מישהוא מתאמן פה בשיטת P/RR/S ?

[kozaman]

אני רוצה לעבוד עם השיטה הזו על בסיס ABC4 בשבוע.
1. שבוע כוח 4-6 חזרות
2. שבוע גיוון 6-15
3. שוק, סופרטים,דרופ-סטים וכו'

יוצא שכל שבוע שריר אחר מקבל גירוי כפול
(חלוקת האימנים לא ברציפות אלה מחולקים כמו ב-AB)
A: חזה + כתפיים
B: רגליים + יד אחורית
C: גב + יד קדמית

מישהוא ממליץ לעבוד בשיטה הזו ? רואה תוצאות, שיפורים במשקלים או תחושה כללית ?

 

[itayzl]

אני רוצה לעבוד עם השיטה הזו על בסיס ABC4 בשבוע.
1. שבוע כוח 4-6 חזרות
2. שבוע גיוון 6-15
3. שוק, סופרטים,דרופ-סטים וכו'

יוצא שכל שבוע שריר אחר מקבל גירוי כפול
(חלוקת האימנים לא ברציפות אלה מחולקים כמו ב-AB)
A: חזה + כתפיים
B: רגליים + יד אחורית
C: גב + יד קדמית

מישהוא ממליץ לעבוד בשיטה הזו ? רואה תוצאות, שיפורים במשקלים או תחושה כללית ?

אם אתה מתקדם וקשה לך להתקדם עם תכניות אחרות אס תנסה אותה אבל השיטה היא לא שבוע כל מחזור היא 3 שבועות

 

[kozaman]

מה דעת המומחים ?
לעשות את התוכנית במתכונת ABCD או לעשות ABC4 רגיל בלי שטויות ?

 

[Mishel Mishayev]

אני זוכר שתרגמתי את התוכנית והיא היתה בחלוקה של ABCDE
אני אעתיק:

Power/Rep Range/Shock
התוכנית מיועדת למתקדמים בלבד,והכוונה היא לאלו שכבר מיצו את עצמם בחדר הכושר,ולא מסוגלים להתקדם או לעלות יותר במסת שריר.התוכנית בנויה מכל טווח חזרות ומבטיחה לגרות את כול סוגי סיבי השריר : Type II (FT) - Type I (ST) (IIA, (IIB
התוכנית היא בעצם חלוקה של ABCDE כמו הרוב שאנחנו מכירים רק כאן כל שבוע עובדים בטווח חזרות שונה.התוכנית מתחלקת ל-3 שבועות שהוא נחשב מחזור אחד,שבוע הראשון – היא עבודה על כוח עם זמני מנוחה בין הסטים גדולים,המטרה לעבוד על סיבי שריר- Type II A -II B (סיבים האיטיים)עם משקלים גבוהים וטווח חזרות נמוך שנע בין 4-6 חזרות לכשל (ז"א חזרה אחרונה אינכם מסוגלים לבצע כלל ונעזרים בפרטנר)המנוחות ארוכות יחסית בין 3-5 דקות בין סט לסט.
בשבוע השני מעלים את החזרות מורידים את זמני המנוחות ובעצם עובדים כמו בתוכניות הרגילות המטרה לגרות את סיבי השרירי Type I Type II טווח חזרות נע בין 6-8, 10-12, 13-15 חזרות בכל סט מנוחוה של 2-3 דקות בין סט לסט.
בשבוע השלישי שה הוא שבוע "שוק" אין מנוחה בין התרגילים כל התוכנית מבוצעת בסופר סטים מטרה לעבוד על סיבי השריר TYPE II המנוחות קצרות ככל שאפשר בין התרגילים ובין הסטים עבודה קרדיו ויסקולרית טווח חזרות נע בין 8-10 חזרות בכל תרגיל עם דרופ סטים.

לדוגמא:
חזה
כוח : שבוע 1

בנץ' פרס 4X 6-4
בנץ פרס שיפוע חיובי כנגד מוט/דאמבל 4X 6-4
מקבילים בתוספת משקל 2-3X 6-4


REP RANGE: שבוע 2

לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד ברבל/דאמבל 3X 6-8
לחיצת חזה כנגד ברבל/דאמבל 3X 10-8
פלייס 2X 10-12

SHOCK: שבוע 3

פלייס סופר סט עם מקבילים 2x10-12
לחיצת חזה כנגד סמיט סופר סט עם קרוב אובר 2x10-12
לחיצת חזה כנגד מכונה דרופ סטים 1x8-10 drop 6-8 drop 6-8

אפשר לשנות את התרגילים כל עוד שומרים על עקרונות התוכנית.


