יותר מידי עומס על הרגליים?

[זוזו]

שאלה לגבי אימון רגליים.
גיל 61, גובה 177, משקל 74.
התחלתי להתאמן לפני 3- חדשים ב FBW.
אני מתקדם יחסית בסדר גם במשקל גוף וגם במשקלים על המוטות. למרות שאין דרך ממש מדוייקת למדוד התקדמות אופטימלית כי תמיד אפשר לחשוב שבשיטה אחרת היית מתקדם יותר טוב או פחות טוב. אבל ההתקדמות היא לשביעות רצוני.
התרגילים שאני עושה:
סקוואט, דדליפט, בנץ פרס או שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות, לחיצות כתפיים עם דמבלס, מתח או חתירה, קרלס ליד קידמית, ואיזשהו תרגיל ליד אחורית (מקבילים, שכיבות סמיכה קוברה, "מפצח הגוגלות"). 4 סטים של כל תרגיל 8-12 חזרות. בדרך כלל הסט הראשון בכל תרגיל 12 חזרות והאחרון 8. פשוט יש לי פחות כוח. מנוחה בין דקה לשתיים בין סט לסט. (הערכה, לא מדדתי עם סטופר)
אני עושה 3 פעמים בשבוע, יום אימון, יום מנוחה. ובסוף יומיים מנוחה.
פעמיים בשבוע בימי המנוחה אני עושה 20 דקות של HIIT. גם שם יש שיפור לא רע.
אחרי כל הסיפור הזה, השאלות שלי הן:
האם 3 פעמים בשבוע, כל פעם 4 סטים גם של דדליפט וגם של סקוואט, זה הגזמה? ראיתי כאן בתכניות שונות שלא עושים יותר מפעם אחת בשבוע סקוואט ודד ליפט. מהו המינימום של סקוואט ודדליפט בתכנית של FBW והאם עדיף לשלב את זה עם תרגילים אחרים לרגליים?

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתקדם ובריא - תמשיך ככה.

אם אתה נכשל כל אימון בדדליפט - סימן שמשהו לא בנוי טוב.

 

[זוזו]

תודה.
אני מתקדם במשקלים. לא בטוח שהברכיים שלי מתקדמות יחד עם ההתקדמות במשקל. אני מרגיש לפעמים, לא כשאני מתאמן אלא לאחר מכן, קצת רגישות בברכיים. משהו שקשה להגדרה מדוייקת אבל זה מורגש כאילו העמסתי יותר מידי וזאת התגובה של הברכיים. מעיין תגובת אזהרה של "אתה מעמיס קצת יותר מידי". מכיוון שהייתי רוצה לשמור על הברכיים והמטרה שלי היא לחזק את הרגליים אבל מעל לזה המטרה שלי היא לא להרוס, אז האם יש לך איזושהי עצה איך להמשיך ולחזק עם פחות עומס אפילו על חשבון מהירות ההתקדמות במשקלים. מצידי שאתקדם 10 קילו בשנה אבל אשמור על ברכיים בריאות.

 

[elchonon]

אני מתקדם במשקלים. לא בטוח שהברכיים שלי מתקדמות יחד עם ההתקדמות במשקל. אני מרגיש לפעמים, לא כשאני מתאמן אלא לאחר מכן, קצת רגישות בברכיים. משהו שקשה להגדרה מדוייקת אבל זה מורגש כאילו העמסתי יותר מידי וזאת התגובה של הברכיים. מעיין תגובת אזהרה של "אתה מעמיס קצת יותר מידי". מכיוון שהייתי רוצה לשמור על הברכיים והמטרה שלי היא לחזק את הרגליים אבל מעל לזה המטרה שלי היא לא להרוס, אז האם יש לך איזושהי עצה איך להמשיך ולחזק עם פחות עומס אפילו על חשבון מהירות ההתקדמות במשקלים. מצידי שאתקדם 10 קילו בשנה אבל אשמור על ברכיים בריאות.

לא הייתי מאשים את התוכנית שלך, שבסך הכל מקדם אותך. כנראה שהבעיה בטכניקה. זה לא סיבה להפסיק להתאמן בצורה מסוימת, זה סיבה לשפר. תתדבר עם מישהו על הטכניקה הנכונה של הסקוואט. לפעמים הברכיים כואבות עם הברכיים נופלות פנימה, או חצאי תנועה.
המלצה, תעלה לכאן סרטון של הסקוואטים שלך, ונוכל ליעץ לך מה לעשות.

