ייעוץ לאימון גב

[Shahar Voltinski]

אני מתלבט איך לבנות לעצמי את האימון גב בצורה כזו שאוכל לייצר התקדמות.
אני מתאמן בבית אז אין לי שום מכונות והתרגילים שאני מבצע הם: מתח + משקל, מתח ללא משקל, חתירה במוט(BOR), מסור (לעתים רחוקות), חתירה במשקל גוף על מקבילים(מושך את עצמי כלפי מעלה כשהרגליים מונחות על ספסל)

אפשרות א':

1. מתח + משקל: 4x6-8reps (עובד עם +32kg)
2. מתח ללא משקל: 15,12,10,8
3. חתירה(BOR): ל-3-4 סטים של 10 חזרות.

ההתקדמות כאן תתמקד בשיפור כמות החזרות בתרגיל הראשון משבוע לשבוע עד הגעה ל-4x8 עם 32kg+ תוספת משקל.

אפשרות ב':

1. מתח+משקל 32kg: ל-8 סטים: 8-7-6-5-4-3-2-1*
2. מתח ללא משקל: 15,12,10,8
3. חתירה(BOR): ל-3-4 סטים של 10 חזרות.

*ההתקדמות כאן תהיה בסט האחרון של התרגיל הראשון. בכל אימון, נסיון להוסיף חזרה אחת לסט האחרון של התרגיל הראשון.

מה עדיף?

 

[yuval729]

לדעתי אפשרות א' יותר טובה. תלוי גם מה התדירות של האימונים שאתה עושה. אם זה פעם בשבוע זה אחלה. אבל עדיף לעשות פעמיים בשבוע ולחלק את העומס שיצא 10 סטים כל אימון מאשר 20 לפעם אחת ואז שבוע מנוחה.
אופציה אחת זה לעשות אימון אחד שמתמקד במתח עם משקל (עצימות)ואימון שני במתח לחזרות משקל גוף(נפח). ובשניהם להוסיף חתירות. כמובן לנסות כל שבוע להתקדם בהכל, עוד קילו במתח, או עוד חזרה.

 

[Shahar Voltinski]

אורח החיים שלי הוא כרגע כזה שמאפשר לי לעשות רק בשישי שבת אימון של 45 דק' עד שעה ובאמצע שבוע יש לי גג 20-25 דק' לאימון אחרי העבודה.

באמצע שבוע אני דופק אימון קצר של 100-120 עליות מתח.
לא חתירות ולא שום תרגיל נוסף כי אין לי זמן מהאימון הזה (בד"כ יום ב') אני מתאושש מאוד בקלות וביום ו' מבצע אימוח גב נוסף כאשר ההתלבטות היא בין א' לב' שציינתי למעלה

 

[yuval729]

אז הייתי הולך עם הראשון. ,תנסה לגוון בוריאציות של המתח.

 

[elchonon]

הראשון נראה יותר מסה.
לעומת השני, שאני לא יודע בדיוק את המטרה שלו.
אם תעשה 8 סטים X חמש חזרות תקבל עצימות (כוח). כמובן שתצטרך להתחיל עם משקל נמוך יותר, ולעלות כל שבוע. אבל בגלל שאתה עושה אותו פעם בשבוע ולא יותר, לא הייתי ממליץ עליו.
אז הייתי מציע לך את הראשון באנחה שאתה רוצה מסה.

 

[Shahar Voltinski]

אם תשים לב, נ-8 סטים הם לא סטים של 5 חזרות.....
פירטתי בדיוק כמה חזרות בכל סט. מדובר בסדר יורד. סט ראשון 8 חזרות סט שני 7 חזרות. שלישי 6 חזרות. וכן הלאה עד 1...

 

[elchonon]

אם תשים לב, נ-8 סטים הם לא סטים של 5 חזרות.....
פירטתי בדיוק כמה חזרות בכל סט. מדובר בסדר יורד. סט ראשון 8 חזרות סט שני 7 חזרות. שלישי 6 חזרות. וכן הלאה עד 1...

שמתי לב, אבל לא הבנתי למה זה טוב (כוח או מסה).
אני לא הבנתי מה המטרה בכזה חלוקה, אולי תסביר לי למה חילקת כך. מה המספרים האלה נותנים לך ?

