2 שאלות על פיתוח מסת שריר

[Shahar Voltinski]

2 שאלות
1. האם ניתן לפתח מסת שריר באמצעות עבודה בתרגילי משקל גוף בלבד? (מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה - ללא תופת משקל אלא נטו משקל גוף).
*הכוונה לא למתאמן מתחיל, אלא למתאמן שמסוגל לעשות כ-40 עליות מתח בסט אחד לכשל, כ-50 מקבילים, וכבר עבר אדפטציה לתרגילים הללו לאורך שנים.
2. עד כמה המונח time under tension משמעותי באימונים שמטרתם פיתוח *מסת שריר*?
האם עדיף לעבוד עם משקל X כלשהו ל-5-6 חזרות כאשר סט העבודה נמשך כ-18-25 שניות
|<או>|
שעדיף לעבוד עם משקל של 70%-80% מ-X כלשהו ל-8-12 חזרות כאשר סט העבודה נמשך כ-30-40 שניות?

 

[MasterSplitter]

1. כן, עד גבול מסויים. צריך למצוא דרכים יותר ״מאתגרות״ לבצע תרגילים לאורך הזמן.

2. לדעתי לא משמעותי כמעט בכלל ביחס להרבה עקרונות יותר חשובים.

3. תעשה את המתמטיקה איפה יש לך נפח יותר גבוה. ככל הנראה ב8-12 חזרות.

 

[Shahar Voltinski]

בכוונה שאלתי ספציפית על מצב שבו לאדם יש אפשרות לעשות אך ורק תרגילי משקל גוף ללא יכולת להוספת משקל, ומגיע כבר למצב שהוא עושה סטים של 15-20 חזרות. האם משם יש עוד אפשרות לייצר היפרטרופיה באותה יעילות ולגדול?

 

[Chiron]

אתה יכול לבנות הרבה מסת שריר אך ורק עם משקל גוף, קח מתעמלים אולימפיים לדוגמה. אבל זה מצריך הרבה מעבר למתח ומקבילים אלא תרגילים מורכבים שדורשים מיומנות טכנית גבוהה. תבדוק את gymnastic bodies אם אתה מעוניין בנושא.

 

[Khabib]

אתה יכול לבנות הרבה מסת שריר אך ורק עם משקל גוף, קח מתעמלים אולימפיים לדוגמה. אבל זה מצריך הרבה מעבר למתח ומקבילים אלא תרגילים מורכבים שדורשים מיומנות טכנית גבוהה. תבדוק את gymnastic bodies אם אתה מעוניין בנושא.

אתה חושב שמתעמלים אולימפיים עובדים רק על משקל גוף?

 

[יוסישיטרית]

מתעמלים אולימפיים הם בכלל לא השוואה. רוב המתעמלים באולימפיאדה על חומרים(אם לא כולם),
והם עובדים גם עם משקולות. וזה בלי לדבר על גנטיקה מושלמת לענף(פלג גוף עליון מפותח,קצר יחסית ודחוס, נטייה לא לצבור הרבה שומן...)
מה שכן אפשר לבנות גוף יפה עם תרגילי משקל גוף(calisthenics). אבל ברמה האסטטית משקלים חופשיים יהיו הרבה יותר נוחים ואפקטיביים.

 

[Chiron]

אתה חושב שמתעמלים אולימפיים עובדים רק על משקל גוף?

כן. בשביל פלנץ', עמידת ידיים על יד אחת, מתח יד אחת, פרונט לבר, בק לבר, דגל, מאנה, hollow back Press וצלב וכל הדברים המדהימים האלה על טבעות לא צריך משקולות. אולי היום כבר הם הוסיפו משקולות לאימונים שלהם אבל עיקר העבודה היא בעיקר עם התנגדות של הגוף. אבל הנקודה היא שלא צריך משקולות בשביל לבנות ולתחזק משהו ברמה גבוהה מאוד סטייל עידו פורטל והתעמלות מכשירים. יחד עם פיסטולים לקפיצה וכפיפת ירך בלי עזרה זה משהו שהוא קשה ומאתגר לרוב האנשים שאינם אתלטים במקצועם.

 

[Khabib]

כן. בשביל פלנץ', עמידת ידיים על יד אחת, מתח יד אחת, פרונט לבר, בק לבר, דגל, מאנה, hollow back Press וצלב וכל הדברים המדהימים האלה על טבעות לא צריך משקולות. אולי היום כבר הם הוסיפו משקולות לאימונים שלהם אבל עיקר העבודה היא בעיקר עם התנגדות של הגוף. אבל הנקודה היא שלא צריך משקולות בשביל לבנות ולתחזק משהו ברמה גבוהה מאוד סטייל עידו פורטל והתעמלות מכשירים. יחד עם פיסטולים לקפיצה וכפיפת ירך בלי עזרה זה משהו שהוא קשה ומאתגר לרוב האנשים שאינם אתלטים במקצועם.

משקולות זה דרך מאוד אפקטיבית לשפר ביצועים כנגד משקל גוף.
בעניין של הפיסטולים וכפיפות ירך אני בספק שאתה יכול להגיע למצב מתקדם של פיתוח שריר ברגליים .

 

[MasterSplitter]

למתעמלים בהחלט יש היפרטרופיה ומבנה מאוד מרשים ויזואלית. המכון הקודם שלי היה בצמוד למכון התעמלות וזה די משעשע שהמתעמלים היו יותר מרשימים מהבילדרים.

השאלה היא כזאת, כמה זמן / מאמץ / טכניקה / ידע צריך בשביל התעמלות לעומת הרמת משקולות? הימור שלי - מתאמן מהשורה לא יכול להתאמן כמו שצריך גימנסטיקס לאורך זמן להשתפר להתחזק וכו. צריך איש מקצוע.

 

[Shahar Voltinski]

ועדיין אני מחפש תשובה לשאלה
בהנחה שמתאמן עובד נטו על משקל גוף - ללא תוספת משקל:
האם הוא יכול לפתח מסת שריר ע"י ביצוע שלושת התרגילים: עליות מתח - שכיבות סמיכה - מקבילים?

אני מדבר על מצב שבו הפרמטר היחיד שמשתנה הוא כמות החזרות והסטים - לא המשקל.

האם אפשר לגדול במסה בצורה כזאת?
מה קורה כשהמאמן מגיע לרמה של סטים של 15-20 חזרות? האם גם משם אפשר לפתח מסת שריר? פשוט להגדיל את הסטים ל-25 חזרות?!

 

[MasterSplitter]

כמות ההיפרטרופיה שתוכל לעלות כמובן תלויה במצב ההתחלתי.

אני מאמין שאפשר לעלות ככה במידה מסויימת, אבל אתה פשוט תעצר כי מתישהו זה יהפוך לאימון אירובי...

 

[Shahar Voltinski]

כן, זה מה שחשבתי ומצאתי גם גרף מסוים שמראה את טווחי החזרות וההשפעה שלהן משהו repetition continuum.....
השאלה איזה תהליכים פועלים בשריר כשאני למשל אחרי 7-8 סטים של עליות מתח, ואחרי שסיימתי את הסט האחרון על סף הכשל, אני נח 20 שניות ועולה שוב על המוט, ועולה 5-6 עליות מתח בקושי - מה התהליך שקורה בשריר באותם רגעים? מדוע ה-5 חזרות הללו שאני בקושי מסיים( אחרי שהתשתי את השריר) - לא עובדות על היפרטרופיה - ואילו ה-8 חזרות שאני מתקשה לבצע כשאני מחבר משקולת של 30 ק"ג (באימון חדש) כן עובדות על היפרטרופיה?