תוכנית כוח חדשה

[Ron.cohen13]

מה קורה?
אני מחפש תוכנית כוח חדשה שתיהיה התקדמות שבועית ושתיתן דגש על הדדליפט כי זה התרגיל שאני הכי אוהב לא בגלל משהו מיוחד חח
קצת רקע, עכשיו סיימתי חיטוב במשך חמישה חודשים .. עשיתי המדקאו (לפניה עשיתי Ss)
עכשיו אני מתלבט בשלוש תוכניות

5/3/1
יתרונות: נראת ממש מאתגרת וטובה ויש דגש על דדליפט ותרגילי עזר
חסרונות: התקדמות פעם בחודש ואני חושב שאני מסוגל לפעם בשבוע אני עוד יכול להתקדם..

מאדקאו :
יתרונות : ממש טובה מבחינת התקדמות ומבחינת אופי התוכנית
אני גם אוסיף תרגילי עזר
חסרונות : באלי לחדש קצת לעשות משהו חדש
חשבתי על להשאר במתכונת להוסיף שתי תרגילי עזר
וביום התאוששות להוסיף לדד ליפט עוד סט

לא אכפת לי אם זה יהיה AB אפילו מעדיף
לא חייב fbw
ואפשר גם תוכנית שלא חשבתי עליה, אפילו אשמח
וכן חיפשתי בפורטל ולא מצאתי משהו שמתאים אם מישהו מכיר אשמח לדעת

נתונים עלי:
שוקל 56.2
גובה 164
משקלי עבודה לחמישיה:
סקוואט : 105
דדליפט: 107.5
בנצ: 80
מתח עם משקל :28.5
פרס: 45

תודה רבה ושנה טובה!

 

[סימבה]

ל531 יש פליקציה מסודרת ככה שזה ממש מפשט את זה

 

[Ron.cohen13]

ל531 יש פליקציה מסודרת ככה שזה ממש מפשט את זה

זה נראה טוב ויש יום שלם לדדליפט, אבל ההתקדמות לא איטי מידי למתאמן ממוצע?

 

[יוסישיטרית]

זה נראה טוב ויש יום שלם לדדליפט, אבל ההתקדמות לא איטי מידי למתאמן ממוצע?

לך על מדקאו. יש יחסית הרבה נפח לדדליפט.
אתה יכול להוסיף לו גם תרגילי עזר(ראק פול, גוד מורנינג, רומני...)
531 מעולה, מבטיחה לך התקדמות איטית אבל לאורך זמן. ועוד פלוס גדול זה שכיף לעשות אותה(בגלל תרגילי עזר, גיוון..)
יש גם יום שלם לדדליפט.

 

[Ron.cohen13]

לך על מדקאו. יש יחסית הרבה נפח לדדליפט.
אתה יכול להוסיף לו גם תרגילי עזר(ראק פול, גוד מורנינג, רומני...)
531 מעולה, מבטיחה לך התקדמות איטית אבל לאורך זמן. ועוד פלוס גדול זה שכיף לעשות אותה(בגלל תרגילי עזר, גיוון..)
יש גם יום שלם לדדליפט.

האמת שראיתי את ה5/3/1 יש גם ארבע אימונים בשבוע שזה כיף
גם יום שלם לדדליפט וגם קצת גיוון השאלה אם אני יכול לעשות דבר כזה
דוגמא ליום של סקוואט
חימום
5*3 (האימון עצמו כלומר)
10*5 BBB
תרגיל עזר אחד 10*5

 

[יוסישיטרית]

האמת שראיתי את ה5/3/1 יש גם ארבע אימונים בשבוע שזה כיף
גם יום שלם לדדליפט וגם קצת גיוון השאלה אם אני יכול לעשות דבר כזה
דוגמא ליום של סקוואט
חימום
5*3 (האימון עצמו כלומר)
10*5 BBB
תרגיל עזר אחד 10*5

כן אפשרי. למרות שאני לא אוהב BBB, אני מעדיף לעשות 2 תרגילי עזר במקום.

 

[Ron.cohen13]

כן אפשרי. למרות שאני לא אוהב BBB, אני מעדיף לעשות 2 תרגילי עזר במקום.

חחח דווקא נראלי מגניב זה לקרוע את האמא של השריר
הוספתי לסקוואט פרונט סקוואט
לדדליפט הוספתי סומו דדליפט
לבנץ הוספתי לחיצת כתפיים
ולפרס הוספתי מתח עם משקל
מה דעתך?

