נק' מוניטין:
58,706
אז מה עושים בכיפור?
******
כמו כל שנה אנשים מבולבלים מה לעשות לפני/אחרי הצום ולכן כמו כל שנה בואו נעשה קצת סדר. דבר ראשון, אין גישה אחת וזה משתנה בין העדפה האישית של כל אדם ולכן תראו המלצות סותרות בין אנשי מקצוע. אז מה עושים?
******
נתחיל במה גורם לכם להיות צמאים: צריכה מוגברת של נתרן (בעיקר מלח). לפני הצום יש להתנהל בארוחות של אותו היום כרגיל ולהפחית את כמות המלח/נתרן שצורכים (לא באופן קיצוני). זה אומר ללא/פחות מלח בסלט, תבשילים ועדיף אפילו באותו היום לצרוך פחות מוצרי חלב עתירי נתרן (קוטג'/גבינה לבנה/בולגרית וכו'). לקראת הארוחה המפסקת, במקום הארוחה האחרונה שלכם באותו היום תאכלו ארוחה גדולה שבגודלה שווה ל 2-3 ארוחות בתפריט. בארוחה זו הייתי דווקא ממליץ להפחית למינימום את הפחמימות מ-2 סיבות עיקריות:
1. צריכת הפחמימה פחות תשביע (בשילוב עם חלבון, לפחות לדעתי)
2. זה עלול לגרום לצמא מוגבר לאחר הארוחה עקב ספיחת נוזלים כדי לאגור את אותה פחמימה כגליקוגן (פחממה בשריר/כבד).
אז חלבון + שומן, גם אם זה חלבון שומני (בשר/דג שמנים) יהיה עדיף מבחינת רמות השובע (שמשתנות מאדם לאדם). אפשר גם לאכול ירקות באופן מוגבר לפני הצום, אך לא להגזים מאחר וזה גם באיזשהו שלב יוכל להוביל לצמא מוגבר ואולי גם לאי נעימות במערכת העיכול.
מומלץ גם לשתות הרבה מים ביום הזה. כמה? משתנה מאדם לאדם אבל פי 1.5 לפחות ממה שהייתם רגילים לשתות ביום רגיל. אם אתם בד"כ שותים 2 ליטר מים, שתו לפחות כ-3 ליטר. אם אתם שותים כבר מים באופן אובססיבי אז תשארו עם אותם המינונים (כל אלו ששותים 4+ ליטר מים/יום אל תשתו הרבה יותר... ובכללי אתם כנראה "סתם" שותים כל כך הרבה). בצאת הצום חשוב לא להעמיס יותר מידי על הקיבה אחרת אתם עלולים לחוות שלשולים וכאבי בטן מיותרים. התחילו בארוחה שתהיה יחסית קטנה עם מעט חלבונים, פחמימות ושומנים (פרוסה או שתיים עם ממרח/מוצר חלבוני/יוגורט). לאחר כשעה אתם יכולים לאכול כרגיל, אבל גם כאן לא כדאי להכניס את כל התפריט שלכם ואפשר לדלג על ארוחות/קלוריות ביום הזה ולא יקרה שום דבר רע. תאכלו כמה שאתם יכולים וכאן ניתן לצרוך פחמימה לפי התפריט/מאקרוז הרגילים שלכם.
******
מה עם מסת השריר?
לא ממש תאבדו מסת שריר מיום אחד של צום – לפחות לא משהו שיהיה ויזואלי משמעותי, אם בכלל. צום הרבה יותר ארוך כנראה יוביל אתכם לפרק מסת שריר ולכן 25 שעות של צום זה בטל בששים. יש לנו מחקרים עם צום לסירוגין של 16 שעות צום ו-8 שעות צריכה קלורית ולא נראה איבוד מסת שריר.יש גם מחקרים מולקולרים שבדקו מה קורה ברמה הביו-פיזיולגוית ונראה שלא היה איזשהו שינוי שממחיש איבוד מסת שריר בצום של 40 שעות אצל המשתתפים במחקר. לכן אל תדאגו מצום של יום ולא צריך להעמיס חלבון בכמויות מסחריות לפני/אחרי הצום כדי לשמר מסת שריר – זה לא יעזור ולא ישנה דבר.
שתהיה שנה טובה וגמר חתימה טובה לכולם 😃
נערך לאחרונה:
