לוג תרגילים מורכבים + ריצה - נראה מה יהיה

[Calman]

לוג תכנית שמבוססת על SS + ריצה - נראה מה יהיה

גיל: 17
גובה: 175
משקל: ~68

התכנית:
A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
deadlift 1x5
B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
PC 5x3
C
ריצת טמפו \ אינטרוולים \ נפח \ אימון פליומטרי + ריצה קלה

סדר האימונים:
BCAXBCX
ACBXACX

שאלה: למה אני פשוט לא הולך על SS?
תשובה: נראה לי זה בלתי אפשרי לשלב SS עם ריצה, אז ההתקדמות שלי צריכה להיות יותר איטית

במה אני רוצה להתמקד: יותר משקל על המוט ויותר כח מתפרץ, השיפור בריצות הארוכות זה משהו משני


היום היה אימון ראשון:
squat 77.5 5-5-5
bench 65 5-5-3
deadlift 85 5
בסקוואט הכל הלך חלק
בבנץ' היה קשה מאוד, ב 2 הסטים האחרונים החזרה האחרונה לקחה לי איזה 10 שניות
בדדליפט נראה לי שהטכניקה הייתה סבירה מינוס (צריך כנראה להוריד משקל)

 

[Vannostrun]

סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע עם ריצות לא הולך טוב.

מטרה להיות מהיר יותר? אז למה ריצות נפח\אינטרוולים ולא ספרינטים?.

 

[Calman]

בקשר לסקוואטים הכבדים, נראה מה יהיה... בנתיים אני מסתדר עם זה
בשביל לשפר את הספרינטים אני אעשה אימונים פליומטרים ואימונים דינמים בסקוואטים


ריצות של ה 1500+ לא הכי מעניינות אותי אז אני לא הולך להשקיע יותר מידי בריצה, אימוני ריצה שיוציאו ממני הכל (כמו אינטרוולים) יהיו אחרי האימון האחרון של השבוע
אם בכלל אני יראה איזה מגמת שיפור בריצה אז זה יהיה מאוד מתון

נראה איך סקוואטים, powerclean-ים ואימונים פליומטרים יעזרו לי בכח מתפרץ ובספרינטים

 

[-=ALX=-]

נראה איך סקוואטים, powerclean-ים ואימונים פליומטרים יעזרו לי בכח מתפרץ ובספרינטים

הם יעזרו אבל בשביל לשפר מהירות תצטרך לעשות גם ספרינטים(זאת אגב עבודה פליומטרית מעולה לכשעצמה)

ד"א למה אתה רוצה לשפר ספרינטים?

 

[Calman]

הם יעזרו אבל בשביל לשפר מהירות תצטרך לעשות גם ספרינטים(זאת אגב עבודה פליומטרית מעולה לכשעצמה)

ד"א למה אתה רוצה לשפר ספרינטים?

אני רוצה לעבוד על זה בשביל משחקי כדור וכו'
אני גם מרגיש שהרגליים שלי קצת חלשות במובן הזה...

 

[-=ALX=-]

קאפיש

אז ספרינטים פעמיים בשבוע יעזרו לזה בנוסף לשאר הדברים

עריכה: במחשבה שניה זה תלוי בכמה אתה בנוי ומאומן אז אולי פעמיים בשבוע זה קצת הרבה
אבל פעם 1 זה טוב

 

[Vannostrun]

קאפיש

אז ספרינטים פעמיים בשבוע יעזרו לזה בנוסף לשאר הדברים

עריכה: במחשבה שניה זה תלוי בכמה אתה בנוי ומאומן אז אולי פעמיים בשבוע זה קצת הרבה
אבל פעם 1 זה טוב

הגיוני שאני אחרי ספרינט מרגיש כאילו אנסו לי תרגליים ומתקשה ללכת רגיל לאיזה 2 דקות?

 

[Calman]

ספרינטים פעמיים בשבוע ועוד יום אחרי סקוואטים כבדים נראה לי מוגזם
אני אשתדל לגוון בריצות אבל לשים דגש על כח מתפרץ

 

[-=ALX=-]

Vannostrun
ספרינט זה פעילות ממש עצימה אז אם אתה לא נורא מאומן זה הגיוני להרגיש ככה

CALMAN
ברור שלא אחרי סקווטים...