 

[יוסישיטרית]

חחח דווקא נראלי מגניב זה לקרוע את האמא של השריר
הוספתי לסקוואט פרונט סקוואט
לדדליפט הוספתי סומו דדליפט
לבנץ הוספתי לחיצת כתפיים
ולפרס הוספתי מתח עם משקל
מה דעתך?

גם סומו וגם קלאסי זה יותר מדי לדעתי.
בתכלס התרגילים שצריך להוסיף הם לאנג׳ים מתח מקבילים וסווינג. זה לפי הספר.

 

[Ron.cohen13]

גם סומו וגם קלאסי זה יותר מדי לדעתי.
בתכלס התרגילים שצריך להוסיף הם לאנג׳ים מתח מקבילים וסווינג. זה לפי הספר.

מה זה סווינג
ואם אפשר במקום סווינג שראגס

 

[יוסישיטרית]

מה זה סווינג
ואם אפשר במקום סווינג שראגס

סווינג עם קטלבל, אחד התרגילים הטובים לדדליפט.
בונה כוח ומהירות באזור האגן, וגם עובד על הגב והכתפיים. באנגלית Swing
אפשר שראג בסגנון אולימפי, שנעשה מהרצפה או מראק. שראג של מפתחי גוף פשוט לא יעיל.

 

[Cigano]

היי, העצה שלי היא שבאמת נראה לי פחות יעיל משמעותית בשבילך התקדמות חודשית. אתה יכול יותר מזה

 

[Ron.cohen13]

סווינג עם קטלבל, אחד התרגילים הטובים לדדליפט.
בונה כוח ומהירות באזור האגן, וגם עובד על הגב והכתפיים. באנגלית Swing
אפשר שראג בסגנון אולימפי, שנעשה מהרצפה או מראק. שראג של מפתחי גוף פשוט לא יעיל.

הבנתי אפשר לנסות את ה סווינג פשוט באפליקציה אני לא מוצא אותו

היי, העצה שלי היא שבאמת נראה לי פחות יעיל משמעותית בשבילך התקדמות חודשית. אתה יכול יותר מזה

אולי אפשר להרגיש התקדמות בין השבועות למספר חזרות
מה דעתך?

 

[StrongEnough]

העצה שלי שתעלה במשקל גוף.
רוב הסיכויים שאתה יכול גם להתקדם מאימון לאימון, אבל לא חשוב.
בכל מקרה, 531 זה לא התקדמות חודשית.
ממליץ שכל תכנית שתבחר, תלמד אותה לעומק, תקרא כל מה שאתה יכול עליה (רוב החומר נמצא באתרים מחו"ל) ותזמין את הספר אם יש.

ואל תסבך את התכניות יותר מידי, אתה עוד לא צריך את זה.

ועוד עצה: כנראה שמה שיחזק את הדדליפט שלך לא יהיה קטלבל סווינגס.

 

[יוסישיטרית]

העצה שלי שתעלה במשקל גוף.
רוב הסיכויים שאתה יכול גם להתקדם מאימון לאימון, אבל לא חשוב.יש לו דדליפט מספיק חזק ל531 . בדד
בכל מקרה, 531 זה לא התקדמות חודשית. זה כן
ממליץ שכל תכנית שתבחר, תלמד אותה לעומק, תקרא כל מה שאתה יכול עליה (רוב החומר נמצא באתרים מחו"ל) ותזמין את הספר אם יש.

ואל תסבך את התכניות יותר מידי, אתה עוד לא צריך את זה.
מה מסובך ב531?

ועוד עצה: כנראה שמה שיחזק את הדדליפט שלך לא יהיה קטלבל סווינגס.

למה לא?

הבנתי אפשר לנסות את ה סווינג פשוט באפליקציה אני לא מוצא אותו
מה הכוונה?
תחפש ביוטיוב how to swing

אולי אפשר להרגיש התקדמות בין השבועות למספר חזרות
מה דעתך?

בקיצור, אני ממליץ לך 531.
תרגילי עזר:
ביום של הבנץ-מתח
ביום של הדדליפט-סווינג
ביום של פרס- מקבילים
ביום סקוואט- לאנג׳ים
כול התרגילים 5*10.
אפשר גם להוסיף טיפה ידיים, תאומים, גב עליון..
ממליץ להוסיף גם בטן פעמיים בשבוע.
או פשוט BBB

 

[MasterSplitter]

אפשר לבצע את שתי האופציות, דווקא למקרה שלך הייתי ממליץ על הליניאירית כי יש פחות מקום לפשל שם.

