תקוע במתח בחזרות גבוהות אבל לא כשמעלה משקל
- פותח/ת השרשור manotaur
- פורסם בתאריך
בעיה נפוצה..זה למה רוב המתאמנים לא מצליחים לעבור את ה15-20 חזרות בסט אחד וזה למה 30 חזרות נחשב לתוצאה טובה מאוד.
מתח לחזרות נמוכות משפר את החזרות הגבוהות. יותר קל להוסיף משקל לסטים של 5-8 מאשר להוסיף חזרות.
אפשר בהחלט לשפר חזרות גבוהות גם בלי משקל , פשוט תגדיל את הנפח /תדירות של המתח. תשאף לעשות לאורך זמן סך הכל של יותר חזרות בטוטאל השבועי.
מתח לחזרות נמוכות משפר את החזרות הגבוהות. יותר קל להוסיף משקל לסטים של 5-8 מאשר להוסיף חזרות.
אפשר בהחלט לשפר חזרות גבוהות גם בלי משקל , פשוט תגדיל את הנפח /תדירות של המתח. תשאף לעשות לאורך זמן סך הכל של יותר חזרות בטוטאל השבועי.
נק' מוניטין:
2,717
אני חושב דווקא שונה מיובל. לדעתי אם אתה רוצה להשתפר בחזרות למשקל גוף, אז אל תנסה להשתפר במשקלים, תנסה להשתפר בחזרות למשקל גוף.
מה שלי עבד בזמנו היה לבצע 3 סטים 2-3 פעמים בשבוע:
סט ראשון בטכניקה כמה שיותר יעילה בתוך הסטנדרטים שלי למה נחשב מתח עובר, כמו פאוורליפטרים שמשתמשים בטכניקה כמה שיותר יעילה בסקוואט, בנץ ודדליפט תחת הסטנדרטים של תחרויות.
אחר כך 2 סטים הבאים בטכניקה דווקא לא יעילה: מינימום נדנוד, ירידה איטית וטובה, ואם אתה מרשה לעצמך להזיז רגליים בסטנדרטים הרגילים אז בסטים האלה לא להזיז אפילו מילימטר. מקסימום עבודה על השרירים.
ככה הסט הראשון מחזק אותך בצורה ספציפית ל"בוחן" העצמי שלך להתקדמות, והשניים שאחרי עובדים לך על השרירים בצורה חזקה.
שלושת הסטים למקסימום חזרות.
לי זה עבד פעם פעם כשלהשתפר בחזרות של מתח היה המטרה שלי, מוזמן לנסות גם.
מה שלי עבד בזמנו היה לבצע 3 סטים 2-3 פעמים בשבוע:
סט ראשון בטכניקה כמה שיותר יעילה בתוך הסטנדרטים שלי למה נחשב מתח עובר, כמו פאוורליפטרים שמשתמשים בטכניקה כמה שיותר יעילה בסקוואט, בנץ ודדליפט תחת הסטנדרטים של תחרויות.
אחר כך 2 סטים הבאים בטכניקה דווקא לא יעילה: מינימום נדנוד, ירידה איטית וטובה, ואם אתה מרשה לעצמך להזיז רגליים בסטנדרטים הרגילים אז בסטים האלה לא להזיז אפילו מילימטר. מקסימום עבודה על השרירים.
ככה הסט הראשון מחזק אותך בצורה ספציפית ל"בוחן" העצמי שלך להתקדמות, והשניים שאחרי עובדים לך על השרירים בצורה חזקה.
שלושת הסטים למקסימום חזרות.
לי זה עבד פעם פעם כשלהשתפר בחזרות של מתח היה המטרה שלי, מוזמן לנסות גם.
נק' מוניטין:
214
שאתה עולה במשקל גוף ונשאר באותו טווח חזרות אתה גם מתקדם ...
נק' מוניטין:
270
יש לי מין אמונה בראש שהרבה אנשים משפרים את איכות החזרה על חשבון כמות או לחילופין מעטים קצב פר חזרה כהתקדמות לא מודעת.
בקיצור מה שאני בא להגיד זה תעשה סט של מקסימום חזרות שכל חזרה מבוצעת הכי מהר שלך עם טכניקה שהחלטת מראש שנחשבת כתקינה (בעיני ללא שימוש ברגליים כתנופה, ירידה עד הסוף ועליה עד שהסנטר עובר את המוט ולא על הקשקש)
אחרי שהגדרת איך סט נראה יותר קל לבדוק התקדמות.
טיפ נוסף, לפעמים בניסיון לבצע חזרה מהר מפעילים (מבזבזים) יותר כוח ואנרגיה, וזה משהו שגם אפשר לעבוד עליו.
בקיצור מה שאני בא להגיד זה תעשה סט של מקסימום חזרות שכל חזרה מבוצעת הכי מהר שלך עם טכניקה שהחלטת מראש שנחשבת כתקינה (בעיני ללא שימוש ברגליים כתנופה, ירידה עד הסוף ועליה עד שהסנטר עובר את המוט ולא על הקשקש)
אחרי שהגדרת איך סט נראה יותר קל לבדוק התקדמות.
טיפ נוסף, לפעמים בניסיון לבצע חזרה מהר מפעילים (מבזבזים) יותר כוח ואנרגיה, וזה משהו שגם אפשר לעבוד עליו.
- פותח/ת השרשור
- #6
זה לא ידפוק את שאר האימון וחלוקת נפח שבועית?
אני עושה ppl בנפח מסוים
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
אבל אני עולה לאט במשקל גוף
במסה נקייה עולים איזה קילו בחודש
זה די איטי
נק' מוניטין:
19
השרירים בגוף מורכבים משני סוגים עיקריים של סיבים:
1. סיבים מהירים (Fast-Twitch או Type II) – סיבים אלה חזקים יותר ומתאימים לפעולות מתפרצות וכוחניות, כמו חזרות נמוכות עם משקל כבד. הם עוזרים לפתח כוח מרבי אבל מתעייפים מהר יחסית.
2. סיבים איטיים (Slow-Twitch או Type I) – סיבים אלו מותאמים לפעילות מתמשכת, כמו חזרות גבוהות ופעולות סיבולת. הם פועלים טוב בעומסים קלים יותר ומספקים יכולת סיבולת גבוהה.
בתרגילים עם משקל כבד וחזרות נמוכות, אתה מאמן בעיקר את הסיבים המהירים, מה שמסביר מדוע אתה רואה התקדמות בחזרות של 6-8 עם משקל. לעומת זאת, בחזרות גבוהות, בעיקר אם הן ללא משקל נוסף, הגוף נוטה לגייס יותר סיבים איטיים, וככל הנראה משהו שם פחות עובד.
תחושת הכאב בברכיאליס יכולה לרמז שהשריר מתאמץ במיוחד כדי לעזור לבייספס בתנועה.
נערך לאחרונה:
