אהלן, התחלתי לפני כשנה להתאמן ועשיתי חיטוב במשך כ4 חודשים ובאמת בגלל שאני מתאמן חדש גם עליתי במשקלי עבודה ובמסת שריר אבל אז התגייסתי וגם שברתי את היד ולכן לא התאמנתי כחצי שנה והשמנתי קלות ואיבדתי את המסת שריר, עכשיו לפני 3 חודשים חזרתי להתאמן שוב פעם(ביד שמאל ששברתי לא היה שריר בכלל) חיטבתי ובאמת אחרי חודש וחצי של fbw חזרתי פחות או יותר למשקלי עבודה שהייתי בהם לפני ומסת השריר חזרה להיות כמו שהיתה ויד שמאל התאזנה כמו ימין, עברתי לab כמו שעשיתי לפני הצבא ובאית עליתי עוד יותר במשקלי עבודה במשך 3 שבועות ובכל התרגילים עברתי את המשחקים מלפני הצבא אבל מה שכן עכשיו ב3 שבועות האחרונים אני פשוט תקוע ולא עולה בשום תרגיל מה לעשות? זה לא הגיוני שכזה מהר הגעתי למקסימום שלי כי אני יודע שמתאמן מתחיל יכול לעלות בחיטוב במשקלי עבודה במסת שריר
תקוע במשקלי עבודה בחיטוב
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
18,773
תן נתונים על עצמך גובה משקל כמה קלוריות אוכל.
אתה מגיע לכשל או קרוב לכך ברוב הסטים?
אתה מגיע לכשל או קרוב לכך ברוב הסטים?
- פותח/ת השרשור
- #3
אני בן 19 1.63 שקל 56.5 אוכל 1200 קלוריות (אני יודע שתגידו שזה קצת אבל זה מה שאני צריך כדי לרדת ניסיתי כבר מלא פעמים לאכול יותר ופשוט לא ירדתי אז כנראה יש לי חילוף חומרים די איטי)
חצי מהתרגילים אני מגיע חזרה אחת מכשל ובחצי השני אני מגיע לכשל בחלק בסט האחרון או בשני
נק' מוניטין:
18,773
זה לא קצת. זה אנורקסיה.
אין מה להגיב על תקוע במשקל כל עוד אתה אוכל ככה. חד וחלק.
אין מה להגיב על תקוע במשקל כל עוד אתה אוכל ככה. חד וחלק.
- פותח/ת השרשור
- #5
אחי אני אומר לך שכולם פה אומרים לי את זה אבל שוכחים שאני 1.63 ושוקל 56.5, הbmr שלי גם לפי כל כל המחשבונים וגם במכון כושר לפי המכונה יוצא בין 1450-1550 תוסיף לזה עוד 200+- קלוריות שאני שורף באימון זה 1700, 500 פחות יוצא 1200, תאמין לי שכשאני אוכל יותר אני פשוט לא מוריד במשקל וזה מניסיון ואם אני אוכל איזה 2000 שזה באמת מה שעשיתי בחצי שנה שלא התאמנתי פשוט השמנתי לאט לאט
הרי אם הייתי כותב שאני אשה לא היית אומר שזה כזה קצת ובתכלס מבחינת גובה ומשקל אני כמו אישה ממוצעת
נק' מוניטין:
18,773
יש הבדל ענק מבחינת אחוזים מבנאדם עם 3000 תחזוקה שצורך 2500 ובנאדם עם 1700 תחזוקה שצורך 1200.
אתה לא חייב לאכול 500 מתחת לתחזוקה התיאורטית. אתה צריך לעשות ניסוי וטעיה, אין שום בעיה גם לאכול 200 מתחת לתחזוקה. ניסית לאכול 1500 ולראות מה קורה?
מה הצפי ירידה במשקל שאתה רוצה?
הנה במקרה ידידה שלי פרסמה:
1950 קלוריות נשארה על 50.3 קילו במשך 12 יום (מדד טוב שזו התחזוקה שלה).
היא יותר קטנה פיזית ממך, פחות מאסת שריר ובחורה. עובדת במשרד.
לא נשמע לי הגיוני שהתחזוקה שלך ככ נמוכה ועוד יותר מזה שזה רעיון חכם לאכול 70% מהתחזוקה שלך.
אתה לא חייב לאכול 500 מתחת לתחזוקה התיאורטית. אתה צריך לעשות ניסוי וטעיה, אין שום בעיה גם לאכול 200 מתחת לתחזוקה. ניסית לאכול 1500 ולראות מה קורה?
