חזרתי לפאוורליפטינג אחרי שנתיים הפסקה

[astefan 11]

נתונים כרגע
משקל : 90.5
גובה : 165
גיל :20

אז חזרתי אחרי שנתיים להתאמן יש לי בסיס טוב והכול . משקלי עבודה ל 3 חזרות 150קילו דדליפט 120קילו סקוואט 80 בנץ פרס 65 אובר היד פרס
רצתי לשאול לגבי התוכנית שעושה וקראתי עליה ב T-NATION זאת 8/6/3 כביכול מאולתרת מ 5/3/1 . אני בחיטוב כרגע . העליה במשקלי עבודה היתה יחסית טובה עכשיו די נתקעתי קצת . כבר שבועיים אותו משקלי עבוד הרק עליתי בפרס ו בדדליפט . ומה שרציתי לשאול בעיקר שבתוכנית הזאת יוצא לי לעשות כל שריר פעם בשבוע זאת המטרה או אפשר לשלב בין שתי שרירים ? כאילו נגיד סקוואט ואוברהיד באותו אימון ...

 

[MasterSplitter]

לא מכיר את התכנית, אבל בגדול הייתי כן ממליץ לעבוד לכיוון פעמיים בשבוע כל תרגיל מרכזי, לרוב במתכונן יום אחד כבד יותר ויום אחד קל יותר אולי בתור וריאציה (פרונט סקוואט, היי באר, לחיצה צרה, סטיף לג דדליפט וכו׳).

 

[astefan 11]

לא מכיר את התכנית, אבל בגדול הייתי כן ממליץ לעבוד לכיוון פעמיים בשבוע כל תרגיל מרכזי, לרוב במתכונן יום אחד כבד יותר ויום אחד קל יותר אולי בתור וריאציה (פרונט סקוואט, היי באר, לחיצה צרה, סטיף לג דדליפט וכו׳).

יש תרגלי עזר בתכונית שהם עם נפח אני אביא לך דוגמא למשל מה תרגלי עזר בסקוואט . בתוכני תכמו 5/3/1 יש שתי וריאצות לתרגלי עזר יש אחד שהיא לכוח ויש אחת של הבילדינג אני לקחתי של הבילדינג
Squat Workout Day - Assistance Option B

• Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
• Leg Extension – 4 sets of 10-30 reps
• Leg Curl – 4 sets of 10-15 reps
• Weighted Sit up – 4 sets of 10 reps

 

[MasterSplitter]

יש תרגלי עזר בתכונית שהם עם נפח אני אביא לך דוגמא למשל מה תרגלי עזר בסקוואט . בתוכני תכמו 5/3/1 יש שתי וריאצות לתרגלי עזר יש אחד שהיא לכוח ויש אחת של הבילדינג אני לקחתי של הבילדינג
Squat Workout Day - Assistance Option B

• Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
• Leg Extension – 4 sets of 10-30 reps
• Leg Curl – 4 sets of 10-15 reps
• Weighted Sit up – 4 sets of 10 reps

לא הבנתי מה השאלה.

 

[astefan 11]

לא הבנתי מה השאלה.

שכאילו אפשרי לעשות את זה ליומים בשבוע ? נגיד חזה וגב ו רגליים וכתפיים מבחינת התואששות ונפח

 

[MasterSplitter]

אני לא סגור בדיוק למה אתה מתכוון.

תכתוב על התכנית (בערך) שאתה מתכוון ואוכל להגיב אם זה הגיוני.

 

[astefan 11]

אני לא סגור בדיוק למה אתה מתכוון.

תכתוב על התכנית (בערך) שאתה מתכוון ואוכל להגיב אם זה הגיוני.

התוכנית היא מאולתרת מ 5/3/1 גרסה 8/6/3 כאילו שבוע 8 חזרות שבוע 6 שבוע 3 חזרות . לתרגלים הבסיסים סקוואט דדליפט ובנץ ו אובר היד .
עכשיו בתוכנית הזאת יש תרגלי עזר לפי JIM WNEDLER יש תרגלי עזר למי שאוהב לשלב בילדינג . ויש נטו לכוח .
A Hardcore Look At Wendler's 5/3/1 Powerlifting Routine
באמצע הכתבה יש את התרגלי עזר .

