רוצה להתחיל SS אבל נתקל בבעיה

[ליאו]

למי שלא מכיר כול התוכנית בנויה על סקוואטים ולצערי בבסיס יש לי חדר כושר מטורף שיש בו הכול חוץ מפאקינג כלוב לסקוואט.
יש מתקן למקבילים שאפשר איכשהו להשתמש ככלוב אבל נראלי לא בטיחותי וזה גם יכול לבוא על חשבון טכניקה אם זה לא ממש בגובה שלי.
תמונות של המתקן:
20180904 212206
20180904 212200
השאלה אם אפשרי בכלל לבצע תרגילים חלופיים(יש סמית' ולג פרס אבל שניהם עד 120ק"ג ופעם כבר עשיתי 140 בסקוואטים), או שכדאי לעשות עם המתקן מקבילים, או שבכלל עדיף להחליף תוכנית.. מה אומרים?

 

[גיאצ'ו]

לפי סדר עדיפות

1. להחליף בסיס
2. להתאמן בבית
3. להביא סטנד שני חלקים מהבית לבסיס
4. לעשות תוכנית אחרת, שתהיה מבוססת על תרגילי ווייטליפטינג (סנאץ', קלין) - לא צריך ציוד, והעבודה המתפרצת נותנת בכל זאת עומס מצטבר סביר גם במשקלים שנמצאים בבסיס.

 

[ליאו]

לפי סדר עדיפות

1. להחליף בסיס
2. להתאמן בבית
3. להביא סטנד שני חלקים מהבית לבסיס
4. לעשות תוכנית אחרת, שתהיה מבוססת על תרגילי ווייטליפטינג (סנאץ', קלין) - לא צריך ציוד, והעבודה המתפרצת נותנת בכל זאת עומס מצטבר סביר גם במשקלים שנמצאים בבסיס.

להחליף בסיס לא רלוונטי, ולהתאמן בבית זה רק סופ"שים וגם זה לא קבוע. להביא סטנד 2 חלקים מהבית, לא הבנתי מה זה, למה זה משמש ואיך אשתמש בזה?
חשבתי על לשנות תוכנית השאלה לאיזה.

 

[גיאצ'ו]

סטנד שני חלקים - גגל ותמצא.
התוכנית, בהמשך להצעתי הנ"ל - לאור החוסר במשקל משמעותי ולא כתחליף ל SS - תתבסס על סנאץ', פרונט סקוואט, ג'רק, פוש פרס, פאוורקלין, אוברהד סקוואט, קלין אנד ג'רק. סקוואט רגיל היה צריך להיות שם גם כן אבל "במקומו" תעשה לג פרס. שלושה מהתרגילים כנ"ל בכל אימון, עם מעט תוספות של תרגילים מחזקים (עליות מתח, מקבילים, כאלה). שלושה אימונים בשבוע, משקלים הולכים וגדלים. בשביל טכניקה תיכנס לכמה שיעורי סופ"ש בסניף הקרוספיט הזמין לך (או יותר טוב, באחד ממועדוני הרמת המשקולות המעטים שיש בארץ). שפר את הטכניקה ואת התוכנית תוך כדי תנועה.

 

[ליאו]

סטנד שני חלקים - גגל ותמצא.
התוכנית, בהמשך להצעתי הנ"ל - לאור החוסר במשקל משמעותי ולא כתחליף ל SS - תתבסס על סנאץ', פרונט סקוואט, ג'רק, פוש פרס, פאוורקלין, אוברהד סקוואט, קלין אנד ג'רק. סקוואט רגיל היה צריך להיות שם גם כן אבל "במקומו" תעשה לג פרס. שלושה מהתרגילים כנ"ל בכל אימון, עם מעט תוספות של תרגילים מחזקים (עליות מתח, מקבילים, כאלה). שלושה אימונים בשבוע, משקלים הולכים וגדלים. בשביל טכניקה תיכנס לכמה שיעורי סופ"ש בסניף הקרוספיט הזמין לך (או יותר טוב, באחד ממועדוני הרמת המשקולות המעטים שיש בארץ). שפר את הטכניקה ואת התוכנית תוך כדי תנועה.

