היי,
אני כיום 67 ק"ג על 174 ס"מ. 12-13% שומן לפי התייעצות בפורום המקביל
20181020-145639
אני מנסה לעלות במסת שריר ובמקביל עם תפריט מסה.
אני מתאמן כבר תקופה ארוכה, ואחרי תקופה עם מאמן אישי, במיוחד בתקופה שירדתי במשקל וניסיתי להתחטב. לאחר כמה חודשים עם תכנית הקודמת, עברתי לתכנית שלקחתי מפה:
The Top 3 Muscle Building Routines To Follow For Maximum Muscle Gains!
4 ימי אימון, יומיים ריצה, יום מנוחה.
אין לי בעיה להתאמן 4-6 ימים בשבוע מבחינת זמן לחדר כושר.
אבל אני מרגיש שהתכנית אולי שמה יותר מדי דגש על הרגליים (או שאני סתם אנטי רגליים).
אשמח לעצות.
התכנית והמשקלים כיום:
Day 1: Upper Body
Barbell Bench Press - Medium Grip
4 sets, 6-8 reps
46 Kg
Bent Over Barbell Row
4 sets, 6-8 reps
28.5 Kg
Seated Dumbbell Press
3 sets, 10-12 reps
17.5 Kg
Dumbbell Bicep Curl
3 sets, 10-12 reps
12.5 Kg
Triceps Pushdown - Rope Attachment
3 sets, 10-12 reps
20 Kg
Day 2: Lower Body
Front Barbell Squat
4 sets, 6-8 reps
27 Kg
Barbell Deadlift
4 sets, 6-8 reps
37.5 Kg
Dumbbell Lunges
3 sets, 6-8 reps
10 Kg
Seated Leg Curl
3 sets, 10-12 reps
45 Kg
Standing Calf Raises
3 sets, 10-12 reps
5 Kg
Day 3: Running , 8km
Day 4: Upper Body
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
4 sets, 6-8 reps
42.5 Kg
Wide-Grip Lat Pulldown
4 sets, 6-8 reps
60 Kg
Standing Military Press
3 sets, 10-12 reps
23.75 Kg
Front Dumbbell Raise
3 sets, 10-12 reps
8 Kg
Bench Dips
3 sets, 10-12 reps
Day 5: Lower Body
Barbell Squat
4 sets, 6-8 reps
35 Kg
Stiff-Legged Barbell Deadlift
4 sets, 6-8 reps
27.5 Kg
Single-Leg Press
3 sets, 10-12 reps
10 Kg
Seated Leg Press
3 sets, 10-12 reps
15 Kg
Seated Calf Raise
3 sets, 10-12 reps
20 Kg
Day 7: Running , 8km
Day 7
מנוחה
אני כיום 67 ק"ג על 174 ס"מ. 12-13% שומן לפי התייעצות בפורום המקביל
20181020-145639
אני מנסה לעלות במסת שריר ובמקביל עם תפריט מסה.
אני מתאמן כבר תקופה ארוכה, ואחרי תקופה עם מאמן אישי, במיוחד בתקופה שירדתי במשקל וניסיתי להתחטב. לאחר כמה חודשים עם תכנית הקודמת, עברתי לתכנית שלקחתי מפה:
The Top 3 Muscle Building Routines To Follow For Maximum Muscle Gains!
4 ימי אימון, יומיים ריצה, יום מנוחה.
אין לי בעיה להתאמן 4-6 ימים בשבוע מבחינת זמן לחדר כושר.
אבל אני מרגיש שהתכנית אולי שמה יותר מדי דגש על הרגליים (או שאני סתם אנטי רגליים).
אשמח לעצות.
התכנית והמשקלים כיום:
Day 1: Upper Body
Barbell Bench Press - Medium Grip
4 sets, 6-8 reps
46 Kg
Bent Over Barbell Row
4 sets, 6-8 reps
28.5 Kg
Seated Dumbbell Press
3 sets, 10-12 reps
17.5 Kg
Dumbbell Bicep Curl
3 sets, 10-12 reps
12.5 Kg
Triceps Pushdown - Rope Attachment
3 sets, 10-12 reps
20 Kg
Day 2: Lower Body
Front Barbell Squat
4 sets, 6-8 reps
27 Kg
Barbell Deadlift
4 sets, 6-8 reps
37.5 Kg
Dumbbell Lunges
3 sets, 6-8 reps
10 Kg
Seated Leg Curl
3 sets, 10-12 reps
45 Kg
Standing Calf Raises
3 sets, 10-12 reps
5 Kg
Day 3: Running , 8km
Day 4: Upper Body
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
4 sets, 6-8 reps
42.5 Kg
Wide-Grip Lat Pulldown
4 sets, 6-8 reps
60 Kg
Standing Military Press
3 sets, 10-12 reps
23.75 Kg
Front Dumbbell Raise
3 sets, 10-12 reps
8 Kg
Bench Dips
3 sets, 10-12 reps
Day 5: Lower Body
Barbell Squat
4 sets, 6-8 reps
35 Kg
Stiff-Legged Barbell Deadlift
4 sets, 6-8 reps
27.5 Kg
Single-Leg Press
3 sets, 10-12 reps
10 Kg
Seated Leg Press
3 sets, 10-12 reps
15 Kg
Seated Calf Raise
3 sets, 10-12 reps
20 Kg
Day 7
מנוחה
