אימון abcd חוות דעת בבקשה למבינים בלבד!
- פותח/ת השרשור Guykamin
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
זאת לא תוכנית. זאת רשימה של תרגילים(ולא הכי מוצלחת).
מה המטרה שלך בפיצול הזה?
מה הרמה שלך(משקל/אחוז שומן, משקלי עבודה..)
איך אתה מתכננן להתקדם מבחינת נפח עבודה/משקלים?
מה המטרה שלך בפיצול הזה?
מה הרמה שלך(משקל/אחוז שומן, משקלי עבודה..)
איך אתה מתכננן להתקדם מבחינת נפח עבודה/משקלים?
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
20-30 אחוז שומן זה הרבה. למרות שחורף הייתי מחטב טיפה לאזור 15אחוז.
בכול מקרה abcd זה סתם עמוס לדעתי.
ABC או AB יתאימו לך יותר
אז תשנה תרגילים. למה אתה חושב שלחלק את השרירים ליותר קבוצות זה דווקא הדבר שיקדם אותך?
ABCD יתאים לאנשים שמתאמנים יותר מפעם ביום, ואם אתה טבעי אז הגוף שלך לא יעמוד בעומס הזה. יותר יעיל בשבילך לחלק לפחות קבוצות שרירים. ABC זה המקסימום המומלץ לדעתי לטבעיים, וגם רק אם אתה יכול להתאמן 5 פעמים בשבוע.
הצעה נוספת, להתאמן יום כן יום לא, (זאת אומרת שייצא לך להתאמן 3.5 פעמים בשבוע בממוצע), ולעשות תוכנית שאני מכנה אותה FBW ABC. מה שזה אומר, שלוש וריאציות שונות של FBW. ככה גם תגוון בתרגילים שלך וגם תעבוד כל יומיים על כל השרירים ובכך אולי תתקדם ביעילות גבוהה יותר.
ABCD יתאים לאנשים שמתאמנים יותר מפעם ביום, ואם אתה טבעי אז הגוף שלך לא יעמוד בעומס הזה. יותר יעיל בשבילך לחלק לפחות קבוצות שרירים. ABC זה המקסימום המומלץ לדעתי לטבעיים, וגם רק אם אתה יכול להתאמן 5 פעמים בשבוע.
הצעה נוספת, להתאמן יום כן יום לא, (זאת אומרת שייצא לך להתאמן 3.5 פעמים בשבוע בממוצע), ולעשות תוכנית שאני מכנה אותה FBW ABC. מה שזה אומר, שלוש וריאציות שונות של FBW. ככה גם תגוון בתרגילים שלך וגם תעבוד כל יומיים על כל השרירים ובכך אולי תתקדם ביעילות גבוהה יותר.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני אישית חושב שזה רעיון מצויין לעבור ל ABCD. וחילקת את התוכנית שלך בצורה שאני הייתי מחלק. ואני חושב שתנסה את זה, אין לך מה להפסיד. האימון שלך לא מפרגן לרגליים שלך יותר מידי (לרגליים שהוא שריר גדול, דרוש הרבה יותר), אבל איך שבא לך.
אבל כמה הערות קטנות:
1. אני מעדיף 4X6 תרגיל ראשון, 3X8 תרגיל שני, ו 3X10 שלישי ו 3X12 באחרון.
2. אישית, 4 תרגילים לשריר ביום (ובעצם 16 סטים), זה לא מספיק לדעתי הייתי מחליף חזה שלילי עם דאמבלים במיטה ישרה. והייתי מוסיף דחיקת מוט צרה, כדי לגעת גם טיפה ביד אחורי, והייתי מוסיף עוד תרגיל אחד ליד אחורית 3X10 ביום חזה (היוא יחלים עד אימון כתפיים ויד אחורית שלך).
3. ביום גב הייתי מוסיף מסור, ועוד שני תרגילים 3X10 ליד קידמית.
4. סקוואט היתי עושה 5X5 וכן לדדליפט. בקיצור הייתי מעלה משקל עבודה, ואולי ביום חזה הייתי עושה אימון קל לסקוואט שוב (3X12).
מעניין אותי אם אתה עושה תרגילי בטן ומתי ?
וסתם אני ממליץ לעשות AB לחכות יום אחד מנוחה ולעשות CD. אבל אתה לא חייב.
אבל כמה הערות קטנות:
1. אני מעדיף 4X6 תרגיל ראשון, 3X8 תרגיל שני, ו 3X10 שלישי ו 3X12 באחרון.
2. אישית, 4 תרגילים לשריר ביום (ובעצם 16 סטים), זה לא מספיק לדעתי הייתי מחליף חזה שלילי עם דאמבלים במיטה ישרה. והייתי מוסיף דחיקת מוט צרה, כדי לגעת גם טיפה ביד אחורי, והייתי מוסיף עוד תרגיל אחד ליד אחורית 3X10 ביום חזה (היוא יחלים עד אימון כתפיים ויד אחורית שלך).
