עזרה בתכנית אימונים

[Arilos]

אני מתאמן כ 3 חודשים לשם עלייה במסת השריר, 4 פעמים בשבוע, יש התקדמות טובה במשקלי עבודה ואני מרגיש שינוי לטובה, אומנם אני מרגיש שהאימונים קשים מידי ועמוסים, כמו כן הם אורכים הרבה זמן, האם לעבור ל abc? להלן תכנית האימונים שלי ומשקלי העבודה הנוכחיים:
A:
*בנץ פרס- 75 קילו 5 סטים ל 8 חזרות
*לחיצת חזה חיובי בדאמבלים- 30 כל משקולת 5 סטים.
* פרפר במכונה 75 קילו שלוש סטים
*מילטרי פרס 45 קילו 4 סטים
*לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים 22 קילו כל משקולת
* הרחקה לצדדים 12 קילו כל משקולת*
* לחיצת חזה צמודה ליד אחורית- 55 קילו 4 סטים
B:
*סקוואט- 75 קילו 5 סטים
*פולי עליון רחב 80 קילו 5 סטים
*חתירה בפולי תחתון- 75 קילו 5 סטים
*פולי עליון אחיזה צרה הפוכה- 85 קילו 3 סטים
*זוקפי גו עם פלטה של 10 קילו 3 סטים
*יש קדמית עם מוט w 6.25 כל צד במוט 5 סטים.

מה דעתכם? בזמן האחרון קשה לי להתאושש מהאימונים והאימונים לוקחים הרבה זמן
מישהו בבקשה..

 

[MasterSplitter]

ממליץ לצאת לשבוע דילואד.

אם אתה מתקדם - תמשיך ככה.

כמה זמן לוקחים לך האימונים?

 

[Arilos]

ממליץ לצאת לשבוע דילואד.

אם אתה מתקדם - תמשיך ככה.

כמה זמן לוקחים לך האימונים?

בין שעה וחצי לשעה ו 45 דקות

 

[MasterSplitter]

זה מעט ארוך אבל לא סוף העולם. אתה מרגיש שאתה מתקתק סטים או ברגוע?

יש מקום להוריד מעט נפח סביב תרגיל שניים לאימון.

 

[Arilos]

אוקיי, ומה דעתך על התכנית באופן כללי? המטרה היא מסה

 

[MasterSplitter]

אם אתה מגיע כל אימון ומבצע את אותם הסטים אותם משקלים אותן חזרות - לא טוב.

אתה צריך לתכנן התקדמות כלשהי.

יש מעט יותר מדי תרגילים לדעתי והבחירת תרגילים אולי לא אידיאלית.

 

[Sonoss]

הנפח והבחירה של התרגילים לא משהו לדעתי
הייתי עובר לעליון תחתון ומשנה:

הייתי מוריד סטים לבנצ' עיקרי 3-4 סטים, בנצ' עליון 3 סטים, במקום לחיצה צמודה עושה מבודד אחורית 2 תרגילים 3 סטים בראשון
ו 2 סטים בתרגיל שני. במקום לחיצה עם דמבלים מוסיף פייס פולס
מוסיף נפח לרגליים אבל מוריד ל- 3-4 סטים סקוואט, מכרעיים 3 סטים , דדליפט רומני 3 סטים ולא צריך זוקף גב.
במקום פולי תחתון לעשות תרגיל חתירה חופשי
יד קדמית 2 תרגילים 3 סטים בראשון שתיים בשני
ומוסיף לפחות תרגיל אחד לבטן

 

[K-Dot]

אני חושב שאתה צריך להוריד מעט נפחים.
אתה צריך תכנון נכון שיכלול:
1. שבועות מוגדרים או יזומים בהם תעשה דילואד. הכוונה ללחתוך את המשקלים ב50% למשך שבוע.
2. אתה צריך לתכנן העלאה מסויימת בנפח העבודה ובעצימות. בדרך כלל אני אוהב לשים לי כמטרה טווח חזרות מסויים. לדוגמה:
לחיצת חזה 3 סטים של 8-10
באימון הראשון אני אכוון ל3 סטים של 8 ועם הזמן אשאף להעלות את כמות החזרות עם אותו משקל. לאחר שהגעתי לסוף הסקאלה אעלה ב2.5 קילו ואבנה מחדש את הטווח.
3. ניתן להעלות כמות סטים אבל זה בהחלט ידרוש יותר זמן ולא נוכל לדעת היכן עובר הגבול בין יעילות לאימון יתר. אני אוהב בתקופות מסה בעיקר להוסיף דרופ סט בסט האחרון של חלק מהתרגילים. זה מוסיף נפח מבלי לבזבז זמן ועושה את העבודה.

בהצלחה