חוות דעת על upper lower

[Cerberus]

Upper/Lower Program

ספוילר: Training Scheducle

Day 1 -Upper Body
Day 2 - Lower Body
Day 3 - Off
Day 4 - Upper Body
Day 5 - Lower Body
Day 6 - Off
Day 7 - Off
example:
*D1D2XD4D5XX*

Day 1
Upper Body
Bench Press 3X5
Incline Dumbbell Bench Press 3X8-12
Bent Over Row 3X6-8
Lat Pull Down - 3X10-12
Side Lateral Raise 3X10
Cable Facepull 3X10
Cable Tricep Extensions - 4X8-12
Ez bar Curl - 4X8-12

Day 2
Lower Body
Squats 3X5
Romanian Deadlift 3X8
Leg Press 3X10
Seated Leg Curl - 4X10-12
Seated Calf Raise - 4X10-12
Crunch - 3X10-12
Day 4
Upper Body
Overhead Press 3X6
Dumbbell Bench Press - 3X8-12
Cable Fly 3X10
Side Lateral Raise 3X10
Weighted Pull Ups/Chin Ups- 3X8
Cable Row 3x10
Curls - 4X8-12
Close grip Benchpress - 4X8-10
Day 5
Lower Body
Deadlift 3X5
Front Squat 3X8
Seated Leg Curl - 3X10
Leg Extension 3X10
Seated Calf Raise - 4x10-12
Crunch - 3X10-12
--
די בניתי אותה בעצמי, אשמח לחוות דעת, המטרה הכללית היא היפרטרופיה עם התקדמות במשקלי עבודה.
*בתרגילים המורכבים העלייה תהיה בקפיצות של 1.25/2.5KG כל שבוע*
*העלייה בתרגילי העזר תהיה בחזרות ולאחר מכן במשקל*

ספוילר: דוגמא

תרגילי עזר יבוצעו ל8 חזרות, ואז באימון אחריו 9 חזרות, אימון לאחריו 10 חזרות ואז לנסות לעלות משקל ולבצע אותו ל8 חזרות*

אם תצטרכו פרטים עליי אני אצרף.
​

 

[StrongEnough]

רצוי לדעת משקלי עבודה ומה עשית לפני זה.

 

[יוסישיטרית]

סבבה לגמרי. בהצלחה

 

[Hector]

המטרה הכללית היא היפרטרופיה עם התקדמות במשקלי עבודה.
*בתרגילים המורכבים העלייה תהיה בקפיצות של 1.25/2.5KG כל שבוע*
*העלייה בתרגילי העזר תהיה בחזרות ולאחר מכן במשקל*

לדעתי אתה צריך לחשוב מה הכי קריטי לך מבין השניים כדי שזה ינחה אותך, אם אתה תראה שאתה מפסיק פתאום להתקדם, אז אולי יש יותר מידי נפח בתרגילי עזר\ לא מספיק בעיקריים, כנ"ל לגבי תדירות

מבחינת היפרטרופיה יש לה כמה גורמים, והיא קצת יותר קשה למדידה מיידית לעומת התחזקות, אני הייתי מעדיף תדירות יותר גבוה עם נפח קצת יותר נמוך

אז ההמלצה הסופית היא תנסה - 8 שבועות כזה, שים עין על המרגש בכתפיים (הימי גוף עליון יכולים להיות קשוחים) ואם אתה רואה שאתה מתחזק ואתה מרוצה מהגדילה אז תמשיך, אם לא ועדיין תרצה לעשות עליון תחתון, תיקח בחשבון נפח בתרגילי עזר לעומת תרגילים מורכבים עיקריים
בהצלחה

 

[Kofiko-PL]

לדעתי אתה צריך לחשוב מה הכי קריטי לך מבין השניים כדי שזה ינחה אותך, אם אתה תראה שאתה מפסיק פתאום להתקדם, אז אולי יש יותר מידי נפח בתרגילי עזר\ לא מספיק בעיקריים, כנ"ל לגבי תדירות

מבחינת היפרטרופיה יש לה כמה גורמים, והיא קצת יותר קשה למדידה מיידית לעומת התחזקות, אני הייתי מעדיף תדירות יותר גבוה עם נפח קצת יותר נמוך