 

[זוזו]

תודה.
בדקו את הטכניקה שלי מדריכים במכון בו אני מתאמן. נתנו אוקיי. אני לא עושה סקוואט עמוק (תחת לעשב) . אני כורע עד גובה של ספסל אימונים. למרות שקראתי מאמר שסקוואט נמוך דווקא מחזק את הברכיים ובמקום אחר ראיתי שזה תלוי איזה בעיית ברכיים יש. לי היה פעמיים קרע במיניסקוס אז אמרו שם להשתדל לשמור זווית של 90 מעלות. אז מרוב דעות אני מנסה להרגיש מה נכון לי ולשמור ברקע את האינפורמציה. בנוסף, ראיתי בתכנית של fbw שעושים סקוואט ודדליפט רק פעם בשבוע והשאר תרגילי חיזוק אחרים שונים. אז נראה לי שאני בכל זאת אוריד עומס בסקוואט ודדליפט לפעם או פעמיים בשבוע והשאר תרגילי חיזוק אחרים עד שהברכיים ירגישו נוח.

 

[elchonon]

קודם כל, יכול להיות ש LB (לאו באר) יעמיס פחות על הברכיים שלך מאשר HB (האי באר).
העומס על המניסקוס יורד בעמיד רחבה, עם ברכיים שפתוחות בצורה רחבה לצדדים (דהיינו בקו ישר עם אצבעות הרגליים).
לרדת לספסל (בלי לראות את הספסל שלך) לדעתי זה לא מספיק עמוק, ואני לא בעד ירידה עמוקה מידי, אלא 90 מעלות.
אבל כל עוד לא כואב לך באמצע האימון, לא הייתי מפסיק עם התרגיל, אבל אולי כדאי לך להוסיף תרגילי עזר לברכיים.

 

[זוזו]

נכון. אני באמת עומד בעמידה רחבה. קצת כמו עמידת סומו.
אני לא מתכוון להפסיק עם התרגיל. חשבתי לעבור לפעם אחת בשבוע סקאווט ודדליפט ופעמיים תרגילים שונים כמו פשיטת רגל קדימה או אחורה כנגד התנגדות, סקוואט בולגרי, קימה וישיבה על רגל אחת וכו'.
בנוסף, אני עושה פעמיים בשבוע אימון אינטרוולים. חלק ממנו זה קפיצות מהירות במקום כשכל קפיצה חמישית היא סקוואט עם קפיצה. זה אחד מהאינטרוולים שנמשך שתיים וחצי דקות. שם אני באמת מרגיש את שרירי הרגליים. בתרגול סקוואט, אני אמנם עולה במשקלים (אחרי שעשיתי רק עם משקל ממש קל כדי להבין את הטכניקה, עליתי מ40 ל 65 {בהנחה שהמוט שוקל 20 קילו}. אני יודע שזה ממש מעט אבל בשבילי זה יופי.) אבל רוב הקושי שלי הוא לא בהרמה אלא בנשימה. לקראת החזרה השמינית אני ממש קצר נשימה לעומת אימון אינטרוולים ששם אמנם אני קצר נשימה אבל מצליח לעשות בערך 25-30 חזרות עם קפיצות.
עוד דבר, המושג הזה "התכנית עובדת " או "תכנית מקדמת" הוא אולי נכון בכללי אבל בהשוואה למה? אולי תכנית אחרת הייתה מקדמת אותי יותר? אולי שלי הכי טובה לי? אין לי שום דרך לדעת. אני מבין שישיבה בבית תקדם אותי פחות. אבל 3 פעמים בשבוע דדליפט וסקוואט לעומת פעם בשבוע ופעמיים תרגילי חיזוק אחרים, יכול להיות שאני פחות אתחזק גם ברגליים וגם בשאר הגוף אבל עדיין תהיה התחזקות.
המטרה שלי היא לחזק את הרגליים אבל בשום פנים ואופן לא לקחת סיכון לאיזשהו נזק. בגילי 61, נזק בדרך כלל הוא בלתי הפיך ובחיזוק הרגליים, אני מוכן להתקדם יותר לאט. השאלה אם התכנית הזאת של סקוואט ודדליפט פעם בשבוע ופעמיים בשבוע תרגילים אחרים, תיצור ירידה משמעותית, נגיד ביותר מ 50%, בחיזוק הרגליים וגם בחיזוק הגוף לעומת 3 פעמים בשבוע דדליפט וסקוואט?

