חזרתי לפאוורליפטינג אחרי שנתיים הפסקה

[astefan 11]

נתונים כרגע
משקל : 90.5
גובה : 165
גיל :20

אז חזרתי אחרי שנתיים להתאמן יש לי בסיס טוב והכול . משקלי עבודה ל 3 חזרות 150קילו דדליפט 120קילו סקוואט 80 בנץ פרס 65 אובר היד פרס
רצתי לשאול לגבי התוכנית שעושה וקראתי עליה ב T-NATION זאת 8/6/3 כביכול מאולתרת מ 5/3/1 . אני בחיטוב כרגע . העליה במשקלי עבודה היתה יחסית טובה עכשיו די נתקעתי קצת . כבר שבועיים אותו משקלי עבוד הרק עליתי בפרס ו בדדליפט . ומה שרציתי לשאול בעיקר שבתוכנית הזאת יוצא לי לעשות כל שריר פעם בשבוע זאת המטרה או אפשר לשלב בין שתי שרירים ? כאילו נגיד סקוואט ואוברהיד באותו אימון ...

 

[yanivgoft]

נגיד נשארתי תקוע על אותו משקלי עבודה

אתה לא נתקע. אתה מעלה את הTM וממשיך. בגלל זה אתה מתחיל מ90%, כדי שתוכל להתקדם לתוך זה. תחשוב שכרגע יש לך 120 לשלשה. כשהTM שלך יהיה 135 אתה תגיע לזה שביום של ה3+ אתה עם 120. אם אתה מתחיל מ110 זה בעוד 3 בלוקים, ועד אז כמובן הצפי הוא שתתחזק ולכן תוכל להמשיך. ברגע שאתה כבר לא יכול לסגור את המינימום אתה עושה ריסט, אבל גם כשזה קורה ואתה מוריד משקלים אתה יכול להתקדם בחזרות. כלומר אם למשל עשית ביום של ה1+ 115 לחמישיה, פעם הבאה שיהיה לך 115 אם תעשה 6 חזרות או יותר זה אומר ששיפרת.

 

[astefan 11]

אתה לא נתקע. אתה מעלה את הTM וממשיך. בגלל זה אתה מתחיל מ90%, כדי שתוכל להתקדם לתוך זה. תחשוב שכרגע יש לך 120 לשלשה. כשהTM שלך יהיה 135 אתה תגיע לזה שביום של ה3+ אתה עם 120. אם אתה מתחיל מ110 זה בעוד 3 בלוקים, ועד אז כמובן הצפי הוא שתתחזק ולכן תוכל להמשיך. ברגע שאתה כבר לא יכול לסגור את המינימום אתה עושה ריסט, אבל גם כשזה קורה ואתה מוריד משקלים אתה יכול להתקדם בחזרות. כלומר אם למשל עשית ביום של ה1+ 115 לחמישיה, פעם הבאה שיהיה לך 115 אם תעשה 6 חזרות או יותר זה אומר ששיפרת.

סבבה רק איך אתה מחשב את משקלי העבודה לפי אחוזים ? נגיד ה 65 % שליל 5 חזרות איך אני מחשב את זה וכו . וכאילו ביום שיהיה לי 120 קילו סקוואט ל 3 + יהיה לי 135 קילו ל 1+ בסקוואט . אני אלך על זה נראית לי תוכנית מאוד טובה . וכל בלוק אני מעלה 5 קילו למשקל עבודה או כל שבוע ? סליחה שאני חופר ..

 

[yanivgoft]

סבבה רק איך אתה מחשב את משקלי העבודה לפי אחוזים ? נגיד ה 65 % שליל 5 חזרות איך אני מחשב את זה וכו . וכאילו ביום שיהיה לי 120 קילו סקוואט ל 3 + יהיה לי 135 קילו ל 1+ בסקוואט . אני אלך על זה נראית לי תוכנית מאוד טובה . וכל בלוק אני מעלה 5 קילו למשקל עבודה או כל שבוע ? סליחה שאני חופר ..