אז ההמלצה הסופית היא תנסה - 8 שבועות כזה, שים עין על המרגש בכתפיים (הימי גוף עליון יכולים להיות קשוחים) ואם אתה רואה שאתה מתחזק ואתה מרוצה מהגדילה אז תמשיך, אם לא ועדיין תרצה לעשות עליון תחתון, תיקח בחשבון נפח בתרגילי עזר לעומת תרגילים מורכבים עיקריים
בהצלחה

יוצא לו 12 סטים בשבוע לחזה/גב, איך זה יותר מדי?

 

[Hector]

יוצא לו 12 סטים בשבוע לחזה/גב, איך זה יותר מדי?

אני בעיקר חשבתי על ההמסטרינג, גם תלוי בסוג סקואט שהוא עושה

 

[יוסישיטרית]

התוכנית בסדר. בהצלחה

 

[Cerberus]

רצוי לדעת משקלי עבודה ומה עשית לפני זה.

עשיתי SS בעברי, ולאחר מכן עברתי לFBW, שיניתי לAB לפני כמה חודשים ולא אהבתי תפיצול(רגליים וחזה ויום למחרת דדליפט), היה קשה מידי.
כעקרון המשקלי עבודה הם:
בנץ 90X5
דדליפט 160X5
אוברהד 65X5
סקוואט 140X5 אבל התחלשתי אז אני עושה ריסט, אימון אחרון עשיתי 120X3X5 היה קליל.
על 63 מ.ג

לדעתי אתה צריך לחשוב מה הכי קריטי לך מבין השניים כדי שזה ינחה אותך, אם אתה תראה שאתה מפסיק פתאום להתקדם, אז אולי יש יותר מידי נפח בתרגילי עזר\ לא מספיק בעיקריים, כנ"ל לגבי תדירות

מבחינת היפרטרופיה יש לה כמה גורמים, והיא קצת יותר קשה למדידה מיידית לעומת התחזקות, אני הייתי מעדיף תדירות יותר גבוה עם נפח קצת יותר נמוך

אז ההמלצה הסופית היא תנסה - 8 שבועות כזה, שים עין על המרגש בכתפיים (הימי גוף עליון יכולים להיות קשוחים) ואם אתה רואה שאתה מתחזק ואתה מרוצה מהגדילה אז תמשיך, אם לא ועדיין תרצה לעשות עליון תחתון, תיקח בחשבון נפח בתרגילי עזר לעומת תרגילים מורכבים עיקריים
בהצלחה

אני אראה לפי הרגשה והתקדמות, תודה

סבבה לגמרי. בהצלחה

תודה רבה:37mv:

 

[Dissonant Harmony]

Lower נראים טוב. יש לי תחושה שקצת עפת על החזה/כתף-קדמית שלך ב-D4, : שה-DB Bench Press מיותר, ושה-CGBP אוברקיל.

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרו, תוכנית בנויה יותר מאוסף של תרגילים וחזרות אבל נראה שאתה בכיוון הנכון. אל תשכח לזרוק דילואד וריסט מדי פעם.

כמו שאמרו, לדעתי הבנץ׳ באחיזה צרה הוא אכן תרגיל קצת יותר קשוח מאשר ״יד אחורית״. אפשר להחליף במקבילים למשל.

 

[Cerberus]

Lower נראים טוב. יש לי תחושה שקצת עפת על החזה/כתף-קדמית שלך ב-D4, : שה-DB Bench Press מיותר, ושה-CGBP אוברקיל.

אבל אם אני מוריד את התרגיל הזה אני יוצא עם פחות נפח לחזה(9 סטים בשבוע לעומת שאר השרירים), אתה ממליץ להוסיף תרגיל אחר או להוריד לגמרי?, ולגביי הCGBP יש משהו כי זה יוצא 3 לחיצות באימון, אני אחליף למשהו כמו פשיטה מאחורי הראש או משהו כזה.

כמו שאמרו, תוכנית בנויה יותר מאוסף של תרגילים וחזרות אבל נראה שאתה בכיוון הנכון. אל תשכח לזרוק דילואד וריסט מדי פעם.

