אהלן.. חזרתי להתאמן לפני חודשייים וחצי בערך.. עשיתי כחודש ו3 שבועות fbw ועברתי לab לפני בערך 3 שבועות.
אני רוצה לשפר קצת את התוכנית ab שלי. הציעו לי להחליף את התוכנית לתוכנית שמתחת. מה אתם חושבים?
את התוכנית העליונה בנה מאמן בחדר כושר. במטרה להוסיף מסה לכלל השרירים.
משקל התחלתי:
55.5
משקל כעת:
62
יעד:
70
מטרה: עלייה במסה, נפח.
AXXBXABX (חלוקת ימים בעייתית אבל אין מה לעשות)
A: רגליים גב יד קדמית
1. סקווט 3×10
2. לאנצים על ספסל - 2×10
3.הרמת עקבים בסמית משין 2×20
4. לחיצת רגליים - 3×8 (+דרופ סט)
1.מתח עם משקל - 3×8
2.חתירה בפולי - 3×10
3. פשיטת גב - 2×10
1. כפיפת מרפקים בפולי 2×10
2. כפיפת צרפקים עם משקלות 2×10
1. בטן סטטית 1× max
2. פלאנק צידי 1× max
B: חזה כתפיים יד אחורית
1. לחיצת חזה כנגד מוט 5×5
2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3×10
3.פרפר חזה בקרוסאובר 2×10
4. לחיצץ חזה בקירוב אופקי (במכונה) 8×3(דרופ סט)
1. לחיצת כתפיים 3×8
2. הרחקת כתפיים 3×8
1. פשיטת מרפקים בפולי עליון 2×10
2. לחיצת צרפתית 2×10
הציעו לי להחליף לתוכנית הזאת:
A:
בנץ 4x8
פלייס (ספסל) 3x10
פלייס תחתון כבלים 3x12
----------------------------------
ברבל ראו כלשהוא 3x8
Chinups 3x8
חתירה בדאבלים 3x12
----------------------------------
פשיטה מעל הראש כלשהיא (חשוב מעל הראש) 3x12
פרסדאון 3x12
B:
סקוואט 3X5/8 (תלוי בך 5 או 8 )
דדליפט 1X5 או romanian deadlift 3x8
לג אקסטנשנס 3X12
לג קרל 3X12
----------------------------------
פרס עמידה/ישיבה/ דאמבלים 3X8
Lateral raises 3x12
Banded/monster minis facepulls 3x15/20
-----------------------------------------------------
Hammer 3x10
Preacher/concentation 3x12
Cable crunches 2x20
אני רוצה לשפר קצת את התוכנית ab שלי. הציעו לי להחליף את התוכנית לתוכנית שמתחת. מה אתם חושבים?
את התוכנית העליונה בנה מאמן בחדר כושר. במטרה להוסיף מסה לכלל השרירים.
משקל התחלתי:
55.5
משקל כעת:
62
יעד:
70
מטרה: עלייה במסה, נפח.
AXXBXABX (חלוקת ימים בעייתית אבל אין מה לעשות)
A: רגליים גב יד קדמית
1. סקווט 3×10
2. לאנצים על ספסל - 2×10
3.הרמת עקבים בסמית משין 2×20
4. לחיצת רגליים - 3×8 (+דרופ סט)
1.מתח עם משקל - 3×8
2.חתירה בפולי - 3×10
3. פשיטת גב - 2×10
1. כפיפת מרפקים בפולי 2×10
2. כפיפת צרפקים עם משקלות 2×10
1. בטן סטטית 1× max
2. פלאנק צידי 1× max
B: חזה כתפיים יד אחורית
1. לחיצת חזה כנגד מוט 5×5
2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3×10
3.פרפר חזה בקרוסאובר 2×10
4. לחיצץ חזה בקירוב אופקי (במכונה) 8×3(דרופ סט)
1. לחיצת כתפיים 3×8
2. הרחקת כתפיים 3×8
1. פשיטת מרפקים בפולי עליון 2×10
2. לחיצת צרפתית 2×10
הציעו לי להחליף לתוכנית הזאת:
A:
בנץ 4x8
פלייס (ספסל) 3x10
פלייס תחתון כבלים 3x12
----------------------------------
ברבל ראו כלשהוא 3x8
Chinups 3x8
חתירה בדאבלים 3x12
----------------------------------
פשיטה מעל הראש כלשהיא (חשוב מעל הראש) 3x12
פרסדאון 3x12
B:
סקוואט 3X5/8 (תלוי בך 5 או 8 )
דדליפט 1X5 או romanian deadlift 3x8
לג אקסטנשנס 3X12
לג קרל 3X12
----------------------------------
פרס עמידה/ישיבה/ דאמבלים 3X8
Lateral raises 3x12
Banded/monster minis facepulls 3x15/20
-----------------------------------------------------
Hammer 3x10
Preacher/concentation 3x12
Cable crunches 2x20