 

[elchonon]

בל רוב הקושי שלי הוא לא בהרמה אלא בנשימה. לקראת החזרה השמינית אני ממש קצר נשימה לעומת אימון אינטרוולים ששם אמנם אני קצר נשימה אבל מצליח לעשות בערך 25-30 חזרות עם קפיצות.

אתה לא היחיד שמתקשה בזה, זה דורש ריכוז ותרגול. לפעמים כשרעבים או לא שותים מספיק זה יותר קשה (הגוף פשוט תשוש). עם הזמן אתה תתרגל.
ובאמת באימוני כוח, יש קושי רב יותר מבחינת הנשימות. בסקוואט ספציפית יש לקחת כמה שיותר אוויר לפני שיורדים (ממש למלאות את הריאות עד אפס מקום) ולהחזיק את האוויר בירידה, ורק להוציא אוויר באמצע העליה.

אולי תכנית אחרת הייתה מקדמת אותי יותר? אולי שלי הכי טובה לי? אין לי שום דרך לדעת. אני מבין שישיבה בבית תקדם אותי פחות. אבל 3 פעמים בשבוע דדליפט וסקוואט לעומת פעם בשבוע ופעמיים תרגילי חיזוק אחרים, יכול להיות שאני פחות אתחזק גם ברגליים וגם בשאר הגוף אבל עדיין תהיה התחזקות.

אתה מגדיר FOMO, תמיד יש אפשרות שדרך אחרת טובה יותר, אבל באותה הזדמנות, רוב הסיכויים שאם הדרך שלך עובדת, אז דרך אחרת כנראה תהיה גרועה יותר.
בתור אחד שעובד סקוואט ודדליפט 3 פעמים בשבוע, זה ממש מתאים לי. אם באמת תעבוד סקוואט ודדליפט פעם בשבוע כנראה שתתחזק פחות (כן, עדיין תתחזק. אבל לאט יותר). אם אתה חפץ בהתקדמות איטית יותר ופחות מאמץ באימונים, אתה בהחלט יכול לעבוד על הרגליים פעם בשבוע. רק שמתחילת ההודעה שלך היה נשמע שאתה חושש שיש דרכים להצליח להתקדם מהר יותר, וכרגע נשמע שאולי אתה מעדיף להתקדם בקצב איטי יותר אבל יותר קל. תחשוב מה אתה מעדיף, ותתדבר עם המאמן שלך שיתאים את האימון שלך לפי רמת המאמץ שאתה מוכן להשקיע.

המטרה שלי היא לחזק את הרגליים אבל בשום פנים ואופן לא לקחת סיכון לאיזשהו נזק. בגילי 61, נזק בדרך כלל הוא בלתי הפיך ובחיזוק הרגליים, אני מוכן להתקדם יותר לאט. השאלה אם התכנית הזאת של סקוואט ודדליפט פעם בשבוע ופעמיים בשבוע תרגילים אחרים, תיצור ירידה משמעותית, נגיד ביותר מ 50%, בחיזוק הרגליים וגם בחיזוק הגוף לעומת 3 פעמים בשבוע דדליפט וסקוואט?

קודם כל, כל הכבוד שאתה מתאמן כדי בגיל שלך, זה לא מובן מאליו. אני בטוח שהמאמן שלך גם לא רוצה שתיפצע באימונים. האם תתקדם פחות מ 50 % עם תוריד הילוך באימונים ? אין תשובה חד משמעית, כל אחד הוא שונה. צריך לנסות ולראות.
אני בהחלט מבין את הרצון לשחק בטוח, ולהוריד מאמץ ולהתקדם קצת פחות. אני חושב שזה רעיון טוב. רוב הפציעות זה ממתאמן שרוצה להתקדם מהר מידי ממה שהגוף שלו מוכן. כל עוד אתה לא ממהר לתחרות או משהו כזה, אין לך הפסד בלהשקיע קצת יותר זמן עם פחות מאמץ ולשחק בטוח.
אבל בסופו של דבר ההחלטה היא שלך.

 

[זוזו]

רוב תודות!!!
כמו שאמר חבר שלי שבגילי. בגיל שלנו, העובדה שהצלחנו להגיע עד המכון זה כבר השג, לא כל שכן, להרים איזה משקולת.