למה לא לעשות SS ובמקום סקוואט לעשות לג פרס כמו שאתה מציע בתוכנית הזאת?☝️

סטנד שני חלקים - גגל ותמצא.
התוכנית, בהמשך להצעתי הנ"ל - לאור החוסר במשקל משמעותי ולא כתחליף ל SS - תתבסס על סנאץ', פרונט סקוואט, ג'רק, פוש פרס, פאוורקלין, אוברהד סקוואט, קלין אנד ג'רק. סקוואט רגיל היה צריך להיות שם גם כן אבל "במקומו" תעשה לג פרס. שלושה מהתרגילים כנ"ל בכל אימון, עם מעט תוספות של תרגילים מחזקים (עליות מתח, מקבילים, כאלה). שלושה אימונים בשבוע, משקלים הולכים וגדלים. בשביל טכניקה תיכנס לכמה שיעורי סופ"ש בסניף הקרוספיט הזמין לך (או יותר טוב, באחד ממועדוני הרמת המשקולות המעטים שיש בארץ). שפר את הטכניקה ואת התוכנית תוך כדי תנועה.

אני שואל כי לג פרס זה לא תחליף לסקוואט.
סקוואט עובד על כול הרגל ולג פרס. מתמקד על התלת-ראשי.

 

[גיאצ'ו]

השאלה שלך טובה. התשובה הלא-מדעית שלי היא שההתבססות על הסקוואט היא מרכזית בתוכנית הזו, והיא משמעותית גם בדחיפה של משקלי הדדליפט כלפי מעלה, עד כדי כך שכדאי לשמור את השימוש בה, בגרסה המלאה שלה, למתי שכן תהיה לך אפשרות לבצע אותה, ולהרוויח אז את כל מה שאפשר לקבל ממנה.

 

[ליאו]

השאלה שלך טובה. התשובה הלא-מדעית שלי היא שההתבססות על הסקוואט היא מרכזית בתוכנית הזו, והיא משמעותית גם הדחיפה של משקלי הדדליפט כלפי מעלה, עד כדי כך שכדאי לשמור את השימוש בה, בגרסה המלאה שלה, למתי שכן תהיה לך אפשרות לבצע אותה, ולהרוויח אז את כל מה שאפשר לקבל ממנה.
השאלה שלך טובה. התשובה הלא-מדעית שלי היא שההתבססות על הסקוואט היא מרכזית בתוכנית הזו, והיא משמעותית גם בדחיפה של משקלי הדדליפט כלפי מעלה, עד כדי כך שכדאי לשמור את השימוש בה, בגרסה המלאה שלה, למתי שכן תהיה לך אפשרות לבצע אותה, ולהרוויח אז את כל מה שאפשר לקבל ממנה.

משתחרר עוד שנה..

 

[גיאצ'ו]

עדיין תוכל להפיק ממנה תועלת

 

[MasterSplitter]

תנסה להשתמש במקבילים בתור סטנד לסקוואט. עשיתי את זה בעבר וזה היה בסדר. תתרגל עם משקלים נמוכים לראות שזה שורד את העומס.

SS בלי סקוואט זה לא SS. תעשה תכנית אחרת.

 

[ליאו]

תנסה להשתמש במקבילים בתור סטנד לסקוואט. עשיתי את זה בעבר וזה היה בסדר. תתרגל עם משקלים נמוכים לראות שזה שורד את העומס.

SS בלי סקוואט זה לא SS. תעשה תכנית אחרת.

יש המלצה על תוכנית? תוכנית למתחיל (כבר התאמנתי רציני בעבר), מטרה לבעלות במשקלים ומסה.

 

[MasterSplitter]

תבנה FBW הגיונית בלי סקוואט אם אין ברירה.
אם סביר להשתמש בסטנד לסקוואט עם משקל קל - זו גם אופציה לא רעה.

 

[yujinius]

התוכנית, בהמשך להצעתי הנ"ל - לאור החוסר במשקל משמעותי ולא כתחליף ל SS - תתבסס על סנאץ', פרונט סקוואט, ג'רק, פוש פרס, פאוורקלין, אוברהד סקוואט, קלין אנד ג'רק

לא נראה לי רעיון טוב להמליץ על ביצוע התרגילים שאמרת למישהו שלא יודע לבצע אותם. והוא בבסיס אז אני מניח שגם לא ייקח מאמן שילמד אותו, וגם לא נראה שהלימוד של כל התרגילים (לא אחד גם אלא לא מעט תרגילים לא פשוטים בכלל ללמידה נתת) "ישתלם" למישהו שמעוניין לפתח גוף בסופו של דבר ולא להתאמן בווייטליפטינג.

