוד תלוי במצב ההתחלתי של החיטוב (אולי האחוז שומן גבוה יחסית למסת השריר או שמסת השריר נמוכה ואז תצטרך להגיע לאחוז שומן מאוד נמוך כדי לראות את התוצאות שאתה מחפש), אולי יש שומן עיקש? בקיצור - תדבוק בתהליך רק תוודא שאתה עושה את זה נכון בדגשים שרשמתי.

 

[Sharp578]

אתה לא מאבד שריר ביום אחד או אפילו ביומיים שלא אכלת כמו שצריך.
תשתדל לאכול פי 2 חלבון ממשקל גוף ולא להיות בגרעון קלורי גבוה מדי - שים לב שאתה יורד לא יותר מ 0.5-1% ממשקל גוף בשבוע.
בנוסף - אל תצפה לראות תוצאות בחיטוב מהר, זה יכול לקחת זמן ומאוד תלוי במצב ההתחלתי של החיטוב (אולי האחוז שומן גבוה יחסית למסת השריר או שמסת השריר נמוכה ואז תצטרך להגיע לאחוז שומן מאוד נמוך כדי לראות את התוצאות שאתה מחפש), אולי יש שומן עיקש? בקיצור - תדבוק בתהליך רק תוודא שאתה עושה את זה נכון בדגשים שרשמתי.

תודה על התגובה.

הבעיה היא שאני מרזה, התחלתי את החיטוב עם 80 ק"ג בערך, היום אני בערך 73 ק"ג (אני בחיטוב 3 חודשים)..
אני כבר נראה די רזה בכללי אבל עדיין השומנים קיימים.
להמשיך עוד? נראה לי להגיע למצב שאני יורד מ70 ק"ג זה כבר להיראות שחיף(יחסית לנתונים שלי: בן 27, גובה 1.72).

תודה !

 

[Hafuta]

שאתה אחרי ריצה אתה מוסיף את מה שאיבדת?

 

[MasterSplitter]

יש לך מושג מה אתה אוכל מבחינת ערכים?

 

[Sharp578]

שאתה אחרי ריצה אתה מוסיף את מה שאיבדת?

לא תמיד..

יש לך מושג מה אתה אוכל מבחינת ערכים?

כן.. אני יודע את הערכים של מה שאני מכניס אבל שוב יש ימים שאני מצליח להגיע ליעד ויש ימים שלא..
מה כל מי שמתאמן אתם רוצים להגיד לי שכל יום מקפיד ומצליח להגיע ליעד התזונה שלו? מתוך שבוע נגיד, בין 3-4 פעמים אני מצליח להגיע ליעד הערכים התזונתיים שלי(150 גרם חלבון ו-2000 קלוריות).

 

[Chiron]

כל מי שמתאמן אתם רוצים להגיד לי שכל יום מקפיד ומצליח להגיע ליעד התזונה שלו?

זה לא מסובך או קשה מדי עם הכלים המתאימים. וכן, מי שמאוד רציני יודע כמה זה חשוב ולכן עוקב כל יום.

מתוך שבוע נגיד, בין 3-4 פעמים אני מצליח להגיע ליעד הערכים התזונתיים שלי(150 גרם חלבון ו-2000 קלוריות).

זה חצי שבוע, זה כבר עניין אחר.

 

[MasterSplitter]

לא תמיד..

כן.. אני יודע את הערכים של מה שאני מכניס אבל שוב יש ימים שאני מצליח להגיע ליעד ויש ימים שלא..
מה כל מי שמתאמן אתם רוצים להגיד לי שכל יום מקפיד ומצליח להגיע ליעד התזונה שלו? מתוך שבוע נגיד, בין 3-4 פעמים אני מצליח להגיע ליעד הערכים התזונתיים שלי(150 גרם חלבון ו-2000 קלוריות).

קודם כל זה שאתה יודע מה אתה מכניס זה טוב. זו התחלה.
דבר שני, שמע, 2000 קלוריות ו150 גרם חלבון זה כלום וחצי. חברה שלי עושה חיטוב על יותר מזה (לא צוחק).

אתה צריך להתרגל להיות מסודר עם האוכל. יכול להיות שאתה אוכל ״נקי״ מדי ושבע מהר מדי? זה לא כל כך קל לאכול 2000 קלוריות של עוף ואורז לדוגמא... תחפש מאכלים יותר דחוסים קלורית כמו אגוזים, שמן זית, חמאת בוטנים למשל.

 

[Sharp578]

קודם כל זה שאתה יודע מה אתה מכניס זה טוב. זו התחלה.
דבר שני, שמע, 2000 קלוריות ו150 גרם חלבון זה כלום וחצי. חברה שלי עושה חיטוב על יותר מזה (לא צוחק).

אתה צריך להתרגל להיות מסודר עם האוכל. יכול להיות שאתה אוכל ״נקי״ מדי ושבע מהר מדי? זה לא כל כך קל לאכול 2000 קלוריות של עוף ואורז לדוגמא... תחפש מאכלים יותר דחוסים קלורית כמו אגוזים, שמן זית, חמאת בוטנים למשל.

תוכל להסביר לי למה 2000 קלוריות ו150 גרם חלבון זה כלום?

אני שוקל כרגע 73 ק"ג.. 150 גרם חלבון זה יותר מ-2 גרם חלבון פר משקל גוף..
והניטרלי שלי פחות או יותר זה 2300-2500, אז אני אמור לרדת ל-2000 לא?

תודה.

 

[MasterSplitter]

איך אתה מחשב את התחזוקה?
אתה מודע לכך שאין מחשבון מדוייק... צריך לפי ניסוי וטעיה עד שרואים בX קלוריות אין תזוזה במשקל לאורך זמן.

