לוג תרגילים מורכבים + ריצה - נראה מה יהיה
- פותח/ת השרשור Calman
- פורסם בתאריך
אני ספרינטר אבל יש לך פה כמה שחקני פוטבול אתה יכול לשאול אותם
executioner
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=9668
קישור ללוג
שלד המלאך
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=8291
executioner
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=9668
קישור ללוג
שלד המלאך
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=8291
- פותח/ת השרשור
- #23
squat 80kg 5-5-4 בסט האחרון ירקתי דם בשביל החזרה הרביעית, לא היה לי אומץ לנסות להגיע ל 5
overhead 30kg 5-5-5 היה קל מאוד, פעם ראשונה שאני עושה את התרגיל הזה, רציתי בעיקר להרגיש אותו
powerclean 35kg טכניקה טכניקה טכניקה
romanian deadlifts + shrugs 50kg עוד קצת טכניקה ועבודה על הטרפזים שאולי תעזור ל powerclean
overhead 30kg 5-5-5 היה קל מאוד, פעם ראשונה שאני עושה את התרגיל הזה, רציתי בעיקר להרגיש אותו
powerclean 35kg טכניקה טכניקה טכניקה
romanian deadlifts + shrugs 50kg עוד קצת טכניקה ועבודה על הטרפזים שאולי תעזור ל powerclean
- פותח/ת השרשור
- #24
יש לי בגרות בספורט ביום שני אז הקדמתי את האימון להיום... מה שתברר במהלך האימון כטעות
squat 82.5 5-4-3
bench 65 5-5-4
deadlift 90 5
קינחתי עם כמה סטים של DE בסקוואט בגלל שהרגשתי רע עם עצמי...
בבנץ' יכולתי אולי לעלות לבד ממש לאט אבל הספוטר מיהר לתפוס את המוט
הטכניקה בdeadlift הייתה גרועה, אני מתכוון להוריד משקל
סקוואט סט ראשון: (לא רואים את זה פה אבל הצלחתי לעלות בחזרה החמישית..)
בגדול אימון גרוע ביותר, באימון B הבא אני אוריד משקלים בסווקאט , באימון A אני כנראה אוריד משקלים בדדליפט
אני לא אוכל מספיק.........
squat 82.5 5-4-3
bench 65 5-5-4
deadlift 90 5
קינחתי עם כמה סטים של DE בסקוואט בגלל שהרגשתי רע עם עצמי...
בבנץ' יכולתי אולי לעלות לבד ממש לאט אבל הספוטר מיהר לתפוס את המוט
הטכניקה בdeadlift הייתה גרועה, אני מתכוון להוריד משקל
סקוואט סט ראשון: (לא רואים את זה פה אבל הצלחתי לעלות בחזרה החמישית..)
בגדול אימון גרוע ביותר, באימון B הבא אני אוריד משקלים בסווקאט , באימון A אני כנראה אוריד משקלים בדדליפט
אני לא אוכל מספיק.........
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
- פותח/ת השרשור
- #26
יום חמישי 18/3:
ריצת 3500 מהיר (עשיתי את זה ב 14 דקות וקצת)
יום שישי 19/3:
squat 75kg 5-5-6
bench 65kg 5-5-6
deadlift 85kg 5
בסקוואט הרגשתי שהחזרה החמישית בסט האחרון הייתה בטכניקה לא משהו אז נתתי עוד אחת
בבנץ' התלהבתי שאני עושה 5-5-5 אז עשיתי עוד חזרה
הדדליפט כבר מידי, הגב מתעגל... אני אוריד משקל
ריצת 3500 מהיר (עשיתי את זה ב 14 דקות וקצת)
יום שישי 19/3:
squat 75kg 5-5-6
bench 65kg 5-5-6
deadlift 85kg 5
בסקוואט הרגשתי שהחזרה החמישית בסט האחרון הייתה בטכניקה לא משהו אז נתתי עוד אחת
בבנץ' התלהבתי שאני עושה 5-5-5 אז עשיתי עוד חזרה
הדדליפט כבר מידי, הגב מתעגל... אני אוריד משקל
- פותח/ת השרשור
- #27
יום שבת 20/3:
25 דקות ריצה קצב ~175 BPM - היה לי מאוד מאוד קשה, ההאמסטרינגס היו קצת תפוסים
יום ראשון 21/3:
הלכתי למכון בבוקר כדי לתפוס את המאמן שיודע הנפות אולימפיות (כדי שיעזור לי עם ה powerclean)
הייתי עייף מת.. פחדתי שאני ארדם באמצע הסטים