מה הצפי ירידה במשקל שאתה רוצה?
הנה במקרה ידידה שלי פרסמה:
1950 קלוריות נשארה על 50.3 קילו במשך 12 יום (מדד טוב שזו התחזוקה שלה).
היא יותר קטנה פיזית ממך, פחות מאסת שריר ובחורה. עובדת במשרד.
לא נשמע לי הגיוני שהתחזוקה שלך ככ נמוכה ועוד יותר מזה שזה רעיון חכם לאכול 70% מהתחזוקה שלך.
- פותח/ת השרשור
- #7
ניסיתי לאכול יותר ופשוט לא ירדתי במשקל, כשאכלתי איזה 2000 בזמן שלא התאמנתי פשוט השמנתי ממש וזה עוד היה בטירונות ובקורס בצבא שהייתי פעיל ועל הרגליים כל היום
המטרה שלי להגיע ל10 אחוז שומן שזה כנראה בערך כשאני אשקול 54
אני התחלתי מ62.5 הורדתי ב3 חודשים 6 קילו משמע חצי קילו בשבוע שזה באמת הירידה ההדרגתית שצריך ולא איזו ירידה חדה וזה באמת מראה לך שמה שאני אוכל זה כמו שצריך לחיטוב שלי ולא איזו דיאטת כסאח של 2 קילו ירידה בשבוע
נק' מוניטין:
18,773
איך בדיוק חישבת ערכים בצבא?
6 קילו ב3 חודשים זה אכן יחסית מתון, למרות שלמשקל שלך יכול להיות מעט מהר מדי אבל עדיין בגבולות ההגיוני.
6 קילו ב3 חודשים זה אכן יחסית מתון, למרות שלמשקל שלך יכול להיות מעט מהר מדי אבל עדיין בגבולות ההגיוני.
- פותח/ת השרשור
- #9
לא יכול להגיד לך על המדויק כי בכל זאת הייתי בצבא אבל בהערכה גסה זה היה 2000 קלוריות+- (אחרי כל הזמן שלי בחיטוב אני כבר יודע להגיד על הרבה דברים כמה קלוריות יש בכל דבר אז יכולתי לחשב בערך כמה אכלתי)
ובנוגע למשקל ראיתי שצריך לרדת משהו כמו 1% מהמשקל גוף שלך בשבוע בחיטוב והורדתי בממוצע חצי קילו לשבוע שזה אפילו פחות מ1% מהמשקל גוף שלי וזה בעצם מה שאני מנסה לטעון.
כולם פה כל הזמן אומרים לי שזה כלום קלוריות וכו' וכו' אבל מתעלמים מזה שבנתונים הפיזיים שלי אני בתכלס כמו אישה ממוצעת ומתעלמים מזה שעובדה שכשאני אוכל את הכמות הזאת אני יורד בדיוק בצורה מתונה וכמו שצריך משמע שאני באמת בגירעון סביר ולא איזה גירעון של דיאטת כסאח של -1000 קלוריות ודרך אגב אני באמת לא מרגיש רעב ומרגיש שבע במשך כל היום התפריט שלי זה:
ארוחת צהריים 150 גרם חזה עוף\פרגית\בשר לפעמים ו80-100 גרם פסטה\אורז\קוסקוס
ארוחת ערב לפני אימון אותו דבר בדיוק
אוכל מתישהו באמצע היום איזה 2 פירות או פרי אחד ביום בננה\תפוח\אגס\אבטיח\דובדבנים
ואז ארוחה לאחר אימון סלט עגבניה ומלפפון עם 30 גרם חלבון שזה אני מגוון או למשל חצי גביע קוטג' 1% וחביתה מ2 ביצים או אומלט עם ביצים ו50 גרם גבינה צהובה 9% או 2 יוגורטים כאלה של תנובה הPRO או דנונה טריפל זירו
בנוסף יש ימים שאוכל איזה ארטיק דל שומן עם 50 קלוריות או לוקח חתיכה קטנה של שוקולד (בוא נגיד שחוץ מפעם ב ה"מתוקים" אקסטרה שאני אוכל במהלך היום לא עוברים את ה100 קלוריות וגם אותם אני לא אוכל כל יום)
אז מה לעשות כרגע בנוגע לתקיעה במשקלים במכון? זה לא תרגיל אחד ספציפי אלא אני תקוע באותם המשקלים בכל התרגילים כבר חודש.. חשבתי אולי השבוע לנסות קצת להרגיע ולהוריד את כל המשקלים ל80% ואז באימון השני של אותו שבוע להעלות ל90% ולראות אם זה יעזור לי אולי להתגבר על התקיעה, מה אתה אומר על זה?