 

[MasterSplitter]

מה רע ב5/3/1 שאתה הולך על גרסא מאולתרת?

5/3/1 היא תכנית מבוססת עם הרבה מידע עליה וה-מ-ו-ן מקום לוריאציות (כנראה יותר מדי). למה שלא תעשה אותה?

 

[astefan 11]

מה רע ב5/3/1 שאתה הולך על גרסא מאולתרת?

5/3/1 היא תכנית מבוססת עם הרבה מידע עליה וה-מ-ו-ן מקום לוריאציות (כנראה יותר מדי). למה שלא תעשה אותה?

לא יודע האמת אבל התיעצתי פעם עם מישהו ואמר לי על התוכנית ש 5/3/1 לא כדאי עכשיו בגלל שאני בחיטוב וזה אמר לי תנסה את התוכנית הזאת שאני בה עכשיו וגם אמרל י הכול אותו דבר בה רק החזרות יש לך יותר שזה 8/6/3

 

[MasterSplitter]

אין קשר בין התכנית לבין הגרעון / עודף קלורי.

במקום להקשיב לבחור אנונימי, התכנית 5/3/1 מאוד מבוססת ומפורטת. אם אתה לא מכיר, אתה לא באמת עושה 5/3/1 חזרות אלא בפועל יותר, לרוב בבלוק הראשון של הסינגל אתה עושה לפחות 6-7 חזרות.

כמו שאמרתי, התכנית גם ככה ככ גמישה, אל תעשה ממנה מסטיק.

 

[astefan 11]

אין קשר בין התכנית לבין הגרעון / עודף קלורי.

במקום להקשיב לבחור אנונימי, התכנית 5/3/1 מאוד מבוססת ומפורטת. אם אתה לא מכיר, אתה לא באמת עושה 5/3/1 חזרות אלא בפועל יותר, לרוב בבלוק הראשון של הסינגל אתה עושה לפחות 6-7 חזרות.

כמו שאמרתי, התכנית גם ככה ככ גמישה, אל תעשה ממנה מסטיק.

כן אני יודע שהתוכנית גמישה ויש בה הרבה תרגיל עזר . של בילדינג ושל כוח ואתה בוחר איזה לשים .. זאת תוכנית שאני מאוד אוהב . וזה בסדר כל שבועיים לבדוק את ה PR לסינגל ?

 

[MasterSplitter]

לא. זה ממש לא בסדר.

 

[astefan 11]

לא. זה ממש לא בסדר.

אני שאלתי לגבי התוכני כי יש בה שבוע 5 שבוע 3 ושבוע 1 חזרות לא "?

 

[MasterSplitter]

בתכנית יש לך:
שבוע 5+ עם משקל X
שבוע 3+ עם משקל Y
שבוע 1+ עם משקל Z
שבוע דילואד

כמובן שיש כל מיני וריאציות.

תצמד למשקלים לפי התכנית, אל תסטה מהם. לבדוק כמה התחזקת כל שבועיים זה חד וחלק מטומטם.

כל פעם שאתה בודק - אתה נחלש (התאוששות). ככה שהשבוע אימונים לאחר מכן יהיה פח. אתה מתחזק באימונים תת מקסימלים, לא בבדיקת סינגלים.

 

[astefan 11]

בתכנית יש לך:
שבוע 5+ עם משקל X
שבוע 3+ עם משקל Y
שבוע 1+ עם משקל Z
שבוע דילואד

כמובן שיש כל מיני וריאציות.

תצמד למשקלים לפי התכנית, אל תסטה מהם. לבדוק כמה התחזקת כל שבועיים זה חד וחלק מטומטם.

כל פעם שאתה בודק - אתה נחלש (התאוששות). ככה שהשבוע אימונים לאחר מכן יהיה פח. אתה מתחזק באימונים תת מקסימלים, לא בבדיקת סינגלים.