squat 77.5kg 5-5-5 היה בינוני... אני מייחס את הקושי לשעה של האימון
press 37.5kg 5-5-5 די קשה, אבל, תמיד קשה לי בתרגילי כתפיים
powerclean 40kg 5-5-5 היה מאוד מעייף
אחר כך עשיתי כמה shrug-ים ותרגילים לטרפזים בהמלצת המאמן
25 דקות ריצה קצב ~175 BPM - היה לי מאוד מאוד קשה, ההאמסטרינגס היו קצת תפוסים
יום ראשון 21/3:
הלכתי למכון בבוקר כדי לתפוס את המאמן שיודע הנפות אולימפיות (כדי שיעזור לי עם ה powerclean)
הייתי עייף מת.. פחדתי שאני ארדם באמצע הסטים
squat 77.5kg 5-5-5 היה בינוני... אני מייחס את הקושי לשעה של האימון
press 37.5kg 5-5-5 די קשה, אבל, תמיד קשה לי בתרגילי כתפיים
powerclean 40kg 5-5-5 היה מאוד מעייף
אחר כך עשיתי כמה shrug-ים ותרגילים לטרפזים בהמלצת המאמן
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #28
יום שני 22/3:
הייתי חולה מת, ביליתי חצי מהיום בשירותים
בזמן ההפוגה הלכתי לעבוד קצת על ספרינטים וכוח מתפרץ
יום שלישי 23/3:
עלייה במשקל (מוזר מאוד בהתחשב בכך שהמחלה עשתה לי... איך נאמר... רע)
squat 80kg 5-5-5 לא היה קשה מידי, צריך לעבוד על ה hip drive
bench 67.5kg 5-5-3 בסט האחרון בהתחלה המוט זז לי קצת ימינה, זה הוציא אותי לגמרי מאיזון
deadlift 80kg 5 לא כל כך נורא, תמיד מבאס אותי שכשאני מגיע לדדליפט זוקפי הגב שלי כבר הרוגי מעייפות והגב קצת מתעגל
הייתי חולה מת, ביליתי חצי מהיום בשירותים
בזמן ההפוגה הלכתי לעבוד קצת על ספרינטים וכוח מתפרץ
יום שלישי 23/3:
עלייה במשקל (מוזר מאוד בהתחשב בכך שהמחלה עשתה לי... איך נאמר... רע)
squat 80kg 5-5-5 לא היה קשה מידי, צריך לעבוד על ה hip drive
bench 67.5kg 5-5-3 בסט האחרון בהתחלה המוט זז לי קצת ימינה, זה הוציא אותי לגמרי מאיזון
deadlift 80kg 5 לא כל כך נורא, תמיד מבאס אותי שכשאני מגיע לדדליפט זוקפי הגב שלי כבר הרוגי מעייפות והגב קצת מתעגל
- פותח/ת השרשור
- #29
יום חמישי 25/3
squat 82.5kg 5-5-5 היה קשה, בסוף הסטים מצאתי את עצמי מתנשף
overhead 40kg 5 היה מטורף, אחרי שהבנתי שזה לא הולך הורדתי ל 37.5kg ועשיתי 2 חמישיות די בקלות
powerclean 40kgx3x3 + 45kgx2x3 בעיקר עבודה כל טכניקה
אחר כך עשיתי קצת back extensions במתקן (מעין מתקן כזה בשיפוע 45 מעלות ש"נועל" אותך ומאפשר לך תנועה של האגן ומעלה ככה שאתה יכול לעשות כפיפות בטן הפוכות כאלה בשביל הגב)
squat 82.5kg 5-5-5 היה קשה, בסוף הסטים מצאתי את עצמי מתנשף
overhead 40kg 5 היה מטורף, אחרי שהבנתי שזה לא הולך הורדתי ל 37.5kg ועשיתי 2 חמישיות די בקלות
powerclean 40kgx3x3 + 45kgx2x3 בעיקר עבודה כל טכניקה
אחר כך עשיתי קצת back extensions במתקן (מעין מתקן כזה בשיפוע 45 מעלות ש"נועל" אותך ומאפשר לך תנועה של האגן ומעלה ככה שאתה יכול לעשות כפיפות בטן הפוכות כאלה בשביל הגב)
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #31
יום שני 29/3
אימון ריצה (ספרינטים):
קילומטר מהיר (3:20)
4 מתגברות של 15 שניות ו5 שניות מהירות שיא
4 ספרינטים בעלייה+ירידה כשבין כל ספרינט יש דקה מנוחה (קשה מאוד)
600 מטר ריצת שחרור
יום שלישי 30/3
באתי לעשות את אימון B אבל המכון נסגר ככה שהספקתי רק סקוואטים
squat 85kg 5-5-5 היה די קל
יום רביעי 31/3
באתי להשלים את האימון
press 38.5kg 5-5-5 די קל, אני מעלה עכשיו 1kg מאימון לאימון
powerclean 50kg 3-3-3-3-3 מתחיל להיות קשה ביותר, אני אשאר עם המשקל הזה עוד אימון ואתחיל להעלות 2.5kg