נק' מוניטין:
18,773
נשמע שאתה אכן משקיע הרבה אנרגיה ודי מסודר עם האוכל וכו׳.
מה שאני מציע בתור נסיון, תמשיך עם ההרגל הנוכחי של מבחינת אוכל לשבוע אבל תעקוב על המיליגרם מה שאתה אוכל, תשקול הכל, כולל פירות, רטבים, שמן וכו׳. ממליץ להשתמש באפליקציה MY FITNESS PAL אם אתה לא משתמש כבר עכשיו.
אני מבין שאתה שוקל מעט, מה שאני טוען שגם למשקל שלך 1200 קלוריות זה מאוד נמוך.
ההמלצה אגב היא 1.0-0.5 אחוז בשבוע, שלדעתי האישית ירידה קבועה של אחוז בשבוע בהחלט תוביל לירידה בביצועים.
לגבי ההצעה שלך עם ה80% - בהחלט. רעיון מעולה.
מה שכן אל תשכח שלא הייתי מצפה להרים אותו דבר כמו ששקלת 6 קילו יותר...
מה שאני מציע בתור נסיון, תמשיך עם ההרגל הנוכחי של מבחינת אוכל לשבוע אבל תעקוב על המיליגרם מה שאתה אוכל, תשקול הכל, כולל פירות, רטבים, שמן וכו׳. ממליץ להשתמש באפליקציה MY FITNESS PAL אם אתה לא משתמש כבר עכשיו.
אני מבין שאתה שוקל מעט, מה שאני טוען שגם למשקל שלך 1200 קלוריות זה מאוד נמוך.
ההמלצה אגב היא 1.0-0.5 אחוז בשבוע, שלדעתי האישית ירידה קבועה של אחוז בשבוע בהחלט תוביל לירידה בביצועים.
לגבי ההצעה שלך עם ה80% - בהחלט. רעיון מעולה.
מה שכן אל תשכח שלא הייתי מצפה להרים אותו דבר כמו ששקלת 6 קילו יותר...
- פותח/ת השרשור
- #11
1.בנוגע לאוכל אני שוקל הכל בין אם זה החתיכות אגס לבין אם זה החתיכה של ה5 גרם חמאה שאני מטגן איתה את החביתה או את בפיסת עוגה שאני מרשה לעצמי פעם ב... וכן משתמש במחשבון קלוריות
2.בנוגע לקלוריות אם הbmr שלי על בערך 1450 ובתכלס עכשיו זה כנראה איזה 1300 כי הגוף שורף פחות כשהוא רואה שהוא בחיטוב למה 1200 ואפילו 1000 לא יכול להיות סבבה(אירובי אני לא עושה אז אני שורף מקסימום איזה 150-200 במכון)? בנוסף כמו שכבר אמרתי אתה יכול לראות שהכמות קלוריות הזאת גורמת לי לירידה מתונה ולא ירידת כסאח ולכן אם אני אוכל יותר אני כנראה אשאר תקוע על אותו משקל
3.בנוגע ללהרים אותו דבר אני מבין למה למשל הבנת יכול להיות קשר למשקל גוף אבל איך הסבסתם למשל biceps curl הירידה במשקל שלי אמורה לגרום לכך שאני ארים פחות משקל?
בנוגע לתקיעות אני אנסה את ה80% ואעדכן בתוצאות, אני באמת לא מבין איך אני נתקע כי להףמתאמן מתחיל יש פוטנציאל עצום, בטח לי שהייתי שמן ובלי מסת שריר בשום צורה ואני באמת לא חושב שזה הגיוני שכבר אחרי 3 חודשים הגעתי ל"פוטנציאל" מתאמן מתחיל שלי, לפי הניסיון שלך כמה זמן אפשר למשוך את הפוטנציאל הזה של גדילה במבצע שריר ומשקל עבודה בזמן חיטוב למתאמן מתחיל?
נק' מוניטין:
18,773
1. סבבה מעולה.
2. כל המחשבוני BMR הם הערכה גסה עם סטיות מאוד גדולות. עד שלא תשב על X קלוריות ולא תרד/תעלה במשקל לא תדע את התחזוקה שלך. שאתה בחיטוב והגוף ״רואה״ שהוא בחיטוב, אתה שורף פחות כי אתה זז פחות, עייף יותר וכו׳. זה הכל.