אתה יכול לשוח לי את שמסביר על הדילואד בתוכנית וכתבתי את המשקלים שלי ל 3 חזרות באשכול עצמו להמשיך בהם ?. ובגלל זה שאלתי לגבי הסינגל כי זה לא נראה לי הגיוני 😃 .בכל זאת תודה על ההסבר 😃

 

[MasterSplitter]

ממליץ בחום לקרוא את הספר, אני רחוק מלהיות מומחה בתכנית הזאת.

 

[yanivgoft]

אם עדיין לא קראת את הספר אני יכול לתת לך סיכום זריז של מה שאתה אמור לעשות.
בשלב הראשון אנחנו מחשבים 1RM תאורתי לפי הנוסחה : 1RM=weight*reps*0.03333+weight
אז לפי זה ה"1RM" שלך בסקוואט הוא 132, דדליפט 165, בנץ' 88 ופרס 71.5. מהמספרים האלה אנחנו לוקחים 90% עבור TM=Training Max. אז הTM שלך בסקוואט הוא 117.5 (אפשר לעגל ל120), בדדליפט 147.5 (אפשר לעגל ל150), בבנץ' 80 ובפרס 65.
עכשיו לכל תרגיל האימון יראה כך:
בשבוע 1:
65%X5
75%X5
85%X5+

שבוע 2:
70%X3
80%X3
90%X3+

שבוע 3:
75%X5
85%X3
95%X1+

בכל מקום שרשום פלוס אתה הולך למקסימום חזרות - אבל לא לכשל. בד"כ עדיף להישאר עם 1 בטנק מאשר להגיע לגריינדים רציניים. מצד שני לא לוותר לעצמך ולעצור 3 חזרות לפני.
עכשיו את כל האחוזים האלה אנחנו לוקחים מהTM. אז למשל אם נסתכל על הסקוואט יהיה לך ככה:
שבוע 1 - 102.5X5+
שבוע 2 - 107.5X3+
שבוע 3 - 115X1+

עכשיו, שים לב שבשבוע של 1+ יוצא לך פחות ממה שכבר אמרת שהיה לך לשלשה (120) כך שכמובן שמצופה שתעשה שם 4-5 חזרות לפחות, וכמו שאתה מבין בשבוע הראשון זה כנראה יגיע לאזור ה10 חזרות גם, כך שאתה לא עושה "סינגל כבד כל שבועיים".

אחרי שאתה מסיים 3 שבועות אתה מעלה את הTM ב5 קילו לסקוואט ודדליפט ו2.5 ללחיצות ומתאים את המשקלים החדשים של הבלוק בהתאם. בשלב שלך הייתי מוותר על שבוע הדילואוד שהתכנית מציעה ופשוט תכניס שבוע דילואוד בסוף בלוק כשתרגיש שזה באמת הכרחי, כל 2-3 בלוקים זה כנראה רעיון טוב.

עכשיו בעניין של תרגילי עזר יש המון וריאציות שוונדלר מציע, אבל בגדול תשים את התרגילים שאתה חושב שאתה באמת צריך, והייתי מציע שתדאג שכל שריר ותרגיל יעבדו פעמיים בשבוע עם וריאציות בתרגילי עזר (כלומר וריאציה של דדליפט ביום סקוואט ווריאציה של סקוואט ביום דדליפט וכנל בנץ' ופרס). אתה יכול לשאוב רעיונות ולהבין בערך איך זה צריך להיראות מהספר (אפשר למצוא PDF אם מחפשים באינטרנט אם אתה לא רוצה לשלם על זה..)

 

[astefan 11]

אם עדיין לא קראת את הספר אני יכול לתת לך סיכום זריז של מה שאתה אמור לעשות.
בשלב הראשון אנחנו מחשבים 1RM תאורתי לפי הנוסחה : 1RM=weight*reps*0.03333+weight
אז לפי זה ה"1RM" שלך בסקוואט הוא 132, דדליפט 165, בנץ' 88 ופרס 71.5. מהמספרים האלה אנחנו לוקחים 90% עבור TM=Training Max. אז הTM שלך בסקוואט הוא 117.5 (אפשר לעגל ל120), בדדליפט 147.5 (אפשר לעגל ל150), בבנץ' 80 ובפרס 65.
עכשיו לכל תרגיל האימון יראה כך:
בשבוע 1:
65%X5
75%X5
85%X5+