bench 60kg 10סתם לכיף, לא היה קשה בכלל
יום חמישי 1/4
באתי לאימון עייף וככה גם התוצאות
squat 88kg 5-5
box squat 80kg 3-3 הסקוואט ניהיה התרגיל השנוא עלי ביותר, הטכניקה שלי זוועתית במשקלים האלה
bench 67.5kg 5-5-4 זה ה strike 3 שלי... אני מתכוון להשאר עם המשקל הזה עוד פעם אחת, אני משוכנע שפעם הבאה אני אצליח בקלות
deadlift 93kg 5 לשם שינוי היה כיף והרגיש טוב
עריכה: ה powercleans מתחילים לפרק לי את עצם הבריח... כל פעם אני חוזר עם נפיחות וסימן סגול בחלק הבולט של עצם הבריח (הימני)
אימון ריצה (ספרינטים):
קילומטר מהיר (3:20)
4 מתגברות של 15 שניות ו5 שניות מהירות שיא
4 ספרינטים בעלייה+ירידה כשבין כל ספרינט יש דקה מנוחה (קשה מאוד)
600 מטר ריצת שחרור
יום שלישי 30/3
באתי לעשות את אימון B אבל המכון נסגר ככה שהספקתי רק סקוואטים
squat 85kg 5-5-5 היה די קל
יום רביעי 31/3
באתי להשלים את האימון
press 38.5kg 5-5-5 די קל, אני מעלה עכשיו 1kg מאימון לאימון
powerclean 50kg 3-3-3-3-3 מתחיל להיות קשה ביותר, אני אשאר עם המשקל הזה עוד אימון ואתחיל להעלות 2.5kg
bench 60kg 10סתם לכיף, לא היה קשה בכלל
יום חמישי 1/4
באתי לאימון עייף וככה גם התוצאות
squat 88kg 5-5
box squat 80kg 3-3 הסקוואט ניהיה התרגיל השנוא עלי ביותר, הטכניקה שלי זוועתית במשקלים האלה
bench 67.5kg 5-5-4 זה ה strike 3 שלי... אני מתכוון להשאר עם המשקל הזה עוד פעם אחת, אני משוכנע שפעם הבאה אני אצליח בקלות
deadlift 93kg 5 לשם שינוי היה כיף והרגיש טוב
עריכה: ה powercleans מתחילים לפרק לי את עצם הבריח... כל פעם אני חוזר עם נפיחות וסימן סגול בחלק הבולט של עצם הבריח (הימני)
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #33
יום ראשון 4/4:
squat 60kg 5-5-5-5-5 עשיתי ריסט ענק בשביל לעבוד על הטכניקה והגמישות שלי
press 39kg 5-5-5 לא קל
powerclean 53kg 3-3-3-3-3 היה קשה, בחימום נתפס לי הגב, היו 2 חזרות שפיספסתי בגלל אחיזה חלשה וחוזר ריכוז... אני נשאר עם המשקל הזה בנתיים
הבנתי גם מה שובר לי את עצם הבריח, לפעמים אני תופס את המוט לא טוב והפעם פעמיים האלה מספיק חזקות כדי לפגוע בי
chin-ups BW 7-7 סתם בשביל הכיף ובשביל ה bic3ps
note to myself: לשמור על ריכוז ב powerclean ולעבוד קצת על ה triple extension והקפיצה
עריכה: אאעחחח למה נתפס לי הגב??!!..... אני לא מסוגל לנשום עמוק :\
squat 60kg 5-5-5-5-5 עשיתי ריסט ענק בשביל לעבוד על הטכניקה והגמישות שלי
press 39kg 5-5-5 לא קל
powerclean 53kg 3-3-3-3-3 היה קשה, בחימום נתפס לי הגב, היו 2 חזרות שפיספסתי בגלל אחיזה חלשה וחוזר ריכוז... אני נשאר עם המשקל הזה בנתיים
הבנתי גם מה שובר לי את עצם הבריח, לפעמים אני תופס את המוט לא טוב והפעם פעמיים האלה מספיק חזקות כדי לפגוע בי
chin-ups BW 7-7 סתם בשביל הכיף ובשביל ה bic3ps
note to myself: לשמור על ריכוז ב powerclean ולעבוד קצת על ה triple extension והקפיצה
עריכה: אאעחחח למה נתפס לי הגב??!!..... אני לא מסוגל לנשום עמוק :\
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #35
לא יודע... אני מרגיש משהו באזור השכמה , איך אני שונא כשזה קורה >:
- פותח/ת השרשור
- #37
זה קורה לעיתים ממש נדירות, העניין הוא שאני מכיר את ההרגשה הזאת
זה עובר די מהר ולא מפריע לי כ"כ אבל לעשות את ה powerclean עם ההרגשה הזאת זה לא משהו
אגב, ה psoas major לא נמצא באזור הירך?