אתה אומר שאתה לא מגיע ל2000 קלוריות? הכוונה שאתה בגרעון קלורי ואתה מתקשה לאכול מספיק? יכול להיות שלא הבנתי אותך...

 

[Omribanbaruch]

גבר תמשיך לעשות את מה שאתה עושה בקשר לחיטוב אתה בדיוק על כמות הקלוריות שצריך כדי לרדת באחוזי שומן ביחס למשקל שלך.
הכל בסדר!😃

 

[Sharp578]

איך אתה מחשב את התחזוקה?
אתה מודע לכך שאין מחשבון מדוייק... צריך לפי ניסוי וטעיה עד שרואים בX קלוריות אין תזוזה במשקל לאורך זמן.

אתה אומר שאתה לא מגיע ל2000 קלוריות? הכוונה שאתה בגרעון קלורי ואתה מתקשה לאכול מספיק? יכול להיות שלא הבנתי אותך...

קראתי שצריך לחשב BMR(יש מחשבון) ולהכפיל ב1.2 בערך.. ואז להוסיף את הקלוריות ששורף ביום(מאימונים/ריצה) וזה הניטרלי. אז כל זה יוצא לי בערך 2500.. אם אני בחיטוב צריך להוריד בין 300 ל-500 קלוריות? יוצא 2000..

אז מה שאמרתי שאני מגיע ליעד של ה2000 קלוריות אבל לא כל הזמן, בין 3-4 פעמים בשבוע.. בשאר הימים אני לא מגיע לקלוריות האלה וליעד גרם החלבון בכלל..

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרת - בערך. אי אפשר לדעת מה התחזוקה שלך עד שלא מנסים ע״ב ממוצע שקילות יומי ומגיעים לX קלוריות שהמשקל לא זז.

אתה לא מצליח להגיע ל2000 קלוריות? אתה בחיטוב ואתה לא מצליח להגיע לערכים? (יכול להיות שלא הבנתי אותך...?)

מה לעזאזל הסיבה שלך לא להגיע לזה?

 

[Omribanbaruch]

לא הבנתי למה אתה חושב ש 2000 קלוריות לחיטוב זה מעט מדי?

 

[MasterSplitter]

מנסיון שלי / חברים / בחורות.
לרוב גבר בריא ששוקל 70-75 צריך יותר קלוריות. כמו שאמרתי, חברה שלי על משקל דומה חיטבה עם 2200 לצורך השוואה.

אנשים מתחילים עם סך קלורי מאוד נמוך ומאבדים המון שריר ואין לאן להוריד את הקלוריות הלאה.

 

[yeezy]

מנסיון שלי / חברים / בחורות.
לרוב גבר בריא ששוקל 70-75 צריך יותר קלוריות. כמו שאמרתי, חברה שלי על משקל דומה חיטבה עם 2200 לצורך השוואה.

אנשים מתחילים עם סך קלורי מאוד נמוך ומאבדים המון שריר ואין לאן להוריד את הקלוריות הלאה.

לא מצליח להבין את הטענה שלך.
גבר במשקל שציינת, ה RMR שלו הוא בערך 2000 (תלוי גיל ומשקל, אבל זה בערך הממוצע).
אז איך בדיוק אתה מצפה שהוא יתחטב מ 2000 קלוריות? גם אם הוספת לזה את האימונים והאירובי, זה עדיין לא מביא ל 2000 קלוריות.

 

[Omribanbaruch]

קיצר 2000 זה מעולה ותוסיף אירובי שלוש פעמים בשבוע

 

[Mr. power]

מנסיון שלי / חברים / בחורות.
לרוב גבר בריא ששוקל 70-75 צריך יותר קלוריות. כמו שאמרתי, חברה שלי על משקל דומה חיטבה עם 2200 לצורך השוואה.

אנשים מתחילים עם סך קלורי מאוד נמוך ומאבדים המון שריר ואין לאן להוריד את הקלוריות הלאה.

גם אני לא מבין למה אתה חושב ש 2000 ק׳ זה קצת מידי. אני התחלתי תחיטוב שלי על 122 קילו ו 3500 ק׳ וכשהגעתי ל115 הורדתי ל 3100. עכשיו אני מכניס 2500-2700 ק׳ על 111.5 קילו ו 1.96. משקלי העבודה לא ירדו ולא כלום ההיפך טיפה עלו ואני מניח שבעקבות כך גם מאסת השריר נשמרת ככה נראה גם מבחינה ויזואלית. אני לא עובד פיזית אז אני לא רואה סיבה לדחוף עוד קלוריות מיותרות. עושה במקרה הטוב פעם בשבוע אירובי וזהו. הייתי מבין אם מתאמן היה קורע תתחת באיזו עבודה קשה אבל אם לא אז למה לדעתך 2000 ק׳ זה קצת מידי?

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרתי, נסיון שלי, של חברים ומתאמנים מסביבי.

הבעיה שאתה מתחיל מ2000 אומר הנה אתה רואה הכל טוב יורד במשקל נראה טוב וכו׳... אבל יורדים מהר מדי, מאבדים כוח (תלוי מה הרמת כוח שהתחלת) ומאבדים שריר.

אני גם עובד משרד, הכי עצלן שיש. ששקלתי 90, 2700 היה גרעון מתון בשבילי.

צריך להתחיל מניטראלי ולאט לאט להוריד בהתאם לקצב הירידה. לא להתחיל ממה שנראה לך גרעון של 500 ואולי אתה בגרעון יותר גדול ואין הרבה לרדת אח״כ.