3. יש תרגילים שהמ.ג עוזר באופן ישיר להרים יותר - כמו סקוואט ובנץ׳ למשל. שאתה בחיטוב לגוף יש פוטנציאל להחלש, במיוחד על 1200 קלוריות. שאתה בגרעון מתון אפשר להתגבר על זה. אתה על הדרך שורף שריר ברמה כזו או אחרת.
אתה צודק, מתאמן מתחיל לא צריך להתקע ככה. סימן שאתה עושה משהו לא טוב. לדעתי האישית - המגבלה שלך זה 1200 קלוריות. חשבת אולי ״להתפשר״ ולא לחטב יותר מדי וללכת לעודף קלורי מתון כדי להתחזק ולגדול?
- פותח/ת השרשור
- #13
אני מנסה להגיע לסביבות ה54 ואז שם להתחיל מסה, כרגע אני עם בטן די שטוחה אבל עדיין לא קרוב לריבועים שזאת די המטרה שלי כרגע, אני די סבבה עם זה שאני לא עולה במשקלים כל עוד אני כן יורד במשקל והחיטוב לא נתקע אבל כן אם אני יכול להעלות במשקלים אני מעדיף את זה.
יכול להיות שאולי כן הגעתי למקסימום שלי כי בפועל גם התאמנתי עוד 4 חודשים לפני הצבא ואז בתכלס אני 7 חודשים? כי למשל ב4 חודשים ההם הגעתי להרים לדוגמה בבנץ 35 קילו ועכשיו אני עקפתי את זה ומרים 42.5 (8 חזרות בשני המקרים ל3 סטים) דרך אגב יחסית למשקל גוף והגובה שלי וזה שאני בחיטוב ומשך הזמן שאני מתאמן זה משקל סבבה?
נק' מוניטין:
18,773
לצערי לא, זה נמוך מדי. לא הגעת לפונטציאל.
אבל אם העדיפות שלך כרגע זה לרדת ל54, זה בסדר. רק שאתה תעשה ״מאסה״ אחרי זה - תעשה את זה לאט ומחושב כמו בחיטוב. תעלה קלוריות בהדרגה ולא תוסיף 1000 בבאת אחת או פשוט תאכל מלא.
אבל אם העדיפות שלך כרגע זה לרדת ל54, זה בסדר. רק שאתה תעשה ״מאסה״ אחרי זה - תעשה את זה לאט ומחושב כמו בחיטוב. תעלה קלוריות בהדרגה ולא תוסיף 1000 בבאת אחת או פשוט תאכל מלא.
נק' מוניטין:
18,773
לבד? מי יודע.
עם מאמן טוב? אני מאמין ש70-80 לפחות תוך כמה חודשים.
עם מאמן טוב? אני מאמין ש70-80 לפחות תוך כמה חודשים.
- פותח/ת השרשור
- #17
בזמן שאני בחיטוב? וואו
עדכון:
עכשיו עשיתי אימון עם 80% משקלי עבודה, די לא הרגשתי מאמץ כל כך אתה אומר לעשות ככה גם במשך כל שבוע הבא או שהיום באימון A ומחר באימון B ואז ביום ראשון לחזור שוב פעם למשקלים הרגילים?
נק' מוניטין:
18,773
כן. צר לי להיות קשוח אבל אלו משקלים מאוד נמוכים שאין סיבה לא להגיע אליהם.
כן. אל תוותר על הריסט. תעלה לאט לאט... כל העניין הוא שאתה לא מתאושש אז צריך אימונים יותר קלים.
- פותח/ת השרשור
- #19
מה שכן אני המטרה שלי זה היפרטרפיה ולא כח אז יכול להיות שבגלל זה אני עם משקלים יותר נמוכים מגיע? כי אני רואה חברים שלי שמתאמנים די הרבה זמן ויותר גבוהים ושוקלים יותר עם די הרבה שרירים שמרימים משהו כמו 65~ קילו ל8 חזרות כאילו במכון אני רואה בודדים ביותר שמרימים 30 קילו כל צד
נק' מוניטין:
2,107
דווקא ההערכה של ה-BMR היא בעלת סטיות לא גדולות במיוחד.
אלו כל שאר ההוצאות שבעייתיות לניבוא. (ועל כן - שקילות תכופות, וממוצעי-שקילות, לצד מעקב אחרי התזונה הן דרך נהדרת "לעקוף" את החישוב).