אם עדיין לא קראת את הספר אני יכול לתת לך סיכום זריז של מה שאתה אמור לעשות.
בשלב הראשון אנחנו מחשבים 1RM תאורתי לפי הנוסחה : 1RM=weight*reps*0.03333+weight
אז לפי זה ה"1RM" שלך בסקוואט הוא 132, דדליפט 165, בנץ' 88 ופרס 71.5. מהמספרים האלה אנחנו לוקחים 90% עבור TM=Training Max. אז הTM שלך בסקוואט הוא 117.5 (אפשר לעגל ל120), בדדליפט 147.5 (אפשר לעגל ל150), בבנץ' 80 ובפרס 65.
עכשיו לכל תרגיל האימון יראה כך:
בשבוע 1:
65%X5
75%X5
85%X5+

שבוע 2:
70%X3
80%X3
90%X3+

שבוע 3:
75%X5
85%X3
95%X1+

בכל מקום שרשום פלוס אתה הולך למקסימום חזרות - אבל לא לכשל. בד"כ עדיף להישאר עם 1 בטנק מאשר להגיע לגריינדים רציניים. מצד שני לא לוותר לעצמך ולעצור 3 חזרות לפני.
עכשיו את כל האחוזים האלה אנחנו לוקחים מהTM. אז למשל אם נסתכל על הסקוואט יהיה לך ככה:
שבוע 1 - 102.5X5+
שבוע 2 - 107.5X3+
שבוע 3 - 115X1+

עכשיו, שים לב שבשבוע של 1+ יוצא לך פחות ממה שכבר אמרת שהיה לך לשלשה (120) כך שכמובן שמצופה שתעשה שם 4-5 חזרות לפחות, וכמו שאתה מבין בשבוע הראשון זה כנראה יגיע לאזור ה10 חזרות גם, כך שאתה לא עושה "סינגל כבד כל שבועיים".

אחרי שאתה מסיים 3 שבועות אתה מעלה את הTM ב5 קילו לסקוואט ודדליפט ו2.5 ללחיצות ומתאים את המשקלים החדשים של הבלוק בהתאם. בשלב שלך הייתי מוותר על שבוע הדילואוד שהתכנית מציעה ופשוט תכניס שבוע דילואוד בסוף בלוק כשתרגיש שזה באמת הכרחי, כל 2-3 בלוקים זה כנראה רעיון טוב.

עכשיו בעניין של תרגילי עזר יש המון וריאציות שוונדלר מציע, אבל בגדול תשים את התרגילים שאתה חושב שאתה באמת צריך, והייתי מציע שתדאג שכל שריר ותרגיל יעבדו פעמיים בשבוע עם וריאציות בתרגילי עזר (כלומר וריאציה של דדליפט ביום סקוואט ווריאציה של סקוואט ביום דדליפט וכנל בנץ' ופרס). אתה יכול לשאוב רעיונות ולהבין בערך איך זה צריך להיראות מהספר (אפשר למצוא PDF אם מחפשים באינטרנט אם אתה לא רוצה לשלם על זה..)

 

[astefan 11]

כתוב משקל כפול החזרות כפול 0.03333 + משקל . על איזה משקל ? מדובר בראשון משקל עבודה
לא הבנתי אותך כל כך אני גרוע בחשבון .

 

[MikeRozner]

אם עדיין לא קראת את הספר אני יכול לתת לך סיכום זריז של מה שאתה אמור לעשות.
בשלב הראשון אנחנו מחשבים 1RM תאורתי לפי הנוסחה : 1RM=weight*reps*0.03333+weight
אז לפי זה ה"1RM" שלך בסקוואט הוא 132, דדליפט 165, בנץ' 88 ופרס 71.5. מהמספרים האלה אנחנו לוקחים 90% עבור TM=Training Max. אז הTM שלך בסקוואט הוא 117.5 (אפשר לעגל ל120), בדדליפט 147.5 (אפשר לעגל ל150), בבנץ' 80 ובפרס 65.
עכשיו לכל תרגיל האימון יראה כך:
בשבוע 1:
65%X5
75%X5
85%X5+

שבוע 2:
70%X3
80%X3
90%X3+

שבוע 3:
75%X5
85%X3
95%X1+

בכל מקום שרשום פלוס אתה הולך למקסימום חזרות - אבל לא לכשל. בד"כ עדיף להישאר עם 1 בטנק מאשר להגיע לגריינדים רציניים. מצד שני לא לוותר לעצמך ולעצור 3 חזרות לפני.
עכשיו את כל האחוזים האלה אנחנו לוקחים מהTM. אז למשל אם נסתכל על הסקוואט יהיה לך ככה:
שבוע 1 - 102.5X5+
שבוע 2 - 107.5X3+
שבוע 3 - 115X1+

עכשיו, שים לב שבשבוע של 1+ יוצא לך פחות ממה שכבר אמרת שהיה לך לשלשה (120) כך שכמובן שמצופה שתעשה שם 4-5 חזרות לפחות, וכמו שאתה מבין בשבוע הראשון זה כנראה יגיע לאזור ה10 חזרות גם, כך שאתה לא עושה "סינגל כבד כל שבועיים".

