האימון לוקח לי יותר משעה.. -איך התוכנית?

[JBL]

שלום,
התחלתי להתאמן לפני שבועיים בערך.
התוכנית היא FBW מתאמן 3 פעמים בשבוע, אני עושה מסה.
אני כן מעלה משקלים מאימון לאימון או משבוע לשבוע בהתאם וכ'ו
אבל אני שם לב שהתוכנית לוקחת לי יותר משעה לא כולל חימום.
אני עושה חימום בהליכון 7-10 דק' בערך ואז מתחיל להתאמן עוד שעה ו10-20 דקות.
אני יודע שאימון יותר משעה זה כבר גורם יותר נזק מתועלת השאלה שלי היא למה האימון לוקח יותר מדי זמן?
מה אני עושה לא בסדר?

בבנצ' פרס, סקוואט ודדליפט אני לוקח 3 דק' מנוחה בין הסטים
בשאר התרגילים 2 דק' מנוחה


זה התוכנית:

סקוואט: 5X3

בנצ' פרס: 6X3

דדליפט: 5X1

מילטרי פרס: 6X2

בנט אובר ראו: 8X3

מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה

יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3

יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה

בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

 

[יוסישיטרית]

תוכנית עמוסה טיפה.
תפצל לA1/2.
A1: סקוואט לחיצת חזה ותרגילי עזר
A2:דדליפט פרס ותרגילי עזר

 

[JBL]

תוכנית עמוסה טיפה.
תפצל לA1/2.
A1: סקוואט לחיצת חזה ותרגילי עזר
A2:דדליפט פרס ותרגילי עזר

זה אומר שככה התוכנית תראה; (?)

A1:
סקוואט: 5X3
בנצ' פרס: 6X3
בנט אובר ראו: 8X3
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

A2:
דדליפט: 5X1
מילטרי פרס: 6X2
בנט אובר ראו: 8X3
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

​

אם זה הכוונה - אז זה אומר שסקוואט לדוגמה אני יעשה אימון כן אימון לא..
זה לא יפגע בהתקדמות? היא לא תהיה איטית?

 

[יוסישיטרית]

זה אומר שככה התוכנית תראה; (?)

A1:
סקוואט: 5X3
בנצ' פרס: 6X3
בנט אובר ראו: 8X3
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

A2:
דדליפט: 5X1
מילטרי פרס: 6X2
בנט אובר ראו: 8X3
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

​

אם זה הכוונה - אז זה אומר שסקוואט לדוגמה אני יעשה אימון כן אימון לא..
זה לא יפגע בהתקדמות? היא לא תהיה איטית?

כן זה אחלה

זה אומר שככה התוכנית תראה; (?)

A1:
סקוואט: 5X3
בנצ' פרס: 6X3
בנט אובר ראו: 8X3
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

A2:
דדליפט: 5X1
מילטרי פרס: 6X2
בנט אובר ראו: 8X3
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

​

אם זה הכוונה - אז זה אומר שסקוואט לדוגמה אני יעשה אימון כן אימון לא..
זה לא יפגע בהתקדמות? היא לא תהיה איטית?

תעשה את A1 פעמיים בשבוע ואת A2 פעם בשבוע

 

[MasterSplitter]

תעלה דדליפט ל3 סטים לפחות.

 

[yujinius]

אין שום בעיה עם אימון שלוקח יותר משעה.

אני יודע שאימון יותר משעה זה כבר גורם יותר נזק מתועלת

זה ממש לא נכון.

 

[Sonoss]

הייתי רק עושה יום חתירה ויום מתח במקום שניהם באותו יום

 

[MasterSplitter]

האימונים שלי לוקחים 3-4 שעות, יכול להיות שאני רק הולך אחורה? הממםם..

 

[JBL]

כן זה אחלה

תעשה את A1 פעמיים בשבוע ואת A2 פעם בשבוע

תעלה דדליפט ל3 סטים לפחות.

אין שום בעיה עם אימון שלוקח יותר משעה.

זה ממש לא נכון.

הייתי רק עושה יום חתירה ויום מתח במקום שניהם באותו יום

אין שום בעיה עם אימון שלוקח יותר משעה.

זה ממש לא נכון.