- פותח/ת השרשור
- #39
יום שלישי 6/4:
squat 65kg 5-5-5-5-5 קל, עבדתי על ההיפ דרייב אבל יש משהו שאני לא מבין: אם התחת והחזה עולים ביחד אתה אמור להגיע למצב שהשוק-ירך נעול אבל הירך-torso לא נעול... ואז מה?
או שהם אמורים להינעל בו-זמנית?
bench 67.5kg 5-5-4 אני לא מאמין שאני לא מצליח את זה בפעם הרביעית(!), כרגיל יש לי תירוץ (באחת החזרות בסט האחרון הייתה איזה תקלה שגבתה ממני הרבה כוח) אבל לפעמים צריך לוותר והגיע הזמן לריסט
אני יודע שזה רע אבל לא התחלתי את המשקלים מ~70% RM5... איזה ריסט לדעתכם אני צריך לעשות בבנץ'?
10% זה מה שהתכנית אומרת אבל קחו בחשבון שמשקלי ההתחלה שלי היו גבוהים מידי
חשבתי על 20% אבל אולי 30% יעבוד יותר טוב? :X
deadlift 98kg 5 זה כבד אבל עולה, והגב נראה בסדר ואני ארחיק לכת ואומר שהוא היה בסדר+
pullups 5-8
chinups 8
גדלה לי ג'ולה רכה במקום הפגיעה המרכזי בעצם הבריח וזה מאוד כואב, ניסיתי להשעין על זה קצת מוט 20 קילו (למרות שב rack position טוב אני בכלל לא מרגיש את עצם הבריח) וזה כאב, אני לא יודע מה אני אעשה ביום חמישי
הגב שנתפס נעלם כלא היה
squat 65kg 5-5-5-5-5 קל, עבדתי על ההיפ דרייב אבל יש משהו שאני לא מבין: אם התחת והחזה עולים ביחד אתה אמור להגיע למצב שהשוק-ירך נעול אבל הירך-torso לא נעול... ואז מה?
או שהם אמורים להינעל בו-זמנית?
bench 67.5kg 5-5-4 אני לא מאמין שאני לא מצליח את זה בפעם הרביעית(!), כרגיל יש לי תירוץ (באחת החזרות בסט האחרון הייתה איזה תקלה שגבתה ממני הרבה כוח) אבל לפעמים צריך לוותר והגיע הזמן לריסט
אני יודע שזה רע אבל לא התחלתי את המשקלים מ~70% RM5... איזה ריסט לדעתכם אני צריך לעשות בבנץ'?
10% זה מה שהתכנית אומרת אבל קחו בחשבון שמשקלי ההתחלה שלי היו גבוהים מידי
חשבתי על 20% אבל אולי 30% יעבוד יותר טוב? :X
deadlift 98kg 5 זה כבד אבל עולה, והגב נראה בסדר ואני ארחיק לכת ואומר שהוא היה בסדר+
pullups 5-8
chinups 8
גדלה לי ג'ולה רכה במקום הפגיעה המרכזי בעצם הבריח וזה מאוד כואב, ניסיתי להשעין על זה קצת מוט 20 קילו (למרות שב rack position טוב אני בכלל לא מרגיש את עצם הבריח) וזה כאב, אני לא יודע מה אני אעשה ביום חמישי
הגב שנתפס נעלם כלא היה
- פותח/ת השרשור
- #40
יום שישי 9/4:
squat 70kg 5-5-5-5-5 קל, מאימון הבא אני מוריד ל 4 סטים
press 40kg 5-5-5 קל
powerclean 53kg 3-3-3-3 ואז קצת משחקים עם זה, הטכניקה לא הייתה טובה כי פחדתי מאוד על עצם הבריח שלי , עדיין כואב מאוד, אימון הבא אני עובד חזק מאוד על הטכניקה
סרטון של הסקוואט:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=149488#post149488
שכחתי לעשות מתיחות :X
squat 70kg 5-5-5-5-5 קל, מאימון הבא אני מוריד ל 4 סטים
press 40kg 5-5-5 קל
powerclean 53kg 3-3-3-3 ואז קצת משחקים עם זה, הטכניקה לא הייתה טובה כי פחדתי מאוד על עצם הבריח שלי , עדיין כואב מאוד, אימון הבא אני עובד חזק מאוד על הטכניקה
סרטון של הסקוואט:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=149488#post149488
שכחתי לעשות מתיחות :X
נערך לאחרונה:
