נמאס מהתוכנית, צריך עזרה בלשפר אותה

[shanarh]

אני מתאמן כבר 5 חודשים באותה התוכנית (לפניה עבדתי ב5x5)... מרגיש שהיא מתחילה להיות פחות אפקטיבית...

הייתה לי התקדמות טובה איתה אבל אני מעוניין לשנות

נכום לעכשיו:
A:
בנץ פרס 4x6-8
לחיצת כתפיים בדמבלים 3x8-10
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דמבלים 3x6-8
פרפר בכבלים 3x10
Skull crushers 3x8
פשיטת מרפקים בכבל 3x10-12
הרחקת כתפיים לצדדים 3x10
Shrugs במוט 3x8

B:
סקוואט 3x8/3x5
דדליפט 5x2 (אחד כבד אחד 85%)
לג פרס 3x10-12
Bor 3x6
חתירה במכונה 3x8
פולי עליון 3x10
כפיפות מרפקים במוט 3x8-10
פטישים 3x10


דוודא מיום B אני מרוצה... מיום A פחות...
המטרה היא כמה שיותר היפרטרופיה עם התקדמות בתרגילים המורכבים...

משקלי עבודה:
בנץ 75x6 77.5x4
סקוואט 102.5x5
דדליפט 130x5
Bor 70x5


גובה 165 , משקל 70.1 (אחרי עליה של 14kg)

 

[MasterSplitter]

תן לנו מידע יותר כמותי ופחות איכותי - איך ההתקדמות שלך, איפה אתה נתקע איפה לא...

תאמין לי שגם לי נמאס לעשות 6-10 סטים של סקוואט באימון אבל מה לעשות זה עובד יופי (למצב ולמטרות שלי).

 

[shanarh]

תן לנו מידע יותר כמותי ופחות איכותי - איך ההתקדמות שלך, איפה אתה נתקע איפה לא...

תאמין לי שגם לי נמאס לעשות 6-10 סטים של סקוואט באימון אבל מה לעשות זה עובד יופי (למצב ולמטרות שלי).

בסקווט כרגע אני מתקדם כי עברתי לעבוד במתכונת של פעם 3x8 ופעם 3x5 שהוצע לי פה בפורום...

בנץ הייתה לי התקדמות מאוד טובה, קפצתי תוך חודש וקצת בערך מ65kg ל75kg וכבר במשך חודש בערך אני לא מצליח להתקדם

דדליפט אותו דבר... הגעתי ל130 לחמישיה לפני חודש בערך ומאז לא מצליח לעלות


ההתקדמות שלי במשך ה5 חודשים בתוכנית הזאת הייתה:
סקוואט 80x5-102.5x5
דדליפט 100x5-130x5
בנץ 55x6-75x6

בתרגילי עזר גם אני מרגיש שאני קצת מתבלגן...
אני לא עובד במשקלים קבועים וכל אימון משנה משקל וטווח החזרות גל משתנה, לא יודע אם זה דבר טוב או לא

 

[MasterSplitter]

תן לי לנחש, אתה מנסה כל אימון לתת מקסימום משקל ולא מצליח כבר כמה שבועות?

 

[shanarh]

תן לי לנחש, אתה מנסה כל אימון לתת מקסימום משקל ולא מצליח כבר כמה שבועות?

לא ממש... ניסיתי כל מיני דרכים להתקדם
לדוגמא אימון אחד לעבוד משקל מקסימלי ל6 חזרות ואימון הבא לעבוד בטווח חזרות גבוהה יותר עם משקל נמוך יותר... ועדיין לא הייתה התקדמות בבנץ ובדדליפט בזמן האחרון

כרגע המטרה שיש לי מול העיניים זה להגיע לבנץ 80kg ל4 שישיות
ודדליפט 140kg לחמישייה

 

[MasterSplitter]

הנה הבעיה. אתה מנסה לתת 100% כל שבוע. זוהי טעות.