תודה רבה על התגובות.
אז מה שאני יעשה זה דבר כזה:

האימון הוא 3 פעמים בשבוע
אני יעשה רוטצייה בין הבנצ' פרס לפרס
ודדליפט אני יעשה 3 סטים רק פעם בשבוע וביום של הדדליפט אני לא עושה סקוואט.

תתקנו אותי אם אני טועה?

-הקטע הוא שיש כמה דברים שלא הבנתי:
אם אני עושה רוטצייה בין הבנצ' פרס לפרס אז יוצא מצב שיהיה שבוע אחד שאני יעשה רק פעם אחת פרס ושבוע אחרי זה רק פעם אחת בנצ' פרס
השאלה אם זה לא קצת מדי שיהיה שבוע אחד שיש בו רק פעם אחת בנצ' פרס/פרס?

האימון נראה ככה:

שבוע 1:
(פעמיים בנצ' פרס, פעם אחת פרס)
יום ראשון -
סקוואט
בנצ'
שאר התרגילים..

יום שלישי -
סקוואט
פרס
שאר התרגילים..

יום חמישי -
דדליפט
בנצ'
שאר התרגילים..

שבוע 2:
(פעמיים פרס, פעם אחת בנצ' פרס)

יום ראשון-
סקוואט
פרס
שאר התרגילים..

יום שלישי -
סקוואט
בנצ'
שאר התרגילים..

יום חמישי -
דדליפט
פרס
שאר התרגילים..

זה הכוונה לרוטצייה עם הדדליפט והסקוואט והבנצ' פרס והפרס? ככה זה אמור להיראות??

ועוד דבר - כדאי לעשות רוטצייה גם עם המתח והBOR ?
אותו דבר כמו הבנצ' פרס והפרס?

תודה וסליחה על החפירה 😕

 

[Sonoss]

תודה רבה על התגובות.
אז מה שאני יעשה זה דבר כזה:

האימון הוא 3 פעמים בשבוע
אני יעשה רוטצייה בין הבנצ' פרס לפרס
ודדליפט אני יעשה 3 סטים רק פעם בשבוע וביום של הדדליפט אני לא עושה סקוואט.

תתקנו אותי אם אני טועה?

-הקטע הוא שיש כמה דברים שלא הבנתי:
אם אני עושה רוטצייה בין הבנצ' פרס לפרס אז יוצא מצב שיהיה שבוע אחד שאני יעשה רק פעם אחת פרס ושבוע אחרי זה רק פעם אחת בנצ' פרס
השאלה אם זה לא קצת מדי שיהיה שבוע אחד שיש בו רק פעם אחת בנצ' פרס/פרס?

האימון נראה ככה:

שבוע 1:
(פעמיים בנצ' פרס, פעם אחת פרס)
יום ראשון -
סקוואט
בנצ'
שאר התרגילים..

יום שלישי -
סקוואט
פרס
שאר התרגילים..

יום חמישי -
דדליפט
בנצ'
שאר התרגילים..

שבוע 2:
(פעמיים פרס, פעם אחת בנצ' פרס)

יום ראשון-
סקוואט
פרס
שאר התרגילים..

יום שלישי -
סקוואט
בנצ'
שאר התרגילים..

יום חמישי -
דדליפט
פרס
שאר התרגילים..

זה הכוונה לרוטצייה עם הדדליפט והסקוואט והבנצ' פרס והפרס? ככה זה אמור להיראות??

ועוד דבר - כדאי לעשות רוטצייה גם עם המתח והBOR ?
אותו דבר כמו הבנצ' פרס והפרס?

תודה וסליחה על החפירה 😕

ככה אתה פוגע בנפח אז זה רעיון לא טוב.
סקוואט כתרגיל עיקרי לרגליים עדיף מדדליפט אז לא הייתי עושה רוטציה גם פה.
בקיצור הייתי משאיר איך שבנית מההתחלה רק לא עושה מתח וחתירה ביחד כי יש לך נפח עודף לא מוצדק
לגב ביחס לשאר

 

[JBL]

ככה אתה פוגע בנפח אז זה רעיון לא טוב.
סקוואט כתרגיל עיקרי לרגליים עדיף מדדליפט אז לא הייתי עושה רוטציה גם פה.
בקיצור הייתי משאיר איך שבנית מההתחלה רק לא עושה מתח וחתירה ביחד כי יש לך נפח עודף לא מוצדק
לגב ביחס לשאר

תמיד אני רואה אבל שכותבים שלא עושים בנצ' פרס ופרס ביחד.
וביום שעושים סקוואט לא עושים דדליפט.