אתר הבית ממצי השיטת ה -Power/Rep Range/Shock

http://prrstraining.com/hires.htm

יש להם פורום נחמד,תשאל את האנשים שם שהתנסו ועשו שינויים עם התוכנית.

 

[kozaman]

איך החלוקה ? (אין מעל יומיים רצוף אימונים)

1 חזה
2 גב
3 קדמית אחורית
4 כתפיים רגליים

 

[P-a-n-1-c]

לא חכם לעבוד רגליםי יחד עם שריר אחר בתוכנית שכזאת

 

[kozaman]

לא חכם לעבוד רגליםי יחד עם שריר אחר בתוכנית שכזאת

זו החלוקה הכי סבירה שמצאתי (לא מעונין לאמן חזה ואחורית באותו אימון)

חזה
גב יד קדמית
כתפיים יד אחורית
רגליים

קשה לעשות יד קדמית אחרי גב..

 

[Mishel Mishayev]

תנסה חלוקה כזאת:

חזה
גב
כתפיים + ידיים
רגליים

 

[P-a-n-1-c]

תנסה לעשות
חזה יד קידמית
רגליים
כתפיים יד אחורית
גב

ABXCXDX

 

[kozaman]

ימים האימונים יהיו בד"כ
או שני/שלישי-שישי/שבת
שלישי/רביעי-שישי/שבת
*****************

A חזה + בטן
כוח
- חימום לחיצת חזה בבנצ' 2 סטים
בנצ' פרס 4X4-6
חזה עליון בדאמבלים – 4X4-6
פרפר במכונה 3X4-6
גיוון
חזה עליון עם מוט 7-8X4
לחיצה עם דאמבלים 4X9-10
פרפר במכונה 3X12-15
שוק
לחיצת חזה עליון / פלייס בשיפוע 3X8
לחיצת חזה במכונה דרופ סט 1 X 10 + דרופ סט 7-8 + דרופ סט 6-8
פרפר במכונה 1X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8

B גב
כוח
מתח רוחב כתפיים 3X4-6 (בתוספת משקל)
בנט אובר /חתירה יד יד 4X4-6
פולי צר במכונה מיוחדת 3X4-6
פול הובר בעמידה 3X4-6
​

גיוון​

פולי עליון רחב לפנים 3X10
חתירה יד יד 4X8
TBAR 3X6
פול הובר 3X12-15
שוק​

פולי עליון 2X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8
TBAR / פול הובר בעמידה 3X8
חתירה במכונה 1X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8

​

​

C יד קדמית + יד אחורית
כוח
כפיפת מרפקים מוט ישר/W – 3X4-6
כפיפה על ספסל בשיפוע (בו זמנית) 3X4-6
פריצ'ר – 3X4-6

לחיצה צרה 4X4-6
פשיטה מאחורי הראש 3X4-6
פשיטה במוט ישר 3X4-6
גיוון
כפיפת מרפקים במוט W 3X7-8
כפיפה בפולי עליון יד יד 3X10
כפיפת מרפקים במכונה 3X12-15

פשיטה כנגד פולי עליון מוט V 4X9-10
לחיצה צרפתית 3X7-8
מקבילים על ספסל 312-15X
שוק​

כפיפת מרפקים במוט ישר / פטישים 2X8
כפיפת מרפקים במכונה 1X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8
פריצ'ר (יד יד) 1X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8


לחיצה צרה / קיק בק 2X8
פשיטה כנגד פולי עליון מוט V 2X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8

פשיטה מאחורי הראש 1X10 + דרופ סט 6-8

D​

רגליים + כתפיים:
כוח
- סקוואט + דדליפט 2 סטים חימום
סקוואט 3X4-6
דדליפט רומני 3X4-6
כפיפת ברכיים 3X4-6
פשיטת ברכיים 3X4-6
תאומים 2X6

לחיצה בדאמבלים 3X4-6
לחיצת בסמית מאחורי הראש 3X4-6
יד יד לפנים 3X4-6
הרחקת כתפיים לצדדים 24-6X
גיוון
סקוואט 3X8
דדליפט רומני 3X8
כפיפת ברכיים 3X12
פשיטת ברכיים 3X12
תאומים 2X15

​

הרחקת כתפיים 3X10
לחיצה מאחורי הראש במוט 3X7-8
חתירה לפנים 3X8
כתף אחורית עם דאמבלים 2X12
שוק​

דדליפט 2X6-8
לחיצת רגליים 2X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8
כפיפת ברכיים / פשיטת ברכיים 2X10
תאומים 1X15

לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית / משקולת לפנים 1X8
לחיצת כתפיים כנגד מכונה 2X10 + דרופ סט 8 + דרופ סט 6-8
הרחקת כתפיים לצדדים 1X10 + דרופ סט 8

​

​

🥷🥷
​