אתה צריך לבנות התקדמות לאורך זמן. למשל אם עכשיו יש לך 130X5 אפשר לעשות:

110X5 דילואד
120X5
130X5
135X5 שיא חדש
115X5 דילואד
125X5
135X5
140X5 שיא חדש

זו רק דוגמא, ספציפית לדדליפט הייתי אומר שחסר נפח אם עושים סט אחד כבד בשבוע. אבל הטעות היא לנסות כל אימון לתת 100%. על אחת כמה וכמה בדדליפט.

 

[shanarh]

הנה הבעיה. אתה מנסה לתת 100% כל שבוע. זוהי טעות.

אתה צריך לבנות התקדמות לאורך זמן. למשל אם עכשיו יש לך 130X5 אפשר לעשות:

110X5 דילואד
120X5
130X5
135X5 שיא חדש
115X5 דילואד
125X5
135X5
140X5 שיא חדש

זו רק דוגמא, ספציפית לדדליפט הייתי אומר שחסר נפח אם עושים סט אחד כבד בשבוע. אבל הטעות היא לנסות כל אימון לתת 100%. על אחת כמה וכמה בדדליפט.

אז איך היית מציע לעלות נפח בדדליפט?

 

[MasterSplitter]

היית ממליץ קודם כל לעשות אימון אחד דדליפט כבד בשבוע ואימון אחד קל במקום שניים כבדים עם תוספת של סט קל יותר.

תעשה ריסט ותתחיל מ110, תעלה כל שבוע 5 קילו ומתי שאתה מרגיש שאתה בקושי סוגר את הסט - שבוע הבא תעשה דילואד.

 

[shanarh]

היית ממליץ קודם כל לעשות אימון אחד דדליפט כבד בשבוע ואימון אחד קל במקום שניים כבדים עם תוספת של סט קל יותר.

תעשה ריסט ותתחיל מ110, תעלה כל שבוע 5 קילו ומתי שאתה מרגיש שאתה בקושי סוגר את הסט - שבוע הבא תעשה דילואד.

איך לדעתך צריך להיראות הכבד ואיך הקל?
מבחינת כמות סטים וחזרות

 

[MasterSplitter]

אפשר לעשות 3X5 פעמיים בשבוע שהפעם הקלה יותר סביב 85%.
אפשר לעשות שהפעם הקלה יותר תהיה 3X8-10 עם 60-70%.

 

[shanarh]

אפשר לעשות 3X5 פעמיים בשבוע שהפעם הקלה יותר סביב 85%.
אפשר לעשות שהפעם הקלה יותר תהיה 3X8-10 עם 60-70%.

וואו חח 3x5 עם 100% זה שינוי רציני בנפח... אוקי, אנסה לעבוד בדרך הזו

 

[MasterSplitter]

אל תשכח לעשות ריסט כמו שצריך. אל תעז להתחיל מ130X3X5.

 

[shanarh]

אל תשכח לעשות ריסט כמו שצריך. אל תעז להתחיל מ130X3X5.

התחלתי מ110 3x5 כמו שהמלצת...
שאלה לי אליך... היית ממליץ לעבוד בצורה הזו ספציפית בדדליפט או גם בשאר המורכבים? והאם כדאי לעשות יום כבד יום קל או רוטציה בין המורכבים? הכוונה שלי היא נגיד:

A1:
פרס 3x6 100%
בנץ פרס 4x8 75%

A2:
בנץ פרס 100% 4x6
פרס 3x8 75%

B1:
דדליפט 3x5 100%
סקוואט 3x8 75%

B2:
סקוואט 3x5 100%
דדליפט 3x8 70%


או לחילופין ביום A1 לעשות פרס ובנץ כבד וביום A2 פרס ובנץ קל... ואותו דבר עם ימי B

מה דעתך?

 

[MasterSplitter]

כן זה רעיון לא רע בכלל לתת עוד נפח ״קל״.