 

[Shahar Voltinski]

זה פשוט עוזר לי לעבוד נקי יותר כי אחרי סט ראשון של 8 חזרות עם 32 בסט בשני כבר קשה ובשלישי מתחיל לזייף ל8 חזרות.. לעומת זאת אם אמי מוריד חזרה אחת בכל סט אני מצליח עדיין לשמור על עבודה נקייה יחסית. ההתקדמות היא בניסיון לבצע כמות גדולה יותר בסט האחרון. למשל ההתקדמות תיראה ככה:
שבוע א' 8,7,6,54,3,2,1
שבוע ב' 8,7,6,5,4,3,2,2
שבוע ג' 8,7,6,5,4,3,2,3
וכו'

 

[elchonon]

אז זה סוג של מסה משולבת עם כוח. לא שמעתי על מתאמנים בחדר כושר שעושים תרגילים כאלה.
אבל כשהתאמנתי משקלי גוף עבדתי בצורה דומה, אבל בחזרות גבוהות יותר (15,13,10,8,8,5).
אני לא יודע כמה היעילות שלה
אם אתה יכול לשים משקל פחות ולעשות 10 קילו 8 סטים עם 5 חזרות, וכל שבוע להוסיף 2.5 קילו עד שתגיע ל 32 8X5 נראה לי שזה עדיף בשביל כוח.
אחרת הייתי ממליץ לך לנסות את שניהם, ולהגיד לנו מה קידם אותך יותר.
או שאולי מישהו אחר יודע מה היעילות שלה, ומוכן לשתף כאן.

 

[Shahar Voltinski]

זה בדיוק מה שאני שואל

 

[Chiron]

אופציה א עדיפה. אם כי אני הייתי מציע לעשות rpt למתח. תוכל להתקדם מעבר ל32 קילו לפחות עוד 10-15 קילו. ובטווחי חזרות של 4-6, 6-8, 8-10 תקבל את הטוב מכל העולמות.

 

[yuval729]

אופציה א עדיפה. אם כי אני הייתי מציע לעשות rpt למתח. תוכל להתקדם מעבר ל32 קילו לפחות עוד 10-15 קילו. ובטווחי חזרות של 4-6, 6-8, 8-10 תקבל את הטוב מכל העולמות.

מה זה rpt? מה עבד לך עם מתח שהגעתי ל40 קילו? אני מתקדם ב3x5 בינתיים אבל לא קל לתת עוד קילו כל אימון

 

[Chiron]

מה זה rpt? מה עבד לך עם מתח שהגעת ל40 קילו? אני מתקדם ב3x5 בינתיים אבל לא קל לתת עוד קילו כל אימון

תחפש Reverse pyramid training. אתה פשוט עושה מתח פעם בשבוע, 3 סטים, וכל סט אתה מוריד 10% מהמשקל הכולל (גוף פלוס משקל חיצוני) ומעלה חזרות.

דוגמא:
בוא נגיד מישהו במשקל 70 וסט כבד ראשון 30 קילו.

סט כבד ראשון 4-6x70+30
סט שני 6-8x70+20
סט שלישי 8-10x70+10

כל שבוע אתה מנסה להעלות משקל או חזרות בטווחים האלה.

 

[yuval729]

אהה זה מה שkinobody אומר. לא יודע אם אתה מכיר. ומה עם שאר השבוע? מתח משקל גוף מתי שהוא?.?

 

[Chiron]

אהה זה מה שkinobody אומר. לא יודע אם אתה מכיר. ומה עם שאר השבוע? מתח משקל גוף מתי שהוא?.?

כן, בטח שמכיר. שאר השבוע אתה נח ומתאושש ועושה דברים אחרים אבל לא מתח.

 

[yuval729]

זה נשמע מעט נפח עבודה. אבל הוא טוען שזה מביא אותך ל45 קילו לחמישייה. עכשיו אתה אומר שזה גם לך עבד..אולי אני עובד עם יותר מדי נפח חח.
נשמע לי פשוט שקשה להתקדם בלי להוסיף bodyweight מתח

 

[Chiron]

זה נשמע מעט נפח עבודה. אבל הוא טוען שזה מביא אותך ל45 קילו לחמישייה. עכשיו אתה אומר שזה גם לך עבד..אולי אני עובד עם יותר מדי נפח חח.
נשמע לי פשוט שקשה להתקדם בלי להוסיף bodyweight מתח

אתה יכול לנסות לראות אם אתה מתקדם ככה, מקסימום תחזור למה שאתה עושה עכשיו. זו השיטה היחידה שקידמה אותי במתח עם משקל.

 

[Shahar Voltinski]

3סטים?
אני עושה מתח פעמיים בשבוע.
פעם אחת אימון של 75-120 עליות, תלוי בעייפות ובזמן שיש לי, ופעם שנייה אימון בשישי בבוקר/צהריים והאמת זה מה שעשיתי השבוע, עשיתי פירמידה הפוכה.
32x8
25x10
20x12
17.5x12
12x12
ואז מתח ללא משקל
15
12
10
8
4

וקינחתי ב3 סטים של BOR

 

[Chiron]

3סטים?
אני עושה מתח פעמיים בשבוע.
פעם אחת אימון של 75-120 עליות, תלוי בעייפות ובזמן שיש לי, ופעם שנייה אימון בשישי בבוקר/צהריים והאמת זה מה שעשיתי השבוע, עשיתי פירמידה הפוכה.
32x8
25x10
20x12
17.5x12
12x12
ואז מתח ללא משקל
15
12
10
8
4

וקינחתי ב3 סטים של BOR

השאלה היא כמה התקדמת בשנה האחרונה.