3. ביום גב הייתי מוסיף מסור, ועוד שני תרגילים 3X10 ליד קידמית.
4. סקוואט היתי עושה 5X5 וכן לדדליפט. בקיצור הייתי מעלה משקל עבודה, ואולי ביום חזה הייתי עושה אימון קל לסקוואט שוב (3X12).
מעניין אותי אם אתה עושה תרגילי בטן ומתי ?
וסתם אני ממליץ לעשות AB לחכות יום אחד מנוחה ולעשות CD. אבל אתה לא חייב.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
קודם כל אתה יכול לשחק עם הסדר שלהם. לדוגמא לפתוח אימון חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון (במשקל יותר כבד מהרגיל) במקום בנץ' רגיל, ולעשות בנץ' אח"כ (במשקל פחות מהרגיל).
תרגילי יסוד לדעתי הם סקוואט, דדליפט, בנץ' ואולי גם מתח, ובשבילך לחיצת כתפיים. כל השאר תנסה דברים חדשים.
בגלל שניתקעת באימון, אל תפחד לנסות דברים אחרים. אם האימון שלך כרגע לא עובד, יותר גרוע מזה לא יכול להיות.
נק' מוניטין:
18,773
הגרף אומנם מתייחס לאימוני כוח אבל הוא בהחלט תקף גם לאימוני היפרטרופיה, שים לב כמה נמוך ממוקם הפקטור ״גיוון״ (VARIATION).
גיוון ממש לא חשוב באופן יחסי. אתה יכול להתקדם עם כמעט כל תרגילים וכל סדר ואותו פיצול במשך 10 שנים.
מה שחשוב זה פרוגרסיב אוברלואד. לאורך זמן התקדמות בנפח עבודה. אני בטוח שלא עקבת אחרי הפרמטר הזה.
נק' מוניטין:
18,773
נפח עבודה זה מכפלה של משקל X סטים X חזרות.
דוגמא לעליה בנפח עבודה:
שבוע 1 100X4X8=3200
שבוע 2 100X4X9=3600
שבוע 3 100X4X10=4000
שבוע 4 102.5X4X10=4100
שבוע 5 דילואד/ריסט
שבוע 6 102.5X4X8=3280
שבוע 7 102.5X4X9=3690
שבוע 8 102.5X4X10 = 4100
שבוע 9 105X4X10=4200
שבוע 10 דילואד/ריסט
אפשר לשחק עם כל גורם - משקל/חזרות/סטים, בשורה התחתונה אתה צריך לאורך זמן להתקדם בנפח ולשבור ״שיא נפח״ כל תקופה מסויימת.
טווח של 8-10 זה טוב להיפרטרופיה אבל לא היית נתקע עליו חזק.
לי לדוגמא רשום בתכנית על תרגיל מסויים - 3X10
כדי לוודא שאני מסיים את הבלוק אימונים בשלום, אני לא רוצה להעלות משקל כל שבוע, אז אני מבצע משהו כזה:
שבוע 1 10X3X10
שבוע 2 10X3X12
שבוע 3 12.5X3X10
שבוע 4 12.5X3X12
ככה אני מתקדם בנפח מבלי להעלות משקל כל אימון כי במקרה של דמבלים הקפיצות גדולות (באחוזים).
דוגמא לעליה בנפח עבודה:
שבוע 1 100X4X8=3200
שבוע 2 100X4X9=3600
שבוע 3 100X4X10=4000
שבוע 4 102.5X4X10=4100
שבוע 5 דילואד/ריסט
שבוע 6 102.5X4X8=3280
שבוע 7 102.5X4X9=3690
שבוע 8 102.5X4X10 = 4100
שבוע 9 105X4X10=4200
שבוע 10 דילואד/ריסט
אפשר לשחק עם כל גורם - משקל/חזרות/סטים, בשורה התחתונה אתה צריך לאורך זמן להתקדם בנפח ולשבור ״שיא נפח״ כל תקופה מסויימת.
טווח של 8-10 זה טוב להיפרטרופיה אבל לא היית נתקע עליו חזק.
לי לדוגמא רשום בתכנית על תרגיל מסויים - 3X10
כדי לוודא שאני מסיים את הבלוק אימונים בשלום, אני לא רוצה להעלות משקל כל שבוע, אז אני מבצע משהו כזה:
שבוע 1 10X3X10
שבוע 2 10X3X12
שבוע 3 12.5X3X10
שבוע 4 12.5X3X12
ככה אני מתקדם בנפח מבלי להעלות משקל כל אימון כי במקרה של דמבלים הקפיצות גדולות (באחוזים).