 

[גיאצ'ו]

לא נראה לי רעיון טוב להמליץ על ביצוע התרגילים שאמרת למישהו שלא יודע לבצע אותם. והוא בבסיס אז אני מניח שגם לא ייקח מאמן שילמד אותו, וגם לא נראה שהלימוד של כל התרגילים (לא אחד גם אלא לא מעט תרגילים לא פשוטים בכלל ללמידה נתת) "ישתלם" למישהו שמעוניין לפתח גוף בסופו של דבר ולא להתאמן בווייטליפטינג.

לא פשוט, לא קל. לא בדיוק מה שרצה. מצד שני בדיוק מה שאני בעצמי הייתי מנסה במקומו, בתנאים שלו. ולא חושב שהיה מפסיד מזה משהו. ההיפך כנראה.
מצד שני ההערה שלך חשובה. אלה באמת תרגילים סופר-טכניים, והוא באמת בלי זמינות של מאמן. מה שהופך את הרעיון שלי לבלתי-ישים, בתכל'ס, לרוב האנשים.
בקיצור, אני חוזר בי.
אבל לפחות בשביל הכבוד שלי אני חייב לומר שהרעיון שלי להביא סטנד שני חלקים עשוי להיות לא רע...

 

[יוסישיטרית]

עם המטרה שלך זה כוח הייתי הולך על pttp. יש עליה מאמר בפורטל.
אם המטרה היפרטרופיה, הייתי הולך על תוכנית fbw עם לג פרס במקום סקוואט.

 

[StrongEnough]

לא הייתי משתמש בזה לסקוואטים. מה שכן הייתי עושה, הייתי עובד במתכונת דומה לss רק עם משהו כזה

A:
דדליפט כבד 1×5
בנץ' פרס 3×5
לג פרס 3×10-12

B:
דדליפט נפח 3×5 85% מהסט הכבד
פרס 3×5
לג פרס 3×10-12

ולעשות כמו בss,
ABA
BAB

 

[ליאו]

לא הייתי משתמש בזה לסקוואטים. מה שכן הייתי עושה, הייתי עובד במתכונת דומה לss רק עם משהו כזה

A:
דדליפט כבד 1×5
בנץ' פרס 3×5
לג פרס 3×10-12

B:
דדליפט נפח 3×5 85% מהסט הכבד
פרס 3×5
לג פרס 3×10-12

ולעשות כמו בss,
ABA
BAB

לא עדיף לשנות את סדר התרגילים?
קודם לג פרס, אחרי זה בנצ' / פרס ואז דדליפט?
דבר שני, אם זה במתכונת של SS - דדליפט זה תרגיל מספיק חלופי לסקוואט? כי הבנתי שדדליפט זה יותר לתלת-ראשי ופחות לתאומים.

 

[StrongEnough]

אם לג פרס היה יותר חשוב לי מדדליפט הייתי מתחיל מלג פרס. בגלל שלא ממש מעניין אותי ההתקדמות שלך בלג פרס וזה רק כדי שיהיה עבודה נוספת לפלג גוף תחתון, הוא אחרון. המטרה שלך היא לדחוף את הדדליפט שלך קדימה ולהתחזק, בגלל זה אתה מתחיל בדדליפט כשאתה רענן.

דדליפט הוא לר תרגיל מספיק חלופי לסקוואט, אבל אתה לא יכול לעשות סקוואט. דדליפט הוא תרגיל מצויין לבניית כח ועושים מה שיש עם מה שאפשר. ואל תתעסק בקבוצות שרירים (שגם מה שרשמת לא ממש קשור), תתרכז במשקל על המוט

 

[MasterSplitter]

סדר התרגילים בהתאם לדגש שהיית שם עליהם. רק בגלל שבתחרות פאוורליפטינג יש סדר מסויים זה לא אומר שככה צריך להתאמן.