שבוע 2:
70%X3
80%X3
90%X3+

שבוע 3:
75%X5
85%X3
95%X1+

בכל מקום שרשום פלוס אתה הולך למקסימום חזרות - אבל לא לכשל. בד"כ עדיף להישאר עם 1 בטנק מאשר להגיע לגריינדים רציניים. מצד שני לא לוותר לעצמך ולעצור 3 חזרות לפני.
עכשיו את כל האחוזים האלה אנחנו לוקחים מהTM. אז למשל אם נסתכל על הסקוואט יהיה לך ככה:
שבוע 1 - 102.5X5+
שבוע 2 - 107.5X3+
שבוע 3 - 115X1+

עכשיו, שים לב שבשבוע של 1+ יוצא לך פחות ממה שכבר אמרת שהיה לך לשלשה (120) כך שכמובן שמצופה שתעשה שם 4-5 חזרות לפחות, וכמו שאתה מבין בשבוע הראשון זה כנראה יגיע לאזור ה10 חזרות גם, כך שאתה לא עושה "סינגל כבד כל שבועיים".

אחרי שאתה מסיים 3 שבועות אתה מעלה את הTM ב5 קילו לסקוואט ודדליפט ו2.5 ללחיצות ומתאים את המשקלים החדשים של הבלוק בהתאם. בשלב שלך הייתי מוותר על שבוע הדילואוד שהתכנית מציעה ופשוט תכניס שבוע דילואוד בסוף בלוק כשתרגיש שזה באמת הכרחי, כל 2-3 בלוקים זה כנראה רעיון טוב.

עכשיו בעניין של תרגילי עזר יש המון וריאציות שוונדלר מציע, אבל בגדול תשים את התרגילים שאתה חושב שאתה באמת צריך, והייתי מציע שתדאג שכל שריר ותרגיל יעבדו פעמיים בשבוע עם וריאציות בתרגילי עזר (כלומר וריאציה של דדליפט ביום סקוואט ווריאציה של סקוואט ביום דדליפט וכנל בנץ' ופרס). אתה יכול לשאוב רעיונות ולהבין בערך איך זה צריך להיראות מהספר (אפשר למצוא PDF אם מחפשים באינטרנט אם אתה לא רוצה לשלם על זה..)

תודה רבה על הטרחה וההסבר 😃 כפי שהבנתי אף פעם לא להגיע למקסימום ב RM1 . הדדליפט והסקוואט תמיד בעליה מתמשכת אצלי הבנץ והפרס או שעולים באימון ויורדים באימון אאחרי . למשל הסקוואט והדדליפט ל 8 חזרות עלו כל אחד ב 10/15 קילו הבנץ עדיין תקוע וגם הפרס . הפרס יכול להבין בגלל פריקת כתף שהיתה לי בעבר . רק העניין של החישובים באחוזים לא כל כך הבנתי איך מחשבים את זה . ואם נגיד אחרי שלוש שבועות לא עולה לי ב 5 קילו זה בסדר או לא ?

 

[yanivgoft]

תודה רבה על הטרחה וההסבר 😃 כפי שהבנתי אף פעם לא להגיע למקסימום ב RM1 . הדדליפט והסקוואט תמיד בעליה מתמשכת אצלי הבנץ והפרס או שעולים באימון ויורדים באימון אאחרי . למשל הסקוואט והדדליפט ל 8 חזרות עלו כל אחד ב 10/15 קילו הבנץ עדיין תקוע וגם הפרס . הפרס יכול להבין בגלל פריקת כתף שהיתה לי בעבר . רק העניין של החישובים באחוזים לא כל כך הבנתי איך מחשבים את זה . ואם נגיד אחרי שלוש שבועות לא עולה לי ב 5 קילו זה בסדר או לא ?

מה זאת אומרת "לא עולה לי ב5 קילו"?

 

[astefan 11]

מה זאת אומרת "לא עולה לי ב5 קילו"?

נגיד נשארתי תקוע על אותו משקלי עבודה