כמו שאמרו, לדעתי הבנץ׳ באחיזה צרה הוא אכן תרגיל קצת יותר קשוח מאשר ״יד אחורית״. אפשר להחליף במקבילים למשל.

מקבילים עם משקל לא יהיה גם קשוח, מה שגם אני לא הכי מתחבר לתרגיל(כאבים בכתף), חשבתי לשנות תCGBP בפשיטה מאחורי ראש.

 

[יוסישיטרית]

אבל אם אני מוריד את התרגיל הזה אני יוצא עם פחות נפח לחזה(9 סטים בשבוע לעומת שאר השרירים), אתה ממליץ להוסיף תרגיל אחר או להוריד לגמרי?, ולגביי הCGBP יש משהו כי זה יוצא 3 לחיצות באימון, אני אחליף למשהו כמו פשיטה מאחורי הראש או משהו כזה.

מקבילים עם משקל לא יהיה גם קשוח, מה שגם אני לא הכי מתחבר לתרגיל(כאבים בכתף), חשבתי לשנות תCGBP בפשיטה מאחורי ראש.

פשיטה כלשהי תהיה סבבה

 

[MasterSplitter]

יש לך 12 סטים לחזה.

בלי קשר הייתי בודק למה מקבילים כואב ולא מתעלם מהעניין הזה, זה יכול לפגוע בך בהמשך.

 

[Dissonant Harmony]

אבל אם אני מוריד את התרגיל הזה אני יוצא עם פחות נפח לחזה(9 סטים בשבוע לעומת שאר השרירים), אתה ממליץ להוסיף תרגיל אחר או להוריד לגמרי?, ולגביי הCGBP יש משהו כי זה יוצא 3 לחיצות באימון, אני אחליף למשהו כמו פשיטה מאחורי הראש או משהו כזה.

מקבילים עם משקל לא יהיה גם קשוח, מה שגם אני לא הכי מתחבר לתרגיל(כאבים בכתף), חשבתי לשנות תCGBP בפשיטה מאחורי ראש.

יצא לך לראות פעם את גרסת ה-U/L של Fierce 5?
היא די דומה למה שאתה עושה כאן - רק מינוס טחינת הכתף הקדמית שכתבת.

(אפיחו קצב ההתקדמות זהה!)

Upper A
Bench 3x5
Incline Bench 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Bent Over Rows 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5
Flies 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

 

[Cerberus]

יצא לך לראות פעם את גרסת ה-U/L של Fierce 5?
היא די דומה למה שאתה עושה כאן - רק מינוס טחינת הכתף הקדמית שכתבת.

(אפיחו קצב ההתקדמות זהה!)

Upper A
Bench 3x5
Incline Bench 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Bent Over Rows 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5
Flies 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

יש לך 12 סטים לחזה.

בלי קשר הייתי בודק למה מקבילים כואב ולא מתעלם מהעניין הזה, זה יכול לפגוע בך בהמשך.

יצא לך לראות פעם את גרסת ה-U/L של Fierce 5?
היא די דומה למה שאתה עושה כאן - רק מינוס טחינת הכתף הקדמית שכתבת.

(אפיחו קצב ההתקדמות זהה!)

Upper A
Bench 3x5
Incline Bench 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Bent Over Rows 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5
Flies 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

נראה די דומה עם פחות נפח, חושב שכדאי לי לעשות את זה במקום?

יש לך 12 סטים לחזה.

בלי קשר הייתי בודק למה מקבילים כואב ולא מתעלם מהעניין הזה, זה יכול לפגוע בך בהמשך.

לא פוגע פשוט אני תמיד מרגיש תכתף כנראה כי אני יורד יותר מידי, אבל שאני לא יורד ככה אז אני כאילו לא מרגיש שזה מספיק טווח תנועה.

 

[Dissonant Harmony]

תן צ'אנס.
אולי אפילו יעזור לך עם הכאבים.

 

[Cerberus]

תן צ'אנס.
אולי אפילו יעזור לך עם הכאבים.

אין לי כאבים בכלל בכתף, רק שאני עושה מקבילים אני מרגיש תכתף