אחרי שאתה מסיים 3 שבועות אתה מעלה את הTM ב5 קילו לסקוואט ודדליפט ו2.5 ללחיצות ומתאים את המשקלים החדשים של הבלוק בהתאם. בשלב שלך הייתי מוותר על שבוע הדילואוד שהתכנית מציעה ופשוט תכניס שבוע דילואוד בסוף בלוק כשתרגיש שזה באמת הכרחי, כל 2-3 בלוקים זה כנראה רעיון טוב.

עכשיו בעניין של תרגילי עזר יש המון וריאציות שוונדלר מציע, אבל בגדול תשים את התרגילים שאתה חושב שאתה באמת צריך, והייתי מציע שתדאג שכל שריר ותרגיל יעבדו פעמיים בשבוע עם וריאציות בתרגילי עזר (כלומר וריאציה של דדליפט ביום סקוואט ווריאציה של סקוואט ביום דדליפט וכנל בנץ' ופרס). אתה יכול לשאוב רעיונות ולהבין בערך איך זה צריך להיראות מהספר (אפשר למצוא PDF אם מחפשים באינטרנט אם אתה לא רוצה לשלם על זה..)

מסתובבת לה גרסה עם כמה סטים של חמישיות במשקל עבודה לפני הסט של ה5+, נתקלת בזה? יודע אולי איפה יש טמפלייט שלה? יש לי מתאמן בחיפושים.

 

[MasterSplitter]

מסתובבת לה גרסה עם כמה סטים של חמישיות במשקל עבודה לפני הסט של ה5+, נתקלת בזה? יודע אולי איפה יש טמפלייט שלה? יש לי מתאמן בחיפושים.

מזכרון רחוק אני חושב שזה הג׳אגרנאט מת׳וד (חלק ממנה).

 

[StrongEnough]

יש גרסה של 531 שנקראת 5s pro, ששם במקום לעשות 5+ בשבוע הראשון, 3+ בשבוע השני ו1+ בשלישי, מתקדמים בסטים של חמישיות.
שבוע ראשון: 65%×5, 75%×5, 85%×5
שבוע שני: 70%×5, 80%×5, 90%×5
שבוע שלישי: 75%×5, 85%×5, 95%×5

מעלים משקל וממשיכים לעוד סבב.

 

[astefan 11]

@yanivgoft
@MasterSplitter


רציתי להתייעץ אתכם התחלתי בתוכנית ואני עושה עכשיו שני שרירים בכל אימון אז יוצא נגיד ביומים לסיים את השבוע הראשון זה בסדר ? ולהתחיל באותו שבוע את ה "שבוע השני " כביכול .

 

[Roco]

מסתובבת לה גרסה עם כמה סטים של חמישיות במשקל עבודה לפני הסט של ה5+, נתקלת בזה? יודע אולי איפה יש טמפלייט שלה? יש לי מתאמן בחיפושים.

יש גרסאות שבמקום סט לPR עושים 5x5.. וונדלר קורא לזה 5x5/3/1
אם אתה מעוניין תשלח לי את המספר שלך בפרטי, אני יותר מאשמח לצלם לך קטעים מהספר החדש.

אגב, וונדלר כבר לא ממליץ על PR Set בכל סייקל של התוכנית, הוא בשתמש בשיטה שהוא קורא לה Leader וAnchor. בגדול, 2 סייקלים של חמישיות (5s pro) בלי שבוע דילואוד ביניהם (סהכ 6 שבועות), שבוע דילואוד (קצת שונה מהמקור) שנקרא 7th week protocol, ואחריו סייקל של Pr sets.

אגב, וונדלר גם ממליץ אחרי הBBB/FSL/כל דבר אחר שבחרתם, 25-100 חזרות בכל קטגוריה של תרגילי עזר. הקטגוריות הן Push, Pull, Single Leg/Core

למי שזה באמת מעניין, אני ממליץ על ספר החדש.. וונדלר שינה מלא דברים וגם שיחק קצת עם כל ה"תוספות".

 

[Rami R]

יש גרסאות שבמקום סט לPR עושים 5x5.. וונדלר קורא לזה 5x5/3/1
אם אתה מעוניין תשלח לי את המספר שלך בפרטי, אני יותר מאשמח לצלם לך קטעים מהספר החדש.

אגב, וונדלר כבר לא ממליץ על PR Set בכל סייקל של התוכנית, הוא בשתמש בשיטה שהוא קורא לה Leader וAnchor. בגדול, 2 סייקלים של חמישיות (5s pro) בלי שבוע דילואוד ביניהם (סהכ 6 שבועות), שבוע דילואוד (קצת שונה מהמקור) שנקרא 7th week protocol, ואחריו סייקל של Pr sets.