התכוונתי בימים נפרדים אבל תלוי כמה אתה מתאמן

 

[Benpi93]

אני מת על ספרינטים,הייתי מת להשקיע בזה,להיות ספרינטר או משהו,נראה ספורט כיף,הקטע שאין פה באיזור גם מועדון פוטבול (שהייתי מת שיהיה) או מכון אתלטיקה או משהו כזה
תגיד ALX,לאחד שלא מתאמן והסקוואטים שלו גרועים (יחסית) ובחיים לא התאמן על ספרינטים בכלל,12 ומשהו שניות ל 100 מטר זה סביר? (בעקרון 105 מטר)
תמיד הייתי מהיר בריצות קצרות יותר מהאחרים,פשוט אתם אמרתם שאתם עושים 10.5 וזה נראה מטורף כבר

 

[-=ALX=-]

איפה אתה גר שאין שם כלום?

אנחנו לא עושים 10.5(לפחות עוד לא, אולי השנה זה ישתנה חחח)
אנחנו רצים 10.7-10.92 אבל זה בהחלט באיזור

12.0 לבנ"א שמעולם לא התאמן ומעולם לא רץ זאת תוצאה אדירה
זה פחות או יותר AS GOOD AS IT GETS בתור ריצה ראשונה

(בהנחה שאתה באמת רץ 100 מטר ושהמדידה תקנית ובלי ספייקס זה מעולה)

 

[Benpi93]

זה היה 104 מטר ומשהו,אני לא יכול לזכור כמה עשיתי אבל זה יותר לכיוון ה 12.6 (בטוח מעל 12.2)
בעקרון גם הקפיצה למרחק שלי מהמקום היא דיי רחוקה,2.72 מהמקום (לא כל כך רחוק,אבל בכל זאת)
קיצר אני גר בנהריה,אין פה שום מקום לאתלטיקה או משהו כזה

 

[-=ALX=-]

אם אני לא טועה לפני שנה ומשהו חנכו איצטדיון חדש בנהריה

אבל אם אין קבוצה שם אז הכי קרוב זה חיפה וזה מבאס ורחוק
2.72 זה חזק...

http://www.brianmac.co.uk/stndjump.htm

 

[Vannostrun]

12.5~ ל100 מטר זה אחלה תוצאה לדעתי..
עשיתי סביבות ה 15 אבל אחרי 4 קילומטר ריצה רגילה והייתי מאושר אז 12.5 בכלל נראה לי אגדי :פ
שלא נדבר על פחות מ11 זה בכלל לא אנושי אבל שיהיה לבריאות לאצנים פה חח.

 

[Benpi93]

12.5~ לא נראה לי כל כך מהיר,ודרך אגב,כשקפצתי 2.72 הייתי כמעט 10 קילו פחות,אני בספק אם אני עושה את זה כרגע.
נכנסתי לאתר הזה,קראתי ואני אולי יעשה את מה שיש שם,אבל לא הבנתי למה זה נועד בעקרון,לראות באיזה אחוזון אני?

 

[Vannostrun]

12.5 לאדם שלא מתמקצע בספרינטים זאת תוצאה מעולה.
לא יודע בן כמה אתה, אבל זה בד"כ סביבות שיא של התלמיד המהיר בשכבה בתיכון.. נגיד את זה ככה.
כמובן שיש יותר מהר ואפשר לשפר אבל זה לא רע בכלל.

 

[Benpi93]

קיצר האתר נראה לי קצת הזוי,מעל 2 מטר קפיצה למרחק הוא אומר שזה מצויין,כל אחד קופץ כמעט 2 מטר מהמקום,אז מה הקטע

 

[-=ALX=-]

עזוב את מה שהוא מוציא אם אתה מכניס לשם את המרחק שלך זה סתם חירטוט

לגיל 15-16 ומטה 2 מטר זה מעולה לגבר ספורטאי

למבוגר זה מעל 3 מטר תשים שם לב:)

ולספורטאי עילית זה מגיע גם למעל 3.40

 

[Benpi93]

יש בכלל מישהו שקופץ 3.40 מהמקום? פאק

 

[-=ALX=-]

יש פה ושם אבל זה מדרג אותך ב10 אחוז החזקים בעולם מקרב ספורטאי העילית או במילים אחרות אתה תותח על

אני חושב שניקי פאלי(הקופץ לגובה שלנו) עושה 3.30 ככה