 

[MasterSplitter]

הייתי ממליץ לנסות לשפר טווח תנועה לסקוואט מלא, יכול להיות שמשם מגיע הלחץ בברכיים, או בכלל מהקפיצות. ככה או ככה שווה להקשיב לגוף שלך ואם יש כאב חד אז כנראה שמשהו לא מתבצע טוב.

 

[זוזו]

לא כאב חד. זה קצת כמו עייפות של שריר אחרי תרגול סט כבד, רק בברך. איפה שאין שריר. בגלל זה אני לא בדיוק יודע מה לעשות. עייפות שריר זה נעים ולא מזיק. עייפות בברך? אף פעם לא הרגשתי ולא מצליח להבין את התופעה ואיך להתנהג איתה. בגלל זה חשבתי שאני מעמיס קצת יותר מידי מאמץ על הברכיים ולמתן את העומס עליהן.
בסקוואט נמוך,( כשאני מידי פעם מנסה ואולי אני לא עושה נכון מבחינה טכנית), אני שומע כל מיני קולות של קנקים ומתיחות מהברכיים. אז אני מעדיף להמנע. צריך גם להבין שהמטרה שלי היא לחזק את הרגליים לא לאליפות אולימפית ולא כדי להיות מסוגל לעשות סקוואט עם 200 קילו. אם אגיע עוד שנה מ 65 קילו ל 90 קילו ואשאר שם, זה יהיה מצויין. כנ"ל בדדליפט עד 100 קילו. הייום אני ב 75 קילו. אם זה יקח שנה וחצי, גם בסדר. אני רוצה באופן כללי קצת יותר כוח פיזי וקצת היפרטרופיה ויותר כושר גופני בשנה,שנה וחצי הקרובות ואז לשמור על הקיים וכל זה מבלי להפצע ולעשות נזקים כלשהם לגוף, ומצד שני כשאני כבר מתאמן, לתת אימון אופטימלי. (אימון אופטימלי מבחינתי זה כמה שיותר כח והיפרטרופיה עם הכי פחות נזק לגוף, כמובן לא מדבר על הנזק הרצוי לשריר בשביל לגדול)

 

[MasterSplitter]

ההגיון שלך הוא מאוד נכון.

מה שאני מציע זה לעבוד על טווח תנועה מלא, בלי קשר למשקל על הגב. אני מאמין שאתה רוצה לפתח כוח / שריר בטווח תנועה מלא ולא בחצאי תנועות.

קנקים ומתיחות בברכים זה מאוד נפוץ, גם אצלי וגם אצל חבר׳ה שלא מתאמנים. בסך הכל אוויר שעובר מנק׳ A לנק׳ B.

שווה לנסות עם משקל מאוד קל, לאט לאט להתקדם ולראות אם יש שיפור / החמרה בכאבים.

אימון משקולות, כולל משקלים מאוד כבדים (% ממה שאתה יכול) זה אחת הפעילויות הספורט הבטוחות ביותר שניתן לעשות, יותר מכדורגל, ריצה, כדורעף, ג׳ודו וכו׳ וכו׳ וכו׳. זה פשוט יכול להיות מעט יותר מפחיד כי יש לך X משקל על הגב שנשמע לך הרבה.

 

[זוזו]

מאיזה משקל אתה מציע להתחיל אם המקסימום שלי בסקוואט אני מאמין שהוא 75- 70 קילו והאם משקל קל יתן מספיק גרוי לשריר או שהסיבה לעשות את זה כדי ללמוד סקוואט נמוך ובעתיד כשהמשקל יעלה, אז יהיה גרוי לשריר?

 

[MasterSplitter]

זה נורא תלוי ביכולות שלך. תיאורתית, אולי תוכל לעבוד עם אותו משקל בטווח תנועה מלא, או ש20 קילו יהיו מאוד קשים בגלל שאתה לא רגיל לטווח תנועה הזה.

הייתי ממליץ בתור הערכה גסה, אם אתה עובד עם 65 קילו, להתחיל אימון ראשון עם 40~ וכל שבוע להעלות 5 קילו עד שאתה מגיע לאותה נקודה שאתה עכשיו.

כמובן בהנחה והתנועה היא טובה, אתה לא נופל קדימה וכו׳. אתה יכול להעלות כאן סרטון להתייעצות אם תרצה.

 

[זוזו]

בסדר, תודה. אני אנסה