אם אתה עושה 531 ממליץ בחום על BBB. להתחיל לשחק עם תרגילי עזר שאין לך באמת מושג אם מתאימים לך זה קצת מוקדם בשבילך.

למה לא?

בקיצור, אני ממליץ לך 531.
תרגילי עזר:
ביום של הבנץ-מתח
ביום של הדדליפט-סווינג
ביום של פרס- מקבילים
ביום סקוואט- לאנג׳ים
כול התרגילים 5*10.
אפשר גם להוסיף טיפה ידיים, תאומים, גב עליון..
ממליץ להוסיף גם בטן פעמיים בשבוע.
או פשוט BBB

סווינגס ולאנגים תרגילים לא רעים אבל ממש לא בתור תרגיל עזר עיקרי. הנפח עבודה שהם מספקים הוא מאוד נמוך.

 

[StrongEnough]

531 היא לא התקדמות חודשית, ואני אתן לך דוגמא וכנראה תבין לבד.
בשבוע של ה5+ עשית 8 חזרות עם 125 קג ואז בשבוע של ה3+ עשית 7 חזרות עם 130 קג.
אין קשר לזה שהtm עולה פעם בחודש להתקדמות חודשית.

ושאמרתי לסבך, התכוונתי למה שהוא התכוון לעשות, לקחת את 531 BBB ולהוסיף עליה אפילו עוד נפח.

 

[יוסישיטרית]

אפשר לבצע את שתי האופציות, דווקא למקרה שלך הייתי ממליץ על הליניאירית כי יש פחות מקום לפשל שם.

אם אתה עושה 531 ממליץ בחום על BBB. להתחיל לשחק עם תרגילי עזר שאין לך באמת מושג אם מתאימים לך זה קצת מוקדם בשבילך.

סווינגס ולאנגים תרגילים לא רעים אבל ממש לא בתור תרגיל עזר עיקרי. הנפח עבודה שהם מספקים הוא מאוד נמוך.

אז אתה ממליץ לדוגמא פרונט סקוואט או דדליפט רומני?

 

[MasterSplitter]

כן אלו תרגילים שאפשר לפמפם ווליום טוב.

 

[Ron.cohen13]

העצה שלי שתעלה במשקל גוף.
רוב הסיכויים שאתה יכול גם להתקדם מאימון לאימון, אבל לא חשוב.
בכל מקרה, 531 זה לא התקדמות חודשית.
ממליץ שכל תכנית שתבחר, תלמד אותה לעומק, תקרא כל מה שאתה יכול עליה (רוב החומר נמצא באתרים מחו"ל) ותזמין את הספר אם יש.

ואל תסבך את התכניות יותר מידי, אתה עוד לא צריך את זה.

ועוד עצה: כנראה שמה שיחזק את הדדליפט שלך לא יהיה קטלבל סווינגס.

אפשר לבצע את שתי האופציות, דווקא למקרה שלך הייתי ממליץ על הליניאירית כי יש פחות מקום לפשל שם.

אם אתה עושה 531 ממליץ בחום על BBB. להתחיל לשחק עם תרגילי עזר שאין לך באמת מושג אם מתאימים לך זה קצת מוקדם בשבילך.

סווינגס ולאנגים תרגילים לא רעים אבל ממש לא בתור תרגיל עזר עיקרי. הנפח עבודה שהם מספקים הוא מאוד נמוך.

אז אתה ממליץ לדוגמא פרונט סקוואט או דדליפט רומני?

אוקי הבנתי את כולכם, אני אלך על ה531 למרות הלינארית, סתם לגוון קצת וממש מתרגש להתחיל אותה האמת חחח
אני אחליף את ה סווינג אולי בסטיף לג רק בגלל
ופרונט סווקאט כדי לפמפם ווליום טוב
כמובן שהמטרה היא לעלות במשקל גוף, ומבחנתי התקדמות זה גם במספר החזרות ולא רק במשקל על המוט ככה שאני חושב שזה דווקא תוכנית מצד שני שיכולה להתאים

 

[StrongEnough]

ממליץ לך שתסגר על איזשהי גרסה של 531 ותרשום אותה בפוסט, שתוכל לקבל ביקורת ולמנוע טעויות לפני שאתה מתחיל.