אגב, וונדלר גם ממליץ אחרי הBBB/FSL/כל דבר אחר שבחרתם, 25-100 חזרות בכל קטגוריה של תרגילי עזר. הקטגוריות הן Push, Pull, Single Leg/Core

למי שזה באמת מעניין, אני ממליץ על ספר החדש.. וונדלר שינה מלא דברים וגם שיחק קצת עם כל ה"תוספות".

מדבר על הספר 5/3/1 Forever?
הבנתי שאין לו גרסא אינטרנטית וצריך להזמין אותו

 

[MasterSplitter]

ממליץ בחום לא לבחור וריאציה ע״ב המלצה כללית כאן בפורום אלא לקרוא בספר מה מתאים למי ולמה.

 

[Roco]

מדבר על הספר 5/3/1 Forever?
הבנתי שאין לו גרסא אינטרנטית וצריך להזמין אותו

כן.. משום מה לוונדלר נמאס שמורידים את הספרים באופן פיראטי 🤣

הוא מדבר על להוציא גרסת קינדל שנה הבאה אבל לא יודע כמה זה סגור.

 

[astefan 11]

ממליץ בחום לא לבחור וריאציה ע״ב המלצה כללית כאן בפורום אלא לקרוא בספר מה מתאים למי ולמה.

אחי אתה יכול לעזור לי ...
התחלתי בתוכנית ואני עושה עכשיו שני שרירים בכל אימון אז יוצא נגיד ביומים לסיים את השבוע הראשון זה בסדר ? ולהתחיל באותו שבוע את ה "שבוע השני " כביכול ..

 

[StrongEnough]

למתאמן מתחיל, זה בסדר.

 

[MasterSplitter]

מה הכוונה שני שרירים בכל אימון? סקוואט ודדליפט באותו אימון לדוגמא?

תעשה את התכנית כמו שהיא כתובה. אל תשנה.

 

[astefan 11]

מה הכוונה שני שרירים בכל אימון? סקוואט ודדליפט באותו אימון לדוגמא?

תעשה את התכנית כמו שהיא כתובה. אל תשנה.

הכוונה נגיד סקוואט ואובר היד באימון ו דדליפט וחזה באותו אימון כי אמרתה לי אז עדיף לאמן פעמים אותו שריר בשבוע

 

[Roco]

הכוונה נגיד סקוואט ואובר היד באימון ו דדליפט וחזה באותו אימון כי אמרתה לי אז עדיף לאמן פעמים אותו שריר בשבוע

אני לא הייתי עושה את זה. תמצא תבנית של 5/3/1 שאתה אוהב ותרוץ איתה.. אל תתחיל להמציא את הגלגל מחדש.
אם אתה מחפש משהו קצת שונה, תנסה את 5/3/1 For Hardgainers. גוגל ימצא לך אותה.

 

[astefan 11]

אני לא הייתי עושה את זה. תמצא תבנית של 5/3/1 שאתה אוהב ותרוץ איתה.. אל תתחיל להמציא את הגלגל מחדש.
אם אתה מחפש משהו קצת שונה, תנסה את 5/3/1 For Hardgainers. גוגל ימצא לך אותה.

זה מה שאני עושה אחי תכלס. אבל עם התרגלי עזר של הבודיבילדינג מה שהציע גם גים ווינדלר וכייף לי עם התוכנית הזאת. אז זה בסדר לאמן שריר פעם בשבוע ?

 

[Roco]

זה מה שאני עושה אחי תכלס. אבל עם התרגלי עזר של הבודיבילדינג מה שהציע גם גים ווינדלר וכייף לי עם התוכנית הזאת. אז זה בסדר לאמן שריר פעם בשבוע ?

זה יוצא לך פעם בשבוע כל תרגיל מרכזי.
אבל כל שריר 4 פעמים בשבוע כי אתה עובד בכל קטגוריה של תרגילי עזר בכל אימון.

אבל בגדול, גם לאמן שריר פעם בשבוע (למרות שזה לא באמת כי תמיד תהיה חפיפה בתרגילים מורכבים) זה בסדר. קח לדוגמה את 5/3/1 For Bodybuilding שמופיעה בבלוג של וונדלר.

 

[astefan 11]

זה יוצא לך פעם בשבוע כל תרגיל מרכזי.
אבל כל שריר 4 פעמים בשבוע כי אתה עובד בכל קטגוריה של תרגילי עזר בכל אימון.

אבל בגדול, גם לאמן שריר פעם בשבוע (למרות שזה לא באמת כי תמיד תהיה חפיפה בתרגילים מורכבים) זה בסדר. קח לדוגמה את 5/3/1 For Bodybuilding שמופיעה בבלוג של וונדלר.

זה מה שאני עושה 5/3/1 עם התרגלי עזר של הבודיבילדינג