כן הייתי רוצה לשנות טיפה את התוכנית כי את האמת אני מרגיש דיי עייף ממנה ואני מרגיש שהיא קצת עמוסה.
עד כמה זה יהיה נורא אם אני כן ייעשה רוטצייה בין הבנצ' פרס לפרס ורוטצייה גם עם המתח והתירה?

זה הכוונה:

A1:
סקוואט: 5X3
בנצ' פרס: 6X3
בנט אובר ראו: 8X3
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3


A2:
דדליפט: 5X3
מילטרי פרס: 6X2
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

 

[Sonoss]

תמיד אני רואה אבל שכותבים שלא עושים בנצ' פרס ופרס ביחד.
וביום שעושים סקוואט לא עושים דדליפט.

כן הייתי רוצה לשנות טיפה את התוכנית כי את האמת אני מרגיש דיי עייף ממנה ואני מרגיש שהיא קצת עמוסה.
עד כמה זה יהיה נורא אם אני כן ייעשה רוטצייה בין הבנצ' פרס לפרס ורוטצייה גם עם המתח והתירה?

זה הכוונה:

A1:
סקוואט: 5X3
בנצ' פרס: 6X3
בנט אובר ראו: 8X3
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3


A2:
דדליפט: 5X3
מילטרי פרס: 6X2
מתח: MAX כפול 2 - נעזר בגומייה
יד קדמית עם דאמבל בעמידה: 8-10X3
יד אחורית-מקבילים: MAX כפול 3 - נעזר בגומייה
בטן – כפיפות בטן: 10X2-3

עדיף לעשות רוטציה בין מתח לחתירה וגם ככה שניהם עובדים תספיק טוב על הגב
אבל רוטציה בין סקוואט לדדליפט, בין בנצ' לפרס, כבר פוגע בנפח.
אז מה שאתה יכול לעשות זה לעשות a1 פעמיים בשבוע ו- a2 באמצע וגם להוסיף ב a1 פרס ודדליפט עם עצימות 80%
וב a1 להוסיף סקוואט ובנצ' גם עם עצימות 80%

 

[JBL]

עדיף לעשות רוטציה בין מתח לחתירה וגם ככה שניהם עובדים תספיק טוב על הגב
אבל רוטציה בין סקוואט לדדליפט, בין בנצ' לפרס, כבר פוגע בנפח.
אז מה שאתה יכול לעשות זה לעשות a1 פעמיים בשבוע ו- a2 באמצע וגם להוסיף ב a1 פרס ודדליפט עם עצימות 80%
וב a1 להוסיף סקוואט ובנצ' גם עם עצימות 80%

זה הכוונה?

A1:
סקוואט
בנצ
דדליפט עצימות 80 אחוז
פרס עצימות 80 אחוז
בנט אובר
יד קדמית
יד אחורית
בטן

A2:
סקוואט עצימות 80 אחוז
בנצ עצימות 80 אחוז
דדליפט
פרס
מתח
יד אחורית
יד קדמית
בטן

רק כדי להיות בטוח, כשעושים תוכנית מפוצלת ככה מסדרים את זה שבוע אחרי שבוע?
שבוע 1:
A1מנוחהA2מנוחהA1מנוחה מנוחה
שבוע2:
A2מנוחהA1מנוחהA2מנוחה מנוחה

 

[Sonoss]

זה הכוונה?

A1:
סקוואט
בנצ
דדליפט עצימות 80 אחוז
פרס עצימות 80 אחוז
בנט אובר
יד קדמית
יד אחורית
בטן

A2:
סקוואט עצימות 80 אחוז
בנצ עצימות 80 אחוז
דדליפט
פרס
מתח
יד אחורית
יד קדמית
בטן

רק כדי להיות בטוח, כשעושים תוכנית מפוצלת ככה מסדרים את זה שבוע אחרי שבוע?
שבוע 1:
A1מנוחהA2מנוחהA1מנוחה מנוחה
שבוע2:
A2מנוחהA1מנוחהA2מנוחה מנוחה

תעשה את השמונים אחוז אחרי התרגילים העיקריים של אותו האימון
ולא, הייתי עושה איך שתיארתי כל שבוע כדי לתעדף סקוואט ובנצ'